Tagarchief: hamstrings

Welke spiergroepen kun je het beste gecombineerd trainen?

Battle-rope-training-spiergroepen
Lees het gehele artikel

Er zijn mensen die het niet nodig vinden om met een trainingsschema te trainen. Ze lopen de sportschool binnen, kijken waar ze zin in hebben om te gaan doen of welke apparaten vrij zijn, en gaan dan trainen. De ene keer is dat een uur lang benen, de andere keer van alles wat. Zolang je maar traint, toch?

Nou, zo werkt het niet helemaal. Natuurlijk, je wordt vast wel sterker van zo’n ‘ik-kan-het-zelf-wel’ methode. Maar je loopt ook risico’s op onder- of overtraining. Hoe dat zit, leggen we hier uit!

WELKE SPIERGROEPEN ONDERSCHEIDEN WE?

Een spiergroep is simpel gezegd een bundeling van spieren in een bepaald gedeelte van je lichaam. De spieren binnen een spiergroep werken vaak samen, waardoor je ze automatisch samen traint. Natuurlijk zijn er ook veel bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, daar komen we later op terug.

WE ONDERSCHEIDEN DE VOLGENDE SPIERGROEPEN:

BOVENLICHAAM ONDERLICHAAM
Biceps (voorkant bovenarm)
Triceps (achterkant arm) Trapezius (nekspier)
Onderarmspieren Gluten (bilspieren)
Borstspieren Hamstrings (achterkant bovenbenen)
Buikspieren Quadriceps (voorkant bovenbenen)
Rugspieren Kuitspieren
Schouderspieren

FULL BODY TRAINING

Je kan natuurlijk alle spiergroepen tijdens dezelfde workout trainen. Dat noemen we een full body training. Door samengestelde oefeningen te gebruiken, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, worden alle spieren belast en getraind.

De full body training is vooral nuttig als je weinig tijd hebt om te sporten. Op deze wijze kun je toch je gehele lichaam trainen. Maar als je meer dan drie keer per week traint, adviseren we je om niet voor een full body workout te kiezen. Je spieren krijgen dan tussen de workouts door onvoldoende tijd om te herstellen, waardoor je het risico loopt om je lichaam te overtrainen.

Ook als je weinig traint, hebben full body workouts het nadeel dat je er niet goed mee kunt focussen. Omdat je aan het eind van je training meer vermoeid bent, krijgen de spiergroepen die je met de laatste oefeningen traint een minder zware trainingsprikkel. Daardoor groeit je spiermassa minder snel dan je waarschijnlijk zou willen.

SPECIFIEKE SPIERGROEPEN TRAINEN

Om die reden trainen veel krachtsporters met een split schema. Daarmee train je bij elke workout slechts enkele specifieke spiergroepen. Door spiergroepen af te wisselen, train je per week alsnog je hele lichaam.
Deze aanpak heeft twee grote voordelen. Op deze manier kun je alle aandacht op een paar specifieke spiergroepen richten. En voorkom je dat je door vermoeidheid een specifieke spiergroep minder intensief aanpakt en daarmee jouw vooruitgang minder snel gaat.
Daarbij komt dat het trainen van specifieke spiergroepen ideaal is als je vaker dan drie keer per week traint. Zo kun je namelijk steeds 2-3 dagen tijd tussen het trainen van dezelfde spiergroep houden. Tijdens de herstelperiode van een getrainde spiergroep train je dan andere spiergroepen. Op deze manier voorkom je overtraining.

SPIERGROEPEN GECOMBINEERD TRAINEN?

We kennen veel verschillende spiergroepen. Je gaat dan ook niet voor elke spiergroep een aparte training opzetten, want dan ben je een te lange periode bezig om je lichaam volledig te trainen. Bovendien zijn er ook kleine spiergroepen waarvoor geen training van een uur nodig is om voldoende geprikkeld te worden.
Om die reden combineren krachtsporters per workout vaak één grote spiergroep met een paar kleinere. Grote spiergroepen zijn bijvoorbeeld je quads of je rugspieren. Kleine spiergroepen zijn je kuitspieren, biceps of triceps.

