Tagarchief: afvallen

4 Tekenen dat je te weinig eet als je wil afvallen

Lees het gehele artikel

Als je probeert af te vallen, is dat vaak erg lastig, toch? Mijd zoveel mogelijk calorieën in je dieet. Maar weet je dat het ook mogelijk is om te weinig te eten? Dat maakt het niet alleen moeilijker om een gezond gewicht te bereiken, maar kan ook andere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Het eerste dat je jezelf zou moeten afvragen is: “Waarom wil ik afvallen?” Dit lijkt eenvoudig. Het is meestal om weer in je kleding te passen of er beter uit te zien. Maar deze redenen kunnen ertoe leiden dat je beslissingen neemt die niet noodzakelijk het beste zijn in het belang van jouw gezondheid. Eten onder je behoeften is daar slechts een voorbeeld van en helaas kan het flink kwaad aan je lichaam doen.

Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën of energie nodig om het lichaam goed te kunnen laten functioneren. Als je consequent minder eet, kan de stofwisseling vertragen en het lichaam vasthouden wat het kan om te overleven. Een hongergevoel en een vol gevoel zijn niet de enige indicatoren om te bepalen of je je lichaam naar behoren voedt.

SYMPTOMEN ALS JE TE WEINIG EET

Als je niet voldoende consistent eet, kun je ook enkele van de volgende symptomen opmerken:

1. Je hebt sneller een vermoeid gevoel
Ons lichaam haalt energie uit het voedsel dat we eten. Dus als we niet genoeg eten, kunnen onze energieniveaus ook afnemen. Of je nu maaltijden overslaat of de hoeveelheid voedsel dat je eet beperkt, het eten van te weinig calorieën betekent ook dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Onderzoek toont aan dat je alle macronutriënten nodig hebt – koolhydraten, eiwitten en vetten – voor duurzame energie. Dat gezegd hebbende, vitamines en mineralen zijn ook essentieel bij het reguleren van de productie van energie. Als je te weinig calorieën eet, wordt het veel moeilijker om al deze belangrijke elementen binnen te krijgen dat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

2. Je bent snel geïrriteerd
Je meer geïrriteerd voelen dan normaal kan een andere belangrijke indicator zijn dat je je lichaam niet genoeg brandstof geeft om de dag door te komen. Het innemen van te weinig koolhydraten kan bijzonder problematisch zijn als het gaat om jouw gemoedstoestand. Zonder voldoende koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel te laag worden omdat het lichaam niet genoeg suiker of glucose heeft om als brandstof te gebruiken.

3. Je hebt last van constipatie
Om energie te sparen, kan het spijsverteringskanaal het voedsel langzamer door je lichaam laten gaan wanneer je jouw voedselinname beperkt ten opzichte wat het lichaam voor een langere periode nodig heeft. Dit kan constipatie veroorzaken. Bovendien kan het niet genoeg eten van vezels, wat op zich al een uitdaging is zelfs als je genoeg eet om aan je behoeften te voldoen, ook de kans op constipatie vergroten.

4. Je kunt die laatste 5 pondjes maar niet kwijtraken
Meer is niet noodzakelijkerwijs beter. Je verliest meestal gewicht als je een calorietekort hebt, maar als je merkt dat je die laatste paar kilo’s gewoon niet kunt verliezen, is het mogelijk dat je te hard traint, te weinig eet of een combinatie van beide. Kleinere tekorten (denk aan 250-500 calorieën) zijn vaak alles wat je nodig hebt om gewichtsverlies op langere termijn te zien. Bovendien zal dit er niet toe leiden dat je lichaam in de zelfbehoud modus gaat komen, wat door het drastisch beperken van voedselinname vaak wel gebeurd. Hoewel het verlagen van calorieën tot een aanzienlijk lager niveau je in het begin snel laten afvallen, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid en aanleiding geven voor een snellere gewichtstoename in de tijd daarna.

Beïnvloed alcohol jouw gewichtsverlies?

alcohol en gewichtsverlies
Lees het gehele artikel

Wanneer je probeert af te vallen, is het standaardadvies ‘minder calorieën eten dan je verbrandt’ nog steeds grotendeels van toepassing. Maar niet alle calorieën zijn hetzelfde als het gaat om het effect op het lichaam. Bijvoorbeeld, 300 calorieën uit broccoli hebben een ander effect op de bloedsuikerspiegel en de werking van het metabolisme dan 300 calorieën uit cake.

Maar hoe zit het met 300 calorieën uit bier, wijn of een cocktail? Alcohol heeft namelijk ook een specifiek, uniek effect op de systemen van je lichaam. En sommige van die effecten kunnen het moeilijker maken om gewicht te verliezen, gewicht te houden en actief te blijven.

Als jouw voeding en lichaamsbeweging op het juiste spoor zit en je nog steeds wordt uitgedaagd om gewichtsverlies te realiseren, is het misschien tijd om eens te kijken naar wat en hoeveel alcohol je gebruikt.

HOE ALCOHOL HET LICHAAM BEÏNVLOED

Zo heerlijk als een mojito of een ambachtelijk biertje kan zijn – en vaak prettig als stressverlichter of lekker om te drinken tijdens een sociale gelegenheid – alcohol doet niets goed voor je lichaam. Zelfs de veronderstelde gezonde werking van rode wijn op het hart wordt tegenwoordig grotendeels ontkracht.

Beïnvloeding van spierprestaties

“Alcohol heeft meerdere schadelijke effecten op verschillende systemen van het lichaam”, zegt dr. Joshua Scott, arts in de eerstelijns gezondheidszorg van het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. “Op de korte termijn kan het de spierprestaties beïnvloeden omdat alcohol de opname van calcium in spiercellen afremt, wat kan leiden tot spierkramp.”

Wat voor soort drank je ook hebt, alcohol zelf is een vasodilatator, wat betekent dat het de bloedvaten tijdelijk verwijd. Daarom voelen de meeste mensen zich warmer als ze alcohol drinken. Ironisch genoeg zegt dr. Scott dat je lichaamstemperatuur juist verlaagt, zelfs als je warmer aanvoelt. Ook kunnen de diuretische effecten van alcohol de uitdroging vergroten, een situatie die invloed heeft op alle organen en systemen, inclusief de spijsvertering.

Alcohol remt de vetverbranding

Maar het effect dat het meest gerelateerd is aan het lichaamsgewicht is het effect van alcohol op het vermogen van de lever om suiker te verwerken, zegt Dr. Scott. Evenals de manier waarop het de opname van voedingsstoffen in het algemeen blokkeert. Sterker nog, alcohol kan je vermogen om calorieën te verbranden aanzienlijk verminderen, voegt hij eraan toe.

“De vergelijking van ‘calorieën in, calorieën uit’ is niet van toepassing op alcohol omdat het meer calorieëndichtheid heeft dan veel andere energiebronnen,” zegt hij. “En de manier waarop alcohol het verbranden van calorieën blokkeert, kan ook een probleem zijn.”

Alcohol levert lege calorieën zonder voedingswaarden. Je lichaam wil deze zo snel mogelijk kwijt, waardoor het stopt met het verbranden van andere calorieën. De overige calorieën (bijvoorbeeld uit voedsel dat je eet) worden opgeslagen als vet.

