Tagarchief: Krachttraining

Voedselovergevoeligheid

Lees het gehele artikel

Heb jij na het eten wel eens last van:

  • krampen in je buik
  • jeuk
  • kortademigheid
  • opgeblazen gevoel
  • prikkelend gevoel in je mond
  • andere, steeds terugkerende klachten?

Dan is de kans groot, dat je overgevoelig bent voor bepaalde soorten voeding.

Wat is voedselovergevoeligheid
Dit is een term die wordt gebruikt wanneer je een voedselallergie of -intolerantie hebt.

Voedselallergie
Bij een voedselallergie worden klachten veroorzaakt door de reactie van het afweersysteem op bepaalde eiwitten in ons voedsel. Het lichaam ziet deze eiwitten als indringers of iets wat niet in het lichaam thuis hoort en maakt antistoffen aan.

Factoren die een rol spelen bij het ontstaan van voedselallergie zijn erfelijke componenten en blootstelling aan het allergeen. Een allergie komt tot uiting wanneer beide factoren aanwezig zijn.

Meest voorkomende allergische reacties ontstaan op koemelk, schaaldieren, schelpdieren, vis, kippenei, noten, pinda’s, soja, appels en sesamzaad.

Voedselintolerantie
Bij een voedselintolerantie gaat het om een niet-allergische overgevoeligheid. Dit ontstaat door een tekort aan enzymen. Deze enzymen/stoffen lokken bepaalde allergische reactie uit -­ het afweersysteem is niet direct betrokken. Lactose-intolerantie en coeliakie zijn de meest voorkomende voedselintoleranties.

Bij een lactose-intolerantie kun je zuivelproducten minder goed verdragen. Dan is er een tekort aan het enzym dat nodig is om melksuiker te verteren.

Bij coeliakie (ook wel gluten intolerantie genoemd) verdraag je geen gluten. Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut.

Wanneer je coeliakie hebt en gluten eet wordt het slijmvlies van de dunne darm aangetast waardoor er op den duur steeds meer klachten ontstaan.

Diëtist
Mocht jij klachten hebben die steeds terugkeren, is het raadzaam een test te doen waarmee vastgesteld kan worden of het gaat om een allergische reactie of een intolerantie. Daarna word je doorverwezen naar een diëtist. De diëtist van Daniel’s Gym zal jouw vragen omtrent voeding en klachten graag beantwoorden.

Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedselovergevoeligheid.aspx.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31261990

https://www.voedselallergie.nl/wat-is-voedselallergie.html

Waarom krachttraining zo belangrijk is

Borst-dumbels-training-spiergroepen
Lees het gehele artikel

Krachttraining is een hot item – vele van ons zijn er regelmatig mee bezig.
Bij krachttraining bieden de spieren weerstand aan een externe weerstand (door gewichten te heffen) of aan de zwaartekracht (door intensief springen of sprinten). Krachttraining versterkt je spieren en helpt je met afvallen. Maar er zijn er nog meer voordelen!

Door krachttraining wordt je strakker
Je krijgt meer spieren en je vetpercentage wordt verminderd. Om spieren goed hun werk te kunnen laten doen hebben ze energie nodig. Spiermassa vraagt tot wel 10x meer energie om zichzelf in stand te houden dan vetmassa. Dus, hoe meer spieren je hebt, des te meer energie heeft je lichaam nodig en des te meer calorieën zullen er verbrand worden. Krachttraining zorgt ervoor dat je beter op gewicht blijft en dat jouw vetmassa sneller verbrand wordt. Voor een mooie gevormd lichaam, strakkere armen, billen en benen zal je dus echt krachttraining moet doen.

Sterkere botten en het op peil houden van je stofwisseling
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat botdichtheid en botsterkte wordt verbeterd wanneer de spierkracht en spiermassa toeneemt. De kans op osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, wordt hierdoor verminderd.

Ook blijkt uit onderzoek dat de gemiddelde volwassene een afname van het metabolisme (stofwisseling) heeft van 2 tot 5% per 10 levensjaren. Door krachttraining kun je het verlies van spiermassa tegengaan en blijft het metabolisme op peil.

Het maakt je fysiek en mentaal sterker
Dat sporten het gelukshormoon “endorfine” aanmaakt is voor vele bekend. Door vaker krachttraining te doen zul je merken dat je steeds zwaardere gewichten kunt gebruiken. Jouw harde trainen wordt beloond; Je wordt fysiek sterker maar ook mentaal geeft het een boost. Bovendien krijg je een betere houding en straal je meer zelfvertrouwen uit.

Krachttraining is altijd uitdagend, grensverleggend en gevarieerd – eentonig wordt het dus nooit! Wil jij meer weten over krachttraining? Onze instructeurs adviseren je met liefde en plezier!


Bronnen:  (1) Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (2) Resistance training is medicine: effects of strength training on health (3) Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review.

Pijnlijke spieren na de training? Vijf tips tegen spierpijn

Lees het gehele artikel

Of je nu krachttraining doet, duurtraining of een combinatie van beide: spierpijn hoort erbij als je goed hebt getraind. Door de belasting tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, waardoor je pijnlijke, stijve of verkrampte spieren kan voelen. Het herstellen van deze scheurtjes is nodig om de spieren op te bouwen (supercompensatie), en ook de spierpijn die hierbij hoort is nodig om het gewenste trainingsdoel te bereiken.

5 TIPS OM SPIERPIJN TE VERZACHTEN

De een heeft meer last van spierpijn dan de ander. Wat voor de een ‘een vervelend gevoel’ is, is voor de ander ‘enorme spierpijn’. Spierpijn is een complimentje voor jouw trainer maar vervelend voor jezelf. Lees hieronder vijf gouden tips om spierpijn te verzachten.

