Auteursarchief: beheerder

Hoe vaak op een dag moet je eten?

Dagelijkse voeding Daniel's Gym
Lees het gehele artikel

Mythes & feiten over het frequent nemen van maaltijden.

Waarschijnlijk weet je al dat koolhydraatarm eten je helpt afvallen. Maar… wat veel mensen niet weten is dat hoe vaak je eet en wanneer je eet ook erg belangrijk is voor een goede vetverbranding. In dit artikel geven we duidelijkheid om je snel op het goede pad te krijgen zodat je ook echt gaat afrekenen met overtollige kilo’s en eventuele andere gezondheidsklachten.

KUN JE VERTROUWEN OP JE HONGERGEVOEL OF MOET JE MAALTIJDEN PLANNEN?

Je hebt misschien gehoord dat het eten van 6 kleine maaltijden per dag je metabolisme zal stimuleren en je zal helpen afvallen. Of misschien precies het tegenovergestelde – dat vasten (intermitting fasting) geweldig is voor gewichtsverlies. De één zegt minimaal 6 eetmomenten per dag, de ander zegt maximaal 3. Of dat je juist veel in de ochtend moet eten en ’s avonds minder, maar soms hoor je het ook weer andersom. Er is veel verwarring over de maaltijdfrequentie in de gezondheids- en fitnessbranche. Maar maak je geen zorgen – er is een regel die ze allemaal overruled.

DE NUMMER 1 REGEL VAN MAALTIJDFREQUENTIE

Het beste aantal maaltijden per dag voor jou is wat je nodig hebt om aan je voedingsbehoeften te voldoen. Dit betekent dat wat je eet – welke macronutriënten – en hoeveel je eet, belangrijker is dan hoe vaak je eet. Het feit is: Als je het lichaamsvet wilt verminderen of toe wil nemen in gewicht, is het allerbelangrijkste om je calorie-inname overeenkomstig aan te passen. Hoeveel calorieën zou je moeten eten? Er zijn apps die berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, afhankelijk van je doel. Zodra je een dagelijks calorisch plan hebt, kun je dat verdelen in het aantal maaltijden zoals je zelf wil. Maar je kan ook meedoen met het Daniel’s Body Plan in combinatie met het BenFit Lifestyle programma. Dan stellen wij een weekplan op maat samen dat goed is voor jou en/of jouw gezin.

3 EETMOMENTEN PER DAG OF MEER

Iemand met een gemiddelde dagactiviteit kan op de lange termijn het beste 3 maaltijden per dag eten, en alleen als je daar behoefte aan hebt, kan je tussen de 3 maaltijden door nog 2 snacks eten.

Een dag kan er als volgt uitzien:
07.30 – Ontbijt: Griekse yoghurt met noten
10.00 – snack 1: stukje fruit
12.30 – lunch: gerookte zalm salade
15:00 – snack 2: gekookt ei
17.30 – diner: zoete aardappel stampot met vlees

Maar je kan de twee snacks dus ook weglaten als je tussen de maaltijden door geen honger hebt.

ETEN NA HET DINER

Het is belangrijk dat je in de avonduren, dus na het avondeten, niets meer eet. Dat betekent: geen snacks meer in de avond. Dit helpt je maag namelijk tot rust komen voor het slapen gaan waardoor je:

  • Dieper en beter slaapt
  • Een betere hormoonbalans hebt
  • Makkelijk lichaamsvet verbrandt

Veel belangrijke voordelen dus. Iets waar de meeste afslank programma’s en eetschema’s helaas geen rekening mee houden.
De eigenlijke regel is dat je het beste 11 uur per dag WEL kan eten en dan de overige 13 uur NIET te eten. Dat betekent: neem het tijdstip dat je ontbijt, tel daar 11 uur bij op, en voor die tijd kun je het beste je avondeten al op hebben.Dus als je om 07:30 ontbijt, zorg dan dat je je avondeten om 18.30 uur op hebt.

Als je dat doet zal je de meeste gezondheidsvoordelen ervaren. Meer energie hebben, makkelijker afvallen en over het algemeen een gezonder lichaam houden. Het is iets dat je niet vaak hoort, maar wat heel belangrijk is. We zien bij veel cliënten dat deze simpele aanpassing in je eetpatroon de vetverbranding erg kan versnellen.

Let wel dat deze algemene regel geldt voor iemand met een gemiddelde dagactiviteit! Dus bijv niet als je dagelijks lichamelijk inspannende dagtaken hebt of een intensieve sport beoefent.

