Tagarchief: Spierkracht

Wat is een gezond lichaamsvetpercentage?

Lees het gehele artikel

Als samenleving zijn we zo geconditioneerd dat we uitgaan van de indicatie die de weegschaal aangeeft als een fysieke indicator van hoe gezond of fit we zijn. Maar of de weegschaal nu je beste vriend of ergste vijand is, er zijn betere lichaamsmetrieken die een veel betere indicator zijn voor wat er in je lichaam aan de hand is. Een ervan is de lichaamssamenstelling. Oké, je bent aan het afvallen (of gewicht aan het aankomen), maar is het vet of is het metabolisme bevorderende spiermassa?

We weten dat het hebben van mager spierweefsel enorm veel voordelen heeft zoals:
– Meer kracht
– Verminderd het risico op letsel
– Ondersteunt een gezonde levensstijl voor de toekomst (als je ouder bent!)

Spieren hebben over het algemeen de neiging om te verslappen. Vanaf het 30ste levensjaar met ongeveer 1 procent per jaar en vanaf het 70ste levensjaar is dat zelfs tot 3 procent per jaar.

Het National Institute of Health concludeerde in een onderzoek dat de spierkracht afneemt van mensen van 40 jaar tot 80 jaar tussen 16,6% en 40,9%!

Voor vrouwen in het bijzonder draagt lichaamsvet veel bij aan het ondersteunen van de voortplantingsorganen en aan een regelmatige en gezonde menstruatiecyclus, een indicator van vruchtbaarheid. Alleen omdat een persoon mager is, gespierd is of een laag lichaamsvetpercentage heeft, betekent niet altijd dat die persoon ook gezond is.

MANIEREN OM JE LICHAAMSVET TE METEN

1. Huidplooimeter

Dit wordt gedaan door op 3 verschillende plaatsen van het lichaam in huidplooien te knijpen. De metingen van het lichaamsvetpercentage kunnen direct op de huidplooimeter worden afgelezen. Deze methode is echter over het algemeen niet efficiënt voor zwaarlijvige (obese) mensen. En kan een grote foutmarge hebben als de metingen op verschillende momenten door telkens andere personen bij je worden gedaan en geïnterpreteerd. Als je deze methode gebruikt, zorg er dan voor dat steeds dezelfde persoon de meting doet om een meer nauwkeurige vergelijking te garanderen. Een huidplooimeting is niet de meest nauwkeurige meting van alle methoden, maar het kost ook niet veel tijd.

2. Bio-elektrische impedantie

Nee, je krijgt geen stroomschok. In feite zul je niets voelen. Een meting wordt gedaan met de slimme weegschalen van deze wereld. Ofwel de ‘duurdere apparaten’ met elektroden waar je met de voeten op gaat staan en ook wel met extra elektroden voor de handen. Hoe werkt het? Elektrische impulsen worden door het lichaam gestuurd en vervolgens gemeten hoe snel ze door het lichaam gaan. Je krijgt een nauwkeurigere meting als je de weegschaal gebruikt met zowel elektroden voor de voeten en voor de handen. Deze weegschalen zie je vaker in sportscholen.

3. Hydrostatische weging Deze weging is veel nauwkeuriger dan de vorige twee omdat er een berekening wordt gemaakt op basis van waterverplaatsing. Je wordt dus ondergedompeld! Het lichaamsgewicht wordt vergeleken buiten water en in het water om de dichtheid en dus de lichaamssamenstelling te berekenen. Deze methode wordt meestal toegepast in een medische omgeving.

4. Luchtverplaatsing (plethysmografie) Deze methode lijkt sterk op hydrostatisch wegen, maar dan met lucht die de verplaatsing meet in plaats van water. Dit wordt gedaan door in een machine te zitten, ook wel Bod Pod genoemd. Net als bij de hydrostatische weging wordt deze methode vaker toegepast in een medische omgeving. Zodra je jouw percentage lichaamsvet hebt bepaald, kan je in de onderstaande tabellen zien wat dat betekent:

Fysieke weergave van percentages lichaamsvet bij mannen

Fysieke weergave van percentages lichaamsvet bij vrouwen    

TIPS OM LICHAAMSVET TE VERLIEZEN EN WEG TE HOUDEN

  • Voer weerstandstraining uit (met apparatuur of met behulp van je eigen lichaamsgewicht) om kracht en spierweefsel op te bouwen.
  • Neem LISS en HIIT cardio op. Onder ‘normale’ cardio wordt vaak Low-Intensity Steady Sate Cardio (LISS) verstaan. Hierbij beweeg je met een constante ritme op een lage intensiteit. Een andere, en wat meer explosievere, vorm van cardio is High Intensity Interval Training (HIIT). Hierbij train je in korte intervallen op bijna maximum vermogen.
  • Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan micronutriënten en vezels.
  • Zorg voor voldoende kwaliteit aan slaap op regelmatige basis (je kan een tekort aan slaap niet later goedmaken).
  • Sta open voor het uitproberen van verschillende soorten activiteiten en oefeningen om te voorkomen dat je lichaam gaat wennen en er geen progressie meer is.
  • Drink veel water, zelfs als je geen dorst hebt.

