Tagarchief: Spierverlies

HOE HIIT-training je spieren jong houdt!

Lees het gehele artikel

Naarmate we ouder worden, is ons lichaam onderhevig aan een bepaalde mate van spierverlies, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. En je hoeft daarvoor niet de leeftijd te hebben dat je grijze haren hebt om het te zien gebeuren.

Voor de meeste mensen begint sarcopenie in de leeftijd van 30 jaar en de achteruitgang kan leiden tot wel 30% verlies van spiermassa gedurende een heel mensenleven. Dat kan aanzienlijke gevolgen hebben, met name meer zwakte en minder beweeglijkheid. Een combinatie die bijdraagt aan een verhoogd risico op vallen, verwondingen en botbreuken. Zelfs voor degenen die nog jong zijn kan dit vervelende effecten geven door het tonen van sedentair gedrag (te veel en te lang zitten). Kortom, je voelt sneller spiervermoeidheid, dus je doet het rustig aan, waardoor de kansen op meer spierverlies en gewichtstoename toenemen.

Maar er is goed nieuws, want wat verloren is, kan opnieuw worden opgebouwd. Je kunt niet alleen de afname van spierverlies aanzienlijk vertragen, maar je kunt het proces zelfs tot zekere hoogte omkeren. En er zijn geen powerlifting-sessies voor nodig om spierkracht terug te krijgen.

HIIT THE GYM!

Volgens een recente studie wordt door een intensieve intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de leeftijdsafhankelijke afname van spier mitochondriale activiteit, het mechanisme dat door spieren wordt gebruikt om energie te genereren, verbetert. Bij deelnemers aan het onderzoek die HIIT deden verbeterde dit zelfs voor degenen in de leeftijdsgroep van 65 – 80 jaar.

WAT IS EEN HIIT-TRAINING?

HIIT trainingen zijn korte explosieve acties van intense activiteit gecombineerd met herstelperioden met lagere intensiteit. Dit kan vele vormen aannemen, van HIIT-trainingen waarbij je snel zware voorwerpen optilt, tot trainingssessies met veel burpees. De sleutel hierbij is de timing van de oefeningen en het herstel, om je lichaam te trainen om maximale inspanningen te leveren in een korte periode.

Dit werkt omdat tijdens een HIIT training chemische kanalen in de spiercellen daarop gaan reageren en het calcium reguleren om daarmee de hogere energieproductie te compenseren. Dat maakt dat je spiercellen efficiënter werken, op een manier die vergelijkbaar is met hoe ze werkten toen de cellen (en jij) jonger waren.

VOORDELEN VAN SPIERONTWIKKELING

1. De spiercelactiviteit verbetert

Naarmate je de spiercelactiviteit verbetert, zul je ook elk ander systeem in je lichaam een plezier doen, omdat HIIT-training en oefeningen voor het uithoudingsvermogen zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en langlaufen – andere lichaamscellen positief beïnvloeden.

2. Vertraagt de veroudering

In een studie gepubliceerd in het European Heart Journal ontdekten onderzoekers dat HIIT zelfs beter is voor cellulaire veroudering dan weerstandstraining. Maar natuurlijk, het integreren van beide trainingen in een trainingsschema geeft het beste resultaat, volgens de coauteur van de studie, Christian Werner, PhD, van de Saarland Universiteit in Duitsland.

3. Beter bestand tegen stress

Waarom je goed moet zorgen voor je lichaamscellen? Omdat ze grote indicatoren zijn voor de algehele gezondheid bij het ouder worden, zegt Christian Werner. Je DNA bestaat uit chromosomen die afgedekt worden door telomeren, wat vaak wordt vergeleken met de plastic uiteinden aan het einde van je schoenveters. Naarmate we ouder worden, verkorten de telomeren van nature. Maar hoe meer je het proces kunt vertragen, hoe beter het voor je cellen is, omdat ze beter bestand zijn tegen stress en ontstekingen. Twee componenten die je sneller doen verouderen.

