Bewegen is voor ouderen erg belangrijk. Het houdt het lichaam soepel en vitaal. Het belang van krachttraining – uiteraard op ieders eigen niveau – wordt hierbij nog wel eens onderschat. Het voorkomt spierverlies, houdt het lichaam sterk en zorgt ervoor dat je gezonder en fitter wordt. Daarnaast is het gewoon leuk om te doen. Niet alleen tijdens het uitvoeren van de oefeningen kan je plezier beleven, maar vooral ook als je merkbaar sterker wordt en meer kunt. Dit geeft enorm veel voldoening en energie.

INTENSIEVE KRACHTTRAINING GEEFT DUURZAMERE EFFECTEN DAN LICHTE KRACHTTRAINING

De beperkingen in activiteiten die ouderen ondervinden worden onder andere veroorzaakt door een verlies aan spierkracht. Het is aangetoond dat krachttraining de spierkracht en functionele status van ouderen kan verhogen. Hoge intensiteit krachttraining (veel gewicht, weinig herhaling en trage uitvoering) vergroten de spierkracht beter dan lage intensiteit krachttraining (licht gewicht, veel herhalingen en snelle uitvoering).

SPIERVERLIES VANAF JE 30STE LEVENSJAAR

Vanaf het dertigste levensjaar verlies je elk jaar een beetje spiermassa en spierkracht. Dit wordt ook wel ‘sarcopenie’ genoemd. Dit effect wordt groter naarmate de leeftijd hoger is. Vanaf het 30ste levensjaar met ongeveer 1 procent per jaar en vanaf het 70ste levensjaar is dat zelfs tot 3 procent per jaar. Dit betekent krachtverlies in handen, in armen, in benen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat je het in eerste instantie niet eens merkt en dat maakt het ook zo verraderlijk. Uit onderzoek blijkt dat een spierverlies van 30 – 40% en meer tussen het dertigste en tachtigste levensjaar heel normaal is. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Op oudere leeftijd betekent dit dat mensen – bijvoorbeeld bij het opstaan uit een stoel of het zelfstandig aankleden – aangewezen zijn op zorg en begeleiding. Een schrikbeeld van ieder maar gelukkig kan je er zelf iets tegen doen want sarcopenie en krachtverlies blijkt namelijk goed te remmen en onder de juiste omstandigheden zelfs omkeerbaar!

WAAROM VERLIEZEN WE SPIERKRACHT ALS WE OUDER WORDEN?

Spierverlies ontstaat omdat we steeds moeilijker voedingsstoffen kunnen opnemen voor de opbouw van spieren als we ouder worden. Een reden hiervoor is de tragere bloedstroom, waardoor deze voedingsstoffen langzamer verdeeld worden in het lichaam. Daarnaast wordt het lichamelijke mechanisme dat spierverlies voorkomt steeds minder effectief. Dit komt omdat insuline – dat vrijkomt na het eten en spierafbraak voorkomt – deze remmende werking voor een groot deel verliest in een ouder lichaam. Dit dubbele effect dat spierverlies veroorzaakt gaat pas echt toeslaan na het vijftigste levensjaar.

DE OPLOSSING LIGT VOOR DE HAND

Als je niets doet dan houd je nauwelijks spiermassa over en wordt je – kort door de bocht – oud en krakkemikkig. Veel ouderen hebben bijvoorbeeld al hun kracht nodig voor simpele dingen, zoals opstaan uit een stoel en hebben continu ondersteuning nodig bij alledaagse activiteiten. Het spreekt daarnaast voor zich dat dit tekort aan kracht het evenwicht niet ten goede komt. Veel valpartijen zijn helaas het logische gevolg. De oplossing voor deze problemen ligt voor de hand, maar wordt nog te weinig ingezet: krachttraining.

KRACHTVERLIES IS NIET ONOMKEERBAAR

Bewegen voor ouderen in de vorm van krachttraining – waar nodig volgens een individueel aangepast programma en onder begeleiding – kan er voor zorgen dat ouderen geen spieren meer verliezen, maar juist sterker en stabieler worden. Het resultaat van goede krachttraining is dat je fit en vitaal blijft en ‘krakkemikkigheid’ en ‘fragiliteit’ buiten de deur houdt. Dit heeft natuurlijk een enorme invloed op de kwaliteit van leven. Mensen kunnen langer voor zichzelf zorgen en zijn niet langer aangewezen op hulp bij eenvoudige dingen die elk mens graag zelf wil doen.