WELKE SPIERGROEPEN COMBINEREN?

Nu kun je natuurlijk bedenken om je rugspieren en je kuitspieren in één training te combineren. Maar dat is niet handig. Je rug en kuiten delen namelijk niet heel veel bewegingen. En het is nog onhandiger als je de volgende dag je quads gaat trainen. Want dan zul je je kuiten automatisch wéér belasten.
In plaats daarvan kun je beter spiergroepen combineren die veel bewegingen gemeen hebben. Als je bijvoorbeeld je rugspieren traint, span je vrijwel automatisch ook je biceps in. Die kun je dus het beste op dezelfde dag plannen. Zo kun je ook alle beenspieren samen trainen.

TRAINEN MET EEN SPLIT SCHEMA

Er zijn verschillende mogelijkheden om spiergroepen apart te trainen, maar als voorbeeld gaan we uit van het veel toegepaste driedaags trainingsschema waarvoor meestal de volgende combinatie wordt aangehouden:
Training 1 – Borst, schouders, triceps
Training 2 – Hamstrings, quadriceps en kuiten
Training 3 – Rug, biceps, buikspieren

Train je vier dagen per week? Dan is een split schema voor het boven- en onderlichaam ideaal. Dit is een veel toegepaste indeling om twee keer het bovenlichaam en twee keer het onderlichaam te trainen.

Wil je een trainingsschema dat afgestemd is op jouw persoonlijke situatie? Vraag dan aan een van onze trainers om een (nieuw) schema te maken.

10 Fouten die je moet vermijden bij het squaten

Blog - Trainen | Daniels Gym
Lees het gehele artikel

Squaten is een van de beste oefeningen die je kunt doen, ongeacht je fitnessdoelen en lichaamsbouw. Het versterkt ontelbare spieren in je lichaam, verbetert je bewegingspatronen, verbrandt veel calorieën en bouwt een krachtig onderlichaam op dat van vitaal belang is voor elke sport. Maar, zo simpel als de squat ook lijkt, er is maar één juiste manier om te doen terwijl er veel verkeerd kan gaan. Als je de squats niet op de juiste manier uitvoert, hebben ze niet het gewenste resultaat of kunnen zelfs blessures veroorzaken.

Top 10 van meest gemaakte fouten met squaten en hoe deze te vermijden

1. HOUDT JE ONDERRUG RECHT

Houd je onderrug recht en nooit rond als je squat. Het kan blessures veroorzaken en je kan er een pijnlijke rug aan over houden. Houd je (onder)rug in een rechte positie als je de squat doet en door je benen zakt en weer op komt. Een van de gemakkelijkste manieren om dit te voorkomen is door een squat-variant te gebruiken die je bovenlichaam meer rechtop houdt en je buikspieren activeert. Probeer de goblet squat (gewicht voor je lichaam op borsthoogte vasthouden) en train je lichaam door de juiste techniek toe te passen.

 

2. STREKKEN VAN JE ONDERRUG

Het andere uiterste is om je onderrug zover mogelijk te strekken. Het lijkt misschien veiliger, maar het veroorzaakt in feite een hoop stress op je gewrichten en belast te veel de verkeerde spieren. Vermijd om het bekken in een voorwaartse bekkenkanteling te duwen (d.w.z. wanneer de gesp van je riem naar beneden wijst). Houd in plaats daarvan je lagere rug neutraal en behoud die positie gedurende je hele squat. (Het helpt ook om je nek neutraal te houden en je ogen gefocust op een vast punt een paar meter voor je op de grond.)

