Tagarchief: intervaltraining

HOE HIIT-training je spieren jong houdt!

Lees het gehele artikel

Naarmate we ouder worden, is ons lichaam onderhevig aan een bepaalde mate van spierverlies, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. En je hoeft daarvoor niet de leeftijd te hebben dat je grijze haren hebt om het te zien gebeuren.

Voor de meeste mensen begint sarcopenie in de leeftijd van 30 jaar en de achteruitgang kan leiden tot wel 30% verlies van spiermassa gedurende een heel mensenleven. Dat kan aanzienlijke gevolgen hebben, met name meer zwakte en minder beweeglijkheid. Een combinatie die bijdraagt aan een verhoogd risico op vallen, verwondingen en botbreuken. Zelfs voor degenen die nog jong zijn kan dit vervelende effecten geven door het tonen van sedentair gedrag (te veel en te lang zitten). Kortom, je voelt sneller spiervermoeidheid, dus je doet het rustig aan, waardoor de kansen op meer spierverlies en gewichtstoename toenemen.

Maar er is goed nieuws, want wat verloren is, kan opnieuw worden opgebouwd. Je kunt niet alleen de afname van spierverlies aanzienlijk vertragen, maar je kunt het proces zelfs tot zekere hoogte omkeren. En er zijn geen powerlifting-sessies voor nodig om spierkracht terug te krijgen.

HIIT THE GYM!

Volgens een recente studie wordt door een intensieve intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de leeftijdsafhankelijke afname van spier mitochondriale activiteit, het mechanisme dat door spieren wordt gebruikt om energie te genereren, verbetert. Bij deelnemers aan het onderzoek die HIIT deden verbeterde dit zelfs voor degenen in de leeftijdsgroep van 65 – 80 jaar.

WAT IS EEN HIIT-TRAINING?

HIIT trainingen zijn korte explosieve acties van intense activiteit gecombineerd met herstelperioden met lagere intensiteit. Dit kan vele vormen aannemen, van HIIT-trainingen waarbij je snel zware voorwerpen optilt, tot trainingssessies met veel burpees. De sleutel hierbij is de timing van de oefeningen en het herstel, om je lichaam te trainen om maximale inspanningen te leveren in een korte periode.

Dit werkt omdat tijdens een HIIT training chemische kanalen in de spiercellen daarop gaan reageren en het calcium reguleren om daarmee de hogere energieproductie te compenseren. Dat maakt dat je spiercellen efficiënter werken, op een manier die vergelijkbaar is met hoe ze werkten toen de cellen (en jij) jonger waren.

VOORDELEN VAN SPIERONTWIKKELING

1. De spiercelactiviteit verbetert

Naarmate je de spiercelactiviteit verbetert, zul je ook elk ander systeem in je lichaam een plezier doen, omdat HIIT-training en oefeningen voor het uithoudingsvermogen zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en langlaufen – andere lichaamscellen positief beïnvloeden.

2. Vertraagt de veroudering

In een studie gepubliceerd in het European Heart Journal ontdekten onderzoekers dat HIIT zelfs beter is voor cellulaire veroudering dan weerstandstraining. Maar natuurlijk, het integreren van beide trainingen in een trainingsschema geeft het beste resultaat, volgens de coauteur van de studie, Christian Werner, PhD, van de Saarland Universiteit in Duitsland.

3. Beter bestand tegen stress

Waarom je goed moet zorgen voor je lichaamscellen? Omdat ze grote indicatoren zijn voor de algehele gezondheid bij het ouder worden, zegt Christian Werner. Je DNA bestaat uit chromosomen die afgedekt worden door telomeren, wat vaak wordt vergeleken met de plastic uiteinden aan het einde van je schoenveters. Naarmate we ouder worden, verkorten de telomeren van nature. Maar hoe meer je het proces kunt vertragen, hoe beter het voor je cellen is, omdat ze beter bestand zijn tegen stress en ontstekingen. Twee componenten die je sneller doen verouderen.

