Tagarchief: ontbijt

8 slechte gewoonten voor het metabolisme

Lees het gehele artikel

Het is bekend dat het metabolisme afneemt naarmate je ouder wordt. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Public Health Nutrition-tijdschrift, klopt dat. In een evaluatie van gegevens over energieverbruik hebben onderzoekers gevonden dat ouder worden gepaard gaat met een progressieve daling van het Basaal Rust Metabolisme. Bovendien zijn er veel dagelijkse gewoonten waardoor je metabolisme nog verder kan afnemen.

WAT IS METABOLISME?

Stofwisseling of metabolisme is het geheel van biochemische processen die plaatsvinden in cellen en organismen. Enzymen spelen bij de omzettingen een centrale rol. Er wordt gewoonlijk onderscheid gemaakt tussen de opbouw van stoffen met gebruik van energie (anabolisme) en de afbraak van complexere stoffen waarbij energie weer vrijkomt (katabolisme).

Het staat ook wel bekend als ‘stofwisseling’ en het zorgt ervoor dat onze voedingstoffen worden afgebroken en omgezet in energie. Energie die we vervolgens kunnen gebruiken om bijvoorbeeld te bewegen, ademen en warm te houden. Eigenlijk zorgt het ervoor dat ons lichaam blijft functioneren.

WAT DOET HET VOOR JE LICHAAM?

Stofwisseling heeft onder meer de volgende functie:

  • De omzetting van voedingsstoffen in bouwstoffen en energie
  • Het gebruik van bouwstoffen en energie als bron voor alle biologische processen
  • Het verwerken van afvalstoffen
  • De aanmaak en het gebruik van reserves

Het metabolisme zorgt dus voor energie, maar is zelf een van de grootste energie verbruikers. Je hoogte van je metabolisme is afhankelijk van een aantal zaken. Zo is een deel erfelijk bepaald en bepalen je ‘vetvrije massa’ en je ‘Basaal Rust Metabolisme’ je energie verbruik. Je BRM verbruikt ongeveer zo’n 60-70% van al je energie (en dus kCal). 10% wordt verbruikt voor het verwarmen van je lichaam en de overige 20-30% wordt gebruikt voor activiteiten.

Als we willen afvallen moeten we dus tenminste 20-30% verbruiken door het doen van activiteiten, maar beter is om dan meer te verbranden.

WAAROM ZOU JE JE METABOLISME WILLEN VERSNELLEN?

Wanneer je metabolisme sneller werkt, dan verbrandt je lichaam automatisch meer calorieën per dag. Een gevolg van een sneller werkende stofwisseling kan zijn dat je afvalt. Je verbrandt immers meer calorieën.

Ook als je in rust bent verbrandt het lichaam, door een sneller werkend metabolisme, meer calorieën. Je verbrandt dus meer calorieën als je ’s avonds op de bank zit en wanneer je ’s nachts ligt te slapen. Hoe mooi is dat?

DE ROL VAN SPIEREN BIJ HET VERSNELLEN VAN JE METABOLISME

Het kweken van spiermassa is een bijzonder effectieve manier om je metabolisme te boosten. Het in stand houden van 1 gram spier vergt namelijk tot wel 10 keer meer energie dan het in stand houden van 1 gram lichaamsvet.
Grofweg kun je stellen dat het in stand houden van 1 kilo spier, dagelijks rond de 90 calorieën kost. Het in stand houden van 1 kilo aan vet, kost het lichaam ongeveer 9 calorieën. Spiermassa is dus een goede calorieën verbrander.

Natuurlijk hoef je geen overmatig gespierde Hulk te worden om van dit effect te profiteren. Een lichte toename van de spiermassa doet al heel veel.

Wist je trouwens ook dat spiermassa tot wel 4 keer minder plek inneemt dan vetmassa? Door te werken aan een beetje spiermassa, word je dus ook nog eens slanker!

HOE KAN JE JOUW METABOLISME VERBETEREN?

Als je onderstaande gewoonten aanpast zal je ervaren hoe je metabolisme en energieniveaus verbeteren.

Slechte gewoonte #1 – Het ontbijt overslaan


Het eten van een voedzaam ontbijt is altijd een goede manier om je ochtend te beginnen. Omdat het metabolisme tijdens de slaap vertraagt, kan een ontbijt je metabolisme op gang brengen en helpen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Volgens het Rush University Medical Center: “Als je ontbijt, vertel je je lichaam dat er voor die dag voldoende calorieën te krijgen zijn. Wanneer je het ontbijt overslaat, is de boodschap dat je lichaam beter de eerder verkregen calorieën kan opslaan dan ze te verbranden.”

