Tagarchief: voedingsstoffen

De geweldige voedingswaarde van eieren!

Lees het gehele artikel

De naam zegt het al, maar eieren zijn een ideale bron van eiwitten! Daarnaast bevat een ei tal van gezonde voedingswaarden, namelijk: 

  • Onverzadigde vetzuren 
  • Vitamine B11, vitamine B12, vitamine D, vitamine B2, vitamine A 
  • Mineralen als ijzer, zink, fosfor en seleen 

Onverzadigde vetzuren 
Vetten hebben in de afgelopen jaren een slechte naam gekregen, wat erg jammer is omdat vetten erg belangrijk zijn voor een goede gezondheid! Echter is het soort vet van belang en ook de mate waarin je vetten eet. Door het eten van eieren en dus onverzadigde vetzuren, kun je het risico op hart- en vaatziekten verlagen! Echter bevat de eidooier cholesterol, waardoor geadviseerd wordt om 2 tot 3 eieren in de week te eten.  

Vitamines 
In eieren zitten een heleboel vitamines. Vitamine B11 is nodig voor een goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Daarnaast is ook Vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn belangrijk om zuurstof door je bloed te vervoeren. Vitamine B12 is bovendien ook nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine D is belangrijk voor het lichaam om calcium uit voeding op te kunnen nemen. Het draagt daarom bij aan de groei en behoud van stevige botten en tanden! Vitamine D speelt ook een rol bij de goede werking van spieren en het immuunsysteem. Vitamine B2 is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Als laatst hebben we vitamine A, wat van belang is voor een gezonde huid, haar en nagels. Ook draagt het bij aan een goede werking van de ogen en het afweersysteem.  

Mineralen
Eieren bevatten daarnaast een heleboel mineralen. IJzer bijvoorbeeld, speelt ook een rol in de vorming van rode bloedcellen en is daarom ook belangrijk voor de zuurstoftoevoer in ons bloed. Zink is een ander mineraal, dat betrokken is bij onze stofwisseling. Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel en een goede werking van het afweer- en immuunsysteem. Fosfor is een mineraal dat samen met calcium stevigheid geeft aan botten en tanden. Ook speelt het een rol bij de energiestofwisseling van ons lichaam. Seleen zit in de lever en beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging. Ook is deze mineraal belangrijk voor een goede werking van de schildklier.  

Genoeg gezondheidsvoordelen om eieren toe te voegen aan je voeding. Desondanks alle voordelen, bevat de eidooier echter cholesterol wat in te grote hoeveelheden nadelig kan zijn voor je hart- en bloedvaten. Daarom wordt het aanbevolen om 2 tot 3 eieren per week te eten. Een tip om toch meer eieren te kunnen eten: eet gekookte eieren als bijvoorbeeld een tussendoortje of in je salade maar haal de dooier eruit!

4 Tekenen dat je te weinig eet als je wil afvallen

Lees het gehele artikel

Als je probeert af te vallen, is dat vaak erg lastig, toch? Mijd zoveel mogelijk calorieën in je dieet. Maar weet je dat het ook mogelijk is om te weinig te eten? Dat maakt het niet alleen moeilijker om een gezond gewicht te bereiken, maar kan ook andere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Het eerste dat je jezelf zou moeten afvragen is: “Waarom wil ik afvallen?” Dit lijkt eenvoudig. Het is meestal om weer in je kleding te passen of er beter uit te zien. Maar deze redenen kunnen ertoe leiden dat je beslissingen neemt die niet noodzakelijk het beste zijn in het belang van jouw gezondheid. Eten onder je behoeften is daar slechts een voorbeeld van en helaas kan het flink kwaad aan je lichaam doen.

Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën of energie nodig om het lichaam goed te kunnen laten functioneren. Als je consequent minder eet, kan de stofwisseling vertragen en het lichaam vasthouden wat het kan om te overleven. Een hongergevoel en een vol gevoel zijn niet de enige indicatoren om te bepalen of je je lichaam naar behoren voedt.