4. Een hogere levensverwachting

Een andere recente studie wees uit dat een hogere mate van cardiorespiratoire fitness (hart-long conditietraining) – die je kunt verhogen door regelmatige HIIT-sessies – geassocieerd is met een hogere levensverwachting. Dus dat je een hogere kans hebt om je leven te verlengen door dit soort activiteit toe te voegen aan je normale workout-schema. Een van de redenen voor deze resultaten kan zijn dat mensen die aan HIIT beginnen en een goed uithoudingsvermogen hebben, over het algemeen gezondere gewoonten ontwikkelen, zegt Dr. Sean Heffron, preventieve cardioloog bij NYU Langone Health.

5. Een betere gezondheid

Als je je conditie verhoogt, leidt dat op andere vlakken vaak tot voordelen, zoals gezonder eten, beter slapen, meer energie hebben en minder gestrest zijn. Het komt allemaal neer en draagt bij aan een betere gezondheid als je ouder wordt.

HOE TE BEGINNEN

Als je er klaar voor bent om op spier- en cellulair niveau jonger te worden, maar als je nog niet bekend bent met HIIT-trainingen, moet je niet meteen te hard van stapel lopen om letsel te voorkomen.
Je conditie kan eenvoudig worden opgebouwd door het doen van enkele mini-workout bewegingen door de dag heen om je hartslag te verhogen. Bijvoorbeeld, snel de trap op rennen tussen vergaderingen door of squats doen terwijl je je tanden poetst.

TOT SLOT

Deze activiteitstoename kan je lichaam helpen om je energieniveau, bloedstroom en zuurstofinname te verhogen. Dat kan helpen als je een volledige HIIT-training gaat doen.
Door een HIIT training twee of drie keer per week in ongeveer 10 minuten te doen – kan je al de voordelen ervaren zoals een grotere spierkracht, meer uithoudingsvermogen en een hogere cardiorespiratoire conditie.
En door deze hoog-energetische workoutstijl in je routine op te nemen kan je het verouderingsproces een beetje vertragen.

5 redenen om te beginnen met fitness!

Lees het gehele artikel

Beginnen met fitness is voor veel mensen een grote stap, maar wel een stap die je leven in veel opzichten positief kan veranderen. Op het eerste gezicht lijkt fitness misschien een saaie bezigheid. Maar zodra je de smaak eenmaal te pakken hebt, resultaat ziet en steeds beter in je vel gaat zitten is de kans groot dat je verslaafd raakt aan de levensstijl. Of je nou wilt afvallen of juist wilt aankomen, het is een vaststaand feit dat fitness vele gezondheidsvoordelen heeft.

WAAROM JE MOET BEGINNEN MET FITNESS!

1. Afvallen en er beter uitzien
Het wegwerken van overtollig vet is voor veel mensen toch wel dé reden om te beginnen met fitness. Met cardio verbrand je een hoop calorieën, maar krachttraining versterkt en ontwikkelt je spieren waardoor je er vele malen beter uit ziet zodra het vet er eenmaal af komt. Een marathon loper is nou niet bepaald het type waar veel vrouwen (en mannen) op vallen. Als je er beter uit wilt zien is het veel slimmer om je te concentreren op het opbouwen van spiermassa, daarmee je stofwisseling te verhogen en een meer atletische uitstraling te ontwikkelen.

2. Sterk blijven in het dagelijkse leven
Naarmate we ouder worden neemt de kracht in onze spieren steeds verder af. Mensen die helemaal niet trainen hebben tegen de tijd dat ze 65 jaar zijn zo’n 30 tot 40 procent van hun kracht verloren. Dit zijn geen natuurlijke gevolgen van veroudering, maar dit zijn gevolgen van verwaarlozing van een leven lang op de bank zitten voor de tv of met een tablet. Wanneer je spieren helemaal niet gebruikt, dan verdwijnen ze op den duur gewoon. Deze langdurige aftakeling lijkt nu misschien onschuldig, maar toch begint dit al vanaf je midden twintig. Dit betekent krachtverlies in handen, in armen, in benen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat je het in eerste instantie niet eens merkt. En dat maakt het ook zo verraderlijk.

