Tagarchief: energie

Creatine, hoe zit dat nou?

Lees het gehele artikel

De naam ‘creatine’ heb je vast ook wel eens voorbij horen komen als mensen het hebben over sportsupplementen. Creatine werkt, als een van de weinige supplementen, écht.

Wat is creatine?
Creatine een lichaamseigen stof die voorkomt in je spieren. Deze lichaamseigen stof bestaat uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine en wordt voornamelijk in onze spiercellen opgeslagen.

Tijdens het sporten heb je een energiebron nodig om je spieren in beweging te brengen. De belangrijkste is de lichaamseigen stof ATP (adenosine-tri-fosfaat).
De hoeveelheid ATP is beperkt en verbruik je tijdens de eerste 10 seconden van je explosieve beweging.

Om de beweging vol te kunnen houden en voort te kunnen zetten moet energie voorraad worden aangevuld, hiervoor is creatine nodig. In je lichaam is van nature een kleine voorraad van creatine aanwezig. Door extra suppletie zijn de spiercellen beter in staat om de beweging vol te houden Een dagelijkse dosis van 5g houdt je spiercellen verzadigd. 

Verschillende soorten creatine

  • Creatine monohydraat
  • Creatine ethyl-ester
  • Kre-Alkalyn
  • Creatine HCL
  • Creatine nitrate

Creatine monohydraat is de vorm die het meest effectief is

Effecten van creatine

  • Geeft spieren een versterkte groeiprikkel
  • Meer kracht
  • Hoger trainingsvolume
  • Meer vetvrije massa en trainingseffect als gevolg hiervan
  • Hogere anaerobe drempel

Het beste effect bereik je door creatine op de lange termijn tot je te nemen en vooral na je workout te gebruiken.

Bijwerkingen van creatine

De meest voorkomende bijwerking is dat het lichaam meer vocht vasthoudt tijdens creatinesuppletie. Creatine is nou eenmaal een molecuul dat water aantrekt. Als je stopt met creatinesuppletie duurt het ongeveer vier weken totdat de concentratie creatine in je spiercellen op het oude niveau is.

Let op!
Meer creatine innemen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid heeft totaal geen zin. Het leidt niet tot een verhoogde opname door de spieren en kan leiden tot maag- en darmklachten.

Tot slot

Wil je meer uit je training halen, extra goed presteren en vooruitgang boeken?
Daniel’s Power Food Creatine is van een hoge kwaliteit en geeft je net dat beetje extra om je sportprestatie te verhogen. Zet nét even die extra stap en vraag ernaar aan de balie!


* Kreider, RB, Kalman, DS, et.al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Published: 13 June 2017.

*menshealth,voedingcreatinegebruik medicine.. gepubliceerd 12 september 2018

* Cooper, R., Naclerio, F., et. al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Published: July 2012.

*droge spieren/ creatine gebruik

Wat is beter? 3 of 5 maaltijden op een dag?

eetfrequentie-plan-maaltijden-per-dag
Lees het gehele artikel

Of het nou beter is om drie maaltijden per dag of meerdere kleinere maaltijden te eten, is al vaak besproken. Hoewel beide methoden van voedselinname bevredigend kunnen zijn, is er voor mensen die een atletische figuur willen een duidelijke winnaar.

DE DRIEDAAGSE STANDAARD

Drie maaltijden per dag is de traditionele manier van eten. Hoewel dit handig en gebruikelijk is, kunnen deze grote maaltijden de energie uit je lichaam halen omdat het moeite doet om de grote porties te verteren. Daardoor kan het je een vermoeid en opgeblazen gevoel geven en mogelijk tot chronische gezondheidsproblemen leiden zoals insulineresistentie.

Naast deze fysiologische problemen vormt het hebben van drie grote maaltijden een probleem voor veel actieve mensen; er is eenvoudigweg geen tijd om een uitgebreide maaltijd voor te bereiden, te gaan zitten en drie keer per dag een uitgebalanceerde maaltijd te gebruiken.
Het opdelen van je voedselinname in verschillende kleinere maaltijden die gedurende de dag worden geconsumeerd, kan de oplossing zijn om jouw gewenste lichaamssamenstelling en energieniveau te bereiken – en prestaties te verbeteren.