Meer honger door alcohol

Naast de specifieke fysieke mechanismen die door alcohol worden veroorzaakt, kunnen er ook secundaire effecten ontstaan. Omdat drinken je remmingen verlaagt, kan het je normale eetgewoonten beïnvloeden, zegt dr. Darria Long Gillespie, klinisch assistent-professor in de spoedeisende geneeskunde aan de Universiteit van Tennessee. Iedereen die – nadat de bar is gesloten – nog even naar een fastfoodrestaurant is geweest – herkend dit.

Alcohol bestaat uit lege calorieën die geen voedingswaarden bevatten. Hierdoor krijg je honger van alcohol en ga je meer eten. Daarnaast bevatten veel alcoholische drankjes toegevoegde suikers.

Alcohol kan ook het slaappatroon veranderen en beïnvloed met name de hoeveelheid diepe, herstellende slaap. Dat effect kan vooral versterkt worden als je vlak voordat je gaat slapen nog een paar drankjes neemt.

De kwaliteit van het slapen wordt slechter

Er wordt geschat dat maar liefst 20% van de Amerikanen een alcoholische drank nemen om hen te helpen in slaap te vallen, volgens de National Sleep Foundation (NSF). Maar terwijl het drank-en-snooze-effect slaperigheid kan veroorzaken, neigt het ertoe om de kwaliteit van de algehele slaap in het algemeen negatief te beïnvloeden, merkt de organisatie op. Dat komt omdat het je circadiaanse ritme kan onderbreken, de herstellende REM-slaap kan blokkeren en ademhalingsproblemen (het snurken) kan vergroten.

Als je slaap niet zo goed is, kan dat een effect hebben op je sportieve prestaties – en al helemaal als je voor een bepaald doel traint, merkt Dr. Gillespie op. Degenen die zich slap en versuft voelen, zelfs als ze geen kater hebben, zullen oefeningen minder intensief uitvoeren of zelfs overslaan omdat ze te weinig energie hebben door een tekort aan goede slaap. En, als die avond erna weer alcohol wordt gedronken, ook weer met een mindere voedselkeuze en slaap van slechte kwaliteit, kun je in een cyclus komen die je ervan weerhoudt de doelen te bereiken die je hebt gesteld.

EEN BALANS CREËREN

Door de negatieve effecten dat het drinken van alcohol kan hebben, suggereren noch Dr. Scott noch Dr. Gillespie, samen met de meeste gezondheidsexperts, dat je nuchter moet gaan om af te vallen. Kan je het echt niet laten, dan is matiging nog steeds de sleutel, en dat is gedefinieerd als één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Maar ze suggereren dat als je gewichtsverlies is vastgelopen – of je hebt andere gezondheidskwesties die te maken kunnen hebben met alcoholgebruik, zoals een laag energieverbruik of een slechte nachtrust – het misschien de moeite waard is om dan een “droge week” of zelfs een “droge maand” te proberen om te zien hoe het niet drinken van alcohol je kan beïnvloeden. Voor sommigen zou daardoor het gewichtsverlies kunnen doorzetten en gezondere gewoontes rond eten en lichaamsbeweging helpen in stand houden.

“Je hoeft alcohol niet voor altijd te vermijden als je dat niet wilt,” zegt Dr. Gillespie. “Maar een periode zonder alcohol is vaak nuttiger dan simpelweg over te schakelen naar een lagere suikerarme of caloriearme inname. En wanneer je besluit om opnieuw alcohol te gaan nuttigen, let dan op hoe het je lichaam beïnvloedt.”

KIJK GOED NAAR JE GEWOONTEN

Belangrijk is dat als je het alcoholgebruik probeert te verminderen en dat onmogelijk vindt, je mogelijk een dieper probleem hebt dan gewichtsbeheersing. Overweeg in dat geval om bronnen in te schakelen die je kunnen helpen om jouw relatie met alcohol te onderzoeken.

Zelfs als je er zeker van bent dat alcohol geen probleem is, kan het nuttig zijn om tijd te besteden aan het creëren van meer bewustzijn over hoeveel je drinkt, om je zo op het gezonde pad te houden. Het kan ook helpen bij gewichtsverlies en jouw inspanningen om een gezond lichaamsgewicht te behouden.

TIPS BIJ GEBRUIK VAN ALCOHOL TIJDENS AFVALLEN?

Drink genoeg water – Neem eerst een glas water voordat je een glas alcohol neemt of drink het erbij. Wissel steeds af. Glaasje water. Glaasje alcohol. Glaasje water.

Zet je glas neer – Houd je glas niet in je hand maar zet het neer op tafel. Als je het in je hand houdt drink je onbewust meer.

Zorg voor de juiste mindset – Je hoeft niet veel te drinken. Houd in je achterhoofd wat alcohol met je doet en bedenk iedere keer waarom je het drinkt.

Hoeveel glazen neem je – Spreek van tevoren met jezelf af hoeveel glazen alcohol je gaat drinken en wanneer je stopt met drinken. Zo ga je minder snel over de scheef.

Geen hapjes – Eet vooral geen hapjes bij je alcohol, dat versterkt alleen maar het effect van vetopslag.

TOT SLOT

Allereerst: alcohol is niet gezond. Wil je serieus gezond gaan leven? Probeer het dan volledig te vermijden. Vooral als je echt bezig bent om kilo’s kwijt te raken, raden we je aan om helemaal geen alcohol te nemen.
Maar natuurlijk snappen we ook dat je af en toe behoefte hebt aan een glaasje. Als je op streefgewicht bent kun je er daarom best af en toe eentje nemen. Omdat je het zo lekker vindt, voor de gezelligheid of om elke andere reden. Nooit meer alcohol is niet nodig als je er op een gezonde manier mee omgaat.

Het belang van voedingsvezels om af te vallen

Lees het gehele artikel

Voedingsvezels zijn bekende voedingsstoffen, maar worden vaak niet goed begrepen. Ze worden geclassificeerd als ofwel oplosbare of onoplosbare vezels, afhankelijk daarvan of zij oplossen in vloeistoffen. Onoplosbare vezels verschaffen meestal volume en zijn niet erg interessant. Maar … oplosbare vezels kunnen krachtige effecten op de gezondheid en het metabolisme hebben.

Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet door de mens kunnen worden verteerd. Vezels houden vocht vast en zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en stoelgang. Daarnaast is het belangrijk om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen als je graag wilt afvallen.

Voor veel mensen is afvallen best ingewikkeld. Ze kiezen vaak voor ingewikkelde, moeilijk vol te houden diëten waarbij ze eerst wel gewicht verliezen, maar na verloop van tijd komt dat gewicht (plus vaak nog een bonus) er weer bij. Kan dat niet gemakkelijker? Ja, dat kan. Eet meer vezels. ‘Is dat alles’? Nou, vezels zullen natuurlijk niet je gewicht in een mum van tijd laten dalen, maar vezels dragen wel bij aan gewichtsreductie. En dat is nog niet alles, want vezels spelen ook een rol bij je stoelgang en je gezondheid. In deze blog lees je waarom je meer vezels zou eten en welke rol het speelt bij je gezondheid en je gewicht.

WAAROM ZOU JE MEER VEZELS ETEN?

