Tagarchief: gewichtsverlies

Beïnvloed alcohol jouw gewichtsverlies?

alcohol en gewichtsverlies
Lees het gehele artikel

Wanneer je probeert af te vallen, is het standaardadvies ‘minder calorieën eten dan je verbrandt’ nog steeds grotendeels van toepassing. Maar niet alle calorieën zijn hetzelfde als het gaat om het effect op het lichaam. Bijvoorbeeld, 300 calorieën uit broccoli hebben een ander effect op de bloedsuikerspiegel en de werking van het metabolisme dan 300 calorieën uit cake.

Maar hoe zit het met 300 calorieën uit bier, wijn of een cocktail? Alcohol heeft namelijk ook een specifiek, uniek effect op de systemen van je lichaam. En sommige van die effecten kunnen het moeilijker maken om gewicht te verliezen, gewicht te houden en actief te blijven.

Als jouw voeding en lichaamsbeweging op het juiste spoor zit en je nog steeds wordt uitgedaagd om gewichtsverlies te realiseren, is het misschien tijd om eens te kijken naar wat en hoeveel alcohol je gebruikt.

HOE ALCOHOL HET LICHAAM BEÏNVLOED

Zo heerlijk als een mojito of een ambachtelijk biertje kan zijn – en vaak prettig als stressverlichter of lekker om te drinken tijdens een sociale gelegenheid – alcohol doet niets goed voor je lichaam. Zelfs de veronderstelde gezonde werking van rode wijn op het hart wordt tegenwoordig grotendeels ontkracht.

Beïnvloeding van spierprestaties

“Alcohol heeft meerdere schadelijke effecten op verschillende systemen van het lichaam”, zegt dr. Joshua Scott, arts in de eerstelijns gezondheidszorg van het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. “Op de korte termijn kan het de spierprestaties beïnvloeden omdat alcohol de opname van calcium in spiercellen afremt, wat kan leiden tot spierkramp.”

Wat voor soort drank je ook hebt, alcohol zelf is een vasodilatator, wat betekent dat het de bloedvaten tijdelijk verwijd. Daarom voelen de meeste mensen zich warmer als ze alcohol drinken. Ironisch genoeg zegt dr. Scott dat je lichaamstemperatuur juist verlaagt, zelfs als je warmer aanvoelt. Ook kunnen de diuretische effecten van alcohol de uitdroging vergroten, een situatie die invloed heeft op alle organen en systemen, inclusief de spijsvertering.

Alcohol remt de vetverbranding

Maar het effect dat het meest gerelateerd is aan het lichaamsgewicht is het effect van alcohol op het vermogen van de lever om suiker te verwerken, zegt Dr. Scott. Evenals de manier waarop het de opname van voedingsstoffen in het algemeen blokkeert. Sterker nog, alcohol kan je vermogen om calorieën te verbranden aanzienlijk verminderen, voegt hij eraan toe.

“De vergelijking van ‘calorieën in, calorieën uit’ is niet van toepassing op alcohol omdat het meer calorieëndichtheid heeft dan veel andere energiebronnen,” zegt hij. “En de manier waarop alcohol het verbranden van calorieën blokkeert, kan ook een probleem zijn.”

Alcohol levert lege calorieën zonder voedingswaarden. Je lichaam wil deze zo snel mogelijk kwijt, waardoor het stopt met het verbranden van andere calorieën. De overige calorieën (bijvoorbeeld uit voedsel dat je eet) worden opgeslagen als vet.

Meer honger door alcohol

Naast de specifieke fysieke mechanismen die door alcohol worden veroorzaakt, kunnen er ook secundaire effecten ontstaan. Omdat drinken je remmingen verlaagt, kan het je normale eetgewoonten beïnvloeden, zegt dr. Darria Long Gillespie, klinisch assistent-professor in de spoedeisende geneeskunde aan de Universiteit van Tennessee. Iedereen die – nadat de bar is gesloten – nog even naar een fastfoodrestaurant is geweest – herkend dit.

Alcohol bestaat uit lege calorieën die geen voedingswaarden bevatten. Hierdoor krijg je honger van alcohol en ga je meer eten. Daarnaast bevatten veel alcoholische drankjes toegevoegde suikers.

Alcohol kan ook het slaappatroon veranderen en beïnvloed met name de hoeveelheid diepe, herstellende slaap. Dat effect kan vooral versterkt worden als je vlak voordat je gaat slapen nog een paar drankjes neemt.

De kwaliteit van het slapen wordt slechter

Er wordt geschat dat maar liefst 20% van de Amerikanen een alcoholische drank nemen om hen te helpen in slaap te vallen, volgens de National Sleep Foundation (NSF). Maar terwijl het drank-en-snooze-effect slaperigheid kan veroorzaken, neigt het ertoe om de kwaliteit van de algehele slaap in het algemeen negatief te beïnvloeden, merkt de organisatie op. Dat komt omdat het je circadiaanse ritme kan onderbreken, de herstellende REM-slaap kan blokkeren en ademhalingsproblemen (het snurken) kan vergroten.

