Tagarchief: Bloedsuikerspiegel

4 Tekenen dat je te weinig eet als je wil afvallen

Lees het gehele artikel

Als je probeert af te vallen, is dat vaak erg lastig, toch? Mijd zoveel mogelijk calorieën in je dieet. Maar weet je dat het ook mogelijk is om te weinig te eten? Dat maakt het niet alleen moeilijker om een gezond gewicht te bereiken, maar kan ook andere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Het eerste dat je jezelf zou moeten afvragen is: “Waarom wil ik afvallen?” Dit lijkt eenvoudig. Het is meestal om weer in je kleding te passen of er beter uit te zien. Maar deze redenen kunnen ertoe leiden dat je beslissingen neemt die niet noodzakelijk het beste zijn in het belang van jouw gezondheid. Eten onder je behoeften is daar slechts een voorbeeld van en helaas kan het flink kwaad aan je lichaam doen.

Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën of energie nodig om het lichaam goed te kunnen laten functioneren. Als je consequent minder eet, kan de stofwisseling vertragen en het lichaam vasthouden wat het kan om te overleven. Een hongergevoel en een vol gevoel zijn niet de enige indicatoren om te bepalen of je je lichaam naar behoren voedt.

SYMPTOMEN ALS JE TE WEINIG EET

Als je niet voldoende consistent eet, kun je ook enkele van de volgende symptomen opmerken:

1. Je hebt sneller een vermoeid gevoel
Ons lichaam haalt energie uit het voedsel dat we eten. Dus als we niet genoeg eten, kunnen onze energieniveaus ook afnemen. Of je nu maaltijden overslaat of de hoeveelheid voedsel dat je eet beperkt, het eten van te weinig calorieën betekent ook dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Onderzoek toont aan dat je alle macronutriënten nodig hebt – koolhydraten, eiwitten en vetten – voor duurzame energie. Dat gezegd hebbende, vitamines en mineralen zijn ook essentieel bij het reguleren van de productie van energie. Als je te weinig calorieën eet, wordt het veel moeilijker om al deze belangrijke elementen binnen te krijgen dat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

2. Je bent snel geïrriteerd
Je meer geïrriteerd voelen dan normaal kan een andere belangrijke indicator zijn dat je je lichaam niet genoeg brandstof geeft om de dag door te komen. Het innemen van te weinig koolhydraten kan bijzonder problematisch zijn als het gaat om jouw gemoedstoestand. Zonder voldoende koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel te laag worden omdat het lichaam niet genoeg suiker of glucose heeft om als brandstof te gebruiken.

3. Je hebt last van constipatie
Om energie te sparen, kan het spijsverteringskanaal het voedsel langzamer door je lichaam laten gaan wanneer je jouw voedselinname beperkt ten opzichte wat het lichaam voor een langere periode nodig heeft. Dit kan constipatie veroorzaken. Bovendien kan het niet genoeg eten van vezels, wat op zich al een uitdaging is zelfs als je genoeg eet om aan je behoeften te voldoen, ook de kans op constipatie vergroten.

4. Je kunt die laatste 5 pondjes maar niet kwijtraken
Meer is niet noodzakelijkerwijs beter. Je verliest meestal gewicht als je een calorietekort hebt, maar als je merkt dat je die laatste paar kilo’s gewoon niet kunt verliezen, is het mogelijk dat je te hard traint, te weinig eet of een combinatie van beide. Kleinere tekorten (denk aan 250-500 calorieën) zijn vaak alles wat je nodig hebt om gewichtsverlies op langere termijn te zien. Bovendien zal dit er niet toe leiden dat je lichaam in de zelfbehoud modus gaat komen, wat door het drastisch beperken van voedselinname vaak wel gebeurd. Hoewel het verlagen van calorieën tot een aanzienlijk lager niveau je in het begin snel laten afvallen, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid en aanleiding geven voor een snellere gewichtstoename in de tijd daarna.

Beïnvloed alcohol jouw gewichtsverlies?

alcohol en gewichtsverlies
Lees het gehele artikel

Wanneer je probeert af te vallen, is het standaardadvies ‘minder calorieën eten dan je verbrandt’ nog steeds grotendeels van toepassing. Maar niet alle calorieën zijn hetzelfde als het gaat om het effect op het lichaam. Bijvoorbeeld, 300 calorieën uit broccoli hebben een ander effect op de bloedsuikerspiegel en de werking van het metabolisme dan 300 calorieën uit cake.

Maar hoe zit het met 300 calorieën uit bier, wijn of een cocktail? Alcohol heeft namelijk ook een specifiek, uniek effect op de systemen van je lichaam. En sommige van die effecten kunnen het moeilijker maken om gewicht te verliezen, gewicht te houden en actief te blijven.

Als jouw voeding en lichaamsbeweging op het juiste spoor zit en je nog steeds wordt uitgedaagd om gewichtsverlies te realiseren, is het misschien tijd om eens te kijken naar wat en hoeveel alcohol je gebruikt.

HOE ALCOHOL HET LICHAAM BEÏNVLOED

Zo heerlijk als een mojito of een ambachtelijk biertje kan zijn – en vaak prettig als stressverlichter of lekker om te drinken tijdens een sociale gelegenheid – alcohol doet niets goed voor je lichaam. Zelfs de veronderstelde gezonde werking van rode wijn op het hart wordt tegenwoordig grotendeels ontkracht.

Beïnvloeding van spierprestaties

“Alcohol heeft meerdere schadelijke effecten op verschillende systemen van het lichaam”, zegt dr. Joshua Scott, arts in de eerstelijns gezondheidszorg van het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. “Op de korte termijn kan het de spierprestaties beïnvloeden omdat alcohol de opname van calcium in spiercellen afremt, wat kan leiden tot spierkramp.”

