Tagarchief: spieren

Pijnlijke spieren na de training? Vijf tips tegen spierpijn

Lees het gehele artikel

Of je nu krachttraining doet, duurtraining of een combinatie van beide: spierpijn hoort erbij als je goed hebt getraind. Door de belasting tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, waardoor je pijnlijke, stijve of verkrampte spieren kan voelen. Het herstellen van deze scheurtjes is nodig om de spieren op te bouwen (supercompensatie), en ook de spierpijn die hierbij hoort is nodig om het gewenste trainingsdoel te bereiken.

5 TIPS OM SPIERPIJN TE VERZACHTEN

De een heeft meer last van spierpijn dan de ander. Wat voor de een ‘een vervelend gevoel’ is, is voor de ander ‘enorme spierpijn’. Spierpijn is een complimentje voor jouw trainer maar vervelend voor jezelf. Lees hieronder vijf gouden tips om spierpijn te verzachten.

1. Het belang van warming up en cooling down

Een goede warming up voorafgaand aan jouw training is heel belangrijk. Als jij met een trainingsschema aan de slag gaat of op eigen houtje gaat sporten is het belangrijk om een goede opwarming en cooling down te doen. Opwarmen is nodig om de doorbloeding van het lichaam op gang te brengen, zodat het lichaam als het ware klaar wordt gestoomd voor de training. Afkoelen is nodig om het lichaam weer in ‘standje normaal’ te brengen. Met één of meer cardio oefeningen en een passende set rek- en strekoefeningen kan je jouw lichaam weer tot rust brengen. En vergeet niet dat een cooling down net zoveel tijd en aandacht verdient als de warming up.

2. Zorg dat je niet te hard van stapel loopt

Zeker als je net begint met sporten bestaat de kans dat je té snel willen opbouwen. Je bent super enthousiast, hebt grootse plannen en gaat recht op jouw doel af. Je weet misschien nog niet hoe belangrijk een goede opbouw is. Werk daarom altijd met een trainingsschema met een goede opbouw, dat past bij jouw trainingsdoel en trainingscapaciteit. Je hoeft niet direct tot het gaatje te gaan, omdat jouw lichaam nog moet wennen aan de hoeveelheid inspanning. Natuurlijk moet je wel voelen dat je hebt getraind, maar té vaak té veel spierpijn kan leiden tot een verminderde motivatie.

3. Neem voeding die past bij het trainingsdoel

Een lichaam verbruikt tijdens en na elke training allerlei belangrijke voedingsstoffen. Hier ben je misschien niet altijd even bewust van, dus zorg dat je weet wat je moet eten voor een goede prestatie en zo snel mogelijk herstel. Eiwitten repareren de gemaakte spierschade en verbeteren zo het spierherstellend vermogen. Koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in het lichaam aan. Als het lichaam deze bouwstoffen binnenkrijgt, herstelt het zich een stuk sneller. Jouw trainer weet hoe het trainingsschema is opgebouwd en welke voeding hier het beste bij past. Volg de adviezen van jouw trainer op. Als het goed is heb jij dan minder last van pijntjes.

4. Hard getraind? Op tijd naar bed

Rust is belangrijk voor het herstel van je lichaam. Zeker als je niet gewend bent om veel te trainen, kunnen de eerste weken zwaar vallen als het gaat om spierpijn. Neem daarom genoeg rust en zorg voor minimaal acht uur per nacht slapen, voor optimaal herstel na de training.

5. Warm houden die handel

Neem een warm bad als je te veel last hebt van je spieren na het trainen. Nog beter: neem zo nu en dan een ontspannende massage. Warmte zorgt voor een betere doorbloeding, en dit zorgt weer voor sneller herstel van de spieren.
Of wat dacht je van de infrarood sauna na het sporten. De dieptewerking van de infraroodstraling geeft een heerlijk ontspannend gevoel. En je neemt de rust die je lichaam na een intensieve training nodig heeft.

5 redenen om te beginnen met fitness!