Als je slaap niet zo goed is, kan dat een effect hebben op je sportieve prestaties – en al helemaal als je voor een bepaald doel traint, merkt Dr. Gillespie op. Degenen die zich slap en versuft voelen, zelfs als ze geen kater hebben, zullen oefeningen minder intensief uitvoeren of zelfs overslaan omdat ze te weinig energie hebben door een tekort aan goede slaap. En, als die avond erna weer alcohol wordt gedronken, ook weer met een mindere voedselkeuze en slaap van slechte kwaliteit, kun je in een cyclus komen die je ervan weerhoudt de doelen te bereiken die je hebt gesteld.

EEN BALANS CREËREN

Door de negatieve effecten dat het drinken van alcohol kan hebben, suggereren noch Dr. Scott noch Dr. Gillespie, samen met de meeste gezondheidsexperts, dat je nuchter moet gaan om af te vallen. Kan je het echt niet laten, dan is matiging nog steeds de sleutel, en dat is gedefinieerd als één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Maar ze suggereren dat als je gewichtsverlies is vastgelopen – of je hebt andere gezondheidskwesties die te maken kunnen hebben met alcoholgebruik, zoals een laag energieverbruik of een slechte nachtrust – het misschien de moeite waard is om dan een “droge week” of zelfs een “droge maand” te proberen om te zien hoe het niet drinken van alcohol je kan beïnvloeden. Voor sommigen zou daardoor het gewichtsverlies kunnen doorzetten en gezondere gewoontes rond eten en lichaamsbeweging helpen in stand houden.

“Je hoeft alcohol niet voor altijd te vermijden als je dat niet wilt,” zegt Dr. Gillespie. “Maar een periode zonder alcohol is vaak nuttiger dan simpelweg over te schakelen naar een lagere suikerarme of caloriearme inname. En wanneer je besluit om opnieuw alcohol te gaan nuttigen, let dan op hoe het je lichaam beïnvloedt.”

KIJK GOED NAAR JE GEWOONTEN

Belangrijk is dat als je het alcoholgebruik probeert te verminderen en dat onmogelijk vindt, je mogelijk een dieper probleem hebt dan gewichtsbeheersing. Overweeg in dat geval om bronnen in te schakelen die je kunnen helpen om jouw relatie met alcohol te onderzoeken.

Zelfs als je er zeker van bent dat alcohol geen probleem is, kan het nuttig zijn om tijd te besteden aan het creëren van meer bewustzijn over hoeveel je drinkt, om je zo op het gezonde pad te houden. Het kan ook helpen bij gewichtsverlies en jouw inspanningen om een gezond lichaamsgewicht te behouden.

TIPS BIJ GEBRUIK VAN ALCOHOL TIJDENS AFVALLEN?

Drink genoeg water – Neem eerst een glas water voordat je een glas alcohol neemt of drink het erbij. Wissel steeds af. Glaasje water. Glaasje alcohol. Glaasje water.

Zet je glas neer – Houd je glas niet in je hand maar zet het neer op tafel. Als je het in je hand houdt drink je onbewust meer.

Zorg voor de juiste mindset – Je hoeft niet veel te drinken. Houd in je achterhoofd wat alcohol met je doet en bedenk iedere keer waarom je het drinkt.

Hoeveel glazen neem je – Spreek van tevoren met jezelf af hoeveel glazen alcohol je gaat drinken en wanneer je stopt met drinken. Zo ga je minder snel over de scheef.

Geen hapjes – Eet vooral geen hapjes bij je alcohol, dat versterkt alleen maar het effect van vetopslag.

TOT SLOT

Allereerst: alcohol is niet gezond. Wil je serieus gezond gaan leven? Probeer het dan volledig te vermijden. Vooral als je echt bezig bent om kilo’s kwijt te raken, raden we je aan om helemaal geen alcohol te nemen.
Maar natuurlijk snappen we ook dat je af en toe behoefte hebt aan een glaasje. Als je op streefgewicht bent kun je er daarom best af en toe eentje nemen. Omdat je het zo lekker vindt, voor de gezelligheid of om elke andere reden. Nooit meer alcohol is niet nodig als je er op een gezonde manier mee omgaat.

Zijn 3 trainingen per week genoeg om af te vallen?

Afvallen | Daniels Gym
Lees het gehele artikel

We zijn drukker dan ooit. Dat maakt het soms onmogelijk om zelfs maar een korte workout in de sportschool te doen, laat staan je te committeren aan je dagelijkse oefeningen die nodig zijn om vast te houden aan een trainingsroutine voor gewichtsverlies. Probeer de afleidingen te weerstaan die jou weerhouden om naar de fitness gaan zoals tot ’s avonds laat doorwerken op kantoor, een volgepropte sociale agenda met happy hours, tijd met je familie en netwerkevenementen. Oh ja… en dat dutje na het eten op de bank. En deze lijst kan je nog aanvullen. In plaats van onszelf dwangmatig aan een dagelijks sportschoolregime te onderwerpen, is het productiever om een manier te vinden om op zijn minst één soort training in onze drukke schema’s te passen.