Wat voor soort drank je ook hebt, alcohol zelf is een vasodilatator, wat betekent dat het de bloedvaten tijdelijk verwijd. Daarom voelen de meeste mensen zich warmer als ze alcohol drinken. Ironisch genoeg zegt dr. Scott dat je lichaamstemperatuur juist verlaagt, zelfs als je warmer aanvoelt. Ook kunnen de diuretische effecten van alcohol de uitdroging vergroten, een situatie die invloed heeft op alle organen en systemen, inclusief de spijsvertering.

Alcohol remt de vetverbranding

Maar het effect dat het meest gerelateerd is aan het lichaamsgewicht is het effect van alcohol op het vermogen van de lever om suiker te verwerken, zegt Dr. Scott. Evenals de manier waarop het de opname van voedingsstoffen in het algemeen blokkeert. Sterker nog, alcohol kan je vermogen om calorieën te verbranden aanzienlijk verminderen, voegt hij eraan toe.

“De vergelijking van ‘calorieën in, calorieën uit’ is niet van toepassing op alcohol omdat het meer calorieëndichtheid heeft dan veel andere energiebronnen,” zegt hij. “En de manier waarop alcohol het verbranden van calorieën blokkeert, kan ook een probleem zijn.”

Alcohol levert lege calorieën zonder voedingswaarden. Je lichaam wil deze zo snel mogelijk kwijt, waardoor het stopt met het verbranden van andere calorieën. De overige calorieën (bijvoorbeeld uit voedsel dat je eet) worden opgeslagen als vet.

Meer honger door alcohol

Naast de specifieke fysieke mechanismen die door alcohol worden veroorzaakt, kunnen er ook secundaire effecten ontstaan. Omdat drinken je remmingen verlaagt, kan het je normale eetgewoonten beïnvloeden, zegt dr. Darria Long Gillespie, klinisch assistent-professor in de spoedeisende geneeskunde aan de Universiteit van Tennessee. Iedereen die – nadat de bar is gesloten – nog even naar een fastfoodrestaurant is geweest – herkend dit.

Alcohol bestaat uit lege calorieën die geen voedingswaarden bevatten. Hierdoor krijg je honger van alcohol en ga je meer eten. Daarnaast bevatten veel alcoholische drankjes toegevoegde suikers.

Alcohol kan ook het slaappatroon veranderen en beïnvloed met name de hoeveelheid diepe, herstellende slaap. Dat effect kan vooral versterkt worden als je vlak voordat je gaat slapen nog een paar drankjes neemt.

De kwaliteit van het slapen wordt slechter

Er wordt geschat dat maar liefst 20% van de Amerikanen een alcoholische drank nemen om hen te helpen in slaap te vallen, volgens de National Sleep Foundation (NSF). Maar terwijl het drank-en-snooze-effect slaperigheid kan veroorzaken, neigt het ertoe om de kwaliteit van de algehele slaap in het algemeen negatief te beïnvloeden, merkt de organisatie op. Dat komt omdat het je circadiaanse ritme kan onderbreken, de herstellende REM-slaap kan blokkeren en ademhalingsproblemen (het snurken) kan vergroten.

Als je slaap niet zo goed is, kan dat een effect hebben op je sportieve prestaties – en al helemaal als je voor een bepaald doel traint, merkt Dr. Gillespie op. Degenen die zich slap en versuft voelen, zelfs als ze geen kater hebben, zullen oefeningen minder intensief uitvoeren of zelfs overslaan omdat ze te weinig energie hebben door een tekort aan goede slaap. En, als die avond erna weer alcohol wordt gedronken, ook weer met een mindere voedselkeuze en slaap van slechte kwaliteit, kun je in een cyclus komen die je ervan weerhoudt de doelen te bereiken die je hebt gesteld.

EEN BALANS CREËREN

Door de negatieve effecten dat het drinken van alcohol kan hebben, suggereren noch Dr. Scott noch Dr. Gillespie, samen met de meeste gezondheidsexperts, dat je nuchter moet gaan om af te vallen. Kan je het echt niet laten, dan is matiging nog steeds de sleutel, en dat is gedefinieerd als één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Maar ze suggereren dat als je gewichtsverlies is vastgelopen – of je hebt andere gezondheidskwesties die te maken kunnen hebben met alcoholgebruik, zoals een laag energieverbruik of een slechte nachtrust – het misschien de moeite waard is om dan een “droge week” of zelfs een “droge maand” te proberen om te zien hoe het niet drinken van alcohol je kan beïnvloeden. Voor sommigen zou daardoor het gewichtsverlies kunnen doorzetten en gezondere gewoontes rond eten en lichaamsbeweging helpen in stand houden.

“Je hoeft alcohol niet voor altijd te vermijden als je dat niet wilt,” zegt Dr. Gillespie. “Maar een periode zonder alcohol is vaak nuttiger dan simpelweg over te schakelen naar een lagere suikerarme of caloriearme inname. En wanneer je besluit om opnieuw alcohol te gaan nuttigen, let dan op hoe het je lichaam beïnvloedt.”

KIJK GOED NAAR JE GEWOONTEN

Belangrijk is dat als je het alcoholgebruik probeert te verminderen en dat onmogelijk vindt, je mogelijk een dieper probleem hebt dan gewichtsbeheersing. Overweeg in dat geval om bronnen in te schakelen die je kunnen helpen om jouw relatie met alcohol te onderzoeken.