1. Het belang van warming up en cooling down

Een goede warming up voorafgaand aan jouw training is heel belangrijk. Als jij met een trainingsschema aan de slag gaat of op eigen houtje gaat sporten is het belangrijk om een goede opwarming en cooling down te doen. Opwarmen is nodig om de doorbloeding van het lichaam op gang te brengen, zodat het lichaam als het ware klaar wordt gestoomd voor de training. Afkoelen is nodig om het lichaam weer in ‘standje normaal’ te brengen. Met één of meer cardio oefeningen en een passende set rek- en strekoefeningen kan je jouw lichaam weer tot rust brengen. En vergeet niet dat een cooling down net zoveel tijd en aandacht verdient als de warming up.

2. Zorg dat je niet te hard van stapel loopt

Zeker als je net begint met sporten bestaat de kans dat je té snel willen opbouwen. Je bent super enthousiast, hebt grootse plannen en gaat recht op jouw doel af. Je weet misschien nog niet hoe belangrijk een goede opbouw is. Werk daarom altijd met een trainingsschema met een goede opbouw, dat past bij jouw trainingsdoel en trainingscapaciteit. Je hoeft niet direct tot het gaatje te gaan, omdat jouw lichaam nog moet wennen aan de hoeveelheid inspanning. Natuurlijk moet je wel voelen dat je hebt getraind, maar té vaak té veel spierpijn kan leiden tot een verminderde motivatie.

3. Neem voeding die past bij het trainingsdoel

Een lichaam verbruikt tijdens en na elke training allerlei belangrijke voedingsstoffen. Hier ben je misschien niet altijd even bewust van, dus zorg dat je weet wat je moet eten voor een goede prestatie en zo snel mogelijk herstel. Eiwitten repareren de gemaakte spierschade en verbeteren zo het spierherstellend vermogen. Koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in het lichaam aan. Als het lichaam deze bouwstoffen binnenkrijgt, herstelt het zich een stuk sneller. Jouw trainer weet hoe het trainingsschema is opgebouwd en welke voeding hier het beste bij past. Volg de adviezen van jouw trainer op. Als het goed is heb jij dan minder last van pijntjes.

4. Hard getraind? Op tijd naar bed

Rust is belangrijk voor het herstel van je lichaam. Zeker als je niet gewend bent om veel te trainen, kunnen de eerste weken zwaar vallen als het gaat om spierpijn. Neem daarom genoeg rust en zorg voor minimaal acht uur per nacht slapen, voor optimaal herstel na de training.

5. Warm houden die handel

Neem een warm bad als je te veel last hebt van je spieren na het trainen. Nog beter: neem zo nu en dan een ontspannende massage. Warmte zorgt voor een betere doorbloeding, en dit zorgt weer voor sneller herstel van de spieren.
Of wat dacht je van de infrarood sauna na het sporten. De dieptewerking van de infraroodstraling geeft een heerlijk ontspannend gevoel. En je neemt de rust die je lichaam na een intensieve training nodig heeft.

HOE HIIT-training je spieren jong houdt!

Lees het gehele artikel

Naarmate we ouder worden, is ons lichaam onderhevig aan een bepaalde mate van spierverlies, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. En je hoeft daarvoor niet de leeftijd te hebben dat je grijze haren hebt om het te zien gebeuren.

Voor de meeste mensen begint sarcopenie in de leeftijd van 30 jaar en de achteruitgang kan leiden tot wel 30% verlies van spiermassa gedurende een heel mensenleven. Dat kan aanzienlijke gevolgen hebben, met name meer zwakte en minder beweeglijkheid. Een combinatie die bijdraagt aan een verhoogd risico op vallen, verwondingen en botbreuken. Zelfs voor degenen die nog jong zijn kan dit vervelende effecten geven door het tonen van sedentair gedrag (te veel en te lang zitten). Kortom, je voelt sneller spiervermoeidheid, dus je doet het rustig aan, waardoor de kansen op meer spierverlies en gewichtstoename toenemen.

Maar er is goed nieuws, want wat verloren is, kan opnieuw worden opgebouwd. Je kunt niet alleen de afname van spierverlies aanzienlijk vertragen, maar je kunt het proces zelfs tot zekere hoogte omkeren. En er zijn geen powerlifting-sessies voor nodig om spierkracht terug te krijgen.

HIIT THE GYM!

Volgens een recente studie wordt door een intensieve intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de leeftijdsafhankelijke afname van spier mitochondriale activiteit, het mechanisme dat door spieren wordt gebruikt om energie te genereren, verbetert. Bij deelnemers aan het onderzoek die HIIT deden verbeterde dit zelfs voor degenen in de leeftijdsgroep van 65 – 80 jaar.

WAT IS EEN HIIT-TRAINING?

HIIT trainingen zijn korte explosieve acties van intense activiteit gecombineerd met herstelperioden met lagere intensiteit. Dit kan vele vormen aannemen, van HIIT-trainingen waarbij je snel zware voorwerpen optilt, tot trainingssessies met veel burpees. De sleutel hierbij is de timing van de oefeningen en het herstel, om je lichaam te trainen om maximale inspanningen te leveren in een korte periode.

Dit werkt omdat tijdens een HIIT training chemische kanalen in de spiercellen daarop gaan reageren en het calcium reguleren om daarmee de hogere energieproductie te compenseren. Dat maakt dat je spiercellen efficiënter werken, op een manier die vergelijkbaar is met hoe ze werkten toen de cellen (en jij) jonger waren.

VOORDELEN VAN SPIERONTWIKKELING

1. De spiercelactiviteit verbetert

Naarmate je de spiercelactiviteit verbetert, zul je ook elk ander systeem in je lichaam een plezier doen, omdat HIIT-training en oefeningen voor het uithoudingsvermogen zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en langlaufen – andere lichaamscellen positief beïnvloeden.

