Tagarchief: trainingsschema

Pijnlijke spieren na de training? Vijf tips tegen spierpijn

Lees het gehele artikel

Of je nu krachttraining doet, duurtraining of een combinatie van beide: spierpijn hoort erbij als je goed hebt getraind. Door de belasting tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, waardoor je pijnlijke, stijve of verkrampte spieren kan voelen. Het herstellen van deze scheurtjes is nodig om de spieren op te bouwen (supercompensatie), en ook de spierpijn die hierbij hoort is nodig om het gewenste trainingsdoel te bereiken.

5 TIPS OM SPIERPIJN TE VERZACHTEN

De een heeft meer last van spierpijn dan de ander. Wat voor de een ‘een vervelend gevoel’ is, is voor de ander ‘enorme spierpijn’. Spierpijn is een complimentje voor jouw trainer maar vervelend voor jezelf. Lees hieronder vijf gouden tips om spierpijn te verzachten.

1. Het belang van warming up en cooling down

Een goede warming up voorafgaand aan jouw training is heel belangrijk. Als jij met een trainingsschema aan de slag gaat of op eigen houtje gaat sporten is het belangrijk om een goede opwarming en cooling down te doen. Opwarmen is nodig om de doorbloeding van het lichaam op gang te brengen, zodat het lichaam als het ware klaar wordt gestoomd voor de training. Afkoelen is nodig om het lichaam weer in ‘standje normaal’ te brengen. Met één of meer cardio oefeningen en een passende set rek- en strekoefeningen kan je jouw lichaam weer tot rust brengen. En vergeet niet dat een cooling down net zoveel tijd en aandacht verdient als de warming up.

2. Zorg dat je niet te hard van stapel loopt

Zeker als je net begint met sporten bestaat de kans dat je té snel willen opbouwen. Je bent super enthousiast, hebt grootse plannen en gaat recht op jouw doel af. Je weet misschien nog niet hoe belangrijk een goede opbouw is. Werk daarom altijd met een trainingsschema met een goede opbouw, dat past bij jouw trainingsdoel en trainingscapaciteit. Je hoeft niet direct tot het gaatje te gaan, omdat jouw lichaam nog moet wennen aan de hoeveelheid inspanning. Natuurlijk moet je wel voelen dat je hebt getraind, maar té vaak té veel spierpijn kan leiden tot een verminderde motivatie.

3. Neem voeding die past bij het trainingsdoel

Een lichaam verbruikt tijdens en na elke training allerlei belangrijke voedingsstoffen. Hier ben je misschien niet altijd even bewust van, dus zorg dat je weet wat je moet eten voor een goede prestatie en zo snel mogelijk herstel. Eiwitten repareren de gemaakte spierschade en verbeteren zo het spierherstellend vermogen. Koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in het lichaam aan. Als het lichaam deze bouwstoffen binnenkrijgt, herstelt het zich een stuk sneller. Jouw trainer weet hoe het trainingsschema is opgebouwd en welke voeding hier het beste bij past. Volg de adviezen van jouw trainer op. Als het goed is heb jij dan minder last van pijntjes.

4. Hard getraind? Op tijd naar bed

Rust is belangrijk voor het herstel van je lichaam. Zeker als je niet gewend bent om veel te trainen, kunnen de eerste weken zwaar vallen als het gaat om spierpijn. Neem daarom genoeg rust en zorg voor minimaal acht uur per nacht slapen, voor optimaal herstel na de training.

5. Warm houden die handel

Neem een warm bad als je te veel last hebt van je spieren na het trainen. Nog beter: neem zo nu en dan een ontspannende massage. Warmte zorgt voor een betere doorbloeding, en dit zorgt weer voor sneller herstel van de spieren.
Of wat dacht je van de infrarood sauna na het sporten. De dieptewerking van de infraroodstraling geeft een heerlijk ontspannend gevoel. En je neemt de rust die je lichaam na een intensieve training nodig heeft.

Welke spiergroepen kun je het beste gecombineerd trainen?

Battle-rope-training-spiergroepen
Lees het gehele artikel

Er zijn mensen die het niet nodig vinden om met een trainingsschema te trainen. Ze lopen de sportschool binnen, kijken waar ze zin in hebben om te gaan doen of welke apparaten vrij zijn, en gaan dan trainen. De ene keer is dat een uur lang benen, de andere keer van alles wat. Zolang je maar traint, toch?

Nou, zo werkt het niet helemaal. Natuurlijk, je wordt vast wel sterker van zo’n ‘ik-kan-het-zelf-wel’ methode. Maar je loopt ook risico’s op onder- of overtraining. Hoe dat zit, leggen we hier uit!