3. VOER DE SQUAT VOLDOENDE DIEP UIT

Je moet altijd zo laag squaten dat de onderkant van je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Daardoor versterkt je onderlichaam, je kracht over het volledige bewegingsbereik en het zorgt voor veel minder druk op je knieën. Als je niet zo diep kunt gaan, werk dan aan je mobiliteit of schakel over naar een andere squat-variant zoals plate squats (een halter of een schijfgewicht met gestrekte armen voor je lichaam vasthouden).

4. VARIEER MET VERSCHILLENDE TECHNIEKEN

Als het op squats aankomt, is de meest voorkomende de barbell back squat (halterstang met gewichten in de nek). Maar dat is slechts een van de tientallen verschillende squat-varianten. Tenzij je een powerlifter of gewichtheffer bent, wissel je af en toe af met verschillende squats om aan verschillende spiergroepen te werken.

5. HOUD DE KNIEEN RECHT

Als je de knieën naar binnen beweegt terwijl je hurkt, kun je jezelf echt pijn doen. Zorg er altijd voor dat je knieën in dezelfde richting gaan als je tenen. Houd je voeten daarbij naar buiten wijzend in een stand van 20 graden. Als je hier een probleem mee hebt, is de kans groot dat je een slechte mobiliteit hebt in je onderlichaam. Zorg ervoor dat je een volledige dynamische warming up doet om je lichaam voor elke training volledig voor te bereiden. Probeer ook eens oefeningen te doen op basis van je lichaamsgewicht en met een rubberen mini-band rond je knieën zodat je de heupen traint om je knieën in de juiste stand te houden. En druk het gewicht uit met je hak en nooit met de bal van je voet.

6. STEL APPARATUUR OP DE JUISTE WIJZE IN

Als je een barbell squat doet, moet je altijd een squat rack of power rack gebruiken. In dat geval moet je altijd de veiligheidsstangen op het laagste squatniveau instellen waarop je de halter kan plaatsen als je het gewicht niet meer kunt optillen. Als je de halter in het rek plaatst, moet je er ook voor zorgen dat de halter rond borsthoogte is – te hoog of te laag maakt het moeilijk om de halter uit de beugels van het squat rack te tillen.

7. SQUAT MET VRIJE GEWICHTEN, GEBRUIK GEEN MACHINES

Omdat de squat een complexe 3D-beweging is die niet goed kan worden gedaan vanuit een opgesloten houding in een vast vlak (zoals bij machines). Door het gebruik van vrije gewichten profiteer je optimaal van de oefening: kracht, stabiliteit en balans.

8. GEBRUIK GEEN PAD VOOR JE NEK

Als je begint, kan de barbell ongemakkelijk aanvoelen op je trapezius (bovenrug/nek), maar vermijd het gebruik van een squatpad. Het is beter om je lichaam te laten wennen aan de oefening, anders train je je lichaam nooit om dat te doen. Ook krijg je met het squatpad geen exact gevoel hoe je de barbell houdt en kan het de uitvoering van de oefening beïnvloeden.

9. GEBRUIK JE BILSPIEREN

Hoewel de squat een oefening voor het onderlichaam is, gebruiken veel mensen hun bilspieren niet om de beweging kracht bij te zetten. Wanneer je squat, concentreer je op het spreiden van je voeten om je bilspieren in te schakelen en je heupbeweging te vergroten. En bij het uitvoeren van elke rep, knijp je je bilspieren aan de bovenkant om de beweging te voltooien.

10. DRAAG DE JUISTE SCHOENEN

Geloof het of niet, de juiste schoenen kunnen het verschil maken. Draag schoenen met een dunne of stijve zool zodat je de kracht vanuit de benen op de ondergrond kunt overbrengen. Vermijd schoenen met veel demping, die de kracht kunnen absorberen of zelfs de voeten in je schoen kunnen laten glijden. Vermijd ook schoenen die de mobiliteit van de enkel beperken.

TARGETS: Glutes, Hamstrings, Quadriceps