2. Vertraagt de veroudering

In een studie gepubliceerd in het European Heart Journal ontdekten onderzoekers dat HIIT zelfs beter is voor cellulaire veroudering dan weerstandstraining. Maar natuurlijk, het integreren van beide trainingen in een trainingsschema geeft het beste resultaat, volgens de coauteur van de studie, Christian Werner, PhD, van de Saarland Universiteit in Duitsland.

3. Beter bestand tegen stress

Waarom je goed moet zorgen voor je lichaamscellen? Omdat ze grote indicatoren zijn voor de algehele gezondheid bij het ouder worden, zegt Christian Werner. Je DNA bestaat uit chromosomen die afgedekt worden door telomeren, wat vaak wordt vergeleken met de plastic uiteinden aan het einde van je schoenveters. Naarmate we ouder worden, verkorten de telomeren van nature. Maar hoe meer je het proces kunt vertragen, hoe beter het voor je cellen is, omdat ze beter bestand zijn tegen stress en ontstekingen. Twee componenten die je sneller doen verouderen.

4. Een hogere levensverwachting

Een andere recente studie wees uit dat een hogere mate van cardiorespiratoire fitness (hart-long conditietraining) – die je kunt verhogen door regelmatige HIIT-sessies – geassocieerd is met een hogere levensverwachting. Dus dat je een hogere kans hebt om je leven te verlengen door dit soort activiteit toe te voegen aan je normale workout-schema. Een van de redenen voor deze resultaten kan zijn dat mensen die aan HIIT beginnen en een goed uithoudingsvermogen hebben, over het algemeen gezondere gewoonten ontwikkelen, zegt Dr. Sean Heffron, preventieve cardioloog bij NYU Langone Health.

5. Een betere gezondheid

Als je je conditie verhoogt, leidt dat op andere vlakken vaak tot voordelen, zoals gezonder eten, beter slapen, meer energie hebben en minder gestrest zijn. Het komt allemaal neer en draagt bij aan een betere gezondheid als je ouder wordt.

HOE TE BEGINNEN

Als je er klaar voor bent om op spier- en cellulair niveau jonger te worden, maar als je nog niet bekend bent met HIIT-trainingen, moet je niet meteen te hard van stapel lopen om letsel te voorkomen.
Je conditie kan eenvoudig worden opgebouwd door het doen van enkele mini-workout bewegingen door de dag heen om je hartslag te verhogen. Bijvoorbeeld, snel de trap op rennen tussen vergaderingen door of squats doen terwijl je je tanden poetst.

TOT SLOT

Deze activiteitstoename kan je lichaam helpen om je energieniveau, bloedstroom en zuurstofinname te verhogen. Dat kan helpen als je een volledige HIIT-training gaat doen.
Door een HIIT training twee of drie keer per week in ongeveer 10 minuten te doen – kan je al de voordelen ervaren zoals een grotere spierkracht, meer uithoudingsvermogen en een hogere cardiorespiratoire conditie.
En door deze hoog-energetische workoutstijl in je routine op te nemen kan je het verouderingsproces een beetje vertragen.

8 slechte gewoonten voor het metabolisme

Lees het gehele artikel

Het is bekend dat het metabolisme afneemt naarmate je ouder wordt. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Public Health Nutrition-tijdschrift, klopt dat. In een evaluatie van gegevens over energieverbruik hebben onderzoekers gevonden dat ouder worden gepaard gaat met een progressieve daling van het Basaal Rust Metabolisme. Bovendien zijn er veel dagelijkse gewoonten waardoor je metabolisme nog verder kan afnemen.

WAT IS METABOLISME?

Stofwisseling of metabolisme is het geheel van biochemische processen die plaatsvinden in cellen en organismen. Enzymen spelen bij de omzettingen een centrale rol. Er wordt gewoonlijk onderscheid gemaakt tussen de opbouw van stoffen met gebruik van energie (anabolisme) en de afbraak van complexere stoffen waarbij energie weer vrijkomt (katabolisme).

Het staat ook wel bekend als ‘stofwisseling’ en het zorgt ervoor dat onze voedingstoffen worden afgebroken en omgezet in energie. Energie die we vervolgens kunnen gebruiken om bijvoorbeeld te bewegen, ademen en warm te houden. Eigenlijk zorgt het ervoor dat ons lichaam blijft functioneren.

WAT DOET HET VOOR JE LICHAAM?

Stofwisseling heeft onder meer de volgende functie:

  • De omzetting van voedingsstoffen in bouwstoffen en energie
  • Het gebruik van bouwstoffen en energie als bron voor alle biologische processen
  • Het verwerken van afvalstoffen
  • De aanmaak en het gebruik van reserves

Het metabolisme zorgt dus voor energie, maar is zelf een van de grootste energie verbruikers. Je hoogte van je metabolisme is afhankelijk van een aantal zaken. Zo is een deel erfelijk bepaald en bepalen je ‘vetvrije massa’ en je ‘Basaal Rust Metabolisme’ je energie verbruik. Je BRM verbruikt ongeveer zo’n 60-70% van al je energie (en dus kCal). 10% wordt verbruikt voor het verwarmen van je lichaam en de overige 20-30% wordt gebruikt voor activiteiten.

Als we willen afvallen moeten we dus tenminste 20-30% verbruiken door het doen van activiteiten, maar beter is om dan meer te verbranden.

WAAROM ZOU JE JE METABOLISME WILLEN VERSNELLEN?

Wanneer je metabolisme sneller werkt, dan verbrandt je lichaam automatisch meer calorieën per dag. Een gevolg van een sneller werkende stofwisseling kan zijn dat je afvalt. Je verbrandt immers meer calorieën.

Ook als je in rust bent verbrandt het lichaam, door een sneller werkend metabolisme, meer calorieën. Je verbrandt dus meer calorieën als je ’s avonds op de bank zit en wanneer je ’s nachts ligt te slapen. Hoe mooi is dat?

