Er zijn mensen die het niet nodig vinden om met een trainingsschema te trainen. Ze lopen de sportschool binnen, kijken waar ze zin in hebben om te gaan doen of welke apparaten vrij zijn, en gaan dan trainen. De ene keer is dat een uur lang benen, de andere keer van alles wat. Zolang je maar traint, toch?

Nou, zo werkt het niet helemaal. Natuurlijk, je wordt vast wel sterker van zo’n ‘ik-kan-het-zelf-wel’ methode. Maar je loopt ook risico’s op onder- of overtraining. Hoe dat zit, leggen we hier uit!

WELKE SPIERGROEPEN ONDERSCHEIDEN WE?

Een spiergroep is simpel gezegd een bundeling van spieren in een bepaald gedeelte van je lichaam. De spieren binnen een spiergroep werken vaak samen, waardoor je ze automatisch samen traint. Natuurlijk zijn er ook veel bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, daar komen we later op terug.

WE ONDERSCHEIDEN DE VOLGENDE SPIERGROEPEN:

BOVENLICHAAM ONDERLICHAAM
Biceps (voorkant bovenarm)
Triceps (achterkant arm) Trapezius (nekspier)
Onderarmspieren Gluten (bilspieren)
Borstspieren Hamstrings (achterkant bovenbenen)
Buikspieren Quadriceps (voorkant bovenbenen)
Rugspieren Kuitspieren
Schouderspieren

FULL BODY TRAINING

Je kan natuurlijk alle spiergroepen tijdens dezelfde workout trainen. Dat noemen we een full body training. Door samengestelde oefeningen te gebruiken, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, worden alle spieren belast en getraind.

De full body training is vooral nuttig als je weinig tijd hebt om te sporten. Op deze wijze kun je toch je gehele lichaam trainen. Maar als je meer dan drie keer per week traint, adviseren we je om niet voor een full body workout te kiezen. Je spieren krijgen dan tussen de workouts door onvoldoende tijd om te herstellen, waardoor je het risico loopt om je lichaam te overtrainen.

Ook als je weinig traint, hebben full body workouts het nadeel dat je er niet goed mee kunt focussen. Omdat je aan het eind van je training meer vermoeid bent, krijgen de spiergroepen die je met de laatste oefeningen traint een minder zware trainingsprikkel. Daardoor groeit je spiermassa minder snel dan je waarschijnlijk zou willen.

SPECIFIEKE SPIERGROEPEN TRAINEN

Om die reden trainen veel krachtsporters met een split schema. Daarmee train je bij elke workout slechts enkele specifieke spiergroepen. Door spiergroepen af te wisselen, train je per week alsnog je hele lichaam.
Deze aanpak heeft twee grote voordelen. Op deze manier kun je alle aandacht op een paar specifieke spiergroepen richten. En voorkom je dat je door vermoeidheid een specifieke spiergroep minder intensief aanpakt en daarmee jouw vooruitgang minder snel gaat.
Daarbij komt dat het trainen van specifieke spiergroepen ideaal is als je vaker dan drie keer per week traint. Zo kun je namelijk steeds 2-3 dagen tijd tussen het trainen van dezelfde spiergroep houden. Tijdens de herstelperiode van een getrainde spiergroep train je dan andere spiergroepen. Op deze manier voorkom je overtraining.

SPIERGROEPEN GECOMBINEERD TRAINEN?

We kennen veel verschillende spiergroepen. Je gaat dan ook niet voor elke spiergroep een aparte training opzetten, want dan ben je een te lange periode bezig om je lichaam volledig te trainen. Bovendien zijn er ook kleine spiergroepen waarvoor geen training van een uur nodig is om voldoende geprikkeld te worden.
Om die reden combineren krachtsporters per workout vaak één grote spiergroep met een paar kleinere. Grote spiergroepen zijn bijvoorbeeld je quads of je rugspieren. Kleine spiergroepen zijn je kuitspieren, biceps of triceps.

WELKE SPIERGROEPEN COMBINEREN?

Nu kun je natuurlijk bedenken om je rugspieren en je kuitspieren in één training te combineren. Maar dat is niet handig. Je rug en kuiten delen namelijk niet heel veel bewegingen. En het is nog onhandiger als je de volgende dag je quads gaat trainen. Want dan zul je je kuiten automatisch wéér belasten.
In plaats daarvan kun je beter spiergroepen combineren die veel bewegingen gemeen hebben. Als je bijvoorbeeld je rugspieren traint, span je vrijwel automatisch ook je biceps in. Die kun je dus het beste op dezelfde dag plannen. Zo kun je ook alle beenspieren samen trainen.

TRAINEN MET EEN SPLIT SCHEMA

Er zijn verschillende mogelijkheden om spiergroepen apart te trainen, maar als voorbeeld gaan we uit van het veel toegepaste driedaags trainingsschema waarvoor meestal de volgende combinatie wordt aangehouden:
Training 1 – Borst, schouders, triceps
Training 2 – Hamstrings, quadriceps en kuiten
Training 3 – Rug, biceps, buikspieren

Train je vier dagen per week? Dan is een split schema voor het boven- en onderlichaam ideaal. Dit is een veel toegepaste indeling om twee keer het bovenlichaam en twee keer het onderlichaam te trainen.

Wil je een trainingsschema dat afgestemd is op jouw persoonlijke situatie? Vraag dan aan een van onze trainers om een (nieuw) schema te maken.