Vezels is een type koolhydraat dat je lichaam niet kan verteren. Koolhydraten worden door je lichaam afgebroken en in glucose (voor je hersenen) en glycogeen (voor je spieren) omgezet. Vezels echter passeren je darmen onverteerd en ze helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren [1]. Ook geven vezels je een vol gevoel, ze functioneren als het ware als remmers van je eetlust. Ze zijn dus bijzonder handig en ze leveren amper calorieën. Ook blijken vezels de risico’s op het verkrijgen van hartziekten, diabetes en constipatie te verlagen. Dit alles maakt het dat vezelrijke voeding dus best handig is om in te zetten bij afvallen [2] en bij je gezondheid in het algemeen.

WAAR ZIJN VEZELS GOED VOOR?

  • Ze remmen je eetlust
  • Geven je een vol gevoel
  • Verbeteren je stoelgang
  • Bevatten amper calorieën
  • Kunnen darmproblemen oplossen of voorkomen zoals obstipatie en aambeien
  • Dragen bij aan afvallen
  • Zorgen voor een vertraagde afname van glucose in je bloed
  • Dragen bij aan het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel
  • Voeding dat rijk is aan vezels bevatten doorgaans veel vitaminen en mineralen

HOEVEEL VOEDINGSVEZELS PER DAG MOET IK ETEN? Als richtlijn geldt voor volwassenen ongeveer 30-40 gram voedingsvezels per dag. Uit onderzoek blijkt dat zo’n 80-90% van de Nederlanders deze norm niet halen.

WELKE VOEDING IS RIJK AAN VEZELS?

Voedingsvezels vind je o.a. in groente, fruit, peulvruchten en graanproducten. In het Nederlandse dieet zijn de voornaamste bronnen van voedingsvezels; (volkoren) brood, aardappelen, groenten en diverse fruitsoorten.

GEVOLGEN VAN EEN TEKORT AAN VOEDINGSVEZELS

Een tekort aan vezels kan onder anderen leiden tot aandoeningen als een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of divertikels (uitstulpingen van de dikke darmwand). Mensen die weinig voedingsvezels eten hebben daarnaast een groter risico op hartziekten, darmkanker, beroerte, borstkanker en diabetes type 2, zo meldt het Voedingscentrum.
Wil je meer vezels eten en op een gezonde manier afvallen? Dan is het advies om je vezels vooral te halen uit groenten, zaden en noten. Graanproducten, zoals brood en pasta, bevatten ook heel veel voedingsvezels, maar daarnaast helaas ook veel koolhydraten. En als je deze koolhydraten niet verbrandt, dan worden ze omgezet in vet en kom je dus aan.

TIPS OM MEER VOEDINGSVEZELS BINNEN TE KRIJGEN

  • Neem ’s ochtends een kom havermout als ontbijt, eventueel aangevuld met zaden (lijnzaad, chiazaad), pitten (pompoenpitten, zonnebloempitten) en vers fruit
  • Voeg extra groenten toe aan je lunch, bijv. wat sla of rauwkost.
  • Kies voor volkoren producten zoals volkoren brood. Neem een beetje volkoren rijst en pasta en vul dit aan met groenten.
  • Voeg geregeld wat zaden en/of noten toe aan je maaltijd. Het is vaak makkelijk om wat noten of zaden in je maaltijd te verwerken.
  • Probeer eens quinoa, boekweit of amarant.
  • Eet vaker bessen. Vooral frambozen en bramen bevatten veel voedingsvezels.
  • Neem wat vaker hummus als snack. Of smeer het op je boterham in plaats van boter. De kikkererwten die gebruikt worden om hummus te maken bevatten veel vezels.
  • Eet fruit en groenten zoveel mogelijk met de schil: dus schil je appel, peer of komkommer liever niet. Ook aardappelen kun je met de schil eten voor extra voedingsvezels.
  • Voeg tarwekiemen of lijnzaad toe aan je toetjes

IS VOEDING MET TOEGEVOEGDE VEZELS GEZOND OF NIET?

Voedingsvezelpreparaten met vezels die een natuurlijke oorsprong hebben zijn over het algemeen veilig om te gebruiken. Veel producten die verrijkt zijn met voedingsvezel bevatten echter synthetische voedingsvezels. Deze synthetische voedingsvezels zouden volgens recent onderzoek kunnen leiden tot “gaten” in de darmen. Synthetische vezels kunnen worden aangetroffen in producten die aangeprijsd worden als ‘extra gezond’, ‘verbetert de stoelgang’ en meer van dergelijke marketingslogans. Het is aan te raden deze producten te mijden en op een natuurlijke manier meer vezels in je dieet te verwerken.

DE ROL VAN VEZELRIJKE VOEDING BIJ HET AFVALLEN

Een voldoende vezelrijke voeding is belangrijk als je wilt afvallen. In de maag en darmen nemen vezels water op waardoor ze in volume toenemen, de maag en darmen raken hierdoor meer gevuld en je hongergevoel neemt af.
Een vezelrijk dieet verlaagt het LDL-cholesterol en bepaalde vetsoorten in het bloed.
Vezels verlagen de opname van koolhydraten en suikers en leveren zelf geen tot nauwelijks calorieën.

Wil je iets goeds doen voor je gezondheid en je gewicht, eet dan volle, natuurlijke producten, dan krijg je ook automatisch voldoende vezels binnen, in combinatie met alle andere stoffen die de natuur ons te bieden heeft!

AFVALLEN DOE JE NIET ZOMAAR

Het Daniel’s Body Plan is een strak plan om snel en blijvend af te vallen. Er zijn veel manieren om snel gewicht te verliezen. Helaas maken de meesten daarvan je erg hongerig en ze verminderen de snelheid van je metabolisme. En daardoor kom je normaal gesproken weer aan. Klinkt dit bekend? Gelukkig is er een andere manier. Met het Daniel’s Body Plan zal je:
> Vrij snel gewicht verliezen
> Geen honger hoeven te leiden
> Geen jojo-effect ervaren

VEZELRIJK ETEN MET HET DANIEL’S BODY PLAN

Daniel’s Body Plan richt zich op het resultaatgericht krijgen en behouden van een gezond lichaamsgewicht door kleine, slimme aanpassingen in je leefstijl. Het Daniel’s Body Plan voorziet je steeds van een kader waarbinnen je dit kan doen. De basis is een vezelrijk dieet en je gaat tenminste 2x per week een uur onder onze begeleiding sporten.
Wij werken dus niet met een tijdelijk dieet, een kuurtje of een methode waarmee je jezelf miserabel hoeft te voelen en zonder dat je metabolisme op een laag pitje gaat werken. Nee, afvallen (en een gezond gewicht) zijn het resultaat van een proces. En je kan het ook nog eens zelf gemakkelijk toepassen!

VOORDELEN VAN HET DANIEL’S BODY PLAN

  • Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren.
  • Op regelmatige basis gezond bewegen zodat je meer energie krijgt.
  • Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
  • Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
  • Wordt gezonder en fitter door middel van kleine, slimme aanpassingen in je leefstijl!

TOT SLOT

Vezels zijn gezond, geen twijfel aan. Ze hebben voordelen en kunnen ook ondersteuning bieden bij het afvallen.
Maar je gezondheid en je lijf werken alleen mee wanneer je gezonde, natuurlijke voeding eet. Dit houdt in voeding in zijn volledige vorm. Hier zitten niet alleen vezels in, maar ook vitaminen, mineralen en nog vele andere stoffen die we nodig hebben om gezond te blijven.