Krachttraining voor ouderen houdt fit en vitaal

Lees het gehele artikel

Bewegen is voor ouderen erg belangrijk. Het houdt het lichaam soepel en vitaal. Het belang van krachttraining – uiteraard op ieders eigen niveau – wordt hierbij nog wel eens onderschat. Het voorkomt spierverlies, houdt het lichaam sterk en zorgt ervoor dat je gezonder en fitter wordt. Daarnaast is het gewoon leuk om te doen. Niet alleen tijdens het uitvoeren van de oefeningen kan je plezier beleven, maar vooral ook als je merkbaar sterker wordt en meer kunt. Dit geeft enorm veel voldoening en energie.

INTENSIEVE KRACHTTRAINING GEEFT DUURZAMERE EFFECTEN DAN LICHTE KRACHTTRAINING

De beperkingen in activiteiten die ouderen ondervinden worden onder andere veroorzaakt door een verlies aan spierkracht. Het is aangetoond dat krachttraining de spierkracht en functionele status van ouderen kan verhogen. Hoge intensiteit krachttraining (veel gewicht, weinig herhaling en trage uitvoering) vergroten de spierkracht beter dan lage intensiteit krachttraining (licht gewicht, veel herhalingen en snelle uitvoering).

SPIERVERLIES VANAF JE 30STE LEVENSJAAR

Vanaf het dertigste levensjaar verlies je elk jaar een beetje spiermassa en spierkracht. Dit wordt ook wel ‘sarcopenie’ genoemd. Dit effect wordt groter naarmate de leeftijd hoger is. Vanaf het 30ste levensjaar met ongeveer 1 procent per jaar en vanaf het 70ste levensjaar is dat zelfs tot 3 procent per jaar. Dit betekent krachtverlies in handen, in armen, in benen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat je het in eerste instantie niet eens merkt. En dat maakt het ook zo verraderlijk. Uit onderzoek blijkt dat een spierverlies van 30 – 40% en meer tussen het dertigste en tachtigste levensjaar heel normaal is. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Op oudere leeftijd betekent dit dat mensen – bijvoorbeeld bij het opstaan uit een stoel of het zelfstandig aankleden – aangewezen zijn op zorg en begeleiding. Een schrikbeeld van een ieder maar gelukkig kan je er zelf iets tegen doen want sarcopenie en krachtverlies blijkt namelijk goed te remmen en is onder de juiste omstandigheden zelfs omkeerbaar!

WAAROM VERLIEZEN WE SPIERKRACHT ALS WE OUDER WORDEN?

Spierverlies ontstaat omdat we steeds moeilijker voedingsstoffen kunnen opnemen voor de opbouw van spieren als we ouder worden. Een reden hiervoor is de tragere bloedstroom, waardoor deze voedingsstoffen langzamer verdeeld worden in het lichaam. Daarnaast wordt het lichamelijke mechanisme dat spierverlies voorkomt steeds minder effectief. Dit komt omdat insuline – dat vrijkomt na het eten en spierafbraak voorkomt – deze remmende werking voor een groot deel verliest in een ouder lichaam. Dit dubbele effect dat spierverlies veroorzaakt gaat pas echt toeslaan na het vijftigste levensjaar.

DE OPLOSSING LIGT VOOR DE HAND

Als je niets doet dan houd je nauwelijks spiermassa over en wordt je – kort door de bocht – oud en krakkemikkig. Veel ouderen hebben bijvoorbeeld al hun kracht nodig voor simpele dingen zoals opstaan uit een stoel en hebben continu ondersteuning nodig bij alledaagse activiteiten. Het spreekt daarnaast voor zich dat dit tekort aan kracht het evenwicht niet ten goede komt. Veel valpartijen zijn helaas het logische gevolg. De oplossing voor deze problemen ligt voor de hand, maar wordt nog te weinig ingezet: krachttraining.

KRACHTVERLIES IS NIET ONOMKEERBAAR

Bewegen voor ouderen in de vorm van krachttraining – waar nodig volgens een individueel aangepast programma en onder begeleiding – kan er voor zorgen dat ouderen geen spieren meer verliezen, maar juist sterker en stabieler worden. Het resultaat van goede krachttraining is dat je fit en vitaal blijft en ‘krakkemikkigheid’ en ‘fragiliteit’ buiten de deur houdt. Dit heeft natuurlijk een enorme invloed op de kwaliteit van leven. Mensen kunnen langer voor zichzelf zorgen en zijn niet langer aangewezen op hulp bij eenvoudige dingen die elk mens graag zelf wil doen.

