Tagarchief: compound oefeningen

Dit moet je nooit doen voor zichtbare buikspieren

buikspieren
Lees het gehele artikel

Je denkt misschien dat je er keihard voor moet trainen en een streng dieet moet volgen als je wilt dat je buikspieren zichtbaar worden. Laten we één ding rechtzetten: iedereen heeft buikspieren, maar het is de laag vet rondom je middel waardoor ze niet kunnen worden gezien.

Je ziet veel mensen de verkeerde dingen doen om hun buikspieren te laten zien. Dat houden ze dan een tijdje vol. Maar wat gebeurt er daarna? Ze gaan terug naar hun “oude manieren” en vervolgens gaan de buikspieren meteen terug naar de slaapstand.

9 TIPS WAT JE NOOIT MOET DOEN VOOR ZICHTBARE BUIKSPIEREN

1. ALLEEN MAAR CRUNCHES DOEN

Core Fit - daniel's Gym

Ik zeg niet dat crunches slecht zijn; ze hebben zeker hun werking. De meeste mensen voeren ze echter verkeerd uit en hebben andere spieronevenwichtigheden (zwakke core, inclusief heupen en rug) die deze oefening super ineffectief en een pijnlijke verspilling van tijd maken. Als je van die vetlaag af wilt komen, is het het beste om je hele lichaam in te zetten in samengestelde bewegingen (compound oefeningen) zoals squats, lunges of overhead presses waarbij je meerdere spiergroepen gezamenlijk inspant. Bovendien zijn de op het planken gebaseerde oefeningen zoals Push-Ups en de Hoge Plank (knie-naar-elleboog) veel betere vetverbranders dan eventuele isolatieoefeningen (zoals crunches) voor de buikspieren.

2. ELKE DAG JE ABS TRAINEN

Net als elke andere spier, hebben je buikspieren ook een pauze nodig! Dat betekent niet dat je je core niet kunt activeren tijdens je warming-up met oefeningen zoals planken, inchworms en andere balans- en stabiliteitsoefeningen, maar je moet geen enkele spiergroep twee dagen achter elkaar trainen … je buikspieren inbegrepen! Spieren hebben minstens 48 uur rust nodig voordat je dezelfde spiergroep opnieuw traint.

3. EEN CRASH DIEET VOLGEN

Eerlijk is eerlijk: als je het niet voor altijd kunt volhouden, begin er dan ook niet aan! Wanneer je je eetgewoonten verandert, doe dan niet iets dat je niet MINSTENS 80% van de tijd (zo niet meer!) kunt handhaven. Als een bepaald voedingsprogramma of dieet snel gewichtsverlies belooft, kun je bijna garanderen dat je het oude ook gewicht ook weer snel terugkrijgt. Door behoedzaam te veranderen en stabiliteit win je de race.

4. NIET NADENKEN OVER JE EETGEWOONTE

Het is 100% waar: abs worden in de keuken gemaakt. Je moet bewust zijn van wat je eet. Er zijn mensen die 3-5x per week sporten maar er vreselijke eetgewoonten op nahouden. En ze vragen zich af waarom ze hun doel niet bereiken! Als je niet of moeilijk lichaamsvet kunt verliezen, kan dit komen door het feit dat je te veel eet (duh!) Maar ook dat je niet genoeg eet! Begin daarom vandaag nog met het bijhouden van wat je dagelijks eet zodat je weet wat je moet bijstellen! Als je dit bijvoorbeeld een maand lang elke dag doet, dan heb je een goed beeld van je eetgewoonten. Consistentie, geen perfectie, is het doel!

5. EEN ZELFDE TRAININGROUTINE LANGER DAN 4-6 WEKEN DOEN

Het lichaam is echt slim en kan zich goed aanpassen. Als je je realiseert dat je al maanden dezelfde trainingsroutine doet, dan moet je gaan variëren! Probeer nieuwe oefeningen, doe een andere soort workout … doe gewoon iets anders!

6. REGELMATIG ALCOHOL DRINKEN

alcohol en gewichtsverlies

Voor sommige mensen zijn overmatige calorieën uit alcohol niet echt het grootste probleem. Het zijn de voedselkeuzes die gemaakt worden na een avondje uit: vette hamburgers, een kapsalon, shoarmaschotel of een grote zak chips. Klinkt bekend? Je krijgt dus niet alleen meer vloeibare calorieën dan je nodig hebt, maar ook dat je daarna nog eens te veel en vet eet. Als je echt serieus bent over het verkrijgen en onderhouden van je buikspieren, moet je misschien eens over je weekendgewoonten aan de bar nadenken.