5 redenen om te beginnen met fitness!

Lees het gehele artikel

Beginnen met fitness is voor veel mensen een grote stap, maar wel een stap die je leven in veel opzichten positief kan veranderen. Op het eerste gezicht lijkt fitness misschien een saaie bezigheid. Maar zodra je de smaak eenmaal te pakken hebt, resultaat ziet en steeds beter in je vel gaat zitten is de kans groot dat je verslaafd raakt aan de levensstijl. Of je nou wilt afvallen of juist wilt aankomen, het is een vaststaand feit dat fitness vele gezondheidsvoordelen heeft.

WAAROM JE MOET BEGINNEN MET FITNESS!

1. Afvallen en er beter uitzien
Het wegwerken van overtollig vet is voor veel mensen toch wel dé reden om te beginnen met fitness. Met cardio verbrand je een hoop calorieën, maar krachttraining versterkt en ontwikkelt je spieren waardoor je er vele malen beter uit ziet zodra het vet er eenmaal af komt. Een marathon loper is nou niet bepaald het type waar veel vrouwen (en mannen) op vallen. Als je er beter uit wilt zien is het veel slimmer om je te concentreren op het opbouwen van spiermassa, daarmee je stofwisseling te verhogen en een meer atletische uitstraling te ontwikkelen.

2. Sterk blijven in het dagelijkse leven
Naarmate we ouder worden neemt de kracht in onze spieren steeds verder af. Mensen die helemaal niet trainen hebben tegen de tijd dat ze 65 jaar zijn zo’n 30 tot 40 procent van hun kracht verloren. Dit zijn geen natuurlijke gevolgen van veroudering, maar dit zijn gevolgen van verwaarlozing van een leven lang op de bank zitten voor de tv of met een tablet. Wanneer je spieren helemaal niet gebruikt, dan verdwijnen ze op den duur gewoon. Deze langdurige aftakeling lijkt nu misschien onschuldig, maar toch begint dit al vanaf je midden twintig. Dit betekent krachtverlies in handen, in armen, in benen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat je het in eerste instantie niet eens merkt. En dat maakt het ook zo verraderlijk.

Uit onderzoek blijkt dat een spierverlies van 30 – 40% en meer tussen het dertigste en tachtigste levensjaar heel normaal is. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Dus als je op je oude dag nog leuk met je kleinkinderen wilt kunnen spelen is het nu tijd om te beginnen met fitness!

3. Blessures voorkomen
Een andere reden om met fitness is te beginnen is het voorkomen van blessures. Sterke spieren zijn minder blessuregevoelig en geven je meer evenwicht. Zo voorkom je bijvoorbeeld dat je veel minder snel je enkel verwikt bij andere sporten of alledaagse bezigheden.

4. Sterke en gezonde botten
Naarmate we ouder worden begint de dichtheid van onze botmassa steeds verder te verminderen en neemt de kans op osteoporose toe. Osteoporose is een aandoening die gepaard gaat met ernstig verlies van botmassa en dat verantwoordelijk is voor vele botbreuken. Wanneer botten erg zwak worden, kan je dat vergelijken met krijt, je hoeft dan niet eens meer te vallen om je botten te breken.

Fitness kan het verlies van botmassa niet voorkomen, maar wel fors beperken. Sterke spieren en stevige botten gaan samen: hoe meer gewicht je kunt tillen, hoe meer je de botten kan belasten en hoe dikker en dichter je botten worden. Naast lichamelijke beweging, zijn je botten ook te versterken door gezonde voeding rijk aan calcium.

5. Een snellere stofwisseling
Je stofwisseling is de mate waarmee je lichaam calorieën verband. Door je stofwisseling te verhogen verbrand je lichaam meer calorieën en val je dus sneller af. Er zijn enorm veel ‘wondermiddelen’ op de markt die je stofwisseling een klein beetje versnellen. Je kunt denken aan fat burners, de cafeïne uit koffie en thee en diverse superfoods, maar de beste manier om je stofwisseling (op lange termijn) te versnellen is het vergroten van je spiermassa, dit doe je door met zware gewichten te trainen.

Het aantal calorieën per dag berekenen doe je zo!

Lees het gehele artikel

Over calorieën wordt vaak druk gedaan. Niet geheel onterecht: het is immers je energiebalans die bepaalt of je aankomt of afvalt. Het is dus op zich goed dat er bij voeding doorgaans aangegeven wordt hoeveel calorieën het bevat. Maar het probleem daarbij is dat je weinig aan die getalletjes hebt als je niet weet hoeveel calorieën je zelf nou eigenlijk verbruikt.

Het gaat immers om het verschil tussen wat je eet en wat je verbrandt! Daarom kan het verstandig zijn om je eigen caloriebehoefte te berekenen. Dat lijkt moeilijk, maar is het gelukkig niet. We leggen in deze blog uit hoe je makkelijk je calorieën per dag kunt berekenen!

WAT ZIJN NOU EIGENLIJK CALORIEEN?

Een calorie is eigenlijk niks anders dan een maateenheid die de energie van voedsel aangeeft. De voornaamste componenten van ons voedsel zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingstoffen worden door het lichaam gebruikt voor energie, welke wordt gemeten in kilocalorieën. Koolhydraten en eiwitten produceren dezelfde hoeveelheid energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Vet is een meer geconcentreerde energiebron en levert meer dan twee keer zoveel energie, 9 kilocalorieën per gram. Een andere energiebron is alcohol, alcohol bevat iets minder kilocalorieën dan vetten, namelijk 7 per gram.

HOEVEEL ENERGIE GEVEN DEZE ENERGIEBRONNEN?

Eiwitten 4 kcal / gram
Koolhydraten 4 kcal / gram
Vetten 9 kcal / gram
Alcohol 7 kcal / gram

KIES VOOR EEN EVENWICHTIGE KEUZE VAN VOEDINGSSTOFFEN
Een goed uitgangspunt voor een dagmenu is dat 30% van je calorieën uit koolhydraten bestaan, 45% uit eiwitten en 25% uit gezonde vetten. Hou dit als stelregel aan, maar maak het hierbij niet te lastig voor je zelf.

WAAROM CALORIEEN BEREKENEN?

Zoals gezegd zijn calorieën behoorlijk belangrijk. Wanneer je af wilt vallen, wil je er bijvoorbeeld minder binnenkrijgen dan je nodig hebt. Andersom heb je juist een overschot nodig als je wilt aankomen. Het is daarbij echter belangrijk om je te realiseren dat je caloriebehoefte niet altijd hetzelfde blijft. Er zijn ontzettend veel verschillende factoren die daarmee samenhangen. En die kunnen natuurlijk veranderen. Denk bijvoorbeeld aan je leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe minder energie je dagelijks verbruikt. Ook je gewicht heeft daarnaast veel invloed. Want hoe zwaarder je weegt, hoe meer calorieën je verbruikt. Om die reden is het goed om regelmatig je calorieën te berekenen, zeker wanneer je aankomt of afvalt.

HOEVEEL CALORIEEN HEB IK NODIG?