Zelfs als je er zeker van bent dat alcohol geen probleem is, kan het nuttig zijn om tijd te besteden aan het creëren van meer bewustzijn over hoeveel je drinkt, om je zo op het gezonde pad te houden. Het kan ook helpen bij gewichtsverlies en jouw inspanningen om een gezond lichaamsgewicht te behouden.

TIPS BIJ GEBRUIK VAN ALCOHOL TIJDENS AFVALLEN?

Drink genoeg water – Neem eerst een glas water voordat je een glas alcohol neemt of drink het erbij. Wissel steeds af. Glaasje water. Glaasje alcohol. Glaasje water.

Zet je glas neer – Houd je glas niet in je hand maar zet het neer op tafel. Als je het in je hand houdt drink je onbewust meer.

Zorg voor de juiste mindset – Je hoeft niet veel te drinken. Houd in je achterhoofd wat alcohol met je doet en bedenk iedere keer waarom je het drinkt.

Hoeveel glazen neem je – Spreek van tevoren met jezelf af hoeveel glazen alcohol je gaat drinken en wanneer je stopt met drinken. Zo ga je minder snel over de scheef.

Geen hapjes – Eet vooral geen hapjes bij je alcohol, dat versterkt alleen maar het effect van vetopslag.

TOT SLOT

Allereerst: alcohol is niet gezond. Wil je serieus gezond gaan leven? Probeer het dan volledig te vermijden. Vooral als je echt bezig bent om kilo’s kwijt te raken, raden we je aan om helemaal geen alcohol te nemen.
Maar natuurlijk snappen we ook dat je af en toe behoefte hebt aan een glaasje. Als je op streefgewicht bent kun je er daarom best af en toe eentje nemen. Omdat je het zo lekker vindt, voor de gezelligheid of om elke andere reden. Nooit meer alcohol is niet nodig als je er op een gezonde manier mee omgaat.

Het belang van voedingsvezels om af te vallen

Lees het gehele artikel

Voedingsvezels zijn bekende voedingsstoffen, maar worden vaak niet goed begrepen. Ze worden geclassificeerd als ofwel oplosbare of onoplosbare vezels, afhankelijk daarvan of zij oplossen in vloeistoffen. Onoplosbare vezels verschaffen meestal volume en zijn niet erg interessant. Maar … oplosbare vezels kunnen krachtige effecten op de gezondheid en het metabolisme hebben.

Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet door de mens kunnen worden verteerd. Vezels houden vocht vast en zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en stoelgang. Daarnaast is het belangrijk om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen als je graag wilt afvallen.

Voor veel mensen is afvallen best ingewikkeld. Ze kiezen vaak voor ingewikkelde, moeilijk vol te houden diëten waarbij ze eerst wel gewicht verliezen, maar na verloop van tijd komt dat gewicht (plus vaak nog een bonus) er weer bij. Kan dat niet gemakkelijker? Ja, dat kan. Eet meer vezels. ‘Is dat alles’? Nou, vezels zullen natuurlijk niet je gewicht in een mum van tijd laten dalen, maar vezels dragen wel bij aan gewichtsreductie. En dat is nog niet alles, want vezels spelen ook een rol bij je stoelgang en je gezondheid. In deze blog lees je waarom je meer vezels zou eten en welke rol het speelt bij je gezondheid en je gewicht.

WAAROM ZOU JE MEER VEZELS ETEN?

Vezels is een type koolhydraat dat je lichaam niet kan verteren. Koolhydraten worden door je lichaam afgebroken en in glucose (voor je hersenen) en glycogeen (voor je spieren) omgezet. Vezels echter passeren je darmen onverteerd en ze helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren [1]. Ook geven vezels je een vol gevoel, ze functioneren als het ware als remmers van je eetlust. Ze zijn dus bijzonder handig en ze leveren amper calorieën. Ook blijken vezels de risico’s op het verkrijgen van hartziekten, diabetes en constipatie te verlagen. Dit alles maakt het dat vezelrijke voeding dus best handig is om in te zetten bij afvallen [2] en bij je gezondheid in het algemeen.

WAAR ZIJN VEZELS GOED VOOR?

  • Ze remmen je eetlust
  • Geven je een vol gevoel
  • Verbeteren je stoelgang
  • Bevatten amper calorieën
  • Kunnen darmproblemen oplossen of voorkomen zoals obstipatie en aambeien
  • Dragen bij aan afvallen
  • Zorgen voor een vertraagde afname van glucose in je bloed
  • Dragen bij aan het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel
  • Voeding dat rijk is aan vezels bevatten doorgaans veel vitaminen en mineralen

HOEVEEL VOEDINGSVEZELS PER DAG MOET IK ETEN? Als richtlijn geldt voor volwassenen ongeveer 30-40 gram voedingsvezels per dag. Uit onderzoek blijkt dat zo’n 80-90% van de Nederlanders deze norm niet halen.

WELKE VOEDING IS RIJK AAN VEZELS?

Voedingsvezels vind je o.a. in groente, fruit, peulvruchten en graanproducten. In het Nederlandse dieet zijn de voornaamste bronnen van voedingsvezels; (volkoren) brood, aardappelen, groenten en diverse fruitsoorten.

GEVOLGEN VAN EEN TEKORT AAN VOEDINGSVEZELS

Een tekort aan vezels kan onder anderen leiden tot aandoeningen als een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of divertikels (uitstulpingen van de dikke darmwand). Mensen die weinig voedingsvezels eten hebben daarnaast een groter risico op hartziekten, darmkanker, beroerte, borstkanker en diabetes type 2, zo meldt het Voedingscentrum.
Wil je meer vezels eten en op een gezonde manier afvallen? Dan is het advies om je vezels vooral te halen uit groenten, zaden en noten. Graanproducten, zoals brood en pasta, bevatten ook heel veel voedingsvezels, maar daarnaast helaas ook veel koolhydraten. En als je deze koolhydraten niet verbrandt, dan worden ze omgezet in vet en kom je dus aan.