SYMPTOMEN ALS JE TE WEINIG EET

Als je niet voldoende consistent eet, kun je ook enkele van de volgende symptomen opmerken:

1. Je hebt sneller een vermoeid gevoel
Ons lichaam haalt energie uit het voedsel dat we eten. Dus als we niet genoeg eten, kunnen onze energieniveaus ook afnemen. Of je nu maaltijden overslaat of de hoeveelheid voedsel dat je eet beperkt, het eten van te weinig calorieën betekent ook dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Onderzoek toont aan dat je alle macronutriënten nodig hebt – koolhydraten, eiwitten en vetten – voor duurzame energie. Dat gezegd hebbende, vitamines en mineralen zijn ook essentieel bij het reguleren van de productie van energie. Als je te weinig calorieën eet, wordt het veel moeilijker om al deze belangrijke elementen binnen te krijgen dat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

2. Je bent snel geïrriteerd
Je meer geïrriteerd voelen dan normaal kan een andere belangrijke indicator zijn dat je je lichaam niet genoeg brandstof geeft om de dag door te komen. Het innemen van te weinig koolhydraten kan bijzonder problematisch zijn als het gaat om jouw gemoedstoestand. Zonder voldoende koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel te laag worden omdat het lichaam niet genoeg suiker of glucose heeft om als brandstof te gebruiken.

3. Je hebt last van constipatie
Om energie te sparen, kan het spijsverteringskanaal het voedsel langzamer door je lichaam laten gaan wanneer je jouw voedselinname beperkt ten opzichte wat het lichaam voor een langere periode nodig heeft. Dit kan constipatie veroorzaken. Bovendien kan het niet genoeg eten van vezels, wat op zich al een uitdaging is zelfs als je genoeg eet om aan je behoeften te voldoen, ook de kans op constipatie vergroten.

4. Je kunt die laatste 5 pondjes maar niet kwijtraken
Meer is niet noodzakelijkerwijs beter. Je verliest meestal gewicht als je een calorietekort hebt, maar als je merkt dat je die laatste paar kilo’s gewoon niet kunt verliezen, is het mogelijk dat je te hard traint, te weinig eet of een combinatie van beide. Kleinere tekorten (denk aan 250-500 calorieën) zijn vaak alles wat je nodig hebt om gewichtsverlies op langere termijn te zien. Bovendien zal dit er niet toe leiden dat je lichaam in de zelfbehoud modus gaat komen, wat door het drastisch beperken van voedselinname vaak wel gebeurd. Hoewel het verlagen van calorieën tot een aanzienlijk lager niveau je in het begin snel laten afvallen, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid en aanleiding geven voor een snellere gewichtstoename in de tijd daarna.

Het aantal calorieën per dag berekenen doe je zo!

Lees het gehele artikel

Over calorieën wordt vaak druk gedaan. Niet geheel onterecht: het is immers je energiebalans die bepaalt of je aankomt of afvalt. Het is dus op zich goed dat er bij voeding doorgaans aangegeven wordt hoeveel calorieën het bevat. Maar het probleem daarbij is dat je weinig aan die getalletjes hebt als je niet weet hoeveel calorieën je zelf nou eigenlijk verbruikt.

Het gaat immers om het verschil tussen wat je eet en wat je verbrandt! Daarom kan het verstandig zijn om je eigen caloriebehoefte te berekenen. Dat lijkt moeilijk, maar is het gelukkig niet. We leggen in deze blog uit hoe je makkelijk je calorieën per dag kunt berekenen!

WAT ZIJN NOU EIGENLIJK CALORIEEN?

Een calorie is eigenlijk niks anders dan een maateenheid die de energie van voedsel aangeeft. De voornaamste componenten van ons voedsel zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingstoffen worden door het lichaam gebruikt voor energie, welke wordt gemeten in kilocalorieën. Koolhydraten en eiwitten produceren dezelfde hoeveelheid energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Vet is een meer geconcentreerde energiebron en levert meer dan twee keer zoveel energie, 9 kilocalorieën per gram. Een andere energiebron is alcohol, alcohol bevat iets minder kilocalorieën dan vetten, namelijk 7 per gram.

HOEVEEL ENERGIE GEVEN DEZE ENERGIEBRONNEN?

Eiwitten 4 kcal / gram
Koolhydraten 4 kcal / gram
Vetten 9 kcal / gram
Alcohol 7 kcal / gram


KIES VOOR EEN EVENWICHTIGE KEUZE VAN VOEDINGSSTOFFEN
Een goed uitgangspunt voor een dagmenu is dat 30% van je calorieën uit koolhydraten bestaan, 45% uit eiwitten en 25% uit gezonde vetten. Hou dit als stelregel aan, maar maak het hierbij niet te lastig voor je zelf.

WAAROM CALORIEEN BEREKENEN?

Zoals gezegd zijn calorieën behoorlijk belangrijk. Wanneer je af wilt vallen, wil je er bijvoorbeeld minder binnenkrijgen dan je nodig hebt. Andersom heb je juist een overschot nodig als je wilt aankomen. Het is daarbij echter belangrijk om je te realiseren dat je caloriebehoefte niet altijd hetzelfde blijft. Er zijn ontzettend veel verschillende factoren die daarmee samenhangen. En die kunnen natuurlijk veranderen. Denk bijvoorbeeld aan je leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe minder energie je dagelijks verbruikt. Ook je gewicht heeft daarnaast veel invloed. Want hoe zwaarder je weegt, hoe meer calorieën je verbruikt. Om die reden is het goed om regelmatig je calorieën te berekenen, zeker wanneer je aankomt of afvalt.