Uitzondering: Als je zwanger bent of specifieke gezondheidsproblemen hebt (zoals diabetes), moet je altijd eerst je arts raadplegen voordat je de inname van voedingsstoffen aanpast.

Vergeet niet dat het eten van kleinere maaltijden het gewichtsverlies niet versnelt als de calorieën hetzelfde blijven. En hier is waarom …

MYTHES OVER MAALTIJDEN EN METABOLISME

Meer kleinere maaltijden eten = sneller metabolisme = meer vetverlies

Ja, het is een feit dat de spijsvertering van je maaltijd je metabolisme verhoogt. Maar het hangt af van de hoeveelheid calorieën en niet hoe vaak je eet. Het eten van 900 calorieën in 3 kleine maaltijden of slechts één grote maaltijd maakt geen verschil. Onderzoek bewijst ook dat, wanneer de totale dagelijkse calorie-inname onder controle is, het vaker nuttigen van eten geen significant verschil maakt voor gewichtsverlies.

HET OVERSLAAN VAN HET ONTBIJT IS ECHT SLECHT VOOR JE

Er zijn veel mythes rondom het ontbijt, maar er is geen wetenschappelijke consensus over het belang van eten als je wakker wordt. Houd je daarom aan je persoonlijke voorkeur en dwing jezelf niet om te eten. Trainen of op een lege maag hardlopen is prima, maar het is aan te raden de intensiteit laag te houden. Als je maaltijden overslaat, gaat je lichaam in de “uithongeringsmodus” en stop je met afvallen. Als je minder eet, heeft jouw stofwisseling minder te verteren. Als je de inname van calorieën beperkt, vertraagt de stofwisseling, of je nu maaltijden overslaat of niet. Maar dat weerhoudt je er niet van om af te vallen. Je gewichtsverlies zal vanzelf afnemen zodra je minder te verteren hebt. Dit betekent niet dat je in een “uithongeringsmodus” bent en vaker moet eten. Deze algemene mythe zorgt ervoor dat mensen meer eten en hun dieet saboteren. (Uitzonderingen omvatten aandoeningen zoals anorexia en zeldzame ziekten zoals marasmus.) Dat gezegd hebbende, is het niet aan te raden om “langdurig te verhongeren” met een ernstige caloriebeperking gedurende een lange periode, behalve om redenen die te maken hebben met gewichtsbeheersing. Een dagelijks calorisch plan dat afgestemd is op jouw lichamelijke behoefte, zoals het BenFit lyfestyleprogramma, helpt je op een gezonde manier af te vallen!

Toch vraag je je misschien af wat de echte redenen zijn waarom je vaker of minder vaak zou moeten eten?

GOEDE REDENEN VOOR MEER OF MINDER EETMOMENTEN

Overweeg minder vaak te eten als …

  • De “kleinere maaltijden aanpak” te gecompliceerd voor je is
  • Je minder over eten wil nadenken, maar je toch aan de geplande calorieën wil houden
  • Je niet kunt afvallen, zelfs door het aantal calorieën te beperken
  • Je spijsverteringsproblemen hebt – een langere pauze tussen de maaltijden geeft je lichaam een kans om voedsel volledig te verteren Op zoek naar verandering? Intermittent fasting kan een goede manier zijn om af te vallen en / of minder tijd te besteden aan voedselplanning. Is het veilig om te experimenteren met intermitterend vasten? In het algemeen wel. Maar het is niet aan te raden als je jonger bent dan 18 jaar, zwanger bent, diabetisch bent, ondergewicht heeft of een eetstoornis hebt gehad.

Overweeg vaker te eten (4 of meer maaltijden per dag) als …

  • Je wil aankomen in gewicht, maar niet zoveel calorieën kunt eten in één maaltijd
  • Je een zeer actieve baan hebt en hoge calorie-eisen
  • Je een atleet bent en behoefte hebt aan een specifieke timing van voedingsstoffen rond je trainingen
  • Je voelt dat je de hele tijd ‘hangend’ (hongerig + boos) bent. Misschien moet je (vezelrijker) voedsel proberen zodat je langer volhoudt?