Uit onderzoek blijkt dat een spierverlies van 30 – 40% en meer tussen het dertigste en tachtigste levensjaar heel normaal is. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Dus als je op je oude dag nog leuk met je kleinkinderen wilt kunnen spelen is het nu tijd om te beginnen met fitness!

3. Blessures voorkomen
Een andere reden om met fitness is te beginnen is het voorkomen van blessures. Sterke spieren zijn minder blessuregevoelig en geven je meer evenwicht. Zo voorkom je bijvoorbeeld dat je veel minder snel je enkel verwikt bij andere sporten of alledaagse bezigheden.

4. Sterke en gezonde botten
Naarmate we ouder worden begint de dichtheid van onze botmassa steeds verder te verminderen en neemt de kans op osteoporose toe. Osteoporose is een aandoening die gepaard gaat met ernstig verlies van botmassa en dat verantwoordelijk is voor vele botbreuken. Wanneer botten erg zwak worden, kan je dat vergelijken met krijt, je hoeft dan niet eens meer te vallen om je botten te breken.

Fitness kan het verlies van botmassa niet voorkomen, maar wel fors beperken. Sterke spieren en stevige botten gaan samen: hoe meer gewicht je kunt tillen, hoe meer je de botten kan belasten en hoe dikker en dichter je botten worden. Naast lichamelijke beweging, zijn je botten ook te versterken door gezonde voeding rijk aan calcium.

5. Een snellere stofwisseling
Je stofwisseling is de mate waarmee je lichaam calorieën verband. Door je stofwisseling te verhogen verbrand je lichaam meer calorieën en val je dus sneller af. Er zijn enorm veel ‘wondermiddelen’ op de markt die je stofwisseling een klein beetje versnellen. Je kunt denken aan fat burners, de cafeïne uit koffie en thee en diverse superfoods, maar de beste manier om je stofwisseling (op lange termijn) te versnellen is het vergroten van je spiermassa, dit doe je door met zware gewichten te trainen.

Krachttraining voor ouderen houdt fit en vitaal

Lees het gehele artikel

Bewegen is voor ouderen erg belangrijk. Het houdt het lichaam soepel en vitaal. Het belang van krachttraining – uiteraard op ieders eigen niveau – wordt hierbij nog wel eens onderschat. Het voorkomt spierverlies, houdt het lichaam sterk en zorgt ervoor dat je gezonder en fitter wordt. Daarnaast is het gewoon leuk om te doen. Niet alleen tijdens het uitvoeren van de oefeningen kan je plezier beleven, maar vooral ook als je merkbaar sterker wordt en meer kunt. Dit geeft enorm veel voldoening en energie.

INTENSIEVE KRACHTTRAINING GEEFT DUURZAMERE EFFECTEN DAN LICHTE KRACHTTRAINING

De beperkingen in activiteiten die ouderen ondervinden worden onder andere veroorzaakt door een verlies aan spierkracht. Het is aangetoond dat krachttraining de spierkracht en functionele status van ouderen kan verhogen. Hoge intensiteit krachttraining (veel gewicht, weinig herhaling en trage uitvoering) vergroten de spierkracht beter dan lage intensiteit krachttraining (licht gewicht, veel herhalingen en snelle uitvoering).