Slechte gewoonte #2 – Een verkeerd ontbijt nemen
Oké, het gaat dus om meer dan alleen iets eten in de ochtend. Als je een suikerachtige donut neemt of een muffin in de auto eet, zal jouw energie later op de dag zeker opraken. Kies in plaats daarvan een ontbijt met vullende eiwitten en vezels zoals eieren, yoghurt en bessen of volkoren toast met pindakaas of maak een overnight oat (met o.a. havermout, diverse zaden, notenmix, eiwitpoeder en fruit).

Slechte gewoonte #3 – Je zit te veel
Van je bureaustoel naar je auto naar je bank gaan kan een zeer sedentaire routine (lang stilzitten) veroorzaken. En langdurig zitten brengt je lichaam in een energiebesparende modus, wat betekent dat je metabolisme kan vertragen. Volgens de National Health Service UK, wordt verondersteld dat langdurig zitten, het metabolisme vertraagt, wat het vermogen van het lichaam beïnvloedt om bloedsuiker, bloeddruk en afbraak van lichaamsvet te reguleren.

Slechte gewoonte #4 – Krachttraining verwaarlozen
Cardio is geweldig om te doen en je kan er snel calorieën door verbranden, maar zodra je klaar bent met hardlopen of fietsen, wordt je calorie-verbranding snel weer normaal. Wanneer je een HIIT-training doet en op weerstanden gebaseerde workouts doet, blijft je calorieverbranding echter langer hoog omdat je spieren zichzelf na de training gaan herstellen. Krachttraining is belangrijk voor het metabolisme omdat het direct gekoppeld is aan spiermassa. Hoe actiever je spierweefsel is, hoe hoger je stofwisseling. “En volgens het ACE (American Counsil on Exercise) verbrandt een pond spieren per dag 4-6 calorieën extra in vergelijking met een pond vet.

Slechte gewoonte #5 – Niet genoeg proteïne krijgen
Eiwit voedt je spieren, bevordert verzadiging en is een belangrijk onderdeel voor het behoud van een gezond gewicht. Eet je te weinig, dan je hebt misschien moeite met het opbouwen of onderhouden van spiermassa. En volgens het bovenstaande weten we hoe belangrijk spieren zijn voor het metabolisme. Ook vereist proteïne meer energie om te worden afgebroken dan koolhydraten of vet. Dus je verbrandt eigenlijk meer calorieën tijdens de spijsvertering.

Slechte gewoonte #6 – Niet genoeg slaap krijgen
Een slechte nachtrust is genoeg om je lusteloos te laten voelen en je cognitieve verwerking te belemmeren. Wetenschappelijk is aangetoond dat door meerdere nachten achter elkaar – of een leven lang onvoldoende slaap – een verminderd metabolisme en een hormonaal onevenwicht kan ontstaan.

Slechte gewoonte #7 – Onvoldoende water drinken
In een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ontdekten onderzoekers dat het drinken van 500 milliliter water (ongeveer 2 kopjes) de stofwisselingssnelheid met 30% verhoogt. En die piek houdt meer dan een uur aan. Dus, drink gedurende de dag water om gehydrateerd te blijven, en je krijgt het extra voordeel van een verhoogd metabolisme.

Slechte gewoonte #8 – Teveel stress
Wanneer het stressniveau stijgt, produceert je lichaam een hormoon genaamd cortisol. Cortisol leidt tot verhoogde eetlust, doet ons verlangen naar comfortvoedsel, vermindert onze behoefte om te gaan sporten en vermindert de slaapkwaliteit – allemaal zaken die de stofwisseling negatief beïnvloeden. Dus, als je niet altijd je stressniveau onder controle hebt, kan dat jouw stofwisseling sterk negatief beïnvloeden.

Hoe vaak op een dag moet je eten?

Dagelijkse voeding Daniel's Gym
Lees het gehele artikel

Mythes & feiten over het frequent nemen van maaltijden.

Waarschijnlijk weet je al dat koolhydraatarm eten je helpt afvallen. Maar… wat veel mensen niet weten is dat hoe vaak je eet en wanneer je eet ook erg belangrijk is voor een goede vetverbranding. In dit artikel geven we duidelijkheid om je snel op het goede pad te krijgen zodat je ook echt gaat afrekenen met overtollige kilo’s en eventuele andere gezondheidsklachten.

KUN JE VERTROUWEN OP JE HONGERGEVOEL OF MOET JE MAALTIJDEN PLANNEN?