SAMENVATTEND

  • De eigenlijke regel is dat je het beste 11 uur per dag WEL kan eten en dan de overige 13 uur NIET te eten.
  • Er is geen magisch aantal maaltijden per dag dat voor iedereen werkt. Vertrouw op je hongergevoel – als je vaker kleinere maaltijden wilt eten, ga er dan voor. Zo niet, voel je dan vrij om minder vaak te eten.
  • Je hoeft jezelf niet te forceren om volgens een schema te eten, maar het zou goed zijn om een gewoonte te creëren om elke dag hetzelfde aantal maaltijden te eten. Waarom? Volgens onderzoek kan onregelmatigheid van de maaltijd een negatief effect hebben op jouw gezondheid. 2 maaltijden, 3 maaltijden, 6 maaltijden per dag of iets anders – probeer een aantal maaltijden te kiezen die je op de meeste dagen van de week kunt volhouden.
  • Vergeet regel nummer één niet: het beste aantal maaltijden voor jou hangt af van wat jouw lichaam nodig heeft om je doelen te bereiken. Wil je resultaten zo snel mogelijk zien? De snelste manier om gewicht te verliezen of spieren te krijgen, is om een voedingsdagboek te gebruiken dat je op het goede spoor houdt! Maar om het makkelijker te maken kan je ook deelnemen aan het BenFit Lifestyle programma dat onderdeel uitmaakt van het Daniel’s Body Plan zodat een voedingsplan voor jou of voor het hele gezin wordt gemaakt, afgestemd op jouw doelstelling!

10 Fouten die je moet vermijden bij het squaten

Blog - Trainen | Daniels Gym
Lees het gehele artikel

Squaten is een van de beste oefeningen die je kunt doen, ongeacht je fitnessdoelen en lichaamsbouw. Het versterkt ontelbare spieren in je lichaam, verbetert je bewegingspatronen, verbrandt veel calorieën en bouwt een krachtig onderlichaam op dat van vitaal belang is voor elke sport. Maar, zo simpel als de squat ook lijkt, er is maar één juiste manier om te doen terwijl er veel verkeerd kan gaan. Als je de squats niet op de juiste manier uitvoert, hebben ze niet het gewenste resultaat of kunnen zelfs blessures veroorzaken.

Top 10 van meest gemaakte fouten met squaten en hoe deze te vermijden

1. HOUDT JE ONDERRUG RECHT

Houd je onderrug recht en nooit rond als je squat. Het kan blessures veroorzaken en je kan er een pijnlijke rug aan over houden. Houd je (onder)rug in een rechte positie als je de squat doet en door je benen zakt en weer op komt. Een van de gemakkelijkste manieren om dit te voorkomen is door een squat-variant te gebruiken die je bovenlichaam meer rechtop houdt en je buikspieren activeert. Probeer de goblet squat (gewicht voor je lichaam op borsthoogte vasthouden) en train je lichaam door de juiste techniek toe te passen.

 

2. STREKKEN VAN JE ONDERRUG

Het andere uiterste is om je onderrug zover mogelijk te strekken. Het lijkt misschien veiliger, maar het veroorzaakt in feite een hoop stress op je gewrichten en belast te veel de verkeerde spieren. Vermijd om het bekken in een voorwaartse bekkenkanteling te duwen (d.w.z. wanneer de gesp van je riem naar beneden wijst). Houd in plaats daarvan je lagere rug neutraal en behoud die positie gedurende je hele squat. (Het helpt ook om je nek neutraal te houden en je ogen gefocust op een vast punt een paar meter voor je op de grond.)

3. VOER DE SQUAT VOLDOENDE DIEP UIT

Je moet altijd zo laag squaten dat de onderkant van je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Daardoor versterkt je onderlichaam, je kracht over het volledige bewegingsbereik en het zorgt voor veel minder druk op je knieën. Als je niet zo diep kunt gaan, werk dan aan je mobiliteit of schakel over naar een andere squat-variant zoals plate squats (een halter of een schijfgewicht met gestrekte armen voor je lichaam vasthouden).

4. VARIEER MET VERSCHILLENDE TECHNIEKEN

Als het op squats aankomt, is de meest voorkomende de barbell back squat (halterstang met gewichten in de nek). Maar dat is slechts een van de tientallen verschillende squat-varianten. Tenzij je een powerlifter of gewichtheffer bent, wissel je af en toe af met verschillende squats om aan verschillende spiergroepen te werken.