DE ROL VAN SPIEREN BIJ HET VERSNELLEN VAN JE METABOLISME

Het kweken van spiermassa is een bijzonder effectieve manier om je metabolisme te boosten. Het in stand houden van 1 gram spier vergt namelijk tot wel 10 keer meer energie dan het in stand houden van 1 gram lichaamsvet.
Grofweg kun je stellen dat het in stand houden van 1 kilo spier, dagelijks rond de 90 calorieën kost. Het in stand houden van 1 kilo aan vet, kost het lichaam ongeveer 9 calorieën. Spiermassa is dus een goede calorieën verbrander.

Natuurlijk hoef je geen overmatig gespierde Hulk te worden om van dit effect te profiteren. Een lichte toename van de spiermassa doet al heel veel.

Wist je trouwens ook dat spiermassa tot wel 4 keer minder plek inneemt dan vetmassa? Door te werken aan een beetje spiermassa, word je dus ook nog eens slanker!

HOE KAN JE JOUW METABOLISME VERBETEREN?

Als je onderstaande gewoonten aanpast zal je ervaren hoe je metabolisme en energieniveaus verbeteren.

Slechte gewoonte #1 – Het ontbijt overslaan


Het eten van een voedzaam ontbijt is altijd een goede manier om je ochtend te beginnen. Omdat het metabolisme tijdens de slaap vertraagt, kan een ontbijt je metabolisme op gang brengen en helpen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Volgens het Rush University Medical Center: “Als je ontbijt, vertel je je lichaam dat er voor die dag voldoende calorieën te krijgen zijn. Wanneer je het ontbijt overslaat, is de boodschap dat je lichaam beter de eerder verkregen calorieën kan opslaan dan ze te verbranden.”

Slechte gewoonte #2 – Een verkeerd ontbijt nemen
Oké, het gaat dus om meer dan alleen iets eten in de ochtend. Als je een suikerachtige donut neemt of een muffin in de auto eet, zal jouw energie later op de dag zeker opraken. Kies in plaats daarvan een ontbijt met vullende eiwitten en vezels zoals eieren, yoghurt en bessen of volkoren toast met pindakaas of maak een overnight oat (met o.a. havermout, diverse zaden, notenmix, eiwitpoeder en fruit).

Slechte gewoonte #3 – Je zit te veel
Van je bureaustoel naar je auto naar je bank gaan kan een zeer sedentaire routine (lang stilzitten) veroorzaken. En langdurig zitten brengt je lichaam in een energiebesparende modus, wat betekent dat je metabolisme kan vertragen. Volgens de National Health Service UK, wordt verondersteld dat langdurig zitten, het metabolisme vertraagt, wat het vermogen van het lichaam beïnvloedt om bloedsuiker, bloeddruk en afbraak van lichaamsvet te reguleren.

Slechte gewoonte #4 – Krachttraining verwaarlozen
Cardio is geweldig om te doen en je kan er snel calorieën door verbranden, maar zodra je klaar bent met hardlopen of fietsen, wordt je calorie-verbranding snel weer normaal. Wanneer je een HIIT-training doet en op weerstanden gebaseerde workouts doet, blijft je calorieverbranding echter langer hoog omdat je spieren zichzelf na de training gaan herstellen. Krachttraining is belangrijk voor het metabolisme omdat het direct gekoppeld is aan spiermassa. Hoe actiever je spierweefsel is, hoe hoger je stofwisseling. “En volgens het ACE (American Counsil on Exercise) verbrandt een pond spieren per dag 4-6 calorieën extra in vergelijking met een pond vet.

Slechte gewoonte #5 – Niet genoeg proteïne krijgen
Eiwit voedt je spieren, bevordert verzadiging en is een belangrijk onderdeel voor het behoud van een gezond gewicht. Eet je te weinig, dan je hebt misschien moeite met het opbouwen of onderhouden van spiermassa. En volgens het bovenstaande weten we hoe belangrijk spieren zijn voor het metabolisme. Ook vereist proteïne meer energie om te worden afgebroken dan koolhydraten of vet. Dus je verbrandt eigenlijk meer calorieën tijdens de spijsvertering.

Slechte gewoonte #6 – Niet genoeg slaap krijgen
Een slechte nachtrust is genoeg om je lusteloos te laten voelen en je cognitieve verwerking te belemmeren. Wetenschappelijk is aangetoond dat door meerdere nachten achter elkaar – of een leven lang onvoldoende slaap – een verminderd metabolisme en een hormonaal onevenwicht kan ontstaan.

Slechte gewoonte #7 – Onvoldoende water drinken
In een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ontdekten onderzoekers dat het drinken van 500 milliliter water (ongeveer 2 kopjes) de stofwisselingssnelheid met 30% verhoogt. En die piek houdt meer dan een uur aan. Dus, drink gedurende de dag water om gehydrateerd te blijven, en je krijgt het extra voordeel van een verhoogd metabolisme.

Slechte gewoonte #8 – Teveel stress
Wanneer het stressniveau stijgt, produceert je lichaam een hormoon genaamd cortisol. Cortisol leidt tot verhoogde eetlust, doet ons verlangen naar comfortvoedsel, vermindert onze behoefte om te gaan sporten en vermindert de slaapkwaliteit – allemaal zaken die de stofwisseling negatief beïnvloeden. Dus, als je niet altijd je stressniveau onder controle hebt, kan dat jouw stofwisseling sterk negatief beïnvloeden.

Welk lichaamstype heb jij en hoe moet je trainen?

Lees het gehele artikel

Misschien heb je wel eens gehoord over de 3 verschillende lichaamstypes, maar wist je dat het ook belangrijk is om te trainen volgens je lichaamstype? Je lichaamstype is overwegend genetisch bepaald, maar dat betekent niet dat je gedoemd bent tot je genetica. Je zult dat zandloperfiguur waarschijnlijk nooit krijgen als je een meer rechte en smalle lichaamsbouw hebt, maar er zijn manieren om te trainen om het meeste uit jouw lichaamstype te halen en het lichaam te hebben dat je altijd hebt gewild!