De ruwste schatting die je van je caloriebehoefte kunt maken, is die het Voedingscentrum als een gemiddeld advies geeft: 2.000 calorieën voor vrouwen, 2.500 voor mannen. Mannen zijn gemiddeld wat zwaarder en langer en hebben meer spiermassa. dat leidt tot een hoger energieverbruik. Deze standaarden worden bijvoorbeeld aangehouden op verpakkingen van voedsel. Het probleem is echter dat je calorieverbruik van veel meer factoren afhangt dan alleen je geslacht. Zo’n gemiddelde is dus eigenlijk nooit nuttig voor jou als individu. Wil je echt weten hoeveel calorieën je nodig hebt, dan is iets meer rekenwerk vereist.

RUSTSTOFWISSELING (BMR) BEREKENEN

Het berekenen van je calorieën gebeurt in twee stappen. Allereerst kijken we naar de basic metabolic rate, ook wel ruststofwisseling of gewoon BMR. Dit is het aantal calorieën dat je verbrandt met de basisfuncties: het reguleren van je temperatuur, het rondpompen van je bloed, enzovoort. Met andere woorden, je BMR is ongeveer wat je op een dag zou verbranden als je alleen maar op bed zou liggen. De hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor deze processen kan per persoon verschillen en is van meerdere factoren afhankelijk, bijvoorbeeld geslacht, lengte, leeftijd en de spiermassa.

Als rustenergie (basaalmetabolisme) verbruikt het lichaam gemiddeld zo’n 1.200 calorieën per dag. De rest van het energieverbruik komt uit dagelijkse activiteiten zoals werk en sport. Mensen met een actieve baan en die regelmatig sporten verbranden dagelijks dus meer energie dan mensen die minder actief zijn. Je kunt je ruststofwisseling verhogen door je spiermassa te vergroten, daarvoor is vooral krachttraining uitermate geschikt. Je kunt meer eten zonder in gewicht aan te komen. Zo helpt krachttraining je sneller een lager vetpercentage te bereiken.

Er zijn een aantal formules waar je je ruststofwisseling mee kunt berekenen. De Harris en Benedict formule is daarvan de meest gebruikte.

DE HARRIS EN BENEDICT FORMULE

Omdat je BMR onder andere sterk van je geslacht afhangt, zijn er twee verschillende formules ontwikkeld. Daarnaast zijn gewicht, lengte en leeftijd factoren die van belang zijn.

BEREKENEN VAN DE DAGELIJKSE CALORIEEN VOOR MANNEN

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voorbeeld: als je 30 jaar bent, 80 kilo weegt en 1,80 lang bent, is je BMR: 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1.854 calorieën per dag.

BEREKENEN VAN DE DAGELIJKSE CALORIEEN VOOR VROUWEN

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voorbeeld: als je 30 jaar bent, 70 kilo weegt en 1,70 lang bent, is je BMR: 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1.492 calorieën per dag.

PAL-WAARDE

De waarde die je nu berekend hebt is je basisverbranding. Alles dat je verder op een dag beweegt moet er dan nog bij worden opgeteld. En vanzelfsprekend verschilt ook die extra hoeveelheid calorieën flink per persoon. Wie de hele dag achter een bureau zit, verbrandt minder energie dan iemand die een lichamelijk actieve baan heeft.
De activiteit kun je aan je energiebehoefte toevoegen door de BMR met de zogenaamde PAL-waarde te vermenigvuldigen (physical activity level).

In de tabel hieronder zie je bij welke leefstijl welke PAL-waarde gebruikt wordt.

LEVENSSTIJL ACTIVITEIT PAL-WAARDE
Inactief Zittend werk | niet sporten 1.2
Licht actief Zittend werk | 1 – 3 keer per week sporten 1.4 – 1.5
Gemiddeld actief Zittend werk | 3 – 5 keer per week sporten 1.6 – 1.7
Actief Staand werk | 4 – 7 keer per week sporten 1.8 – 1.9
Zeer actief Zwaar werk | meerdere keren per dag sporten 2.0 – 2.4

Voorbeeld: Uitgaande van een man met een BMR van 1.854 en een inactieve leefstijl kom je uit op 1.854 * 1,2 = 2.225 calorieën per dag in totaal.

GEEN ABSOLUTE WAARDE!

Een kleine disclaimer: zelfs met deze gedetailleerde formule heb je nog geen absolute waarde te pakken. Ieder lichaam is namelijk toch weer een beetje anders. Sommige mensen worden bijvoorbeeld gewoon geboren met een snellere stofwisseling, bij anderen ploetert die verbranding toch een beetje voort. Ook lichaamssamenstelling kan een grote rol spelen. Iemand van 80 kilo met vooral spieren verbrandt meer calorieën dan iemand van 80 kilo dat grotendeels uit vet bestaat. Al met al is het advies dus om goed op te letten hoe je lichaam op veranderingen reageert. Lukt het afvallen niet met de behoefte die je berekend hebt? Dan kan het zijn dat je gewoon toch wat minder calorieën verbrandt dan de formule suggereert.

HOEVEEL CALORIEEN OM AF TE VALLEN OF AAN TE KOMEN?

We noemden al dat je caloriebehoefte vooral belangrijk is om te weten hoeveel je moet eten. Maar hoeveel is dat dan, als je nu weet wat je dagelijks ongeveer verbrandt? Als je gewicht wilt verliezen (in de krachtsport ook wel cutten) of juist wilt aankomen in gewicht (in de krachtsport ook wel bulken) is het aantal calorieën dat je eet van belang. De energie die je binnenkrijgt zegt echter nog niks over de kwaliteit van het voedsel. Een Mars bijvoorbeeld, levert je wel flink wat energie, maar bevat verder geen vitamines, mineralen en vezels. Dit worden daarom ook wel ‘loze calorieën’ genoemd. Vezels, die vooral in groente, fruit, pasta, rijst en quinoa zitten, leveren bijvoorbeeld nauwelijks calorieën, maar zouden wel een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding moeten vormen. Ze geven je een verzadigd gevoel zodat je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.

Als je wilt afvallen is het niet slim om te weinig te eten. Een dergelijk crash dieet is een korte termijn strategie die op de lange termijn altijd voor de ongewenste resultaten zorgt. Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt haalt je lichaam energie uit (spier)eiwit om aan voldoende energie te komen. Daarnaast heeft je lichaam voldoende voedingstoffen nodig om belangrijke lichamelijke processen gaande te houden. Het is belangrijk om inzicht in je eigen lichaam te krijgen. Dit kun je doen door een tijdje bij te houden hoeveel je aan energie binnenkrijgt. Als je dit enige tijd herhaalt kan je zo gemakkelijk je energiebehoefte – het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven – vaststellen.

Hou als vuistregel om af te vallen een tekort van 10 tot 20% aan, en idealiter niet meer dan 500 calorieën per dag.

Om aan te komen geldt ongeveer hetzelfde, maar dan omgekeerd. Met een overschot van 10 tot 20% weet je zeker dat je vooral in spieren aan zult komen, en niet onnodig in vet. Wel zo gezond, en het ziet er ook stukken beter uit!