5. HOUD DE KNIEEN RECHT

Als je de knieën naar binnen beweegt terwijl je hurkt, kun je jezelf echt pijn doen. Zorg er altijd voor dat je knieën in dezelfde richting gaan als je tenen. Houd je voeten daarbij naar buiten wijzend in een stand van 20 graden. Als je hier een probleem mee hebt, is de kans groot dat je een slechte mobiliteit hebt in je onderlichaam. Zorg ervoor dat je een volledige dynamische warming up doet om je lichaam voor elke training volledig voor te bereiden. Probeer ook eens oefeningen te doen op basis van je lichaamsgewicht en met een rubberen mini-band rond je knieën zodat je de heupen traint om je knieën in de juiste stand te houden. En druk het gewicht uit met je hak en nooit met de bal van je voet.

6. STEL APPARATUUR OP DE JUISTE WIJZE IN

Als je een barbell squat doet, moet je altijd een squat rack of power rack gebruiken. In dat geval moet je altijd de veiligheidsstangen op het laagste squatniveau instellen waarop je de halter kan plaatsen als je het gewicht niet meer kunt optillen. Als je de halter in het rek plaatst, moet je er ook voor zorgen dat de halter rond borsthoogte is – te hoog of te laag maakt het moeilijk om de halter uit de beugels van het squat rack te tillen.

7. SQUAT MET VRIJE GEWICHTEN, GEBRUIK GEEN MACHINES

Omdat de squat een complexe 3D-beweging is die niet goed kan worden gedaan vanuit een opgesloten houding in een vast vlak (zoals bij machines). Door het gebruik van vrije gewichten profiteer je optimaal van de oefening: kracht, stabiliteit en balans.

8. GEBRUIK GEEN PAD VOOR JE NEK

Als je begint, kan de barbell ongemakkelijk aanvoelen op je trapezius (bovenrug/nek), maar vermijd het gebruik van een squatpad. Het is beter om je lichaam te laten wennen aan de oefening, anders train je je lichaam nooit om dat te doen. Ook krijg je met het squatpad geen exact gevoel hoe je de barbell houdt en kan het de uitvoering van de oefening beïnvloeden.

9. GEBRUIK JE BILSPIEREN

Hoewel de squat een oefening voor het onderlichaam is, gebruiken veel mensen hun bilspieren niet om de beweging kracht bij te zetten. Wanneer je squat, concentreer je op het spreiden van je voeten om je bilspieren in te schakelen en je heupbeweging te vergroten. En bij het uitvoeren van elke rep, knijp je je bilspieren aan de bovenkant om de beweging te voltooien.

10. DRAAG DE JUISTE SCHOENEN

Geloof het of niet, de juiste schoenen kunnen het verschil maken. Draag schoenen met een dunne of stijve zool zodat je de kracht vanuit de benen op de ondergrond kunt overbrengen. Vermijd schoenen met veel demping, die de kracht kunnen absorberen of zelfs de voeten in je schoen kunnen laten glijden. Vermijd ook schoenen die de mobiliteit van de enkel beperken.

TARGETS: Glutes, Hamstrings, Quadriceps

Zijn 3 trainingen per week genoeg om af te vallen?

Afvallen | Daniels Gym
Lees het gehele artikel

We zijn drukker dan ooit. Dat maakt het soms onmogelijk om zelfs maar een korte workout in de sportschool te doen, laat staan je te committeren aan je dagelijkse oefeningen die nodig zijn om vast te houden aan een trainingsroutine voor gewichtsverlies. Probeer de afleidingen te weerstaan die jou weerhouden om naar de fitness gaan zoals tot ’s avonds laat doorwerken op kantoor, een volgepropte sociale agenda met happy hours, tijd met je familie en netwerkevenementen. Oh ja… en dat dutje na het eten op de bank. En deze lijst kan je nog aanvullen. In plaats van onszelf dwangmatig aan een dagelijks sportschoolregime te onderwerpen, is het productiever om een manier te vinden om op zijn minst één soort training in onze drukke schema’s te passen.

HOE VAAK MOET JE TRAINEN?

Het aantal trainingsmomenten is afhankelijk van je trainingsdoel. Hieronder ga ik in op de belangrijkste trainingsdoelen.

Voor afvallen

Als je wilt afvallen, zou ik sowieso twee keer per week of vaker gaan sporten. Door regelmatig en intensief te sporten, verbrand je meer calorieën waardoor je makkelijk afvalt. Krachttraining is ideaal om vet te verbranden. Combineer dit of wissel dit zo nu en dan af met een duur- of intervaltraining voor een nog beter resultaat. Streef naar ten minste twee trainingsdagen voor het hele lichaam en een dag cardio (of een HIIT training). Hoewel je op deze manier misschien niet de Olympische niveaus van fitness bereikt, is het de meest efficiënte – en nog belangrijker, de meest effectieve – manier om je doelstellingen voor afvallen te bereiken.