SPIERVERLIES VANAF JE 30STE LEVENSJAAR

Vanaf het dertigste levensjaar verlies je elk jaar een beetje spiermassa en spierkracht. Dit wordt ook wel ‘sarcopenie’ genoemd. Dit effect wordt groter naarmate de leeftijd hoger is. Vanaf het 30ste levensjaar met ongeveer 1 procent per jaar en vanaf het 70ste levensjaar is dat zelfs tot 3 procent per jaar. Dit betekent krachtverlies in handen, in armen, in benen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat je het in eerste instantie niet eens merkt. En dat maakt het ook zo verraderlijk. Uit onderzoek blijkt dat een spierverlies van 30 – 40% en meer tussen het dertigste en tachtigste levensjaar heel normaal is. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Op oudere leeftijd betekent dit dat mensen – bijvoorbeeld bij het opstaan uit een stoel of het zelfstandig aankleden – aangewezen zijn op zorg en begeleiding. Een schrikbeeld van een ieder maar gelukkig kan je er zelf iets tegen doen want sarcopenie en krachtverlies blijkt namelijk goed te remmen en is onder de juiste omstandigheden zelfs omkeerbaar!

WAAROM VERLIEZEN WE SPIERKRACHT ALS WE OUDER WORDEN?

Spierverlies ontstaat omdat we steeds moeilijker voedingsstoffen kunnen opnemen voor de opbouw van spieren als we ouder worden. Een reden hiervoor is de tragere bloedstroom, waardoor deze voedingsstoffen langzamer verdeeld worden in het lichaam. Daarnaast wordt het lichamelijke mechanisme dat spierverlies voorkomt steeds minder effectief. Dit komt omdat insuline – dat vrijkomt na het eten en spierafbraak voorkomt – deze remmende werking voor een groot deel verliest in een ouder lichaam. Dit dubbele effect dat spierverlies veroorzaakt gaat pas echt toeslaan na het vijftigste levensjaar.

DE OPLOSSING LIGT VOOR DE HAND

Als je niets doet dan houd je nauwelijks spiermassa over en wordt je – kort door de bocht – oud en krakkemikkig. Veel ouderen hebben bijvoorbeeld al hun kracht nodig voor simpele dingen zoals opstaan uit een stoel en hebben continu ondersteuning nodig bij alledaagse activiteiten. Het spreekt daarnaast voor zich dat dit tekort aan kracht het evenwicht niet ten goede komt. Veel valpartijen zijn helaas het logische gevolg. De oplossing voor deze problemen ligt voor de hand, maar wordt nog te weinig ingezet: krachttraining.

KRACHTVERLIES IS NIET ONOMKEERBAAR

Bewegen voor ouderen in de vorm van krachttraining – waar nodig volgens een individueel aangepast programma en onder begeleiding – kan er voor zorgen dat ouderen geen spieren meer verliezen, maar juist sterker en stabieler worden. Het resultaat van goede krachttraining is dat je fit en vitaal blijft en ‘krakkemikkigheid’ en ‘fragiliteit’ buiten de deur houdt. Dit heeft natuurlijk een enorme invloed op de kwaliteit van leven. Mensen kunnen langer voor zichzelf zorgen en zijn niet langer aangewezen op hulp bij eenvoudige dingen die elk mens graag zelf wil doen.

Naarmate we ouder worden neemt onze spiercoördinatie af waardoor we minder snel kracht op de beenspieren kunnen zetten. Hiermee neemt de kans op een valpartij toe in vergelijking met jongere mensen ondanks dat de reactiesnelheid niet echt afneemt. Jongere mensen zijn beter in staat om adequaat kracht over te brengen op de beenspieren en hiermee het draaimoment van het lichaam te vertragen. Hierdoor zal tijdens het struikelen het zwaartepunt van het lichaam weer snel boven het steunvlak komen.
Dat is nodig ook, want de risico’s van een valpartij voor senioren is erg groot. Het leidt niet zelden tot bot- en/ of heupbreuken, opname in ziekenhuis of verpleeghuis en sterfte.

Vallen is de nummer 1 oorzaak van overlijden door een ongeval bij senioren boven de 65 jaar. Dit probleem gaat alleen maar groter worden aangezien het aantal senioren de komende jaren flink zal toenemen. Het jaarlijkse aantal geregistreerde valpartijen bij senioren van 65 jaar en ouder bedraagt in Nederland meer dan 1 miljoen per jaar.