TIPS OM MEER VOEDINGSVEZELS BINNEN TE KRIJGEN

  • Neem ’s ochtends een kom havermout als ontbijt, eventueel aangevuld met zaden (lijnzaad, chiazaad), pitten (pompoenpitten, zonnebloempitten) en vers fruit
  • Voeg extra groenten toe aan je lunch, bijv. wat sla of rauwkost.
  • Kies voor volkoren producten zoals volkoren brood. Neem een beetje volkoren rijst en pasta en vul dit aan met groenten.
  • Voeg geregeld wat zaden en/of noten toe aan je maaltijd. Het is vaak makkelijk om wat noten of zaden in je maaltijd te verwerken.
  • Probeer eens quinoa, boekweit of amarant.
  • Eet vaker bessen. Vooral frambozen en bramen bevatten veel voedingsvezels.
  • Neem wat vaker hummus als snack. Of smeer het op je boterham in plaats van boter. De kikkererwten die gebruikt worden om hummus te maken bevatten veel vezels.
  • Eet fruit en groenten zoveel mogelijk met de schil: dus schil je appel, peer of komkommer liever niet. Ook aardappelen kun je met de schil eten voor extra voedingsvezels.
  • Voeg tarwekiemen of lijnzaad toe aan je toetjes

IS VOEDING MET TOEGEVOEGDE VEZELS GEZOND OF NIET?

Voedingsvezelpreparaten met vezels die een natuurlijke oorsprong hebben zijn over het algemeen veilig om te gebruiken. Veel producten die verrijkt zijn met voedingsvezel bevatten echter synthetische voedingsvezels. Deze synthetische voedingsvezels zouden volgens recent onderzoek kunnen leiden tot “gaten” in de darmen. Synthetische vezels kunnen worden aangetroffen in producten die aangeprijsd worden als ‘extra gezond’, ‘verbetert de stoelgang’ en meer van dergelijke marketingslogans. Het is aan te raden deze producten te mijden en op een natuurlijke manier meer vezels in je dieet te verwerken.

DE ROL VAN VEZELRIJKE VOEDING BIJ HET AFVALLEN

Een voldoende vezelrijke voeding is belangrijk als je wilt afvallen. In de maag en darmen nemen vezels water op waardoor ze in volume toenemen, de maag en darmen raken hierdoor meer gevuld en je hongergevoel neemt af.
Een vezelrijk dieet verlaagt het LDL-cholesterol en bepaalde vetsoorten in het bloed.
Vezels verlagen de opname van koolhydraten en suikers en leveren zelf geen tot nauwelijks calorieën.

Wil je iets goeds doen voor je gezondheid en je gewicht, eet dan volle, natuurlijke producten, dan krijg je ook automatisch voldoende vezels binnen, in combinatie met alle andere stoffen die de natuur ons te bieden heeft!

AFVALLEN DOE JE NIET ZOMAAR

Het Daniel’s Body Plan is een strak plan om snel en blijvend af te vallen. Er zijn veel manieren om snel gewicht te verliezen. Helaas maken de meesten daarvan je erg hongerig en ze verminderen de snelheid van je metabolisme. En daardoor kom je normaal gesproken weer aan. Klinkt dit bekend? Gelukkig is er een andere manier. Met het Daniel’s Body Plan zal je:
> Vrij snel gewicht verliezen
> Geen honger hoeven te leiden
> Geen jojo-effect ervaren

VEZELRIJK ETEN MET HET DANIEL’S BODY PLAN

Daniel’s Body Plan richt zich op het resultaatgericht krijgen en behouden van een gezond lichaamsgewicht door kleine, slimme aanpassingen in je leefstijl. Het Daniel’s Body Plan voorziet je steeds van een kader waarbinnen je dit kan doen. De basis is een vezelrijk dieet en je gaat tenminste 2x per week een uur onder onze begeleiding sporten.
Wij werken dus niet met een tijdelijk dieet, een kuurtje of een methode waarmee je jezelf miserabel hoeft te voelen en zonder dat je metabolisme op een laag pitje gaat werken. Nee, afvallen (en een gezond gewicht) zijn het resultaat van een proces. En je kan het ook nog eens zelf gemakkelijk toepassen!

VOORDELEN VAN HET DANIEL’S BODY PLAN

  • Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren.
  • Op regelmatige basis gezond bewegen zodat je meer energie krijgt.
  • Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
  • Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
  • Wordt gezonder en fitter door middel van kleine, slimme aanpassingen in je leefstijl!

TOT SLOT

Vezels zijn gezond, geen twijfel aan. Ze hebben voordelen en kunnen ook ondersteuning bieden bij het afvallen.
Maar je gezondheid en je lijf werken alleen mee wanneer je gezonde, natuurlijke voeding eet. Dit houdt in voeding in zijn volledige vorm. Hier zitten niet alleen vezels in, maar ook vitaminen, mineralen en nog vele andere stoffen die we nodig hebben om gezond te blijven.

15 Tips om snel buikvet te verbranden

Afvallen_header | Daniels Gym
Lees het gehele artikel

De buik blijft voor veel mensen een van de meest lastige plekken om af te vallen. Het verbranden van buikvet vereist dan ook een specifieke aanpak. We geven daarom de 15 beste tips om je buik snel af te laten slanken. Tips die zich bewezen hebben en echt werken tegen overtollig buikvet, zolang je ze naleeft. En we geven achtergrondinformatie over de beste methoden voor het afvallen van je buik.