Naarmate we ouder worden neemt onze spiercoördinatie af waardoor we minder snel kracht op de beenspieren kunnen zetten. Hiermee neemt de kans op een valpartij toe in vergelijking met jongere mensen ondanks dat de reactiesnelheid niet echt afneemt. Jongere mensen zijn beter in staat om adequaat kracht over te brengen op de beenspieren en hiermee het draaimoment van het lichaam te vertragen. Hierdoor zal tijdens het struikelen het zwaartepunt van het lichaam weer snel boven het steunvlak komen.
Dat is nodig ook, want de risico’s van een valpartij voor senioren is erg groot. Het leidt niet zelden tot bot- en/ of heupbreuken, opname in ziekenhuis of verpleeghuis en sterfte.

Vallen is de nummer 1 oorzaak van overlijden door een ongeval bij senioren boven de 65 jaar. Dit probleem gaat alleen maar groter worden aangezien het aantal senioren de komende jaren flink zal toenemen. Het jaarlijkse aantal geregistreerde valpartijen bij senioren van 65 jaar en ouder bedraagt in Nederland meer dan 1 miljoen per jaar.

Krachttraining is logischerwijs het middel om sarcopenie en krachtverlies te remmen of zelfs om te keren. Daarbij, met hulp van functionele krachttraining van vooral de beenspieren kunnen senioren de kans op een struikelpartij flink verminderen. Als je krachttraining op de juiste manier toepast wordt je sterker en gespierder, dit geldt ook voor ouderen en ongeacht hoeveel kracht je momenteel verloren hebt. Krachttraining is essentieel voor een vitale en fitte oude dag en iedereen die ouder is zou aan een vorm van krachttraining moeten doen.
Bij krachttraining hoef je overigens niet direct te denken aan zware halters en enorme gewichten. Iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang boeken. Bovendien is het leuk, gezond en je gaat er ook beter van uitzien.

KRACHTTRAINING VOOR OUDEREN: IS ER EEN MAXIMUM LEEFTIJD?

Ouderen en bewegen gaat prima samen en een maximum leeftijd om aan krachttraining te doen is er in principe niet. Bijna iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang blijven boeken. Onderzoekers hebben dit met proefpersonen van ruim boven de 90 jaar laten zien. Een sprekend voorbeeld is het onderzoek waarin deelnemers – tien hoogbejaarde bewoners van een verzorgingstehuis – drie maal per week aan krachttraining doen voor een periode van 8 weken. Het resultaat was verbluffend. De maximale kracht van de ouderen steeg in deze relatief korte periode met maar liefst 175%. Hierdoor konden zij sneller en makkelijker lopen en zonder ondersteuning uit een stoel omhoog komen. Kortom, een waterdicht bewijs dat mensen tot op hoge leeftijd aan kracht kunnen winnen en een directe verbetering van de kwaliteit van leven van deze personen.

WAT ZIJN DE BELANGRIJKSTE SPIERGROEPEN OM TE TRAINEN?

Als je niks doet tegen sarcopenie treedt krachtverlies vooral op in de handen, armen en benen. Maar ook alle andere spiergroepen in het lichaam lijden onder krachtverlies. De core spieren in buik en onderrug zorgen voor een goede houding en helpen de ruggengraat zijn goede vorm te behouden. Als daar krachtverlies optreedt bestaat de kans dat je steeds krommer gaat lopen en dus ook sneller rugklachten krijgt. Dus eigenlijk komt het erop neer dat je alle spiergroepen in je lichaam moet trainen, voor zover dat mogelijk is.

Het beste zijn oefeningen die de kracht bij dagelijkse bewegingen zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen, versterken. Kortom, functionele kracht. Om dit te bereiken is het van belang om ‘samengestelde oefeningen’, ook wel ‘compound oefeningen’ genoemd, uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere (soms wel 3 tot 4) spiergroepen tegelijk traint. Door deze vorm van trainen neemt kracht snel toe en krijgt het lichaam een betere groeiprikkel. En door in mindere mate gebruik te maken van fitnessapparaten ontwikkel je meer stabilisatiekracht van het lichaam.

Het trainen van spiergroepen in volgorde van belangrijkheid als je ouder wordt
1. Benen
2. Core (buikspieren en onderrug)
3. Handen
4. Armen
5. Schouders
6. Rug
7. Borst

VEILIGHEID STAAT VOOROP

Veiligheid staat voorop. Fitness voor ouderen moet aansluiten op de mogelijkheden van het lichaam. Dit betekent dat vakkundige ondersteuning vaak erg belangrijk is. Voor je begint kan je beter advies vragen aan een arts en eventueel een ‘medische check-up’ ondergaan. Hierbij wordt bijvoorbeeld gekeken naar de lichamelijke conditie en de flexibiliteit van het lichaam. Daarnaast is een goede begeleiding door een fitnessinstructeur of een personal trainer belangrijk.