7. CONTINUE LEVEN MET STRESS

Het is niet erg om af en toe een stressvolle dag te hebben, maar wanneer stressvolle dagen een terugkerend iets zijn dat leidt tot een stressvol leven, kan het een belangrijke reden zijn waarom je je buikspieren niet zichtbaar krijgt. Studies hebben aangetoond dat chronische stress geassocieerd wordt met hogere niveaus van obesitas. Neem de tijd voor jezelf, want jij bent de enige die dat kan! Vergeet niet wat de voordelen zijn van wandelen, mediteren en een regelmatige reflectie op de dingen waarvoor je dankbaar bent.

8. UITSLUITEND LISS CARDIO TRAINEN

Zoals vermeld bij punt 5, moet je regelmatig varieren met je oefeningen! Als het gaat om cardio, wil je niet alleen gaan voor langzame en stabiele runs (LISS – Low Intensity Steady Training). Voeg ook wat HIIT (High Intensity Interval Training) toe aan je routine. HIIT en LISS cardio spelen beide een rol bij vetverbranding en helpen om de definitie van je abs zichtbaar te krijgen.

Met de groepslessen en de HIIT en personal trainingen zorgen onze trainers bij Daniel’s Gym dat je regelmatig voldoende variatie krijgt in je training. Voordeel is dat je lichaam zich blijft ontwikkelen en het trainen nooit saai wordt.

9. ONVOLDOENDE TIJD NEMEN VOOR HERSTEL

Zeven dagen per week trainen is niet het antwoord. In feite ontstaat de magie tijdens je rustdagen en herstel, niet tijdens je training. Trainen is stress voor het lichaam, maar het is zeker goede stress zolang je het niet overdrijft. Luister naar je lichaam!

Krachttraining vrouwen: de snelste weg naar een slanker, strakker en gezonder lichaam

krachttraining vrouwen | Daniels Gym-header
Lees het gehele artikel

Het is helaas een bekend verschijnsel in de vele sportscholen en fitnesscentra die Nederland rijk is. Aan de ene kant van de ruimte sloven mannen zich uit met gewichten, terwijl aan de andere kant de vrouwen ‘los gaan’ op stepapparaten en hometrainers.

Doodzonde, want krachttraining is voor vrouwen een veel doeltreffender manier om snel een slank, strak en gezond lichaam te krijgen. In deze blog leggen we uit waarom, vertellen je hoe je met krachttraining kan starten en helpen we een aantal hardnekkige vooroordelen om zeep!

HARDNEKKIGE VOOROORDELEN

De combinatie ‘vrouwen en krachttraining’ is omgeven door hardnekkige vooroordelen. Het bekendste voorbeeld is de angst van vrouwen om te ‘gespierd’ te worden. Laten we eens kijken wat deze vooroordelen zijn om ze stuk voor stuk de nek om te draaien.

DE ANGST OM TE GESPIERD TE WORDEN
Dit is het meest hardnekkige vooroordeel en daarnaast de grootst mogelijke onzin. Het wordt in de hand gewerkt door beelden van opgepompte vrouwelijke bodybuilders die je wel op internet ziet. Maar wees gerust dames, bij jullie zal het zo’n vaart niet lopen. Mannen hebben gemiddeld bijna 17 keer meer testosteron dan vrouwen en dit hormoon is in grote mate verantwoordelijk voor spiergroei. Vrouwen die bodybuilding doen trainen bovendien als beesten, eten als paarden en maken vaak ook nog eens gebruik van anabolen of testosteronsupplementen. Krachttraining in combinatie met een gezond eetpatroon laat je niet groeien, maar zorgt juist voor een sterker, strakker en gevormder lichaam. Precies waar je waarschijnlijk naar op zoek bent.