Wanneer je deze informatie en tips ter harte neemt dan ben je al een heel eind om op een juiste manier van start te gaan met het afslankproces. Met als eerste focus het snel afvallen van de buik, maar daarnaast ook om je gehele lichaam aan gewicht te laten verliezen.
Omdat dit een wat uitgebreidere blog is geven we hier een overzicht welke onderwerpen besproken worden:

  • Hoe bepaalde voedingsmiddelen voor buikvet zorgen en hoe je met het eenvoudig aanpassen van maar 2 voedingssoorten al buikvet kunt verbranden.
  • Welke fouten je absoluut moet vermijden bij het afslanken van je buik.
  • Hoe buikvet ontstaat en welke oorzaken daaraan ten grondslag liggen.
  • Welke bewegingsoefeningen goed helpen om je buik slanker en strakker te maken.
  • Aanpassingen in levensstijl die je direct kunt doorvoeren waardoor je buikvet gaat verbranden.

IS PLAATSELIJK AFVALLEN ROND DE BUIK MOGELIJK?

Soms wordt er ook wel beweerd dat alleen rond je buik afvallen niet mogelijk is. Dit is wat misleidend. Want als je in je buikstreek afslankt dan zal de rest van je lichaam hierin meegaan. Je focus moet uiteraard liggen op het volgen van een gezondere levensstijl en eetpatroon. Hierdoor gaat je lichaam de nodige vetten verbranden waardoor je het teveel aan gewicht zult verliezen. Tegelijkertijd werk je aan een strakkere en slankere buik door hiervoor specifieke oefeningen te doen. Je kan daarbij ook met aanpassingen in je voeding resultaten boeken.

FOUTEN DIE JE WILT VOORKOMEN BIJ HET AFVALLEN VAN JE BUIK!

Er zijn meerdere mythes over het afvallen van je buik die je juist moet vermijden. De verhalen over deze methoden blijken vaak hardnekkig. En ofschoon ze vaak worden weerlegd blijven veel mensen ze toch volgen.

DRIE FOUTEN DIE JE TE ALLEN TIJDE MOET VOORKOMEN

Fout 1: Het volgen van een caloriearm dieet of een crashdieet
Dit soort strenge diëten met weinig calorieën werken je juist tegen als je wilt afslanken en buikvet wilt verbranden. Je krijgt immers zo sneller last van een traag metabolisme en ook het jojo effect ligt hier op de loer. Je kunt dus beter in plaats van caloriearm een ander voedingspatroon volgen.

Fout 2: Het eten van te weinig onverzadigde vetten
Sommige mensen denken misschien dat vetten slecht zijn voor je gewicht. Echter, onverzadigde vetten in voeding zijn juist erg nuttig en zullen ervoor zorgen dat je buik sneller afslankt.

Fout 3: Teveel focus op het gewicht en te weinig op voortgang
Het gaat erom dat je de tijd neemt. Wanneer je echter alleen maar gericht bent op de weegschaal dan kan dit demotiverend werken. Zo kan je gewicht ook per dag sterk variëren en zelfs per maand. Beter is om te kijken naar je gezondere levensstijl, de veranderingen die je doorvoert en de langere termijn.

DE OORZAKEN VAN OVERTOLLIG BUIKVET

De oorzaak van het ontstaan van buikvet is eenvoudig te verklaren. Je krijgt een overschot aan bepaalde voedingsstoffen zoals suiker en koolhydraten binnen door voeding. Een deel hiervan gebruik je direct als energie voor je dagelijkse bezigheden. Een groot deel wordt echter door je lichaam als extra energiereserve opgeslagen in de vorm van vet. Dit was in de oertijd nodig omdat de mensen toen niet wisten wanneer een volgende maaltijd zou zijn. Maar tegenwoordig hebben we een overvloed aan (slechte) voeding binnen ons bereik met geheel andere ingrediënten dan vroeger. Daar komt bij dat we ook steeds minder bewegen. Hierdoor blijf je buikvet houden indien je geen verandering doorvoert in je levensstijl.

Voor het verbranden van vet zul je dus de oorzaken moeten ondervangen. Hoe je dit kunt doen leggen we uit door middel van de 15 praktische tips verderop in deze blog.

GOEDE EN SLECHTE VOEDING VOOR AFVALLEN VAN BUIK

Hier volgt een overzicht van goede voedingsmiddelen die helpen je buik af te slanken en van de slechte voedingsmiddelen die je buik juist doen aankomen.

Goede voedingsmiddelen

  • Groene bladgroenten
  • Vis en mager vlees (kip, kalkoen)
  • Notenmix, ongezouten zoals walnoten en hazelnoten
  • Havermout
  • Yoghurt, kwark, boter (met mate)
  • Wortelen, knollen, scheutgroenten
  • Volkoren graanproducten (brood, rijst, pasta)
  • Fruit (maximaal 2 stuk per dag)
  • Water, thee en vers vruchtensap (vruchtensap met mate)

Bij de goede voeding mag je uiteraard ook specerijen en kruiden gebruiken.

Slechte voedingsmiddelen

  • Koekjes en gebak
  • Witte pasta, wit brood, witte rijst
  • Magnetronmaaltijden
  • Pinda’s, cashewnoten
  • Fastfoodproducten
  • Gefrituurde aardappelproducten (friet, chips etc.)
  • Beleg als hagelslag, jam, stroop
  • Frisdrank, standaard vruchtensap in pak
  • Alcoholhoudende dranken

Waarom bepaalde producten wel goed werken voor het verminderen van die overtollige kilo’s en andere juist niet, heeft een biologische reden en een oorzaak in de chemie van voeding.