WELKE 3 LICHAAMSTYPES ONDERSCHEIDEN WE?

Als je een optimaal trainingsresultaat wilt is het belangrijk om te weten welk type je bent. In de fitness wereld is het gebruikelijk om het lichaamstype onder te verdelen in de zogeheten ‘somatypen’. Niemand valt voor de volle honderd procent in één categorie, je lichaamstype is vaak een combinatie van twee types waarvan er één dominant is. De drie lichaamstypen zijn Ectomorf, Mesomorf en Endomorf. Je kunt een goed idee krijgen van hoe die lichaamstypes eruit zien en waar ze meer vet (of spieren) kunnen opslaan in de onderstaande afbeelding.

Ben je in staat om te bepalen welk lichaamstype jij bent? Niet iedereen zal natuurlijk precies in het een of het ander passen, maar je zult misschien opmerken dat er een is die meer overheersend is. Laten we elk lichaamstype eens nader bekijken, evenals hoe je op basis daarvan jouw kracht- en cardiotraining moet doen om resultaten te maximaliseren.

Ectomorf

De Ectomorf is van nature erg dun, heeft smalle heupen en schouders, zeer laag lichaamsvet en zeer dunne armen en benen. De Ectomorf zou dingen kunnen zeggen als: “Ik kan eten wat ik wil zonder aan te komen”. Het is wel belangrijk dat je als Ectomorf regelmatig kleine porties eet omdat je veel calorieën verbrandt.

Lichaamstype
Snelle stofwisseling | Lang en smal | Laag vetpercentage | Lange hals | Smalle borst en billen

De Ectomorf heeft vanwege de snelle stofwisseling moeite om aan te komen in spiermassa. Om spiermassa op te bouwen zul je veel moeten eten om meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Het is belangrijk dat je veel eiwitten binnenkrijgt, maar ook koolhydraten en gezonde vetten mogen niet ontbreken. Als je éénmaal veel spiermassa hebt opgebouwd is dit vanwege je lage vetpercentage direct goed te zien.

Krachttraining voor de Ectomorf
Als je als Ectomorf spiermassa wilt opbouwen is het verstandig om je te richten op zware krachttraining en cardio zoveel mogelijk te vermijden. Als je naast de krachttraining ook nog cardio gaat doen zul je nog meer moeten eten om een overschot aan calorieën te creëren. Als je eenmaal spiermassa hebt opgebouwd en je vetpercentage wilt verlagen kun je altijd nog cardio aan je schema toevoegen. Het is dan belangrijk om je voedingsschema hierop aan te passen zodat je geen hard verdiende spiermassa gaat afbreken.

  • Train met zware gewichten en veel rust tussen de sets (2-3 minuten) en tussen de oefeningen (5 minuten).
  • Train slechts 1-2 lichaamsdelen per trainingsdag om teveel calorieverbruik te vermijden.
  • Streef naar 5-10 herhalingen en 6-8 sets van elke oefening.
  • Neem voldoende rust tussen de trainingen en train nooit een spiergroep die pijn doet. En als je pijn hebt, probeer dan oefeningen met de foamroller om te herstellen.

Cardiotraining voor de Ectomorf

  • Zeer minimale cardio.
  • Matige en lage intensiteit fietstochten en stevige wandelingen (doe dit als ontspannende cardio-activiteiten om stress te verminderen).

Voeding voor de Ectomorf
Om als Ectomorf je lichaamsbouw te maximaliseren (slanke spiermassa & vetverlies), eet je het best goede vetten met een gematigde eiwitinname tussen de 25 – 30 gram per maaltijd (vier maaltijden per dag wanneer je een kleine maaltijd voor je training eet). Combineer dit met goede koolhydraten. Op de dagen waarop je niet traint, sla je de pre-workout- en ochtendsnack over: ontbijt is verzadigend genoeg om je de lunch door te slepen. Als je snackt in de namiddag, is het verstandig om ’s avonds een lichtere maaltijd te bereiden.

Mesomorf

De Mesomorf is een type tussen de Ectomorf en de Endomorf. Ze kunnen gemakkelijk spieren opbouwen en genetisch zijn het ideale lichaamstype voor bodybuilding. Ze hebben zeer sterke benen, brede schouders en een smallere taille. Over het algemeen hebben ze ook heel weinig lichaamsvet.

Lichaamstype
Gemiddelde stofwisseling | V-vorm (brede schouders, smalle taille) | Weinig overtollig vet | Bouwt snel spiermassa op | Brede borst en schouders

Krachttraining voor de Mesomorf
Het Mesomorf lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van krachttraining met cardio. Zware krachttraining is prioriteit nummer één, afhankelijk van je doelstellingen kun je besluiten om extra cardio toe te voegen aan je trainingsschema. De Mesomorf is het meest geschikte lichaamstype voor een mooie atletische uitstraling. Dit wil echter niet zeggen dat het gemakkelijk is, ook de Mesomorf zal hard moeten werken.

  • Hoe gevarieerder de training, hoe beter de resultaten. – Lichte, middelzware en zware training en lichaamsgewichttraining.
  • Basisoefeningen (squats, lunges, deadlifts, rows, bench press, shoulder press, enz.) met zware gewichten, gevolgd door isolatieoefeningen met matige / lichte gewichten.
  • Streef naar 8-12 herhalingen voor de meeste oefeningen. Als het gaat om beentraining, kun je heel zware gewichten nemen met ongeveer 6 herhalingen en echt lichte of zonder gewichten met ongeveer 25-30 herhalingen en 3-5 sets.
  • Voeg een andere krachttraining toe waarvan je denkt dat het leuk is en die je wilt uitproberen, zoals bijvoorbeeld een weerstandstraining met elastieke banden.