HOEVEEL CALORIEEN HEB IK NODIG?

De ruwste schatting die je van je caloriebehoefte kunt maken, is die het Voedingscentrum als een gemiddeld advies geeft: 2.000 calorieën voor vrouwen, 2.500 voor mannen. Mannen zijn gemiddeld wat zwaarder en langer en hebben meer spiermassa. dat leidt tot een hoger energieverbruik. Deze standaarden worden bijvoorbeeld aangehouden op verpakkingen van voedsel. Het probleem is echter dat je calorieverbruik van veel meer factoren afhangt dan alleen je geslacht. Zo’n gemiddelde is dus eigenlijk nooit nuttig voor jou als individu. Wil je echt weten hoeveel calorieën je nodig hebt, dan is iets meer rekenwerk vereist.

RUSTSTOFWISSELING (BMR) BEREKENEN

Het berekenen van je calorieën gebeurt in twee stappen. Allereerst kijken we naar de basic metabolic rate, ook wel ruststofwisseling of gewoon BMR. Dit is het aantal calorieën dat je verbrandt met de basisfuncties: het reguleren van je temperatuur, het rondpompen van je bloed, enzovoort. Met andere woorden, je BMR is ongeveer wat je op een dag zou verbranden als je alleen maar op bed zou liggen. De hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor deze processen kan per persoon verschillen en is van meerdere factoren afhankelijk, bijvoorbeeld geslacht, lengte, leeftijd en de spiermassa.

Als rustenergie (basaalmetabolisme) verbruikt het lichaam gemiddeld zo’n 1.200 calorieën per dag. De rest van het energieverbruik komt uit dagelijkse activiteiten zoals werk en sport. Mensen met een actieve baan en die regelmatig sporten verbranden dagelijks dus meer energie dan mensen die minder actief zijn. Je kunt je ruststofwisseling verhogen door je spiermassa te vergroten, daarvoor is vooral krachttraining uitermate geschikt. Je kunt meer eten zonder in gewicht aan te komen. Zo helpt krachttraining je sneller een lager vetpercentage te bereiken.

Er zijn een aantal formules waar je je ruststofwisseling mee kunt berekenen. De Harris en Benedict formule is daarvan de meest gebruikte.

DE HARRIS EN BENEDICT FORMULE

Omdat je BMR onder andere sterk van je geslacht afhangt, zijn er twee verschillende formules ontwikkeld. Daarnaast zijn gewicht, lengte en leeftijd factoren die van belang zijn.

BEREKENEN VAN DE DAGELIJKSE CALORIEEN VOOR MANNEN

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voorbeeld: als je 30 jaar bent, 80 kilo weegt en 1,80 lang bent, is je BMR: 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1.854 calorieën per dag.

BEREKENEN VAN DE DAGELIJKSE CALORIEEN VOOR VROUWEN

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voorbeeld: als je 30 jaar bent, 70 kilo weegt en 1,70 lang bent, is je BMR: 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1.492 calorieën per dag.

PAL-WAARDE

De waarde die je nu berekend hebt is je basisverbranding. Alles dat je verder op een dag beweegt moet er dan nog bij worden opgeteld. En vanzelfsprekend verschilt ook die extra hoeveelheid calorieën flink per persoon. Wie de hele dag achter een bureau zit, verbrandt minder energie dan iemand die een lichamelijk actieve baan heeft.
De activiteit kun je aan je energiebehoefte toevoegen door de BMR met de zogenaamde PAL-waarde te vermenigvuldigen (physical activity level).

In de tabel hieronder zie je bij welke leefstijl welke PAL-waarde gebruikt wordt.

LEVENSSTIJL ACTIVITEIT PAL-WAARDE
Inactief Zittend werk | niet sporten 1.2
Licht actief Zittend werk | 1 – 3 keer per week sporten 1.4 – 1.5
Gemiddeld actief Zittend werk | 3 – 5 keer per week sporten 1.6 – 1.7
Actief Staand werk | 4 – 7 keer per week sporten 1.8 – 1.9
Zeer actief Zwaar werk | meerdere keren per dag sporten 2.0 – 2.4

Voorbeeld: Uitgaande van een man met een BMR van 1.854 en een inactieve leefstijl kom je uit op 1.854 * 1,2 = 2.225 calorieën per dag in totaal.