Lees het gehele artikel

Beginnen met fitness is voor veel mensen een grote stap, maar wel een stap die je leven in veel opzichten positief kan veranderen. Op het eerste gezicht lijkt fitness misschien een saaie bezigheid. Maar zodra je de smaak eenmaal te pakken hebt, resultaat ziet en steeds beter in je vel gaat zitten is de kans groot dat je verslaafd raakt aan de levensstijl. Of je nou wilt afvallen of juist wilt aankomen, het is een vaststaand feit dat fitness vele gezondheidsvoordelen heeft.

WAAROM JE MOET BEGINNEN MET FITNESS!

1. Afvallen en er beter uitzien
Het wegwerken van overtollig vet is voor veel mensen toch wel dé reden om te beginnen met fitness. Met cardio verbrand je een hoop calorieën, maar krachttraining versterkt en ontwikkelt je spieren waardoor je er vele malen beter uit ziet zodra het vet er eenmaal af komt. Een marathon loper is nou niet bepaald het type waar veel vrouwen (en mannen) op vallen. Als je er beter uit wilt zien is het veel slimmer om je te concentreren op het opbouwen van spiermassa, daarmee je stofwisseling te verhogen en een meer atletische uitstraling te ontwikkelen.

2. Sterk blijven in het dagelijkse leven
Naarmate we ouder worden neemt de kracht in onze spieren steeds verder af. Mensen die helemaal niet trainen hebben tegen de tijd dat ze 65 jaar zijn zo’n 30 tot 40 procent van hun kracht verloren. Dit zijn geen natuurlijke gevolgen van veroudering, maar dit zijn gevolgen van verwaarlozing van een leven lang op de bank zitten voor de tv of met een tablet. Wanneer je spieren helemaal niet gebruikt, dan verdwijnen ze op den duur gewoon. Deze langdurige aftakeling lijkt nu misschien onschuldig, maar toch begint dit al vanaf je midden twintig. Dit betekent krachtverlies in handen, in armen, in benen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat je het in eerste instantie niet eens merkt. En dat maakt het ook zo verraderlijk.

Uit onderzoek blijkt dat een spierverlies van 30 – 40% en meer tussen het dertigste en tachtigste levensjaar heel normaal is. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Dus als je op je oude dag nog leuk met je kleinkinderen wilt kunnen spelen is het nu tijd om te beginnen met fitness!

3. Blessures voorkomen
Een andere reden om met fitness is te beginnen is het voorkomen van blessures. Sterke spieren zijn minder blessuregevoelig en geven je meer evenwicht. Zo voorkom je bijvoorbeeld dat je veel minder snel je enkel verwikt bij andere sporten of alledaagse bezigheden.

4. Sterke en gezonde botten
Naarmate we ouder worden begint de dichtheid van onze botmassa steeds verder te verminderen en neemt de kans op osteoporose toe. Osteoporose is een aandoening die gepaard gaat met ernstig verlies van botmassa en dat verantwoordelijk is voor vele botbreuken. Wanneer botten erg zwak worden, kan je dat vergelijken met krijt, je hoeft dan niet eens meer te vallen om je botten te breken.

Fitness kan het verlies van botmassa niet voorkomen, maar wel fors beperken. Sterke spieren en stevige botten gaan samen: hoe meer gewicht je kunt tillen, hoe meer je de botten kan belasten en hoe dikker en dichter je botten worden. Naast lichamelijke beweging, zijn je botten ook te versterken door gezonde voeding rijk aan calcium.

5. Een snellere stofwisseling
Je stofwisseling is de mate waarmee je lichaam calorieën verband. Door je stofwisseling te verhogen verbrand je lichaam meer calorieën en val je dus sneller af. Er zijn enorm veel ‘wondermiddelen’ op de markt die je stofwisseling een klein beetje versnellen. Je kunt denken aan fat burners, de cafeïne uit koffie en thee en diverse superfoods, maar de beste manier om je stofwisseling (op lange termijn) te versnellen is het vergroten van je spiermassa, dit doe je door met zware gewichten te trainen.