Cardiotraining voor de Mesomorf

  • 3 dagen per week cardio gedurende 15-30 minuten.
  • Mix een combinatie van zowel HIIT-training* als LISS-training**.

* HIIT staat voor High Intensity Interval Training waarbij er in korte tijd zoveel mogelijk werk verzet wordt.
** LISS staat voor Low Intensity Steady State. Dit trainingsprincipe staat voor een activiteit lang volhouden op een lage intensiteit.

Voeding voor de Mesomorf
Om het beste uit je lichaamsbouw te halen (meer slanke spieren, vetverlies) eet je goede vetten met beperkt koolhydraten. Time je eiwitinname en je BCAA’s. Op dagen waarop je niet traint, skip je de pre-workoutsnack en drink je je groene thee of koffie in de middag. Eet wel je middag- en avondsnacks.

Endomorf

De Endomorf is meer rond en peervormig. Ze hebben de neiging om meer lichaamsvet op te slaan in het hele lichaam, vooral in de benen en armen. Het is veel moeilijker voor de Endomorf om spieren op te bouwen en veel gemakkelijker om aan te komen. Zoals eerder gezegd, kun je echter niet op de bank zitten en je genetica de schuld geven! Je kunt dankbaar zijn voor het lichaam dat je hebt en er voor werken om meer fit en gezond te worden, Ook al kost het misschien wat meer tijd en moeite dan voor de Mesomorf. Het is ook belangrijk om kleine maaltijden te eten om de stofwisseling op gang te houden. Let daarbij goed op wat je eet en drink ook veel water.

Lichaamstype
Grote borst en zware billen | Brede heupen en korte hals | Langzame stofwisseling | Hoog vetpercentage | Komt snel aan

De Endomorf bouwt relatief snel spiermassa op, maar heeft vanwege de trage stofwisseling moeite om het overtollige vet kwijt te raken. Koolhydraten zijn de grote vijand van de Endomorf, je voeding zou voornamelijk moeten bestaan uit eiwitten en gezonde vetten.

Krachttraining voor de Endomorf
Ook het Endomorf lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van zware krachttraining met cardio. Om extra vet te verbranden is het voor een Endomorf aan te raden om in tegenstelling tot de andere twee lichaamstypen meer cardio toe te voegen aan je trainingsschema.

  • Total-body training met samengestelde oefeningen om de meeste calorieën te verbranden. Dit kan een combinatie zijn van lichaamsgewichttraining en krachttraining met matige gewichten.
  • Vermijd zwaar gewicht tillen met lage herhalingen.
  • Streef naar 8-12 herhalingen en 3-5 sets voor het bovenlichaam en 12-20 herhalingen voor het onderlichaam.
  • Na het bereiken van de aanvankelijke doelstellingen voor gewichtsverlies, is het prima om te beginnen met isolatie-oefeningen voor spiergroepen die je wat meer wilt vormen.

Cardiotraining voor de Endomorf

  • Doe als onderdeel van je training minimaal 20 minuten cardio voor tenminste 3x per week binnen jouw hartslagzone.
  • Houd jouw cardio-training eenvoudig en low-impact (zwemmen, fietsen, wandelen, elliptisch).

Voeding voor de Endomorf
Als Endomorf is het belangrijk om goede vetten en eiwitten te eten en de inname van koolhydraten te beperken om het beste uit je lichaamsbouw te halen (slanke spiermassa en vetverlies) en je insulinepeil en bloedsuiker op orde te houden. Op dagen dat je niet traint, eet je een licht ontbijt binnen 45 minuten na het ontwaken en skip je de pre- en post-workoutsnacks. Zorg dat je je middagsnack aanpast aan je hongergevoel.

TOT SLOT

Met zoveel informatie die er is, kan het behoorlijk verwarrend zijn om de juiste trainingsstijl te vinden die het beste aan jouw behoeften voldoet.

Dit is een goed startpunt om jou in de juiste richting te leiden. En vergeet niet, een langdurig resultaat, ongeacht jouw lichaamstype, heeft tijd nodig en consistentie! En mocht je het toch moeilijk vinden om de juiste richtlijn voor jouw levensstijl vast te stellen, dan kunnen wij jou zeker helpen met het Daniel’s Body Plan of met het BenFit Lifestyle programma.

5 redenen om te beginnen met fitness!

Lees het gehele artikel

Beginnen met fitness is voor veel mensen een grote stap, maar wel een stap die je leven in veel opzichten positief kan veranderen. Op het eerste gezicht lijkt fitness misschien een saaie bezigheid. Maar zodra je de smaak eenmaal te pakken hebt, resultaat ziet en steeds beter in je vel gaat zitten is de kans groot dat je verslaafd raakt aan de levensstijl. Of je nou wilt afvallen of juist wilt aankomen, het is een vaststaand feit dat fitness vele gezondheidsvoordelen heeft.

WAAROM JE MOET BEGINNEN MET FITNESS!

1. Afvallen en er beter uitzien
Het wegwerken van overtollig vet is voor veel mensen toch wel dé reden om te beginnen met fitness. Met cardio verbrand je een hoop calorieën, maar krachttraining versterkt en ontwikkelt je spieren waardoor je er vele malen beter uit ziet zodra het vet er eenmaal af komt. Een marathon loper is nou niet bepaald het type waar veel vrouwen (en mannen) op vallen. Als je er beter uit wilt zien is het veel slimmer om je te concentreren op het opbouwen van spiermassa, daarmee je stofwisseling te verhogen en een meer atletische uitstraling te ontwikkelen.

2. Sterk blijven in het dagelijkse leven
Naarmate we ouder worden neemt de kracht in onze spieren steeds verder af. Mensen die helemaal niet trainen hebben tegen de tijd dat ze 65 jaar zijn zo’n 30 tot 40 procent van hun kracht verloren. Dit zijn geen natuurlijke gevolgen van veroudering, maar dit zijn gevolgen van verwaarlozing van een leven lang op de bank zitten voor de tv of met een tablet. Wanneer je spieren helemaal niet gebruikt, dan verdwijnen ze op den duur gewoon. Deze langdurige aftakeling lijkt nu misschien onschuldig, maar toch begint dit al vanaf je midden twintig. Dit betekent krachtverlies in handen, in armen, in benen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat je het in eerste instantie niet eens merkt. En dat maakt het ook zo verraderlijk.