5 REDENEN OM MEERDERE KLEINE MAALTIJDEN PER DAG TE NEMEN

Als je meerdere kleine maaltijden eet, krijgt jouw lichaam de hele dag een constante dosis energie. Atleten profiteren hier vooral van omdat koolhydraten meestal een groter deel van hun inname uitmaken. Als je koolhydraten eet, zet je lichaam dat om in glucose om bruikbare energie te leveren. Dit is prima, behalve dat het consumeren van grote maaltijden het systeem kan overspoelen met glucose, waardoor insulinepieken ontstaan die kunnen leiden tot een achtbaan van energieniveaus, honger signalen en verlangen naar suiker. Door kleine maaltijden te consumeren met regelmatig gespreide intervallen, help je om de insulinespiegels stabiel te houden en bevorder je een constant energieniveau zonder problemen of onbedwingbare trek.

2. Spijsvertering

Elke keer als je voedsel eet, wordt de bloedstroom omgeleid van andere delen van het lichaam naar de maag om de spijsvertering te bevorderen. Wanneer maaltijden groot zijn, is er meer bloed nodig om het voedsel te verwerken en is er minder bloed beschikbaar voor je ledematen (en dus ook voor een goede training) en hersenen (geeft een vermoeid gevoel).
Kleine maaltijden zorgen ervoor dat de spijsvertering beheersbaar blijft en verhoogt het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op een efficiënte manier op de juiste manier op te nemen en te gebruiken. Je zal minder ‘last’ hebben van de werking van de maag, het is beter voor de darmen en dat bevordert een gelukkig en gezond lichaam in het algemeen.

3. Tijd

Laten we reëel zijn, in een ideale wereld zouden we tijd hebben om dagelijks boodschappen te kunnen doen, je maaltijd bereiden, koken en de tijd nemen om je maaltijd te consumeren. Maar we zijn druk met van alles, hebben een actieve en prestatieve levensstijl en hebben vaak geen tijd om zelf een goede maaltijd te maken.
Door grote maaltijden in kleinere te verdelen, kost dat minder tijd. Terwijl je nog steeds kleine maaltijden klaarmaakt, kost het minder tijd om ze te consumeren en kunnen ze meer worden aangepast om onderweg te eten. Denk aan hardgekookte eieren, een mueslireep en banaan in plaats van een omelet en fruitsalade. Voor wie de behoefte heeft aan hoogwaardige voedingsstoffen tijdens het haasten tussen werk en training, is het een groot voordeel om deze kleinere maaltijden onderweg te kunnen consumeren.

4. Metabolisme

Grote maaltijden kunnen een negatief effect hebben op het gewicht doordat het vermoeidheid geeft en het bevordert het verlangen naar suiker. Door het nuttigen van meerdere kleine maaltijden per dag, blijft de metabole werking van je lichaam de hele dag hoog en efficiënt. Wanneer je lichaam niet wordt beperkt door inname van grote maaltijden, heb je meer energie om te bewegen, waardoor er meer calorieën worden verbrand. Onderzoek heeft aangetoond dat meer frequente eters, met meer dan 6 eetfrequenties per dag, een lagere BMI en een betere kwaliteit van voeding hebben.

5. Prestaties

Als actieve individuen, streven wij ernaar om op een hoog niveau te presteren. Maar dan moet ons lichaam wel worden gevoed op een manier die dit bevordert. Het eten van kleine hoeveelheden gedurende de dag helpt bij het bepalen van de timing van voedingsstoffen tijdens trainingssessies, zoals een pre-workout inname van koolhydraten en behoeften aan eiwit na de training. Wanneer je te veel gericht bent op het eten van drie grote maaltijden, kun je geen voordeel halen uit deze kleinere atleet-specifieke behoeften waardoor je lichaam mogelijk minder goed zal herstellen en minder optimaal zal presteren.

TOT SLOT

Het beste wat je kunt doen voor je lichaam, je hersenen en gezondheid, ongeacht het aantal maaltijden dat je gebruikt, is het verbruiken van hoogwaardige voedingsstoffen bij die maaltijden.