4. Een hogere levensverwachting

Een andere recente studie wees uit dat een hogere mate van cardiorespiratoire fitness (hart-long conditietraining) – die je kunt verhogen door regelmatige HIIT-sessies – geassocieerd is met een hogere levensverwachting. Dus dat je een hogere kans hebt om je leven te verlengen door dit soort activiteit toe te voegen aan je normale workout-schema. Een van de redenen voor deze resultaten kan zijn dat mensen die aan HIIT beginnen en een goed uithoudingsvermogen hebben, over het algemeen gezondere gewoonten ontwikkelen, zegt Dr. Sean Heffron, preventieve cardioloog bij NYU Langone Health.

5. Een betere gezondheid

Als je je conditie verhoogt, leidt dat op andere vlakken vaak tot voordelen, zoals gezonder eten, beter slapen, meer energie hebben en minder gestrest zijn. Het komt allemaal neer en draagt bij aan een betere gezondheid als je ouder wordt.

HOE TE BEGINNEN

Als je er klaar voor bent om op spier- en cellulair niveau jonger te worden, maar als je nog niet bekend bent met HIIT-trainingen, moet je niet meteen te hard van stapel lopen om letsel te voorkomen.
Je conditie kan eenvoudig worden opgebouwd door het doen van enkele mini-workout bewegingen door de dag heen om je hartslag te verhogen. Bijvoorbeeld, snel de trap op rennen tussen vergaderingen door of squats doen terwijl je je tanden poetst.

TOT SLOT

Deze activiteitstoename kan je lichaam helpen om je energieniveau, bloedstroom en zuurstofinname te verhogen. Dat kan helpen als je een volledige HIIT-training gaat doen.
Door een HIIT training twee of drie keer per week in ongeveer 10 minuten te doen – kan je al de voordelen ervaren zoals een grotere spierkracht, meer uithoudingsvermogen en een hogere cardiorespiratoire conditie.
En door deze hoog-energetische workoutstijl in je routine op te nemen kan je het verouderingsproces een beetje vertragen.

Zijn 3 trainingen per week genoeg om af te vallen?

Afvallen | Daniels Gym
Lees het gehele artikel

We zijn drukker dan ooit. Dat maakt het soms onmogelijk om zelfs maar een korte workout in de sportschool te doen, laat staan je te committeren aan je dagelijkse oefeningen die nodig zijn om vast te houden aan een trainingsroutine voor gewichtsverlies. Probeer de afleidingen te weerstaan die jou weerhouden om naar de fitness gaan zoals tot ’s avonds laat doorwerken op kantoor, een volgepropte sociale agenda met happy hours, tijd met je familie en netwerkevenementen. Oh ja… en dat dutje na het eten op de bank. En deze lijst kan je nog aanvullen. In plaats van onszelf dwangmatig aan een dagelijks sportschoolregime te onderwerpen, is het productiever om een manier te vinden om op zijn minst één soort training in onze drukke schema’s te passen.

HOE VAAK MOET JE TRAINEN?

Het aantal trainingsmomenten is afhankelijk van je trainingsdoel. Hieronder ga ik in op de belangrijkste trainingsdoelen.

Voor afvallen

Als je wilt afvallen, zou ik sowieso twee keer per week of vaker gaan sporten. Door regelmatig en intensief te sporten, verbrand je meer calorieën waardoor je makkelijk afvalt. Krachttraining is ideaal om vet te verbranden. Combineer dit of wissel dit zo nu en dan af met een duur- of intervaltraining voor een nog beter resultaat. Streef naar ten minste twee trainingsdagen voor het hele lichaam en een dag cardio (of een HIIT training). Hoewel je op deze manier misschien niet de Olympische niveaus van fitness bereikt, is het de meest efficiënte – en nog belangrijker, de meest effectieve – manier om je doelstellingen voor afvallen te bereiken.