Natuurlijk hoef je niet dagelijks iedere calorie te tellen, dat zou niet te doen zijn. We raden je echter wel aan om af en toe een weekje bij te houden wat je eet! Zo ontwikkel je snel een gevoel voor hoeveelheden en heb je het op tijd door als je eetpatroon te veel verandert. Ieder mens is anders! Houdt er rekening mee dat zelfs de bovenstaande formules tot op zekere hoogte een benadering zijn. Het is een goed startpunt, maar geen absolute waarheid! Ook verandert je energiebehoefte door de jaren heen, bijvoorbeeld als je ouder wordt of als je lichaamsbouw verandert. Hou dus niet té strak aan de door jouw berekende uitkomst vast. Als je merkt dat je gewicht anders op je eten reageert, is jouw lichaam gewoon weer net even anders. Pas aan de hand van je eigen resultaten je voedingspatroon aan en niet aan de hand van deze berekening.

EEN VOEDINGSAPP OM CALORIEEN TE TELLEN

Het tellen van calorieën is een klus waar de meeste mensen simpelweg geen tijd voor hebben. Toch is het aan te raden om dit eens voor een paar weken te proberen zodat je een beter inzicht in je voedingspatroon krijgt. Misschien kom je er wel achter dat je structureel veel te veel of veel te weinig eet. Voor het tellen van calorieën zijn er handige applicaties die het werk voor je doen. Je vult simpelweg in wat je hebt gegeten en de applicatie rekent precies uit hoeveel energie je binnenkrijgt uit koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten). Een dergelijke app bespaart je enorm veel tijd en kan je net dat juiste duwtje in de goede richting geven!

15 Tips om snel buikvet te verbranden

Afvallen_header | Daniels Gym
Lees het gehele artikel

De buik blijft voor veel mensen een van de meest lastige plekken om af te vallen. Het verbranden van buikvet vereist dan ook een specifieke aanpak. We geven daarom de 15 beste tips om je buik snel af te laten slanken. Tips die zich bewezen hebben en echt werken tegen overtollig buikvet, zolang je ze naleeft. En we geven achtergrondinformatie over de beste methoden voor het afvallen van je buik.

Wanneer je deze informatie en tips ter harte neemt dan ben je al een heel eind om op een juiste manier van start te gaan met het afslankproces. Met als eerste focus het snel afvallen van de buik, maar daarnaast ook om je gehele lichaam aan gewicht te laten verliezen.
Omdat dit een wat uitgebreidere blog is geven we hier een overzicht welke onderwerpen besproken worden:

  • Hoe bepaalde voedingsmiddelen voor buikvet zorgen en hoe je met het eenvoudig aanpassen van maar 2 voedingssoorten al buikvet kunt verbranden.
  • Welke fouten je absoluut moet vermijden bij het afslanken van je buik.
  • Hoe buikvet ontstaat en welke oorzaken daaraan ten grondslag liggen.
  • Welke bewegingsoefeningen goed helpen om je buik slanker en strakker te maken.
  • Aanpassingen in levensstijl die je direct kunt doorvoeren waardoor je buikvet gaat verbranden.

IS PLAATSELIJK AFVALLEN ROND DE BUIK MOGELIJK?

Soms wordt er ook wel beweerd dat alleen rond je buik afvallen niet mogelijk is. Dit is wat misleidend. Want als je in je buikstreek afslankt dan zal de rest van je lichaam hierin meegaan. Je focus moet uiteraard liggen op het volgen van een gezondere levensstijl en eetpatroon. Hierdoor gaat je lichaam de nodige vetten verbranden waardoor je het teveel aan gewicht zult verliezen. Tegelijkertijd werk je aan een strakkere en slankere buik door hiervoor specifieke oefeningen te doen. Je kan daarbij ook met aanpassingen in je voeding resultaten boeken.

FOUTEN DIE JE WILT VOORKOMEN BIJ HET AFVALLEN VAN JE BUIK!

Er zijn meerdere mythes over het afvallen van je buik die je juist moet vermijden. De verhalen over deze methoden blijken vaak hardnekkig. En ofschoon ze vaak worden weerlegd blijven veel mensen ze toch volgen.

DRIE FOUTEN DIE JE TE ALLEN TIJDE MOET VOORKOMEN

Fout 1: Het volgen van een caloriearm dieet of een crashdieet
Dit soort strenge diëten met weinig calorieën werken je juist tegen als je wilt afslanken en buikvet wilt verbranden. Je krijgt immers zo sneller last van een traag metabolisme en ook het jojo effect ligt hier op de loer. Je kunt dus beter in plaats van caloriearm een ander voedingspatroon volgen.

Fout 2: Het eten van te weinig onverzadigde vetten
Sommige mensen denken misschien dat vetten slecht zijn voor je gewicht. Echter, onverzadigde vetten in voeding zijn juist erg nuttig en zullen ervoor zorgen dat je buik sneller afslankt.

Fout 3: Teveel focus op het gewicht en te weinig op voortgang
Het gaat erom dat je de tijd neemt. Wanneer je echter alleen maar gericht bent op de weegschaal dan kan dit demotiverend werken. Zo kan je gewicht ook per dag sterk variëren en zelfs per maand. Beter is om te kijken naar je gezondere levensstijl, de veranderingen die je doorvoert en de langere termijn.

DE OORZAKEN VAN OVERTOLLIG BUIKVET

De oorzaak van het ontstaan van buikvet is eenvoudig te verklaren. Je krijgt een overschot aan bepaalde voedingsstoffen zoals suiker en koolhydraten binnen door voeding. Een deel hiervan gebruik je direct als energie voor je dagelijkse bezigheden. Een groot deel wordt echter door je lichaam als extra energiereserve opgeslagen in de vorm van vet. Dit was in de oertijd nodig omdat de mensen toen niet wisten wanneer een volgende maaltijd zou zijn. Maar tegenwoordig hebben we een overvloed aan (slechte) voeding binnen ons bereik met geheel andere ingrediënten dan vroeger. Daar komt bij dat we ook steeds minder bewegen. Hierdoor blijf je buikvet houden indien je geen verandering doorvoert in je levensstijl.

Voor het verbranden van vet zul je dus de oorzaken moeten ondervangen. Hoe je dit kunt doen leggen we uit door middel van de 15 praktische tips verderop in deze blog.

GOEDE EN SLECHTE VOEDING VOOR AFVALLEN VAN BUIK

Hier volgt een overzicht van goede voedingsmiddelen die helpen je buik af te slanken en van de slechte voedingsmiddelen die je buik juist doen aankomen.

Goede voedingsmiddelen

  • Groene bladgroenten
  • Vis en mager vlees (kip, kalkoen)
  • Notenmix, ongezouten zoals walnoten en hazelnoten
  • Havermout
  • Yoghurt, kwark, boter (met mate)
  • Wortelen, knollen, scheutgroenten
  • Volkoren graanproducten (brood, rijst, pasta)
  • Fruit (maximaal 2 stuk per dag)
  • Water, thee en vers vruchtensap (vruchtensap met mate)

Bij de goede voeding mag je uiteraard ook specerijen en kruiden gebruiken.

Slechte voedingsmiddelen

  • Koekjes en gebak
  • Witte pasta, wit brood, witte rijst
  • Magnetronmaaltijden
  • Pinda’s, cashewnoten
  • Fastfoodproducten
  • Gefrituurde aardappelproducten (friet, chips etc.)
  • Beleg als hagelslag, jam, stroop
  • Frisdrank, standaard vruchtensap in pak
  • Alcoholhoudende dranken

Waarom bepaalde producten wel goed werken voor het verminderen van die overtollige kilo’s en andere juist niet, heeft een biologische reden en een oorzaak in de chemie van voeding.