Voor spiermassa

Als je effectief spiermassa op wilt bouwen, zou ik minimaal drie keer per week trainen. Doe dit met een splitschema waarbij je elke spiergroep minimaal één keer per week traint. Wil je sneller groeien? Probeer dan eens vier of meer keer per week te trainen. Met meer trainingsdagen ben je in staat om een spiergroep twee keer te trainen in een week. Als er voldoende rust tussen de trainingsdagen zit voor dezelfde spiergroep zul je zien dat de spieren snel groeien. Laat een spiergroep minimaal 2 tot 3 dagen rusten voordat je hem weer aanpakt. Het proces van de juiste training en voldoende herstel wordt ook wel supercompenstatie (vooruitgang) genoemd.

Volg deze 5 tips om af te kunnen vallen en om het beste uit je training te halen.

1. BEGIN VROEG OP DE DAG

Als het gaat om sporten, dan verbrand je vroeg op de dag de meeste calorieën. Maar vaak belet onze agenda om drie sportsessies per week overdag in te passen of simpelweg door het feit dat jouw werkzaamheden je dag bepalen. Je kunt de intentie hebben om na het werk een training te doen, maar tegen de klok van 18:00 uur merk je dat je nog steeds achter de computer zit of te moe bent om nog te gaan sporten. Doe een poging om minstens een workout per week voor de ochtend in te plannen. Dat kan je bijvoorbeeld in een vrij weekend doen. Ten eerste, wat er ook die dag gebeurt, je bent dan al één sportschoolsessie dichter bij je doelstellingen voor gewichtsverlies. En ten tweede kun je een betere workout hebben. De energieniveaus van de meeste mensen worden namelijk lager naarmate de dag vordert. Als je in de ochtend een training doet, krijg je een betere workout omdat je nog veel energie hebt, mits je een goede nachtrust hebt gehad. Als je ’s avonds gaat sporten, zorg er dan voor dat je dit doet na tenminste 2 uur nadat je avondeten hebt gehad. Anders is het mogelijk dat het eten je opspeelt en je last krijgt van je maag of ook wel krampen in je zij.

2. INTERVALLEN

Wanneer je sport, zijn intervaloefeningen het beste en meest efficiënte. Met intervallen verbrand je meer calorieën in een kortere periode en de calorieënverbranding gaat door tot 24 uur daarna. Over het algemeen is intervaltraining – of beter, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) – veel effectiever om gewicht te verliezen dan cardio in een constant tempo/ritme. In plaats van vast te houden aan een gestaag tempo, daag je jezelf bijvoorbeeld met cardio op de fiets, loopband, roeimachine of crosstrainer uit tot korte sprintjes van 30 seconden.

3. BEGIN MET KRACHT

Zelfs als de focus van je training ligt op het doen van cardio, heeft onderzoek aangetoond dat het starten met een snelle krachttraining (HIIT) efficiënter is om overtollig vet te verbranden dan wanneer je een 20 minuten lange workout op de fiets of de loopband doet. En als je begint op de loopband, zul je daarna waarschijnlijk te moe zijn om je spieren echt te laten werken met krachttraining. Begin met cardio als een korte warming up en doe dan je krachttraining om zo het beste uit een training te halen. Als cooling down kan je dan weer een rustige cardio doen om je spieren te helpen ontspannen.

4. TOCH BEWEGEN OP DRUKKE DAGEN

Op dagen dat je echt te druk bent om naar de sportschool te gaan, gooi de handdoek dan niet helemaal in de ring. Maak een regel voor jezelf dat als je een dag geen training kan doen, je elk uur een korte pauze neemt om een set van 10 squats te doen, twee trappen tegelijk te nemen of ga tijdens een telefonisch overleg lopen en blijf niet achter je bureau zitten.

5. RUST IS BELANGRIJK

Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven tussen de verschillende trainingsdagen. Juist het herstel is zo belangrijk voor de trainingsprogressie. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Je maakt de meeste vooruitgang als je training en rust goed combineert. Te vaak trainen kan op lange termijn ook leiden tot overtraining. Bovendien is de kans op blessures groter als je te vaak en te zwaar traint. Oftewel, train bewust en denk aan je lange termijndoelen.