WELKE SPIERGROEPEN ONDERSCHEIDEN WE?

Een spiergroep is simpel gezegd een bundeling van spieren in een bepaald gedeelte van je lichaam. De spieren binnen een spiergroep werken vaak samen, waardoor je ze automatisch samen traint. Natuurlijk zijn er ook veel bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, daar komen we later op terug.

WE ONDERSCHEIDEN DE VOLGENDE SPIERGROEPEN:

BOVENLICHAAM ONDERLICHAAM
Biceps (voorkant bovenarm)
Triceps (achterkant arm) Trapezius (nekspier)
Onderarmspieren Gluten (bilspieren)
Borstspieren Hamstrings (achterkant bovenbenen)
Buikspieren Quadriceps (voorkant bovenbenen)
Rugspieren Kuitspieren
Schouderspieren

FULL BODY TRAINING

Je kan natuurlijk alle spiergroepen tijdens dezelfde workout trainen. Dat noemen we een full body training. Door samengestelde oefeningen te gebruiken, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, worden alle spieren belast en getraind.

De full body training is vooral nuttig als je weinig tijd hebt om te sporten. Op deze wijze kun je toch je gehele lichaam trainen. Maar als je meer dan drie keer per week traint, adviseren we je om niet voor een full body workout te kiezen. Je spieren krijgen dan tussen de workouts door onvoldoende tijd om te herstellen, waardoor je het risico loopt om je lichaam te overtrainen.

Ook als je weinig traint, hebben full body workouts het nadeel dat je er niet goed mee kunt focussen. Omdat je aan het eind van je training meer vermoeid bent, krijgen de spiergroepen die je met de laatste oefeningen traint een minder zware trainingsprikkel. Daardoor groeit je spiermassa minder snel dan je waarschijnlijk zou willen.

SPECIFIEKE SPIERGROEPEN TRAINEN

Om die reden trainen veel krachtsporters met een split schema. Daarmee train je bij elke workout slechts enkele specifieke spiergroepen. Door spiergroepen af te wisselen, train je per week alsnog je hele lichaam.
Deze aanpak heeft twee grote voordelen. Op deze manier kun je alle aandacht op een paar specifieke spiergroepen richten. En voorkom je dat je door vermoeidheid een specifieke spiergroep minder intensief aanpakt en daarmee jouw vooruitgang minder snel gaat.
Daarbij komt dat het trainen van specifieke spiergroepen ideaal is als je vaker dan drie keer per week traint. Zo kun je namelijk steeds 2-3 dagen tijd tussen het trainen van dezelfde spiergroep houden. Tijdens de herstelperiode van een getrainde spiergroep train je dan andere spiergroepen. Op deze manier voorkom je overtraining.

SPIERGROEPEN GECOMBINEERD TRAINEN?

We kennen veel verschillende spiergroepen. Je gaat dan ook niet voor elke spiergroep een aparte training opzetten, want dan ben je een te lange periode bezig om je lichaam volledig te trainen. Bovendien zijn er ook kleine spiergroepen waarvoor geen training van een uur nodig is om voldoende geprikkeld te worden.
Om die reden combineren krachtsporters per workout vaak één grote spiergroep met een paar kleinere. Grote spiergroepen zijn bijvoorbeeld je quads of je rugspieren. Kleine spiergroepen zijn je kuitspieren, biceps of triceps.

WELKE SPIERGROEPEN COMBINEREN?

Nu kun je natuurlijk bedenken om je rugspieren en je kuitspieren in één training te combineren. Maar dat is niet handig. Je rug en kuiten delen namelijk niet heel veel bewegingen. En het is nog onhandiger als je de volgende dag je quads gaat trainen. Want dan zul je je kuiten automatisch wéér belasten.
In plaats daarvan kun je beter spiergroepen combineren die veel bewegingen gemeen hebben. Als je bijvoorbeeld je rugspieren traint, span je vrijwel automatisch ook je biceps in. Die kun je dus het beste op dezelfde dag plannen. Zo kun je ook alle beenspieren samen trainen.

TRAINEN MET EEN SPLIT SCHEMA

Er zijn verschillende mogelijkheden om spiergroepen apart te trainen, maar als voorbeeld gaan we uit van het veel toegepaste driedaags trainingsschema waarvoor meestal de volgende combinatie wordt aangehouden:
Training 1 – Borst, schouders, triceps
Training 2 – Hamstrings, quadriceps en kuiten
Training 3 – Rug, biceps, buikspieren

Train je vier dagen per week? Dan is een split schema voor het boven- en onderlichaam ideaal. Dit is een veel toegepaste indeling om twee keer het bovenlichaam en twee keer het onderlichaam te trainen.