ALLEEN MET CARDIO KUN JE VET VERBRANDEN
Dit is een fabeltje. Je hoeft geen uren te puffen op een loopband, jezelf in het zweet te werken op een stepapparaat of los te gaan op een roeimachine. Vet verliezen is simpelweg meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. En laat nou net krachttraining je metabolisme – het verbranden van calorieën – een enorme boost geven. Het herstel van de gebruikte spieren, kost het lichaam namelijk veel energie en zet de vetverbranding in de hoogste versnelling. Niet alleen tijdens het trainen, maar juist ook daarna als je al lang en breed op de bank bent geploft.

LOSSE GEWICHTEN ZIJN VOOR MANNEN, APPARATEN VOOR VROUWEN
Dit is even belachelijk als de stelling dat stofzuigers alleen voor vrouwen zijn en niet voor mannen. Toch komen vrouwen die zich toch in het ‘krachtgedeelte’ van de sportschool wagen, vaak niet verder dan een aantal fitnessapparaten. Dit is jammer, want juist het trainen met losse gewichten – dumbells, barbells en kettlebelts – zetten het lichaam het meest aan het werk en zorgen voor het snelste resultaat.

KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN: DE VELE VOORDELEN

Er zijn vele voordelen voor vrouwen om juist wel aan krachttraining te doen. Hopelijk wordt je enthousiast als je onderstaande punten leest.

1. Meer zelfvertrouwen en steviger in je schoenen
De resultaten van krachttraining – een strakker lichaam en meer kracht – geven je zelfvertrouwen een enorme boost. Niet alleen in de sportschool, maar ook daarbuiten. Je voelt je gezond en sterk en dat zullen je familieleden, vrienden en collega’s snel aan je zien. Je kan wachten op de eerste complimenten!

2. Werken aan het lichaam dat je altijd gewild hebt
Wil je minder vet? Strakker in je vel zitten? Een gevormder vrouwelijk lichaam? Kleren die je beter staan? Dan is krachttraining de snelste weg naar succes. Stop dus met eindeloos spinnen, hardlopen of steppen en kies voor de snelste route: de losse gewichten!

3. Verminderen van stress
Krachttraining is een geweldige uitlaatklep. Je bent ongeveer een uur helemaal met jezelf bezig. Randzaken spelen geen rol meer. Het gaat om jouw lichaam, om jouw kracht en om jouw prestatie. Depressief van huis vertrekken en vrolijk thuiskomen; je zult het mee gaan maken!

4. Betere gezondheid
De lijst met gezondheidsvoordelen van krachttraining is bijna onuitputtelijk. Naast sterkere spieren en meer kracht verbetert je hartfunctie, krijg je meer energie, slaap je beter, heb je minder kans op ziekten, verbeteren je cholesterolwaarden en ontwikkel je een snellere vetverbranding. We kunnen nog wel even doorgaan, maar het punt is wel gemaakt denken we.

5. Het beste uit jezelf naar boven halen
Betekent eigenlijk niets anders dan het beste in jezelf naar boven halen. Het is geweldig om jezelf continu te verbeteren en resultaten te zien die je nooit voor mogelijk had gehouden. Op een gegeven moment wordt het een ‘way of life’ en weet je deze onoverwinnelijke instelling ook naar het dagelijks leven te vertalen.

KRACHTTRAINING: DE PIJLERS VAN SUCCESVOLLE TRAINING

Resultaat boeken met krachttraining betekent eigenlijk niets anders dan de juiste trainingsaanpak, een goed voedingspatroon en voldoende rust.

DE JUISTE TRAININGSAANPAK
Vergeet eindeloze herhalingen met lichte (roze gestoffeerde) haltertjes en schrap (bijna) alle fitnessapparaten uit je trainingsschema. Door de onderstaande uitgangspunten ‘heilig’ te verklaren bewandel je veruit de snelste route naar een slanker en strakker lichaam.

OEFENINGEN MET LOSSE GEWICHTEN

Halters (barbells, dumbells en kettlebelts) zijn de way to go. Oefeningen met ‘losse’ gewichten vragen niet alleen het uiterste qua kracht, maar geven je spieren een extra impuls omdat zij tijdens de oefening continu voor stabiliteit moeten zorgen. Dit is een groot verschil met oefeningen waarbij je praktisch altijd een ‘geleide’ beweging maakt.

MAXIMAAL 8 HERHALINGEN
Kies voor een gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen kan maken. Dit geeft je spieren de juiste prikkel om sterker en gevormder te worden.