15 TIPS VOOR HET SNEL VERBRANDEN VAN BUIKVET

Voor het verbranden van buikvet en het afslanken van je buik hebben we richtlijnen op een rijtje gezet. Met deze richtlijnen kun je direct aan de slag. Je hoeft ze niet allemaal tot in het extreme na te volgen om resultaat te krijgen, als je ze maar wel in grote lijnen volgt.

Tip 1. Vermijd snelle koolhydraten

Een van de beste beslissingen die je meteen kunt nemen om buikvet kwijt te raken is door het volgen van een koolhydraatarm dieet. We kennen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. We hebben het hier over het verbannen van de enkelvoudige koolhydraten uit je voeding.

Enkelvoudige koolhydraten – ook wel snelle koolhydraten genoemd – worden snel door je lichaam verwerkt. Dit lijkt gunstig, maar het tegendeel is waar. Want doordat deze enkelvoudige koolhydraten snel worden verwerkt heeft het lichaam maar weinig van deze energie direct nodig. Het overschot aan energie uit deze koolhydraten wordt daarom als overtollig vet voornamelijk in de buikstreek opgeslagen. Dit in tegenstelling tot meervoudige koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd, die een stuk langzamer door het lichaam worden verwerkt. De energievoorraad wordt beter verdeeld waardoor je lichaam minder overtollig vet gaat aanmaken.

De enkelvoudige koolhydraten zitten in voedingsmiddelen die weinig vezels bevatten maar juist veel zetmeel en suikers. Deze ingrediënten zijn snelle koolhydraten die op termijn een negatief effect hebben op je gewicht. Daarom zal je voor het krijgen van een slankere buik deze voeding moeten vermijden. Lees daarom altijd goed het etiket op de producten die je koopt.

Producten die gemiddeld veel snelle koolhydraten bevatten zijn o.a. chips, gebak, koekjes, magnetronmaaltijden, witbrood, ijs, zuiveltoetjes, frisdrank, hagelslag, sauzen uit pakjes, chocopasta en de meeste alcoholische dranken. In plaats daarvan kun je het beste voedzaam koolhydraatarm eten tot je nemen.

Voorbeelden van producten die over het algemeen veel langzame koolhydraten bevatten zijn o.a. zilvervliesrijst, havermout, volkorenbrood, volkorenpasta. Quinoa, groenten, noten en yoghurt.

Tip 2. Groenten zijn je vriend

Groenten zijn een bijzonder nuttige bron van voeding als ze op de juiste wijze worden bereid. Je moet ze bijv. niet doorkoken tot er nauwelijks nog voedingsstoffen in zitten.
Groenten mag je zoveel eten als je wilt. Uiteraard zijn er grenzen maar je hebt waarschijnlijk al een voldaan gevoel voordat je die grens hebt bereikt.
Groenten bevatten over het algemeen veel water, vezels, eiwitten, mineralen en vitaminen. Vooral de eerste drie ingrediënten zullen je sneller een voldaan gevoel geven. Hierdoor kun je effectief je buik laten afslanken. Daarbij bevorderen groenten je spijsvertering.

Groenten die extra helpen bij het afvallen van je buik zijn o.a. groene bladgroenten zoals spinazie, paksoi en boerenkool. Maar ook broccoli, bloemkool, selderij, pompoen, courgette, sla en koolsoorten.

Tip 3. Geen fabrieksmatig geproduceerd voedsel

De voedingsindustrie is tegenwoordig met een inhaalslag bezig als het gaat om de kwaliteit van voeding. Maar nog steeds geldt de regel dat over het algemeen genomen verpakt, fabrieksmatig geproduceerd voedsel je afslankproces niet zal helpen, en dat geldt al helemaal voor het afvallen van je buik. Dit soort voeding bevat gemiddeld veel dik makende ingrediënten. Je hoeft nu ook weer niet volledig biologisch te gaan eten, maar het is wel raadzaam om goed te letten op wat je koopt.

Aan fabrieksmatig geproduceerd voedsel worden vaak veel kleurstoffen en conserveringsmiddelen toegevoegd. Denk aan de zogenoemde E-nummers. Deze zijn niet altijd schadelijk, maar wat ze wel doen is de versheid van het product verlengen waardoor er weinig tot geen vitaminen en mineralen meer in zitten. Daarbij komt vaak de grote hoeveelheden zout, transvet en suikers die worden toegevoegd om het product kunstmatig lekkerder te doen smaken. Deze stoffen zijn enorme dikmakers waarbij ze ook snel in je buikstreek worden opgeslagen als overtollig vet.

Misleidend is ook het gemak voor de gemiddelde consument doordat je veel van de voorverpakte voedingswaren in de magnetron kunt bereiden. Je weet zo eigenlijk niet meer wat je eet. Door zelf met pure ingrediënten te koken zul je jouw voedingspatroon veel beter in de hand houden. Het afvallen van je buik zal zo ook een stuk gemakkelijker gaan.

Tip 4. Eet meer eiwitten en onverzadigde vetten

We weten nu dat we snelle koolhydraten moeten vermijden en het volgen van een koolhydraatarm voedingspatroon goed is. Deze verandering in je eetpatroon kun je opvangen door een eiwitrijk eetschema te volgen. Eiwitten worden langzamer door het lichaam afgebroken dan koolhydraten. Hierdoor krijg je dus wel genoeg voeding binnen maar zal je buik toch afvallen.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Onverzadigde vetten hebben eenzelfde soort rol als eiwitten. Bij onverzadigde vetten is het wel soms lastiger om deze goed te onderscheiden van verzadigde vetten en transvetten.

Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en margarine in een kuipje. Daarnaast leveren ook vis en noten veel onverzadigd vet.

Tip 5. Drink iedere dag voldoende water

Het wordt soms onderschat wat de rol van water is bij het afvallen. Omdat je bij het afslankproces ook afvalstoffen moet afvoeren heeft je lichaam hiervoor vocht nodig. Het is bewezen dat als je tenminste 2 liter water of thee per dag drinkt, je ook sneller afslankt. Dat is ook het geval als je rond je buik wilt afvallen.

Het beste is om water of thee te drinken. Vooral groene thee is hierbij extra nuttig. Andere dranken die echt kunnen helpen bij het afslanken is het drinken van een (eiwit)shake of groene smoothie. Deze drink je echter niet de hele dag zoals water of thee maar hebben een specifieke functie bij het afvalproces. Zowel een eiwitshake als een groene smoothie kunnen als goede maaltijdvervanger dienen waarbij je tegelijkertijd ook veel nuttige voedingsstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt.

Tip 6. Breng je stofwisseling op gang met het ontbijt

Het ontbijt is eigenlijk de meest belangrijke maaltijd van de dag. Dit hangt wel samen met het soort voedingspatroon dat je volgt. Bijvoorbeeld bij een detox dieet of een vastendieet wordt het ontbijt normaliter bewust overgeslagen. Maar je kunt er voor het gemiddeld beste resultaat voor een slankere buik vanuit gaan dat een effectief ontbijt je alleen maar zal helpen. Door je stofwisseling al direct na het ontwaken in de ochtend met een goed ontbijt op gang te brengen zorg je er voor dat je lichaam blijft werken om de overtollige lichaamsvetten af te voeren.