Krachttraining is logischerwijs het middel om sarcopenie en krachtverlies te remmen of zelfs om te keren. Daarbij kunnen senioren met hulp van functionele krachttraining van vooral de beenspieren de kans op een struikelpartij flink verminderen. Als je krachttraining op de juiste manier toepast word je sterker en gespierder. Dit geldt ook voor ouderen en ongeacht hoeveel kracht je momenteel verloren hebt. Krachttraining is essentieel voor een vitale en fitte oude dag en iedereen die ouder is zou aan een vorm van krachttraining moeten doen.
Bij krachttraining hoef je overigens niet direct te denken aan zware halters en enorme gewichten. Iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang boeken. Bovendien is het leuk, gezond en je gaat er ook beter van uitzien.

KRACHTTRAINING VOOR OUDEREN: IS ER EEN MAXIMUM LEEFTIJD?

Ouderen en bewegen gaan prima samen en een maximum leeftijd om aan krachttraining te doen is er in principe niet. Bijna iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang blijven boeken. Onderzoekers hebben dit met proefpersonen van ruim boven de 90 jaar laten zien. Een sprekend voorbeeld is het onderzoek waarin deelnemers – tien hoogbejaarde bewoners van een verzorgingstehuis – drie maal per week aan krachttraining doen voor een periode van 8 weken. Het resultaat was verbluffend. De maximale kracht van de ouderen steeg in deze relatief korte periode met maar liefst 175%. Hierdoor konden zij sneller en makkelijker lopen en zonder ondersteuning uit een stoel omhoog komen. Kortom, een waterdicht bewijs dat mensen tot op hoge leeftijd aan kracht kunnen winnen en een directe verbetering van de kwaliteit van leven van deze personen.

WAT ZIJN DE BELANGRIJKSTE SPIERGROEPEN OM TE TRAINEN?

Als je niks doet tegen sarcopenie treedt krachtverlies vooral op in de handen, armen en benen. Maar ook alle andere spiergroepen in het lichaam lijden onder krachtverlies. De core spieren in buik en onderrug zorgen voor een goede houding en helpen de ruggengraat zijn goede vorm te behouden. Als daar krachtverlies optreedt bestaat de kans dat je steeds krommer gaat lopen en dus ook sneller rugklachten krijgt. Dus eigenlijk komt het erop neer dat je alle spiergroepen in je lichaam moet trainen, voor zover dat mogelijk is.

Het beste zijn oefeningen die de kracht bij dagelijkse bewegingen zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen, versterken. Kortom, functionele kracht. Om dit te bereiken is het van belang om ‘samengestelde oefeningen’, ook wel ‘compound oefeningen’ genoemd, uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere (soms wel 3 tot 4) spiergroepen tegelijk traint. Door deze vorm van trainen neemt kracht snel toe en krijgt het lichaam een betere groeiprikkel. En door in mindere mate gebruik te maken van fitnessapparaten ontwikkel je meer stabilisatiekracht van het lichaam.

Het trainen van spiergroepen in volgorde van belangrijkheid als je ouder wordt
1. Benen
2. Core (buikspieren en onderrug)
3. Handen
4. Armen
5. Schouders
6. Rug
7. Borst

VEILIGHEID STAAT VOOROP

Veiligheid staat voorop. Fitness voor ouderen moet aansluiten op de mogelijkheden van het lichaam. Dit betekent dat vakkundige ondersteuning vaak erg belangrijk is. Voor je begint kan je beter advies vragen aan een arts en eventueel een ‘medische check-up’ ondergaan. Hierbij wordt bijvoorbeeld gekeken naar de lichamelijke conditie en de flexibiliteit van het lichaam. Daarnaast is een goede begeleiding door een fitnessinstructeur of een personal trainer belangrijk.