KIES VOOR COMPOUND OEFENINGEN
Om snel vooruitgang te boeken is het van belang om ‘samengestelde oefeningen’ – ook wel ‘compound oefeningen’ genoemd – uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere (soms wel 3 tot 4) spiergroepen traint. Door deze vorm van trainen neemt kracht snel toe en krijgt je lichaam een grotere prikkel om te veranderen.

De belangrijkste compound oefeningen zijn de squat, de deadlift, bankdrukken, military press en de barbell row.

VERBETER JEZELF ELKE WEEK
Probeer jezelf elke week te verbeteren. Bijvoorbeeld door er een herhaling extra uit te persen of het gewicht licht te verhogen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich blijft ontwikkelen en het geeft bovendien een enorme kick. Je vooruitgang kun je bijhouden in een excelsheet, maar er zijn ook goede apps voor.

EEN GOED VOEDINGSPATROON
Een gezond voedingspatroon is minstens zo belangrijk als hard trainen. Hierbij zijn de volgende stappen van toepassing.

Stap 1 – Bepaal je eigen caloriebehoefte
Het is belangrijk om te weten hoeveel calorieën je lichaam dagelijks (ongeveer) verbrandt. Er zijn allerlei handige online tools die je hierbij kunnen helpen.

Stap 2 – Bepaal je dagelijkse calorie inname
Afhankelijk van je doel kun je bepalen hoeveel calorieën je dagelijks ongeveer in moet nemen. Maak het niet te moeilijk voor jezelf, maar probeer deze richtlijn wel enigszins aan te houden.

RICHTLIJN VOOR CALORIE INNAME

  • Afvallen – Ga 500 calorieën lager zitten dan je dagelijkse behoefte.
  • Op hetzelfde gewicht blijven, maar een strakker en gevormder lichaam ontwikkelen – Hou je dagelijkse caloriebehoefte als standaard aan.
  • Spieren opbouwen en (snel) sterker worden – Ga 500 calorieën hoger zitten dan je dagelijkse behoefte.

Stap 3 – Kies voor een evenwichtige verdeling van voedingsstoffen
Kies voor een evenwichtige verdeling van voedingsstoffen. Een goed uitgangspunt is de 40/30/30 regel. Dit wil zeggen dat 40% van je calorieën uit koolhydraten bestaan, 30% uit eiwitten en 30% uit gezonde vetten. Hou dit als stelregel aan, maar maak het ook hierbij niet te lastig voor je zelf. Probeer wel elke 4/5 uur eiwitten binnen te krijgen.

VOLDOENDE RUST
Voldoende rust is een stap die nog wel eens vergeten wordt. Maak het niet te gek, luister naar je lichaam en zorg voor een gezonde nachtrust. Daarnaast is elke 6 tot 8 weken een rustdag inlassen zeker geen slecht idee.

Het belang van een optimale oefeningsvolgorde

Het belang van een optimale oefeningsvolgorde | Daniels Gym-header
Lees het gehele artikel

Misschien ken je het wel: je bent lekker aan het trainen, maar nét als je naar de volgende oefening wil gaan is de cable machine, het squat rek of de bench bezet. Dus je gaat alvast door naar een andere oefening. Of wellicht kies je er bewust voor om iedere training de oefeningen in een andere volgorde uit te voeren, omdat je van afwisseling houdt. Wist jij echter dat een suboptimale oefeningsvolgorde o.a. jouw werkcapaciteit negatief kan beïnvloeden, en daarmee het totale trainingsvolume en uiteindelijk ook jouw progressie?

WAT IS EEN GOEDE WERKCAPACITEIT?

Een voorbeeld van een goede werkcapaciteit is waarbij je de eerste set van een oefening 1 rep tot falen gaat, en de daarop volgende sets je maximaal 20% minder herhalingen kan maken dan de eerste set.
Een slechte werkcapaciteit is waarbij je de volgende sets ineens erg terugloopt in het aantal herhalingen.

Een voorbeeld
Een 60 kilo squat met 14 herhalingen, 1 rep tot falen, en vervolgens 13, 13, 12 als daarop volgende herhalingen 1 rep tot falen is een voorbeeld van een goede werkcapaciteit. Dezelfde squat met 60 kilo en 14 herhalingen en daarna 10, 9 en 6 herhalingen 1 rep tot falen is een voorbeeld van een slechte werkcapaciteit.