Wil je een trainingsschema dat afgestemd is op jouw persoonlijke situatie? Vraag dan aan een van onze trainers om een (nieuw) schema te maken.

Hoe kom je uit een trainingsdip?

Lees het gehele artikel

Je kent het vast wel: de ideale flow in je gezonde levensstijl. Je bent goed bezig met trainen, je hebt een strak voedingsschema en je zit boordevol energie en motivatie. Je kunt niet vaak genoeg naar de sportschool gaan! Je voortgang gaat top, resultaten zijn al zichtbaar en je komt steeds dichter bij je einddoel. Maar dan opeens is hij daar: de trainingsdip.

Je hebt geen zin meer in de gym en het uitstellen begint. Ook je eetschema laat je links liggen. Diep van binnen wil je weer terug naar je fitte levensstijl. De grote vraag is, hoe?

7 TIPS OM UIT EEN VERVELENDE TRAININGSDIP TE KOMEN

1. Neem even rust

Luister naar je lichaam, je zit niet zomaar in een dipje. Pak dus echt even een moment van rust als je te moe en futloos bent om naar de sportschool te gaan. Als je doelen niet tijdsgebonden zijn is het helemaal niet erg om je rust te pakken. Je zult zien dat je na een korte break weer volledig opgeladen bent om te knallen. De resultaten gaan na een rustperiode vaak dubbel zo hard! Maar pas er wel voor op dat die break niet te lang gaat duren. Want dan wordt het veel moeilijker om weer te gaan beginnen.

2. Nieuw trainingsschema

Een nieuw plan van aanpak werkt altijd motiverend. Vraag een van de trainers om een nieuw trainingsschema te maken gericht op jouw doel. Zo ga je weer enthousiast de sportschool in om te werken aan een fitte body!

3. Doe mee met een groepstraining

Trainen met een kleine groep mensen motiveert sterk om te gaan sporten. Je motiveert en stimuleert elkaar. Want je wil natuurlijk net iets beter presteren dan de rest. En het is ook nog eens een sociale manier van sporten. Maar de gezelligheid komt pas nadat je eerst jezelf tijdens een groepsles flink hebt uitgedaagd. Kijk hier maar eens welke groepsles jij leuk vind en zou willen uitproberen.

4. Ga trainen met een Personal Trainer

Ga trainen met een personal trainer als je echt gemotiveerd wil worden en sneller resultaat wil behalen. Omdat je een op een traint is de training op jouw persoonlijke doelen afgestemd en ga jij beslist net iets verder. Je zal zien dat je met een personal training of een HIIT personal training dan ook het snelst resultaten zal boeken. En dat motiveert enorm!

5. Laat je inspireren

Social media staat vol met mensen die dag in, dag uit bezig zijn met een fitte levensstijl. Vooral op Instagram is het helemaal hot om zoveel mogelijk van jezelf en je leven te delen, dus ook voor de echte sportschool addicts. Er zijn genoeg fitgirls en fitboys te vinden die bijna dagelijks oefeningen en lekkere gezonde gerechten delen. Kijk eens tussen de motivators op Instagram en volg ze voor jouw portie fitspiration!

6. Ga shoppen

Denk eens terug aan vroeger, toen je een jaar of 8 oud was en je een supertoffe trui uit mocht zoeken van je moeder. Je kon niet wachten om de volgende dag naar school te gaan! Zo werkt dat ook in de sportschool. Ga eens lekker shoppen voor de perfecte outfit voor je workouts. Of schaf een paar nieuwe schoenen aan. Wedden dat dit jou motiveert om weer naar de gym te gaan.

7. Nieuwe playlist

Muziek kan je training maken of breken. Ga er eens goed voor zitten en ga op zoek naar nieuwe playlists die jou kunnen motiveren tijdens je trainingen. Switch ook eens van genre. Luister je normaal hiphop? Ga eens voor een dikke house playlist. Of juist andersom. En trainen maar!

Het lijstje kan nog wel doorgaan, maar de conclusie is dat je gewoon moet gaan. Soms zit het even tegen en kun je wel een rustdagje gebruiken, of zelfs een week. Prima, maar pak daarna de draad weer op. En bedenk: hoe langer je wacht, hoe hoger de drempel voor jezelf wordt. Veel succes!