GEEN ABSOLUTE WAARDE!

Een kleine disclaimer: zelfs met deze gedetailleerde formule heb je nog geen absolute waarde te pakken. Ieder lichaam is namelijk toch weer een beetje anders. Sommige mensen worden bijvoorbeeld gewoon geboren met een snellere stofwisseling, bij anderen ploetert die verbranding toch een beetje voort. Ook lichaamssamenstelling kan een grote rol spelen. Iemand van 80 kilo met vooral spieren verbrandt meer calorieën dan iemand van 80 kilo dat grotendeels uit vet bestaat. Al met al is het advies dus om goed op te letten hoe je lichaam op veranderingen reageert. Lukt het afvallen niet met de behoefte die je berekend hebt? Dan kan het zijn dat je gewoon toch wat minder calorieën verbrandt dan de formule suggereert.

HOEVEEL CALORIEEN OM AF TE VALLEN OF AAN TE KOMEN?

We noemden al dat je caloriebehoefte vooral belangrijk is om te weten hoeveel je moet eten. Maar hoeveel is dat dan, als je nu weet wat je dagelijks ongeveer verbrandt? Als je gewicht wilt verliezen (in de krachtsport ook wel cutten) of juist wilt aankomen in gewicht (in de krachtsport ook wel bulken) is het aantal calorieën dat je eet van belang. De energie die je binnenkrijgt zegt echter nog niks over de kwaliteit van het voedsel. Een Mars bijvoorbeeld, levert je wel flink wat energie, maar bevat verder geen vitamines, mineralen en vezels. Dit worden daarom ook wel ‘loze calorieën’ genoemd. Vezels, die vooral in groente, fruit, pasta, rijst en quinoa zitten, leveren bijvoorbeeld nauwelijks calorieën, maar zouden wel een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding moeten vormen. Ze geven je een verzadigd gevoel zodat je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.

Als je wilt afvallen is het niet slim om te weinig te eten. Een dergelijk crash dieet is een korte termijn strategie die op de lange termijn altijd voor de ongewenste resultaten zorgt. Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt haalt je lichaam energie uit (spier)eiwit om aan voldoende energie te komen. Daarnaast heeft je lichaam voldoende voedingstoffen nodig om belangrijke lichamelijke processen gaande te houden. Het is belangrijk om inzicht in je eigen lichaam te krijgen. Dit kun je doen door een tijdje bij te houden hoeveel je aan energie binnenkrijgt. Als je dit enige tijd herhaalt kan je zo gemakkelijk je energiebehoefte – het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven – vaststellen.

Hou als vuistregel om af te vallen een tekort van 10 tot 20% aan, en idealiter niet meer dan 500 calorieën per dag.

Om aan te komen geldt ongeveer hetzelfde, maar dan omgekeerd. Met een overschot van 10 tot 20% weet je zeker dat je vooral in spieren aan zult komen, en niet onnodig in vet. Wel zo gezond, en het ziet er ook stukken beter uit!

Natuurlijk hoef je niet dagelijks iedere calorie te tellen, dat zou niet te doen zijn. We raden je echter wel aan om af en toe een weekje bij te houden wat je eet! Zo ontwikkel je snel een gevoel voor hoeveelheden en heb je het op tijd door als je eetpatroon te veel verandert. Ieder mens is anders! Houdt er rekening mee dat zelfs de bovenstaande formules tot op zekere hoogte een benadering zijn. Het is een goed startpunt, maar geen absolute waarheid! Ook verandert je energiebehoefte door de jaren heen, bijvoorbeeld als je ouder wordt of als je lichaamsbouw verandert. Hou dus niet té strak aan de door jouw berekende uitkomst vast. Als je merkt dat je gewicht anders op je eten reageert, is jouw lichaam gewoon weer net even anders. Pas aan de hand van je eigen resultaten je voedingspatroon aan en niet aan de hand van deze berekening.

EEN VOEDINGSAPP OM CALORIEEN TE TELLEN

Het tellen van calorieën is een klus waar de meeste mensen simpelweg geen tijd voor hebben. Toch is het aan te raden om dit eens voor een paar weken te proberen zodat je een beter inzicht in je voedingspatroon krijgt. Misschien kom je er wel achter dat je structureel veel te veel of veel te weinig eet. Voor het tellen van calorieën zijn er handige applicaties die het werk voor je doen. Je vult simpelweg in wat je hebt gegeten en de applicatie rekent precies uit hoeveel energie je binnenkrijgt uit koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten). Een dergelijke app bespaart je enorm veel tijd en kan je net dat juiste duwtje in de goede richting geven!