Voor spiermassa

Als je effectief spiermassa op wilt bouwen, zou ik minimaal drie keer per week trainen. Doe dit met een splitschema waarbij je elke spiergroep minimaal één keer per week traint. Wil je sneller groeien? Probeer dan eens vier of meer keer per week te trainen. Met meer trainingsdagen ben je in staat om een spiergroep twee keer te trainen in een week. Als er voldoende rust tussen de trainingsdagen zit voor dezelfde spiergroep zul je zien dat de spieren snel groeien. Laat een spiergroep minimaal 2 tot 3 dagen rusten voordat je hem weer aanpakt. Het proces van de juiste training en voldoende herstel wordt ook wel supercompenstatie (vooruitgang) genoemd.

Volg deze 5 tips om af te kunnen vallen en om het beste uit je training te halen.

1. BEGIN VROEG OP DE DAG

Als het gaat om sporten, dan verbrand je vroeg op de dag de meeste calorieën. Maar vaak belet onze agenda om drie sportsessies per week overdag in te passen of simpelweg door het feit dat jouw werkzaamheden je dag bepalen. Je kunt de intentie hebben om na het werk een training te doen, maar tegen de klok van 18:00 uur merk je dat je nog steeds achter de computer zit of te moe bent om nog te gaan sporten. Doe een poging om minstens een workout per week voor de ochtend in te plannen. Dat kan je bijvoorbeeld in een vrij weekend doen. Ten eerste, wat er ook die dag gebeurt, je bent dan al één sportschoolsessie dichter bij je doelstellingen voor gewichtsverlies. En ten tweede kun je een betere workout hebben. De energieniveaus van de meeste mensen worden namelijk lager naarmate de dag vordert. Als je in de ochtend een training doet, krijg je een betere workout omdat je nog veel energie hebt, mits je een goede nachtrust hebt gehad. Als je ’s avonds gaat sporten, zorg er dan voor dat je dit doet na tenminste 2 uur nadat je avondeten hebt gehad. Anders is het mogelijk dat het eten je opspeelt en je last krijgt van je maag of ook wel krampen in je zij.

2. INTERVALLEN

Wanneer je sport, zijn intervaloefeningen het beste en meest efficiënte. Met intervallen verbrand je meer calorieën in een kortere periode en de calorieënverbranding gaat door tot 24 uur daarna. Over het algemeen is intervaltraining – of beter, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) – veel effectiever om gewicht te verliezen dan cardio in een constant tempo/ritme. In plaats van vast te houden aan een gestaag tempo, daag je jezelf bijvoorbeeld met cardio op de fiets, loopband, roeimachine of crosstrainer uit tot korte sprintjes van 30 seconden.

3. BEGIN MET KRACHT

Zelfs als de focus van je training ligt op het doen van cardio, heeft onderzoek aangetoond dat het starten met een snelle krachttraining (HIIT) efficiënter is om overtollig vet te verbranden dan wanneer je een 20 minuten lange workout op de fiets of de loopband doet. En als je begint op de loopband, zul je daarna waarschijnlijk te moe zijn om je spieren echt te laten werken met krachttraining. Begin met cardio als een korte warming up en doe dan je krachttraining om zo het beste uit een training te halen. Als cooling down kan je dan weer een rustige cardio doen om je spieren te helpen ontspannen.

4. TOCH BEWEGEN OP DRUKKE DAGEN

Op dagen dat je echt te druk bent om naar de sportschool te gaan, gooi de handdoek dan niet helemaal in de ring. Maak een regel voor jezelf dat als je een dag geen training kan doen, je elk uur een korte pauze neemt om een set van 10 squats te doen, twee trappen tegelijk te nemen of ga tijdens een telefonisch overleg lopen en blijf niet achter je bureau zitten.

5. RUST IS BELANGRIJK

Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven tussen de verschillende trainingsdagen. Juist het herstel is zo belangrijk voor de trainingsprogressie. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Je maakt de meeste vooruitgang als je training en rust goed combineert. Te vaak trainen kan op lange termijn ook leiden tot overtraining. Bovendien is de kans op blessures groter als je te vaak en te zwaar traint. Oftewel, train bewust en denk aan je lange termijndoelen.