WAT IS DE 1RM?
De 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen. Het gaat hier om een maximale krachtinspanning waarbij je niet meer instaat bent om hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering te doen. De 1RM wordt veel gebruikt als uitgangspunt om relatieve gewichten in te stellen. Hiervoor wordt meestal gebruikt gemaakt van een krachtpiramide.

Een sporter traint bijvoorbeeld op 80% van zijn 1RM met zes herhalingen. Dit betekent dat ten opzichte van de 1RM de sporter een gewicht gebruikt van 80 procent waarmee hij of zij zes herhalingen doet. Door het het meten van de 1RM heb je meer inzicht zodat je een beter fitnessschema op kan stellen.

HOE OPTIMALISEER JE JOUW OEFENINGSVOLGORDE?

1. Order op prioriteit
Hoe eerder je een oefening in de workout doet, hoe meer vooruitgang je met die oefening zult boeken. Plan je belangrijkste oefeningen (en spiergroepen) als eerste. Hebben bijvoorbeeld jouw quadriceps prioriteit, en jouw biceps minder prioriteit? Doe dan de oefeningen voor de quadriceps vóór de oefeningen die gericht zijn op de biceps.

2. Uitputtingswerk achteraf, niet vooraf
Als je een squat en een leg extension in jouw schema hebt staan, ga dan niet voor het squatten jouw quadriceps al uitputten met leg extensions maar doe eerst de squats.
Wanneer je compound- en isolatie oefeningen doet voor hetzelfde lichaamsdeel gedurende dezelfde sessie, zal het doen van compound oefeningen voor de isolatie oefeningen de werkcapaciteit verhogen. Andersom heeft geen toegevoegde waarde en zal jouw werkcapaciteit verlagen.

3. Complexe lichaamsdelen eerst
Het trainen van complexere spiergroepen vergroot over het algemeen de werkcapaciteit. Dit betekent dat grotere spiergroepen, meer technische oefeningen en oefeningen voor het onderlichaam eerst gedaan moeten worden voor de kleinere, simpelere oefeningen en vóór de oefeningen voor het bovenlichaam.
Bijvoorbeeld eerst een romanian deadlift, en daarna pas een bulgarian split squat. Eerst een squat, en daarna een overhead press.

4. Kies voor “gepaarde” sets in plaats van supersets
Een superset is een set waarbij je twee oefeningen achter elkaar doet zonder te rusten, bijvoorbeeld squat en direct erna de overhead press. Supersets of circuit training zonder rust tussen de sets kan tijd besparen, maar deze methoden zijn niet nodig en kunnen slecht zijn voor je werkcapaciteit omdat je tussendoor niet voldoende herstelt.

TIP: Om dezelfde voordelen te krijgen zonder enig risico kan je gepaarde sets gebruiken. Een gepaarde set is bijvoorbeeld een combinatie van squats en de sumo overhead press, waarbij je tussen de oefeningen door pauzeert zodat je de tweede oefening weer voldoende kan presteren en je een goede werkcapaciteit blijft behouden.

5. Maak gebruik van antagonistische supersets
Antagonistische supersets zijn supersets met twee tegenovergestelde spiergroepen: denk aan biceps en triceps. Antagonistische supersets zijn een uitzondering bij het vermijden van supersets. Doe ze wanneer het praktisch is. En doe dan als eerste de spiergroepen die dominanter zijn wat betreft het fast-twitch spiervezeltype.

FAST-TWITCH MUSCLE FIBERS EN SLOW-TWITCH MUSCLE FIBERS
Spieren kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën, gebaseerd op de snelheid waarmee de spiervezels samentrekken: snelle spiervezels (fast-twitch muscle fibers) en langzame spiervezels (slow-twitch muscle fibers). Je genen bepalen voor een groot gedeelte hoe je eruitziet en met welke spieren je geboren bent.