Je hebt misschien gehoord dat het eten van 6 kleine maaltijden per dag je metabolisme zal stimuleren en je zal helpen afvallen. Of misschien precies het tegenovergestelde – dat vasten (intermitting fasting) geweldig is voor gewichtsverlies. De één zegt minimaal 6 eetmomenten per dag, de ander zegt maximaal 3. Of dat je juist veel in de ochtend moet eten en ’s avonds minder, maar soms hoor je het ook weer andersom. Er is veel verwarring over de maaltijdfrequentie in de gezondheids- en fitnessbranche. Maar maak je geen zorgen – er is een regel die ze allemaal overruled.

DE NUMMER 1 REGEL VAN MAALTIJDFREQUENTIE

Het beste aantal maaltijden per dag voor jou is wat je nodig hebt om aan je voedingsbehoeften te voldoen. Dit betekent dat wat je eet – welke macronutriënten – en hoeveel je eet, belangrijker is dan hoe vaak je eet. Het feit is: Als je het lichaamsvet wilt verminderen of toe wil nemen in gewicht, is het allerbelangrijkste om je calorie-inname overeenkomstig aan te passen. Hoeveel calorieën zou je moeten eten? Er zijn apps die berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, afhankelijk van je doel. Zodra je een dagelijks calorisch plan hebt, kun je dat verdelen in het aantal maaltijden zoals je zelf wil. Maar je kan ook meedoen met het Daniel’s Body Plan in combinatie met het BenFit Lifestyle programma. Dan stellen wij een weekplan op maat samen dat goed is voor jou en/of jouw gezin.

3 EETMOMENTEN PER DAG OF MEER

Iemand met een gemiddelde dagactiviteit kan op de lange termijn het beste 3 maaltijden per dag eten, en alleen als je daar behoefte aan hebt, kan je tussen de 3 maaltijden door nog 2 snacks eten.

Een dag kan er als volgt uitzien:
07.30 – Ontbijt: Griekse yoghurt met noten
10.00 – snack 1: stukje fruit
12.30 – lunch: gerookte zalm salade
15:00 – snack 2: gekookt ei
17.30 – diner: zoete aardappel stampot met vlees

Maar je kan de twee snacks dus ook weglaten als je tussen de maaltijden door geen honger hebt.

ETEN NA HET DINER

Het is belangrijk dat je in de avonduren, dus na het avondeten, niets meer eet. Dat betekent: geen snacks meer in de avond. Dit helpt je maag namelijk tot rust komen voor het slapen gaan waardoor je:

  • Dieper en beter slaapt
  • Een betere hormoonbalans hebt
  • Makkelijk lichaamsvet verbrandt

Veel belangrijke voordelen dus. Iets waar de meeste afslank programma’s en eetschema’s helaas geen rekening mee houden.
De eigenlijke regel is dat je het beste 11 uur per dag WEL kan eten en dan de overige 13 uur NIET te eten. Dat betekent: neem het tijdstip dat je ontbijt, tel daar 11 uur bij op, en voor die tijd kun je het beste je avondeten al op hebben.Dus als je om 07:30 ontbijt, zorg dan dat je je avondeten om 18.30 uur op hebt.

Als je dat doet zal je de meeste gezondheidsvoordelen ervaren. Meer energie hebben, makkelijker afvallen en over het algemeen een gezonder lichaam houden. Het is iets dat je niet vaak hoort, maar wat heel belangrijk is. We zien bij veel cliënten dat deze simpele aanpassing in je eetpatroon de vetverbranding erg kan versnellen.

Let wel dat deze algemene regel geldt voor iemand met een gemiddelde dagactiviteit! Dus bijv niet als je dagelijks lichamelijk inspannende dagtaken hebt of een intensieve sport beoefent.

Uitzondering: Als je zwanger bent of specifieke gezondheidsproblemen hebt (zoals diabetes), moet je altijd eerst je arts raadplegen voordat je de inname van voedingsstoffen aanpast.

Vergeet niet dat het eten van kleinere maaltijden het gewichtsverlies niet versnelt als de calorieën hetzelfde blijven. En hier is waarom …

MYTHES OVER MAALTIJDEN EN METABOLISME

Meer kleinere maaltijden eten = sneller metabolisme = meer vetverlies

Ja, het is een feit dat de spijsvertering van je maaltijd je metabolisme verhoogt. Maar het hangt af van de hoeveelheid calorieën en niet hoe vaak je eet. Het eten van 900 calorieën in 3 kleine maaltijden of slechts één grote maaltijd maakt geen verschil. Onderzoek bewijst ook dat, wanneer de totale dagelijkse calorie-inname onder controle is, het vaker nuttigen van eten geen significant verschil maakt voor gewichtsverlies.

