Tagarchief: cardio

Zijn 3 trainingen per week genoeg om af te vallen?

Afvallen | Daniels Gym
Lees het gehele artikel

We zijn drukker dan ooit. Dat maakt het soms onmogelijk om zelfs maar een korte workout in de sportschool te doen, laat staan je te committeren aan je dagelijkse oefeningen die nodig zijn om vast te houden aan een trainingsroutine voor gewichtsverlies. Probeer de afleidingen te weerstaan die jou weerhouden om naar de fitness gaan zoals tot ’s avonds laat doorwerken op kantoor, een volgepropte sociale agenda met happy hours, tijd met je familie en netwerkevenementen. Oh ja… en dat dutje na het eten op de bank. En deze lijst kan je nog aanvullen. In plaats van onszelf dwangmatig aan een dagelijks sportschoolregime te onderwerpen, is het productiever om een manier te vinden om op zijn minst één soort training in onze drukke schema’s te passen.

HOE VAAK MOET JE TRAINEN?

Het aantal trainingsmomenten is afhankelijk van je trainingsdoel. Hieronder ga ik in op de belangrijkste trainingsdoelen.

Voor afvallen

Als je wilt afvallen, zou ik sowieso twee keer per week of vaker gaan sporten. Door regelmatig en intensief te sporten, verbrand je meer calorieën waardoor je makkelijk afvalt. Krachttraining is ideaal om vet te verbranden. Combineer dit of wissel dit zo nu en dan af met een duur- of intervaltraining voor een nog beter resultaat. Streef naar ten minste twee trainingsdagen voor het hele lichaam en een dag cardio (of een HIIT training). Hoewel je op deze manier misschien niet de Olympische niveaus van fitness bereikt, is het de meest efficiënte – en nog belangrijker, de meest effectieve – manier om je doelstellingen voor afvallen te bereiken.

Voor spiermassa

Als je effectief spiermassa op wilt bouwen, zou ik minimaal drie keer per week trainen. Doe dit met een splitschema waarbij je elke spiergroep minimaal één keer per week traint. Wil je sneller groeien? Probeer dan eens vier of meer keer per week te trainen. Met meer trainingsdagen ben je in staat om een spiergroep twee keer te trainen in een week. Als er voldoende rust tussen de trainingsdagen zit voor dezelfde spiergroep zul je zien dat de spieren snel groeien. Laat een spiergroep minimaal 2 tot 3 dagen rusten voordat je hem weer aanpakt. Het proces van de juiste training en voldoende herstel wordt ook wel supercompenstatie (vooruitgang) genoemd.

Volg deze 5 tips om af te kunnen vallen en om het beste uit je training te halen.

1. BEGIN VROEG OP DE DAG

Als het gaat om sporten, dan verbrand je vroeg op de dag de meeste calorieën. Maar vaak belet onze agenda om drie sportsessies per week overdag in te passen of simpelweg door het feit dat jouw werkzaamheden je dag bepalen. Je kunt de intentie hebben om na het werk een training te doen, maar tegen de klok van 18:00 uur merk je dat je nog steeds achter de computer zit of te moe bent om nog te gaan sporten. Doe een poging om minstens een workout per week voor de ochtend in te plannen. Dat kan je bijvoorbeeld in een vrij weekend doen. Ten eerste, wat er ook die dag gebeurt, je bent dan al één sportschoolsessie dichter bij je doelstellingen voor gewichtsverlies. En ten tweede kun je een betere workout hebben. De energieniveaus van de meeste mensen worden namelijk lager naarmate de dag vordert. Als je in de ochtend een training doet, krijg je een betere workout omdat je nog veel energie hebt, mits je een goede nachtrust hebt gehad. Als je ’s avonds gaat sporten, zorg er dan voor dat je dit doet na tenminste 2 uur nadat je avondeten hebt gehad. Anders is het mogelijk dat het eten je opspeelt en je last krijgt van je maag of ook wel krampen in je zij.

2. INTERVALLEN

Wanneer je sport, zijn intervaloefeningen het beste en meest efficiënte. Met intervallen verbrand je meer calorieën in een kortere periode en de calorieënverbranding gaat door tot 24 uur daarna. Over het algemeen is intervaltraining – of beter, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) – veel effectiever om gewicht te verliezen dan cardio in een constant tempo/ritme. In plaats van vast te houden aan een gestaag tempo, daag je jezelf bijvoorbeeld met cardio op de fiets, loopband, roeimachine of crosstrainer uit tot korte sprintjes van 30 seconden.

3. BEGIN MET KRACHT

Zelfs als de focus van je training ligt op het doen van cardio, heeft onderzoek aangetoond dat het starten met een snelle krachttraining (HIIT) efficiënter is om overtollig vet te verbranden dan wanneer je een 20 minuten lange workout op de fiets of de loopband doet. En als je begint op de loopband, zul je daarna waarschijnlijk te moe zijn om je spieren echt te laten werken met krachttraining. Begin met cardio als een korte warming up en doe dan je krachttraining om zo het beste uit een training te halen. Als cooling down kan je dan weer een rustige cardio doen om je spieren te helpen ontspannen.

4. TOCH BEWEGEN OP DRUKKE DAGEN

Op dagen dat je echt te druk bent om naar de sportschool te gaan, gooi de handdoek dan niet helemaal in de ring. Maak een regel voor jezelf dat als je een dag geen training kan doen, je elk uur een korte pauze neemt om een set van 10 squats te doen, twee trappen tegelijk te nemen of ga tijdens een telefonisch overleg lopen en blijf niet achter je bureau zitten.

5. RUST IS BELANGRIJK

Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven tussen de verschillende trainingsdagen. Juist het herstel is zo belangrijk voor de trainingsprogressie. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Je maakt de meeste vooruitgang als je training en rust goed combineert. Te vaak trainen kan op lange termijn ook leiden tot overtraining. Bovendien is de kans op blessures groter als je te vaak en te zwaar traint. Oftewel, train bewust en denk aan je lange termijndoelen.