HOE VAAK MOET JE TRAINEN?

Het aantal trainingsmomenten is afhankelijk van je trainingsdoel. Hieronder ga ik in op de belangrijkste trainingsdoelen.

Voor afvallen

Als je wilt afvallen, zou ik sowieso twee keer per week of vaker gaan sporten. Door regelmatig en intensief te sporten, verbrand je meer calorieën waardoor je makkelijk afvalt. Krachttraining is ideaal om vet te verbranden. Combineer dit of wissel dit zo nu en dan af met een duur- of intervaltraining voor een nog beter resultaat. Streef naar ten minste twee trainingsdagen voor het hele lichaam en een dag cardio (of een HIIT training). Hoewel je op deze manier misschien niet de Olympische niveaus van fitness bereikt, is het de meest efficiënte – en nog belangrijker, de meest effectieve – manier om je doelstellingen voor afvallen te bereiken.

Voor spiermassa

Als je effectief spiermassa op wilt bouwen, zou ik minimaal drie keer per week trainen. Doe dit met een splitschema waarbij je elke spiergroep minimaal één keer per week traint. Wil je sneller groeien? Probeer dan eens vier of meer keer per week te trainen. Met meer trainingsdagen ben je in staat om een spiergroep twee keer te trainen in een week. Als er voldoende rust tussen de trainingsdagen zit voor dezelfde spiergroep zul je zien dat de spieren snel groeien. Laat een spiergroep minimaal 2 tot 3 dagen rusten voordat je hem weer aanpakt. Het proces van de juiste training en voldoende herstel wordt ook wel supercompenstatie (vooruitgang) genoemd.

Volg deze 5 tips om af te kunnen vallen en om het beste uit je training te halen.

1. BEGIN VROEG OP DE DAG

Als het gaat om sporten, dan verbrand je vroeg op de dag de meeste calorieën. Maar vaak belet onze agenda om drie sportsessies per week overdag in te passen of simpelweg door het feit dat jouw werkzaamheden je dag bepalen. Je kunt de intentie hebben om na het werk een training te doen, maar tegen de klok van 18:00 uur merk je dat je nog steeds achter de computer zit of te moe bent om nog te gaan sporten. Doe een poging om minstens een workout per week voor de ochtend in te plannen. Dat kan je bijvoorbeeld in een vrij weekend doen. Ten eerste, wat er ook die dag gebeurt, je bent dan al één sportschoolsessie dichter bij je doelstellingen voor gewichtsverlies. En ten tweede kun je een betere workout hebben. De energieniveaus van de meeste mensen worden namelijk lager naarmate de dag vordert. Als je in de ochtend een training doet, krijg je een betere workout omdat je nog veel energie hebt, mits je een goede nachtrust hebt gehad. Als je ’s avonds gaat sporten, zorg er dan voor dat je dit doet na tenminste 2 uur nadat je avondeten hebt gehad. Anders is het mogelijk dat het eten je opspeelt en je last krijgt van je maag of ook wel krampen in je zij.

2. INTERVALLEN

Wanneer je sport, zijn intervaloefeningen het beste en meest efficiënte. Met intervallen verbrand je meer calorieën in een kortere periode en de calorieënverbranding gaat door tot 24 uur daarna. Over het algemeen is intervaltraining – of beter, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) – veel effectiever om gewicht te verliezen dan cardio in een constant tempo/ritme. In plaats van vast te houden aan een gestaag tempo, daag je jezelf bijvoorbeeld met cardio op de fiets, loopband, roeimachine of crosstrainer uit tot korte sprintjes van 30 seconden.

3. BEGIN MET KRACHT

Zelfs als de focus van je training ligt op het doen van cardio, heeft onderzoek aangetoond dat het starten met een snelle krachttraining (HIIT) efficiënter is om overtollig vet te verbranden dan wanneer je een 20 minuten lange workout op de fiets of de loopband doet. En als je begint op de loopband, zul je daarna waarschijnlijk te moe zijn om je spieren echt te laten werken met krachttraining. Begin met cardio als een korte warming up en doe dan je krachttraining om zo het beste uit een training te halen. Als cooling down kan je dan weer een rustige cardio doen om je spieren te helpen ontspannen.

4. TOCH BEWEGEN OP DRUKKE DAGEN

Op dagen dat je echt te druk bent om naar de sportschool te gaan, gooi de handdoek dan niet helemaal in de ring. Maak een regel voor jezelf dat als je een dag geen training kan doen, je elk uur een korte pauze neemt om een set van 10 squats te doen, twee trappen tegelijk te nemen of ga tijdens een telefonisch overleg lopen en blijf niet achter je bureau zitten.

5. RUST IS BELANGRIJK

Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven tussen de verschillende trainingsdagen. Juist het herstel is zo belangrijk voor de trainingsprogressie. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Je maakt de meeste vooruitgang als je training en rust goed combineert. Te vaak trainen kan op lange termijn ook leiden tot overtraining. Bovendien is de kans op blessures groter als je te vaak en te zwaar traint. Oftewel, train bewust en denk aan je lange termijndoelen.