Langzame spiervezels bevatten relatief hoge hoeveelheden mitochondria en zijn omgeven door meer capillairen (kleine bloedvaatjes rondom de spieren) dan de snelle spiervezels. Mitochondria zijn de energiefabriekjes in spiercellen waar aerobe metabolisme plaatsvind. Door het groot aantal capillairen en de hoge mitochondriale inhoud, hebben de langzame spiervezels een relatief hoge resistentie tegen vermoeidheid (bijv marathonlopers). Daarmee zijn de langzame spiervezels in staat om het aërobe (met zuurstof) metabolisme lang vol te houden. Zoals de naam impliceert, trekken de langzame spiervezels minder snel samen dan de snelle spiervezels (bijv kogelstoters). Verder zijn de langzame spiervezels efficiënter dan snelle spiervezels, maar genereren ze minder vermogen.

6. Begin zwaar
Sets met een hoger aantal herhalingen wekken meer neurologische vermoeidheid en metabole vermoeidheid op dan zware sets met een laag aantal herhalingen. Doe je oefeningen met hoge intensiteit vóór je sets met een hoger aantal herhalingen, om werkcapaciteit binnen de trainingssessie te maximaliseren.

Kortom: doe je squats op 80% van jouw 1RM en bulgarian split squats op 65% van jouw 1RM, doe dan als eerste de squats (hoger gewicht, lager aantal herhalingen).

HOEVEEL HERHALINGEN KAN JE DOEN MET EEN BEPAALD GEWICHT?

Met onderstaand overzicht kan je te weten te komen hoe zwaar je kunt trainen. Hoe werkt het? Als je weet wat je 1RM (maximale kracht) is kun je vervolgens met het overzicht aan de slag. In deze tabel lees je af dat als je bijvoorbeeld 100 kilo kan bankdrukken, het goed mogelijk is dat je dan ongeveer 5 keer 90 kilogram kan wegdrukken. Probeer het zelf maar eens. De intensiteit (het percentage), het aantal herhalingen en de seriepauzes worden weergegeven in de tabel.

HOE IS DE 1RM TE BEREKENEN?

De 1RM (1 repetitie maximaal) is het maximale gewicht dat je kunt tillen in een specifieke oefening met 1 herhaling (technisch goed uitgevoerd). Omdat dit gewicht niet precies te meten is, wordt het geschat door middel van de 1RM submaximaal test. Het principe is dat je een gewicht kiest bij een bepaalde oefening en daar het maximale uit haalt (dus zoveel mogelijk herhalingen, tot je niet meer kunt). Door middel van onderstaande tabel kun je bepalen wat jouw 1RM is. Onder de conversietabel leggen we uit hoe je dit uit kunt rekenen en hoe je hiermee verder kunt gaan in jouw training.

Aantal herhalingen % van jouw 1RM
1 RM 100%
2 – 3 RM 95%
3 – 4 RM 90%
4 – 6 RM 85%
6 – 8 RM 80%
9 – 11 RM 75%
12 – 15 RM 70%
15 – 19 RM 65%
18 – 24 RM 60%
24 – 30 RM 55%
28 – 34 RM 50%

 

TOELICHTING CONVERSIETABEL

Herhalingen tellen alleen als de techniek perfect is uitgevoerd. Als je de oefening nogmaals herhaalt en de techniek daarbij niet goed is, moet je deze herhaling niet meetellen. We zullen dit illustreren aan de hand van een voorbeeld.

Stel je doet 30 kilogram op de Lat Machine en na 10 herhalingen kun je de stang niet meer naar beneden krijgen. Op basis hiervan kun je je 1RM uitrekenen voor de Lat Machine (de 1RM is namelijk verschillend voor verschillende machines en oefeningen met vrije gewichten). 10 herhalingen is 75% van de 1RM (zie tabel). Dus 75% van je 1 RM is 30 kilogram, maar je wilt 100% weten van je 1 RM. Als 75% 30 kilogram is, dan is 100% 40 kilogram (30 / 75 * 100).

Met deze informatie kun je in de verschillende doelgebieden gaan trainen. Als je dit niet geheel kunt volgen (wat te begrijpen is), kun je deze test ook laten doen door een van de trainers.

CONCLUSIE

Is de volgende keer het squatrek bezet of train jij altijd in een willekeurige volgorde? Dan kan het toch de moeite waard zijn om alsnog een optimale oefeningsvolgorde aan te houden voor meer progressie.

Wil jij weten wat voor jou de beste trainingsvolgorde is? Vraag bij een van de trainers naar een schema dat op jouw doelstellingen is afgestemd.