Naarmate we ouder worden neemt onze spiercoördinatie af waardoor we minder snel kracht op de beenspieren kunnen zetten. Hiermee neemt de kans op een valpartij toe in vergelijking met jongere mensen ondanks dat de reactiesnelheid niet echt afneemt. Jongere mensen zijn beter in staat om adequaat kracht over te brengen op de beenspieren en hiermee het draaimoment van het lichaam te vertragen. Hierdoor zal tijdens het struikelen het zwaartepunt van het lichaam weer snel boven het steunvlak komen.
Dat is nodig ook, want de risico’s van een valpartij voor senioren is erg groot. Het leidt niet zelden tot bot- en/ of heupbreuken, opname in ziekenhuis of verpleeghuis en sterfte.

Vallen is de nummer 1 oorzaak van overlijden door een ongeval bij senioren boven de 65 jaar. Dit probleem gaat alleen maar groter worden aangezien het aantal senioren de komende jaren flink zal toenemen. Het jaarlijkse aantal geregistreerde valpartijen bij senioren van 65 jaar en ouder bedraagt in Nederland meer dan 1 miljoen per jaar.

Krachttraining is logischerwijs het middel om sarcopenie en krachtverlies te remmen of zelfs om te keren. Daarbij kunnen senioren met hulp van functionele krachttraining van vooral de beenspieren de kans op een struikelpartij flink verminderen. Als je krachttraining op de juiste manier toepast word je sterker en gespierder. Dit geldt ook voor ouderen en ongeacht hoeveel kracht je momenteel verloren hebt. Krachttraining is essentieel voor een vitale en fitte oude dag en iedereen die ouder is zou aan een vorm van krachttraining moeten doen.
Bij krachttraining hoef je overigens niet direct te denken aan zware halters en enorme gewichten. Iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang boeken. Bovendien is het leuk, gezond en je gaat er ook beter van uitzien.

KRACHTTRAINING VOOR OUDEREN: IS ER EEN MAXIMUM LEEFTIJD?

Ouderen en bewegen gaan prima samen en een maximum leeftijd om aan krachttraining te doen is er in principe niet. Bijna iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang blijven boeken. Onderzoekers hebben dit met proefpersonen van ruim boven de 90 jaar laten zien. Een sprekend voorbeeld is het onderzoek waarin deelnemers – tien hoogbejaarde bewoners van een verzorgingstehuis – drie maal per week aan krachttraining doen voor een periode van 8 weken. Het resultaat was verbluffend. De maximale kracht van de ouderen steeg in deze relatief korte periode met maar liefst 175%. Hierdoor konden zij sneller en makkelijker lopen en zonder ondersteuning uit een stoel omhoog komen. Kortom, een waterdicht bewijs dat mensen tot op hoge leeftijd aan kracht kunnen winnen en een directe verbetering van de kwaliteit van leven van deze personen.

WAT ZIJN DE BELANGRIJKSTE SPIERGROEPEN OM TE TRAINEN?

Als je niks doet tegen sarcopenie treedt krachtverlies vooral op in de handen, armen en benen. Maar ook alle andere spiergroepen in het lichaam lijden onder krachtverlies. De core spieren in buik en onderrug zorgen voor een goede houding en helpen de ruggengraat zijn goede vorm te behouden. Als daar krachtverlies optreedt bestaat de kans dat je steeds krommer gaat lopen en dus ook sneller rugklachten krijgt. Dus eigenlijk komt het erop neer dat je alle spiergroepen in je lichaam moet trainen, voor zover dat mogelijk is.

Het beste zijn oefeningen die de kracht bij dagelijkse bewegingen zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen, versterken. Kortom, functionele kracht. Om dit te bereiken is het van belang om ‘samengestelde oefeningen’, ook wel ‘compound oefeningen’ genoemd, uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere (soms wel 3 tot 4) spiergroepen tegelijk traint. Door deze vorm van trainen neemt kracht snel toe en krijgt het lichaam een betere groeiprikkel. En door in mindere mate gebruik te maken van fitnessapparaten ontwikkel je meer stabilisatiekracht van het lichaam.

Het trainen van spiergroepen in volgorde van belangrijkheid als je ouder wordt
1. Benen
2. Core (buikspieren en onderrug)
3. Handen
4. Armen
5. Schouders
6. Rug
7. Borst

VEILIGHEID STAAT VOOROP

Veiligheid staat voorop. Fitness voor ouderen moet aansluiten op de mogelijkheden van het lichaam. Dit betekent dat vakkundige ondersteuning vaak erg belangrijk is. Voor je begint kan je beter advies vragen aan een arts en eventueel een ‘medische check-up’ ondergaan. Hierbij wordt bijvoorbeeld gekeken naar de lichamelijke conditie en de flexibiliteit van het lichaam. Daarnaast is een goede begeleiding door een fitnessinstructeur of een personal trainer belangrijk.