15 TIPS VOOR HET SNEL VERBRANDEN VAN BUIKVET

Voor het verbranden van buikvet en het afslanken van je buik hebben we richtlijnen op een rijtje gezet. Met deze richtlijnen kun je direct aan de slag. Je hoeft ze niet allemaal tot in het extreme na te volgen om resultaat te krijgen, als je ze maar wel in grote lijnen volgt.

Tip 1. Vermijd snelle koolhydraten

Een van de beste beslissingen die je meteen kunt nemen om buikvet kwijt te raken is door het volgen van een koolhydraatarm dieet. We kennen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. We hebben het hier over het verbannen van de enkelvoudige koolhydraten uit je voeding.

Enkelvoudige koolhydraten – ook wel snelle koolhydraten genoemd – worden snel door je lichaam verwerkt. Dit lijkt gunstig, maar het tegendeel is waar. Want doordat deze enkelvoudige koolhydraten snel worden verwerkt heeft het lichaam maar weinig van deze energie direct nodig. Het overschot aan energie uit deze koolhydraten wordt daarom als overtollig vet voornamelijk in de buikstreek opgeslagen. Dit in tegenstelling tot meervoudige koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd, die een stuk langzamer door het lichaam worden verwerkt. De energievoorraad wordt beter verdeeld waardoor je lichaam minder overtollig vet gaat aanmaken.

De enkelvoudige koolhydraten zitten in voedingsmiddelen die weinig vezels bevatten maar juist veel zetmeel en suikers. Deze ingrediënten zijn snelle koolhydraten die op termijn een negatief effect hebben op je gewicht. Daarom zal je voor het krijgen van een slankere buik deze voeding moeten vermijden. Lees daarom altijd goed het etiket op de producten die je koopt.

Producten die gemiddeld veel snelle koolhydraten bevatten zijn o.a. chips, gebak, koekjes, magnetronmaaltijden, witbrood, ijs, zuiveltoetjes, frisdrank, hagelslag, sauzen uit pakjes, chocopasta en de meeste alcoholische dranken. In plaats daarvan kun je het beste voedzaam koolhydraatarm eten tot je nemen.

Voorbeelden van producten die over het algemeen veel langzame koolhydraten bevatten zijn o.a. zilvervliesrijst, havermout, volkorenbrood, volkorenpasta. Quinoa, groenten, noten en yoghurt.

Tip 2. Groenten zijn je vriend

Groenten zijn een bijzonder nuttige bron van voeding als ze op de juiste wijze worden bereid. Je moet ze bijv. niet doorkoken tot er nauwelijks nog voedingsstoffen in zitten.
Groenten mag je zoveel eten als je wilt. Uiteraard zijn er grenzen maar je hebt waarschijnlijk al een voldaan gevoel voordat je die grens hebt bereikt.
Groenten bevatten over het algemeen veel water, vezels, eiwitten, mineralen en vitaminen. Vooral de eerste drie ingrediënten zullen je sneller een voldaan gevoel geven. Hierdoor kun je effectief je buik laten afslanken. Daarbij bevorderen groenten je spijsvertering.

Groenten die extra helpen bij het afvallen van je buik zijn o.a. groene bladgroenten zoals spinazie, paksoi en boerenkool. Maar ook broccoli, bloemkool, selderij, pompoen, courgette, sla en koolsoorten.

Tip 3. Geen fabrieksmatig geproduceerd voedsel

De voedingsindustrie is tegenwoordig met een inhaalslag bezig als het gaat om de kwaliteit van voeding. Maar nog steeds geldt de regel dat over het algemeen genomen verpakt, fabrieksmatig geproduceerd voedsel je afslankproces niet zal helpen, en dat geldt al helemaal voor het afvallen van je buik. Dit soort voeding bevat gemiddeld veel dik makende ingrediënten. Je hoeft nu ook weer niet volledig biologisch te gaan eten, maar het is wel raadzaam om goed te letten op wat je koopt.

Aan fabrieksmatig geproduceerd voedsel worden vaak veel kleurstoffen en conserveringsmiddelen toegevoegd. Denk aan de zogenoemde E-nummers. Deze zijn niet altijd schadelijk, maar wat ze wel doen is de versheid van het product verlengen waardoor er weinig tot geen vitaminen en mineralen meer in zitten. Daarbij komt vaak de grote hoeveelheden zout, transvet en suikers die worden toegevoegd om het product kunstmatig lekkerder te doen smaken. Deze stoffen zijn enorme dikmakers waarbij ze ook snel in je buikstreek worden opgeslagen als overtollig vet.

Misleidend is ook het gemak voor de gemiddelde consument doordat je veel van de voorverpakte voedingswaren in de magnetron kunt bereiden. Je weet zo eigenlijk niet meer wat je eet. Door zelf met pure ingrediënten te koken zul je jouw voedingspatroon veel beter in de hand houden. Het afvallen van je buik zal zo ook een stuk gemakkelijker gaan.

Tip 4. Eet meer eiwitten en onverzadigde vetten

We weten nu dat we snelle koolhydraten moeten vermijden en het volgen van een koolhydraatarm voedingspatroon goed is. Deze verandering in je eetpatroon kun je opvangen door een eiwitrijk eetschema te volgen. Eiwitten worden langzamer door het lichaam afgebroken dan koolhydraten. Hierdoor krijg je dus wel genoeg voeding binnen maar zal je buik toch afvallen.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Onverzadigde vetten hebben eenzelfde soort rol als eiwitten. Bij onverzadigde vetten is het wel soms lastiger om deze goed te onderscheiden van verzadigde vetten en transvetten.

Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en margarine in een kuipje. Daarnaast leveren ook vis en noten veel onverzadigd vet.

Tip 5. Drink iedere dag voldoende water

Het wordt soms onderschat wat de rol van water is bij het afvallen. Omdat je bij het afslankproces ook afvalstoffen moet afvoeren heeft je lichaam hiervoor vocht nodig. Het is bewezen dat als je tenminste 2 liter water of thee per dag drinkt, je ook sneller afslankt. Dat is ook het geval als je rond je buik wilt afvallen.

Het beste is om water of thee te drinken. Vooral groene thee is hierbij extra nuttig. Andere dranken die echt kunnen helpen bij het afslanken is het drinken van een (eiwit)shake of groene smoothie. Deze drink je echter niet de hele dag zoals water of thee maar hebben een specifieke functie bij het afvalproces. Zowel een eiwitshake als een groene smoothie kunnen als goede maaltijdvervanger dienen waarbij je tegelijkertijd ook veel nuttige voedingsstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt.

Tip 6. Breng je stofwisseling op gang met het ontbijt

Het ontbijt is eigenlijk de meest belangrijke maaltijd van de dag. Dit hangt wel samen met het soort voedingspatroon dat je volgt. Bijvoorbeeld bij een detox dieet of een vastendieet wordt het ontbijt normaliter bewust overgeslagen. Maar je kunt er voor het gemiddeld beste resultaat voor een slankere buik vanuit gaan dat een effectief ontbijt je alleen maar zal helpen. Door je stofwisseling al direct na het ontwaken in de ochtend met een goed ontbijt op gang te brengen zorg je er voor dat je lichaam blijft werken om de overtollige lichaamsvetten af te voeren.

Een goed ontbijt om af te kunnen vallen is eiwitrijk en bevat voldoende vezels. Denk aan havermout met fruit en noten, yoghurt met zaden, een gebakken ei met groenten, bruin (volkoren)brood met komkommer of gewoon een eiwitshake.

Tip 7. Gebruik vaste maaltijdmomenten op een dag

Door duidelijk voor jezelf in te plannen op welke momenten van de dag je eet kun je veel winnen. Het is immers goed om regelmaat in je eetpatroon te brengen. Maar je geeft hiermee jezelf en je lichaam ook structuur waarbij de stofwisseling goed blijft werken. Als het lichaam langere tijd zonder enige voeding zit zal het ook minder efficiënt gaan werken. Regelmaat is daarom belangrijk.

Om je dag helder in te plannen kun je met een dieetschema werken. Dit kun je zelf doen, maar uiteraard kun je hiervoor ook gebruik maken van het BenFit Lifestyle programma waarmee je een wekelijks wisselend en gevarieerd voedingsadvies krijgt inclusief boodschappenlijst, individueel afgestemd op jouw lichaam en situatie.

Tip 8. Eet gezonde snacks als tussendoortje

Met snacks kun je het afslanken van je buik makkelijker maken. Door de tussendoortjes op de juiste momenten te eten kun je die “hongerklop” momenten ondervangen. Hierdoor is het afslankproces ook veel eenvoudiger vol te houden.

Daarnaast zorgen snacks en tussendoortjes ervoor dat je stofwisseling op gang blijft. Je wilt immers voorkomen dat je lichaam in de spaarstand komt omdat het minder voeding krijgt. Want je wilt je lichaam juist precies voldoende voeding geven om het goed te laten functioneren en daarbij ook de overtollige buikvetten aanspreekt voor verbranding.

Veel producten die worden verkocht als ‘verantwoorde tussendoortjes’ zijn calorierijk, te zout of ze bevatten veel suiker of verzadigd vet. Dat kun je zelf veel beter. Denk aan snacks zonder enige toevoegingen zoals fruit, rauwkost, rijstwafels, volkoren cracker, quark, yoghurt, bananenbrood, smoothie, handje noten, eiwit shake.

Tip 9. Eet voldoende gevarieerd

De verleiding is wellicht om elke dag hetzelfde te eten of om terug te vallen op telkens diezelfde recepten voor de week. Maar hier wordt je lichaam lui van. Je lichaam zal zich zo minder inspannen om deze voedingsmiddelen goed te verwerken. Daarnaast is een eenzijdig dieet gewoonweg minder enerverend, waardoor je bewust of onbewust het afslanken minder leuk gaat vinden. Door veelzijdig te eten krijg je zin in elk volgend eet-avontuur omdat je jezelf kunt verrassen met iets lekkers én gezond.

Maar het belangrijkste probleem van te weinig variatie in je voeding is dat je eenzijdig voedingsstoffen binnen krijgt. Je hebt een overschot aan de ene stof terwijl je juist een tekort hebt aan andere stoffen. Hierdoor zal je lichaam minder goed kunnen gaan functioneren. Om goed af te vallen wil je juist dat je lichaam goed blijft werken. Gevarieerd eten is niet alleen leuker en lekkerder, maar het is ook nog eens gezonder.

Een goed dagmenu moet qua calorieën zijn opgebouwd uit ca. 30% koolhydraten, 25% vet en 45% eiwit.

Tip 10. Beweeg intensief met de juiste sport die bij jou past

Afvallen zonder intensief sporten of beweging is mogelijk. Het afvallen zal langzamer gaan dan wanneer je wel beweegt of sport. Immers, omdat je lichaam door meer te bewegen meer energie verbrand, worden de overtollige buikvetten aangesproken. Bewegen is niet alleen goed voor het afslankproces, maar ook voor de algehele gezondheid van je lichaam.