Als je er toe overgaat om verschillende kleine maaltijden per dag te consumeren, zorg er dan voor dat die maaltijden bestaan uit voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is (geen snelle, handige junkfood). En zorg er ook voor dat de porties eten niet steeds groter worden.
Kleine maaltijden moeten worden gezien als kleine maaltijden, die niet worden beschouwd als de hele dag snacken. Natuurlijk is het bijhouden van wat je eet een prima methode om eventuele veranderingen in het voedingspatroon te evalueren of om jouw vooruitgang naar een bepaald doel te zien. Dus als je de overstap naar kleine maaltijden maakt, wordt het vastleggen van jouw voeding ten zeerste aanbevolen om ervoor te zorgen dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft.

Als je worstelt met het samenstellen van een dieet dat het individuele welzijn, de gezondheid en de prestaties bevordert, neem dan contact op met een gekwalificeerde diëtist voor hulp. Of vraag naar het Daniel’s Body Plan of het BenFit Lifestyle programma.

Het aantal calorieën per dag berekenen doe je zo!

Lees het gehele artikel

Over calorieën wordt vaak druk gedaan. Niet geheel onterecht: het is immers je energiebalans die bepaalt of je aankomt of afvalt. Het is dus op zich goed dat er bij voeding doorgaans aangegeven wordt hoeveel calorieën het bevat. Maar het probleem daarbij is dat je weinig aan die getalletjes hebt als je niet weet hoeveel calorieën je zelf nou eigenlijk verbruikt.

Het gaat immers om het verschil tussen wat je eet en wat je verbrandt! Daarom kan het verstandig zijn om je eigen caloriebehoefte te berekenen. Dat lijkt moeilijk, maar is het gelukkig niet. We leggen in deze blog uit hoe je makkelijk je calorieën per dag kunt berekenen!

WAT ZIJN NOU EIGENLIJK CALORIEEN?

Een calorie is eigenlijk niks anders dan een maateenheid die de energie van voedsel aangeeft. De voornaamste componenten van ons voedsel zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingstoffen worden door het lichaam gebruikt voor energie, welke wordt gemeten in kilocalorieën. Koolhydraten en eiwitten produceren dezelfde hoeveelheid energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Vet is een meer geconcentreerde energiebron en levert meer dan twee keer zoveel energie, 9 kilocalorieën per gram. Een andere energiebron is alcohol, alcohol bevat iets minder kilocalorieën dan vetten, namelijk 7 per gram.

HOEVEEL ENERGIE GEVEN DEZE ENERGIEBRONNEN?

Eiwitten 4 kcal / gram
Koolhydraten 4 kcal / gram
Vetten 9 kcal / gram
Alcohol 7 kcal / gram


KIES VOOR EEN EVENWICHTIGE KEUZE VAN VOEDINGSSTOFFEN
Een goed uitgangspunt voor een dagmenu is dat 30% van je calorieën uit koolhydraten bestaan, 45% uit eiwitten en 25% uit gezonde vetten. Hou dit als stelregel aan, maar maak het hierbij niet te lastig voor je zelf.

WAAROM CALORIEEN BEREKENEN?

Zoals gezegd zijn calorieën behoorlijk belangrijk. Wanneer je af wilt vallen, wil je er bijvoorbeeld minder binnenkrijgen dan je nodig hebt. Andersom heb je juist een overschot nodig als je wilt aankomen. Het is daarbij echter belangrijk om je te realiseren dat je caloriebehoefte niet altijd hetzelfde blijft. Er zijn ontzettend veel verschillende factoren die daarmee samenhangen. En die kunnen natuurlijk veranderen. Denk bijvoorbeeld aan je leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe minder energie je dagelijks verbruikt. Ook je gewicht heeft daarnaast veel invloed. Want hoe zwaarder je weegt, hoe meer calorieën je verbruikt. Om die reden is het goed om regelmatig je calorieën te berekenen, zeker wanneer je aankomt of afvalt.

HOEVEEL CALORIEEN HEB IK NODIG?

De ruwste schatting die je van je caloriebehoefte kunt maken, is die het Voedingscentrum als een gemiddeld advies geeft: 2.000 calorieën voor vrouwen, 2.500 voor mannen. Mannen zijn gemiddeld wat zwaarder en langer en hebben meer spiermassa. dat leidt tot een hoger energieverbruik. Deze standaarden worden bijvoorbeeld aangehouden op verpakkingen van voedsel. Het probleem is echter dat je calorieverbruik van veel meer factoren afhangt dan alleen je geslacht. Zo’n gemiddelde is dus eigenlijk nooit nuttig voor jou als individu. Wil je echt weten hoeveel calorieën je nodig hebt, dan is iets meer rekenwerk vereist.