Uit onderzoek blijkt dat een spierverlies van 30 – 40% en meer tussen het dertigste en tachtigste levensjaar heel normaal is. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Dus als je op je oude dag nog leuk met je kleinkinderen wilt kunnen spelen is het nu tijd om te beginnen met fitness!

3. Blessures voorkomen
Een andere reden om met fitness is te beginnen is het voorkomen van blessures. Sterke spieren zijn minder blessuregevoelig en geven je meer evenwicht. Zo voorkom je bijvoorbeeld dat je veel minder snel je enkel verwikt bij andere sporten of alledaagse bezigheden.

4. Sterke en gezonde botten
Naarmate we ouder worden begint de dichtheid van onze botmassa steeds verder te verminderen en neemt de kans op osteoporose toe. Osteoporose is een aandoening die gepaard gaat met ernstig verlies van botmassa en dat verantwoordelijk is voor vele botbreuken. Wanneer botten erg zwak worden, kan je dat vergelijken met krijt, je hoeft dan niet eens meer te vallen om je botten te breken.

Fitness kan het verlies van botmassa niet voorkomen, maar wel fors beperken. Sterke spieren en stevige botten gaan samen: hoe meer gewicht je kunt tillen, hoe meer je de botten kan belasten en hoe dikker en dichter je botten worden. Naast lichamelijke beweging, zijn je botten ook te versterken door gezonde voeding rijk aan calcium.

5. Een snellere stofwisseling
Je stofwisseling is de mate waarmee je lichaam calorieën verband. Door je stofwisseling te verhogen verbrand je lichaam meer calorieën en val je dus sneller af. Er zijn enorm veel ‘wondermiddelen’ op de markt die je stofwisseling een klein beetje versnellen. Je kunt denken aan fat burners, de cafeïne uit koffie en thee en diverse superfoods, maar de beste manier om je stofwisseling (op lange termijn) te versnellen is het vergroten van je spiermassa, dit doe je door met zware gewichten te trainen.

Krachttraining voor ouderen houdt fit en vitaal

Lees het gehele artikel

Bewegen is voor ouderen erg belangrijk. Het houdt het lichaam soepel en vitaal. Het belang van krachttraining – uiteraard op ieders eigen niveau – wordt hierbij nog wel eens onderschat. Het voorkomt spierverlies, houdt het lichaam sterk en zorgt ervoor dat je gezonder en fitter wordt. Daarnaast is het gewoon leuk om te doen. Niet alleen tijdens het uitvoeren van de oefeningen kan je plezier beleven, maar vooral ook als je merkbaar sterker wordt en meer kunt. Dit geeft enorm veel voldoening en energie.

INTENSIEVE KRACHTTRAINING GEEFT DUURZAMERE EFFECTEN DAN LICHTE KRACHTTRAINING

De beperkingen in activiteiten die ouderen ondervinden worden onder andere veroorzaakt door een verlies aan spierkracht. Het is aangetoond dat krachttraining de spierkracht en functionele status van ouderen kan verhogen. Hoge intensiteit krachttraining (veel gewicht, weinig herhaling en trage uitvoering) vergroten de spierkracht beter dan lage intensiteit krachttraining (licht gewicht, veel herhalingen en snelle uitvoering).

SPIERVERLIES VANAF JE 30STE LEVENSJAAR

Vanaf het dertigste levensjaar verlies je elk jaar een beetje spiermassa en spierkracht. Dit wordt ook wel ‘sarcopenie’ genoemd. Dit effect wordt groter naarmate de leeftijd hoger is. Vanaf het 30ste levensjaar met ongeveer 1 procent per jaar en vanaf het 70ste levensjaar is dat zelfs tot 3 procent per jaar. Dit betekent krachtverlies in handen, in armen, in benen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat je het in eerste instantie niet eens merkt. En dat maakt het ook zo verraderlijk. Uit onderzoek blijkt dat een spierverlies van 30 – 40% en meer tussen het dertigste en tachtigste levensjaar heel normaal is. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Op oudere leeftijd betekent dit dat mensen – bijvoorbeeld bij het opstaan uit een stoel of het zelfstandig aankleden – aangewezen zijn op zorg en begeleiding. Een schrikbeeld van een ieder maar gelukkig kan je er zelf iets tegen doen want sarcopenie en krachtverlies blijkt namelijk goed te remmen en is onder de juiste omstandigheden zelfs omkeerbaar!

WAAROM VERLIEZEN WE SPIERKRACHT ALS WE OUDER WORDEN?

Spierverlies ontstaat omdat we steeds moeilijker voedingsstoffen kunnen opnemen voor de opbouw van spieren als we ouder worden. Een reden hiervoor is de tragere bloedstroom, waardoor deze voedingsstoffen langzamer verdeeld worden in het lichaam. Daarnaast wordt het lichamelijke mechanisme dat spierverlies voorkomt steeds minder effectief. Dit komt omdat insuline – dat vrijkomt na het eten en spierafbraak voorkomt – deze remmende werking voor een groot deel verliest in een ouder lichaam. Dit dubbele effect dat spierverlies veroorzaakt gaat pas echt toeslaan na het vijftigste levensjaar.

DE OPLOSSING LIGT VOOR DE HAND

Als je niets doet dan houd je nauwelijks spiermassa over en wordt je – kort door de bocht – oud en krakkemikkig. Veel ouderen hebben bijvoorbeeld al hun kracht nodig voor simpele dingen zoals opstaan uit een stoel en hebben continu ondersteuning nodig bij alledaagse activiteiten. Het spreekt daarnaast voor zich dat dit tekort aan kracht het evenwicht niet ten goede komt. Veel valpartijen zijn helaas het logische gevolg. De oplossing voor deze problemen ligt voor de hand, maar wordt nog te weinig ingezet: krachttraining.