Om een goede beweging of sport te kiezen zijn er een aantal overwegingen die je kunt volgen. Denk ten eerste aan een soort sport en in hoeverre deze bijdraagt aan het afvallen van je buik. Fitness en met name krachttraining ondersteunt het afvallen bijzonder goed. Ben je een teammens en wil je liever in een groepsles sporten of sport je liever individueel? Ook dit zorgt ervoor dat de juiste keuze van belang is. Wil je advies wat het beste bij jou past? Bij Daniel’s Gym hebben we diverse mogelijkheden en voor ieder wat wils.

Tip 11. Doe effectieve buikspieroefeningen

Specifieke buikspieroefeningen zijn vooral bedoeld om de spieren in je buikstreek sterker te maken. Het is minder bedoeld voor het afslanken zelf – ofschoon het daarvoor ook helpt – maar vooral om je buik er mooier en strakker uit te laten zien. Denk daarbij ook aan de periode na het afvallen van je buik, wanneer er eventueel overtollig vel aanwezig kan zijn. Door goede buikspieroefeningen te doen kun je dit voorkomen en verhelpen.

Een goed workout-schema voor de buik biedt een veelzijdige aanpak. Dus zowel de bovenbuik, onderbuik als de taille. Daarbij worden ook de andere spiergroepen niet vergeten. Je rug en bovenbenen zijn tevens erg belangrijk om in combinatie met je buikspieren te trainen. Tijdens een BBB-training (buik, billen, benen) worden specifiek deze lichaamsdelen aangepakt. Of misschien past Core Fit beter bij jou.

Tip 12. Verminder de stress in je leven

Stress wordt veroorzaakt doordat je je fysiek en psychisch (of een van beide) spanningen hebt, die bijvoorbeeld voortkomen uit ontwikkelingen in je privéleven of je werk. Bij stress komt het hormoon cortisol vrij. Ofschoon cortisol in lage mate nuttig is voor het menselijk lichaam, is de hoeveelheid die vrij kan komen bij stress gewoonlijk niet zo gunstig. Een vervelende bijwerking van cortisol is dat het eetbuien stimuleert, waardoor je dus sneller op de verkeerde momenten teveel gaat eten.

Het is dus zeker van meerwaarde om de hoeveelheid stress in je dagelijkse leven te verminderen. Hoe je dit doet is mede afhankelijk van de oorzaak van stress. Je kunt dit het beste bij de bron aanpakken. Een hulpmiddel dat je hierbij kunt gebruiken is mindfulness. Of wat dacht je bijvoorbeeld van Yoga? Je traint jezelf dan als het ware om meer te relaxen. Maar ook door een intensieve fitness workout kan je lichaam veel beter omgaan met stress. Door verloop van tijd zal de cortisolwaarde in je lichaam omlaag gaan waardoor je in elk geval dit probleem oplost en je je kunt concentreren op het verliezen van buikvet.

Tip 13. Verlaag je bloedsuikerspiegel

Een hoog bloedsuikergehalte betekent dat je ook sneller zin krijgt in die voeding die juist voor overgewicht zorgt. In extreme vorm kan een hoog bloedsuikergehalte samengaan met diabetes maar ook in milde vorm heeft een hoge spiegel van bloedsuiker negatieve effecten. Een hoge bloedsuikerspiegel zorgt er onder meer voor dat je meer honger en dorst krijgt dan normaal. Tevens kun je je voortdurend moe voelen. Meestal wordt een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt door een stelselmatig teveel van snelle koolhydraten of suikers in je voeding. Daarnaast kan het voortkomen uit een tekort aan beweging, een sterke hoeveelheid stress of juist door een zeer wisselende levensstijl (denk bijvoorbeeld aan overdag slapen en ’s nachts werken).

Om je bloedsuikerspiegel te verlagen kun je onder meer een gezonder dieet volgen zoals we dat hier hebben beschreven. Voedsel dat zeer weinig koolhydraten maar wel veel vezels bevat is dan een goede keuze. Daarnaast kunnen intensieve cardio workouts ook helpen om je bloedsuikergehalte omlaag te brengen. Het is tevens belangrijk om iedere dag voldoende te drinken.

Tip 14. Houd het leuk en gezellig

Zoals met de meeste zaken: hoe leuker je hebt, hoe gemakkelijker het wordt. Dit klinkt als een open deur maar voor afvallen is dit zeer belangrijk. Door plezier te hebben wordt je immers gemotiveerd om het vol te houden. Een eerste punt waar je hierbij aan kan denken is het vinden en bereiden van lekkere gerechten die toch voldoen aan de randvoorwaarden voor een slanke buik.

Bevestiging van anderen in jouw omgeving die ook afvallen helpt zeker als motivator. Als je samen met familie, vrienden of kennissen afslankt dan zal het een stuk eenvoudiger gaan. Je kunt ervaringen uitwisselen of recepten delen. De Virtuagym app is het platform waar je jouw ervaringen kan delen met andere leden van Daniel’s Gym die ook een dieet volgen. Dit maakt immers de kans op succesvol afvallen alleen maar groter.

Tip 15. Gebruik een goede planning, recepten en schema

Afvallen rond je buik is niet eenvoudig, maar wel goed te volbrengen met de verschillende tips die we hebben genoemd. Uiteraard is het fijn om een planning plus een schema met lekkere recepten te hebben bij dit afslanktraject. Bij Daniel’s Gym werken wij met het succesvolle BenFit lifestyle programma dat gebaseerd is op 3 pijlers: Voedingsadvies, Gezond bewegen en Relax. Door dit programma, schema’s en recepten te volgen zul je die slanke en strakke buik zeker bereiken.