RUSTSTOFWISSELING (BMR) BEREKENEN

Het berekenen van je calorieën gebeurt in twee stappen. Allereerst kijken we naar de basic metabolic rate, ook wel ruststofwisseling of gewoon BMR. Dit is het aantal calorieën dat je verbrandt met de basisfuncties: het reguleren van je temperatuur, het rondpompen van je bloed, enzovoort. Met andere woorden, je BMR is ongeveer wat je op een dag zou verbranden als je alleen maar op bed zou liggen. De hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor deze processen kan per persoon verschillen en is van meerdere factoren afhankelijk, bijvoorbeeld geslacht, lengte, leeftijd en de spiermassa.

Als rustenergie (basaalmetabolisme) verbruikt het lichaam gemiddeld zo’n 1.200 calorieën per dag. De rest van het energieverbruik komt uit dagelijkse activiteiten zoals werk en sport. Mensen met een actieve baan en die regelmatig sporten verbranden dagelijks dus meer energie dan mensen die minder actief zijn. Je kunt je ruststofwisseling verhogen door je spiermassa te vergroten, daarvoor is vooral krachttraining uitermate geschikt. Je kunt meer eten zonder in gewicht aan te komen. Zo helpt krachttraining je sneller een lager vetpercentage te bereiken.

Er zijn een aantal formules waar je je ruststofwisseling mee kunt berekenen. De Harris en Benedict formule is daarvan de meest gebruikte.

DE HARRIS EN BENEDICT FORMULE

Omdat je BMR onder andere sterk van je geslacht afhangt, zijn er twee verschillende formules ontwikkeld. Daarnaast zijn gewicht, lengte en leeftijd factoren die van belang zijn.

BEREKENEN VAN DE DAGELIJKSE CALORIEEN VOOR MANNEN

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voorbeeld: als je 30 jaar bent, 80 kilo weegt en 1,80 lang bent, is je BMR: 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1.854 calorieën per dag.

BEREKENEN VAN DE DAGELIJKSE CALORIEEN VOOR VROUWEN

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voorbeeld: als je 30 jaar bent, 70 kilo weegt en 1,70 lang bent, is je BMR: 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1.492 calorieën per dag.

PAL-WAARDE

De waarde die je nu berekend hebt is je basisverbranding. Alles dat je verder op een dag beweegt moet er dan nog bij worden opgeteld. En vanzelfsprekend verschilt ook die extra hoeveelheid calorieën flink per persoon. Wie de hele dag achter een bureau zit, verbrandt minder energie dan iemand die een lichamelijk actieve baan heeft.
De activiteit kun je aan je energiebehoefte toevoegen door de BMR met de zogenaamde PAL-waarde te vermenigvuldigen (physical activity level).

In de tabel hieronder zie je bij welke leefstijl welke PAL-waarde gebruikt wordt.

LEVENSSTIJL ACTIVITEIT PAL-WAARDE
Inactief Zittend werk | niet sporten 1.2
Licht actief Zittend werk | 1 – 3 keer per week sporten 1.4 – 1.5
Gemiddeld actief Zittend werk | 3 – 5 keer per week sporten 1.6 – 1.7
Actief Staand werk | 4 – 7 keer per week sporten 1.8 – 1.9
Zeer actief Zwaar werk | meerdere keren per dag sporten 2.0 – 2.4

Voorbeeld: Uitgaande van een man met een BMR van 1.854 en een inactieve leefstijl kom je uit op 1.854 * 1,2 = 2.225 calorieën per dag in totaal.

GEEN ABSOLUTE WAARDE!