KRACHTVERLIES IS NIET ONOMKEERBAAR

Bewegen voor ouderen in de vorm van krachttraining – waar nodig volgens een individueel aangepast programma en onder begeleiding – kan er voor zorgen dat ouderen geen spieren meer verliezen, maar juist sterker en stabieler worden. Het resultaat van goede krachttraining is dat je fit en vitaal blijft en ‘krakkemikkigheid’ en ‘fragiliteit’ buiten de deur houdt. Dit heeft natuurlijk een enorme invloed op de kwaliteit van leven. Mensen kunnen langer voor zichzelf zorgen en zijn niet langer aangewezen op hulp bij eenvoudige dingen die elk mens graag zelf wil doen.

Naarmate we ouder worden neemt onze spiercoördinatie af waardoor we minder snel kracht op de beenspieren kunnen zetten. Hiermee neemt de kans op een valpartij toe in vergelijking met jongere mensen ondanks dat de reactiesnelheid niet echt afneemt. Jongere mensen zijn beter in staat om adequaat kracht over te brengen op de beenspieren en hiermee het draaimoment van het lichaam te vertragen. Hierdoor zal tijdens het struikelen het zwaartepunt van het lichaam weer snel boven het steunvlak komen.
Dat is nodig ook, want de risico’s van een valpartij voor senioren is erg groot. Het leidt niet zelden tot bot- en/ of heupbreuken, opname in ziekenhuis of verpleeghuis en sterfte.

Vallen is de nummer 1 oorzaak van overlijden door een ongeval bij senioren boven de 65 jaar. Dit probleem gaat alleen maar groter worden aangezien het aantal senioren de komende jaren flink zal toenemen. Het jaarlijkse aantal geregistreerde valpartijen bij senioren van 65 jaar en ouder bedraagt in Nederland meer dan 1 miljoen per jaar.

Krachttraining is logischerwijs het middel om sarcopenie en krachtverlies te remmen of zelfs om te keren. Daarbij kunnen senioren met hulp van functionele krachttraining van vooral de beenspieren de kans op een struikelpartij flink verminderen. Als je krachttraining op de juiste manier toepast word je sterker en gespierder. Dit geldt ook voor ouderen en ongeacht hoeveel kracht je momenteel verloren hebt. Krachttraining is essentieel voor een vitale en fitte oude dag en iedereen die ouder is zou aan een vorm van krachttraining moeten doen.
Bij krachttraining hoef je overigens niet direct te denken aan zware halters en enorme gewichten. Iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang boeken. Bovendien is het leuk, gezond en je gaat er ook beter van uitzien.

KRACHTTRAINING VOOR OUDEREN: IS ER EEN MAXIMUM LEEFTIJD?

Ouderen en bewegen gaan prima samen en een maximum leeftijd om aan krachttraining te doen is er in principe niet. Bijna iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang blijven boeken. Onderzoekers hebben dit met proefpersonen van ruim boven de 90 jaar laten zien. Een sprekend voorbeeld is het onderzoek waarin deelnemers – tien hoogbejaarde bewoners van een verzorgingstehuis – drie maal per week aan krachttraining doen voor een periode van 8 weken. Het resultaat was verbluffend. De maximale kracht van de ouderen steeg in deze relatief korte periode met maar liefst 175%. Hierdoor konden zij sneller en makkelijker lopen en zonder ondersteuning uit een stoel omhoog komen. Kortom, een waterdicht bewijs dat mensen tot op hoge leeftijd aan kracht kunnen winnen en een directe verbetering van de kwaliteit van leven van deze personen.

WAT ZIJN DE BELANGRIJKSTE SPIERGROEPEN OM TE TRAINEN?

Als je niks doet tegen sarcopenie treedt krachtverlies vooral op in de handen, armen en benen. Maar ook alle andere spiergroepen in het lichaam lijden onder krachtverlies. De core spieren in buik en onderrug zorgen voor een goede houding en helpen de ruggengraat zijn goede vorm te behouden. Als daar krachtverlies optreedt bestaat de kans dat je steeds krommer gaat lopen en dus ook sneller rugklachten krijgt. Dus eigenlijk komt het erop neer dat je alle spiergroepen in je lichaam moet trainen, voor zover dat mogelijk is.

Het beste zijn oefeningen die de kracht bij dagelijkse bewegingen zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen, versterken. Kortom, functionele kracht. Om dit te bereiken is het van belang om ‘samengestelde oefeningen’, ook wel ‘compound oefeningen’ genoemd, uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere (soms wel 3 tot 4) spiergroepen tegelijk traint. Door deze vorm van trainen neemt kracht snel toe en krijgt het lichaam een betere groeiprikkel. En door in mindere mate gebruik te maken van fitnessapparaten ontwikkel je meer stabilisatiekracht van het lichaam.

Het trainen van spiergroepen in volgorde van belangrijkheid als je ouder wordt
1. Benen
2. Core (buikspieren en onderrug)
3. Handen
4. Armen
5. Schouders
6. Rug
7. Borst

VEILIGHEID STAAT VOOROP

Veiligheid staat voorop. Fitness voor ouderen moet aansluiten op de mogelijkheden van het lichaam. Dit betekent dat vakkundige ondersteuning vaak erg belangrijk is. Voor je begint kan je beter advies vragen aan een arts en eventueel een ‘medische check-up’ ondergaan. Hierbij wordt bijvoorbeeld gekeken naar de lichamelijke conditie en de flexibiliteit van het lichaam. Daarnaast is een goede begeleiding door een fitnessinstructeur of een personal trainer belangrijk.