HET OVERSLAAN VAN HET ONTBIJT IS ECHT SLECHT VOOR JE

Er zijn veel mythes rondom het ontbijt, maar er is geen wetenschappelijke consensus over het belang van eten als je wakker wordt. Houd je daarom aan je persoonlijke voorkeur en dwing jezelf niet om te eten. Trainen of op een lege maag hardlopen is prima, maar het is aan te raden de intensiteit laag te houden. Als je maaltijden overslaat, gaat je lichaam in de “uithongeringsmodus” en stop je met afvallen. Als je minder eet, heeft jouw stofwisseling minder te verteren. Als je de inname van calorieën beperkt, vertraagt de stofwisseling, of je nu maaltijden overslaat of niet. Maar dat weerhoudt je er niet van om af te vallen. Je gewichtsverlies zal vanzelf afnemen zodra je minder te verteren hebt. Dit betekent niet dat je in een “uithongeringsmodus” bent en vaker moet eten. Deze algemene mythe zorgt ervoor dat mensen meer eten en hun dieet saboteren. (Uitzonderingen omvatten aandoeningen zoals anorexia en zeldzame ziekten zoals marasmus.) Dat gezegd hebbende, is het niet aan te raden om “langdurig te verhongeren” met een ernstige caloriebeperking gedurende een lange periode, behalve om redenen die te maken hebben met gewichtsbeheersing. Een dagelijks calorisch plan dat afgestemd is op jouw lichamelijke behoefte, zoals het BenFit lyfestyleprogramma, helpt je op een gezonde manier af te vallen!

Toch vraag je je misschien af wat de echte redenen zijn waarom je vaker of minder vaak zou moeten eten?

GOEDE REDENEN VOOR MEER OF MINDER EETMOMENTEN

Overweeg minder vaak te eten als …

  • De “kleinere maaltijden aanpak” te gecompliceerd voor je is
  • Je minder over eten wil nadenken, maar je toch aan de geplande calorieën wil houden
  • Je niet kunt afvallen, zelfs door het aantal calorieën te beperken
  • Je spijsverteringsproblemen hebt – een langere pauze tussen de maaltijden geeft je lichaam een kans om voedsel volledig te verteren Op zoek naar verandering? Intermittent fasting kan een goede manier zijn om af te vallen en / of minder tijd te besteden aan voedselplanning. Is het veilig om te experimenteren met intermitterend vasten? In het algemeen wel. Maar het is niet aan te raden als je jonger bent dan 18 jaar, zwanger bent, diabetisch bent, ondergewicht heeft of een eetstoornis hebt gehad.

Overweeg vaker te eten (4 of meer maaltijden per dag) als …

  • Je wil aankomen in gewicht, maar niet zoveel calorieën kunt eten in één maaltijd
  • Je een zeer actieve baan hebt en hoge calorie-eisen
  • Je een atleet bent en behoefte hebt aan een specifieke timing van voedingsstoffen rond je trainingen
  • Je voelt dat je de hele tijd ‘hangend’ (hongerig + boos) bent. Misschien moet je (vezelrijker) voedsel proberen zodat je langer volhoudt?

SAMENVATTEND

  • De eigenlijke regel is dat je het beste 11 uur per dag WEL kan eten en dan de overige 13 uur NIET te eten.
  • Er is geen magisch aantal maaltijden per dag dat voor iedereen werkt. Vertrouw op je hongergevoel – als je vaker kleinere maaltijden wilt eten, ga er dan voor. Zo niet, voel je dan vrij om minder vaak te eten.
  • Je hoeft jezelf niet te forceren om volgens een schema te eten, maar het zou goed zijn om een gewoonte te creëren om elke dag hetzelfde aantal maaltijden te eten. Waarom? Volgens onderzoek kan onregelmatigheid van de maaltijd een negatief effect hebben op jouw gezondheid. 2 maaltijden, 3 maaltijden, 6 maaltijden per dag of iets anders – probeer een aantal maaltijden te kiezen die je op de meeste dagen van de week kunt volhouden.
  • Vergeet regel nummer één niet: het beste aantal maaltijden voor jou hangt af van wat jouw lichaam nodig heeft om je doelen te bereiken. Wil je resultaten zo snel mogelijk zien? De snelste manier om gewicht te verliezen of spieren te krijgen, is om een voedingsdagboek te gebruiken dat je op het goede spoor houdt! Maar om het makkelijker te maken kan je ook deelnemen aan het BenFit Lifestyle programma dat onderdeel uitmaakt van het Daniel’s Body Plan zodat een voedingsplan voor jou of voor het hele gezin wordt gemaakt, afgestemd op jouw doelstelling!