Een kleine disclaimer: zelfs met deze gedetailleerde formule heb je nog geen absolute waarde te pakken. Ieder lichaam is namelijk toch weer een beetje anders. Sommige mensen worden bijvoorbeeld gewoon geboren met een snellere stofwisseling, bij anderen ploetert die verbranding toch een beetje voort. Ook lichaamssamenstelling kan een grote rol spelen. Iemand van 80 kilo met vooral spieren verbrandt meer calorieën dan iemand van 80 kilo dat grotendeels uit vet bestaat. Al met al is het advies dus om goed op te letten hoe je lichaam op veranderingen reageert. Lukt het afvallen niet met de behoefte die je berekend hebt? Dan kan het zijn dat je gewoon toch wat minder calorieën verbrandt dan de formule suggereert.

HOEVEEL CALORIEEN OM AF TE VALLEN OF AAN TE KOMEN?

We noemden al dat je caloriebehoefte vooral belangrijk is om te weten hoeveel je moet eten. Maar hoeveel is dat dan, als je nu weet wat je dagelijks ongeveer verbrandt? Als je gewicht wilt verliezen (in de krachtsport ook wel cutten) of juist wilt aankomen in gewicht (in de krachtsport ook wel bulken) is het aantal calorieën dat je eet van belang. De energie die je binnenkrijgt zegt echter nog niks over de kwaliteit van het voedsel. Een Mars bijvoorbeeld, levert je wel flink wat energie, maar bevat verder geen vitamines, mineralen en vezels. Dit worden daarom ook wel ‘loze calorieën’ genoemd. Vezels, die vooral in groente, fruit, pasta, rijst en quinoa zitten, leveren bijvoorbeeld nauwelijks calorieën, maar zouden wel een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding moeten vormen. Ze geven je een verzadigd gevoel zodat je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.

Als je wilt afvallen is het niet slim om te weinig te eten. Een dergelijk crash dieet is een korte termijn strategie die op de lange termijn altijd voor de ongewenste resultaten zorgt. Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt haalt je lichaam energie uit (spier)eiwit om aan voldoende energie te komen. Daarnaast heeft je lichaam voldoende voedingstoffen nodig om belangrijke lichamelijke processen gaande te houden. Het is belangrijk om inzicht in je eigen lichaam te krijgen. Dit kun je doen door een tijdje bij te houden hoeveel je aan energie binnenkrijgt. Als je dit enige tijd herhaalt kan je zo gemakkelijk je energiebehoefte – het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven – vaststellen.

Hou als vuistregel om af te vallen een tekort van 10 tot 20% aan, en idealiter niet meer dan 500 calorieën per dag.

Om aan te komen geldt ongeveer hetzelfde, maar dan omgekeerd. Met een overschot van 10 tot 20% weet je zeker dat je vooral in spieren aan zult komen, en niet onnodig in vet. Wel zo gezond, en het ziet er ook stukken beter uit!

Natuurlijk hoef je niet dagelijks iedere calorie te tellen, dat zou niet te doen zijn. We raden je echter wel aan om af en toe een weekje bij te houden wat je eet! Zo ontwikkel je snel een gevoel voor hoeveelheden en heb je het op tijd door als je eetpatroon te veel verandert. Ieder mens is anders! Houdt er rekening mee dat zelfs de bovenstaande formules tot op zekere hoogte een benadering zijn. Het is een goed startpunt, maar geen absolute waarheid! Ook verandert je energiebehoefte door de jaren heen, bijvoorbeeld als je ouder wordt of als je lichaamsbouw verandert. Hou dus niet té strak aan de door jouw berekende uitkomst vast. Als je merkt dat je gewicht anders op je eten reageert, is jouw lichaam gewoon weer net even anders. Pas aan de hand van je eigen resultaten je voedingspatroon aan en niet aan de hand van deze berekening.

EEN VOEDINGSAPP OM CALORIEEN TE TELLEN

Het tellen van calorieën is een klus waar de meeste mensen simpelweg geen tijd voor hebben. Toch is het aan te raden om dit eens voor een paar weken te proberen zodat je een beter inzicht in je voedingspatroon krijgt. Misschien kom je er wel achter dat je structureel veel te veel of veel te weinig eet. Voor het tellen van calorieën zijn er handige applicaties die het werk voor je doen. Je vult simpelweg in wat je hebt gegeten en de applicatie rekent precies uit hoeveel energie je binnenkrijgt uit koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten). Een dergelijke app bespaart je enorm veel tijd en kan je net dat juiste duwtje in de goede richting geven!