Een goed ontbijt om af te kunnen vallen is eiwitrijk en bevat voldoende vezels. Denk aan havermout met fruit en noten, yoghurt met zaden, een gebakken ei met groenten, bruin (volkoren)brood met komkommer of gewoon een eiwitshake.

Tip 7. Gebruik vaste maaltijdmomenten op een dag

Door duidelijk voor jezelf in te plannen op welke momenten van de dag je eet kun je veel winnen. Het is immers goed om regelmaat in je eetpatroon te brengen. Maar je geeft hiermee jezelf en je lichaam ook structuur waarbij de stofwisseling goed blijft werken. Als het lichaam langere tijd zonder enige voeding zit zal het ook minder efficiënt gaan werken. Regelmaat is daarom belangrijk.

Om je dag helder in te plannen kun je met een dieetschema werken. Dit kun je zelf doen, maar uiteraard kun je hiervoor ook gebruik maken van het BenFit Lifestyle programma waarmee je een wekelijks wisselend en gevarieerd voedingsadvies krijgt inclusief boodschappenlijst, individueel afgestemd op jouw lichaam en situatie.

Tip 8. Eet gezonde snacks als tussendoortje

Met snacks kun je het afslanken van je buik makkelijker maken. Door de tussendoortjes op de juiste momenten te eten kun je die “hongerklop” momenten ondervangen. Hierdoor is het afslankproces ook veel eenvoudiger vol te houden.

Daarnaast zorgen snacks en tussendoortjes ervoor dat je stofwisseling op gang blijft. Je wilt immers voorkomen dat je lichaam in de spaarstand komt omdat het minder voeding krijgt. Want je wilt je lichaam juist precies voldoende voeding geven om het goed te laten functioneren en daarbij ook de overtollige buikvetten aanspreekt voor verbranding.

Veel producten die worden verkocht als ‘verantwoorde tussendoortjes’ zijn calorierijk, te zout of ze bevatten veel suiker of verzadigd vet. Dat kun je zelf veel beter. Denk aan snacks zonder enige toevoegingen zoals fruit, rauwkost, rijstwafels, volkoren cracker, quark, yoghurt, bananenbrood, smoothie, handje noten, eiwit shake.

Tip 9. Eet voldoende gevarieerd

De verleiding is wellicht om elke dag hetzelfde te eten of om terug te vallen op telkens diezelfde recepten voor de week. Maar hier wordt je lichaam lui van. Je lichaam zal zich zo minder inspannen om deze voedingsmiddelen goed te verwerken. Daarnaast is een eenzijdig dieet gewoonweg minder enerverend, waardoor je bewust of onbewust het afslanken minder leuk gaat vinden. Door veelzijdig te eten krijg je zin in elk volgend eet-avontuur omdat je jezelf kunt verrassen met iets lekkers én gezond.

Maar het belangrijkste probleem van te weinig variatie in je voeding is dat je eenzijdig voedingsstoffen binnen krijgt. Je hebt een overschot aan de ene stof terwijl je juist een tekort hebt aan andere stoffen. Hierdoor zal je lichaam minder goed kunnen gaan functioneren. Om goed af te vallen wil je juist dat je lichaam goed blijft werken. Gevarieerd eten is niet alleen leuker en lekkerder, maar het is ook nog eens gezonder.

Een goed dagmenu moet qua calorieën zijn opgebouwd uit ca. 30% koolhydraten, 25% vet en 45% eiwit.

Tip 10. Beweeg intensief met de juiste sport die bij jou past

Afvallen zonder intensief sporten of beweging is mogelijk. Het afvallen zal langzamer gaan dan wanneer je wel beweegt of sport. Immers, omdat je lichaam door meer te bewegen meer energie verbrand, worden de overtollige buikvetten aangesproken. Bewegen is niet alleen goed voor het afslankproces, maar ook voor de algehele gezondheid van je lichaam.

Om een goede beweging of sport te kiezen zijn er een aantal overwegingen die je kunt volgen. Denk ten eerste aan een soort sport en in hoeverre deze bijdraagt aan het afvallen van je buik. Fitness en met name krachttraining ondersteunt het afvallen bijzonder goed. Ben je een teammens en wil je liever in een groepsles sporten of sport je liever individueel? Ook dit zorgt ervoor dat de juiste keuze van belang is. Wil je advies wat het beste bij jou past? Bij Daniel’s Gym hebben we diverse mogelijkheden en voor ieder wat wils.

Tip 11. Doe effectieve buikspieroefeningen

Specifieke buikspieroefeningen zijn vooral bedoeld om de spieren in je buikstreek sterker te maken. Het is minder bedoeld voor het afslanken zelf – ofschoon het daarvoor ook helpt – maar vooral om je buik er mooier en strakker uit te laten zien. Denk daarbij ook aan de periode na het afvallen van je buik, wanneer er eventueel overtollig vel aanwezig kan zijn. Door goede buikspieroefeningen te doen kun je dit voorkomen en verhelpen.

Een goed workout-schema voor de buik biedt een veelzijdige aanpak. Dus zowel de bovenbuik, onderbuik als de taille. Daarbij worden ook de andere spiergroepen niet vergeten. Je rug en bovenbenen zijn tevens erg belangrijk om in combinatie met je buikspieren te trainen. Tijdens een BBB-training (buik, billen, benen) worden specifiek deze lichaamsdelen aangepakt. Of misschien past Core Fit beter bij jou.

Tip 12. Verminder de stress in je leven

Stress wordt veroorzaakt doordat je je fysiek en psychisch (of een van beide) spanningen hebt, die bijvoorbeeld voortkomen uit ontwikkelingen in je privéleven of je werk. Bij stress komt het hormoon cortisol vrij. Ofschoon cortisol in lage mate nuttig is voor het menselijk lichaam, is de hoeveelheid die vrij kan komen bij stress gewoonlijk niet zo gunstig. Een vervelende bijwerking van cortisol is dat het eetbuien stimuleert, waardoor je dus sneller op de verkeerde momenten teveel gaat eten.

Het is dus zeker van meerwaarde om de hoeveelheid stress in je dagelijkse leven te verminderen. Hoe je dit doet is mede afhankelijk van de oorzaak van stress. Je kunt dit het beste bij de bron aanpakken. Een hulpmiddel dat je hierbij kunt gebruiken is mindfulness. Of wat dacht je bijvoorbeeld van Yoga? Je traint jezelf dan als het ware om meer te relaxen. Maar ook door een intensieve fitness workout kan je lichaam veel beter omgaan met stress. Door verloop van tijd zal de cortisolwaarde in je lichaam omlaag gaan waardoor je in elk geval dit probleem oplost en je je kunt concentreren op het verliezen van buikvet.

Tip 13. Verlaag je bloedsuikerspiegel

Een hoog bloedsuikergehalte betekent dat je ook sneller zin krijgt in die voeding die juist voor overgewicht zorgt. In extreme vorm kan een hoog bloedsuikergehalte samengaan met diabetes maar ook in milde vorm heeft een hoge spiegel van bloedsuiker negatieve effecten. Een hoge bloedsuikerspiegel zorgt er onder meer voor dat je meer honger en dorst krijgt dan normaal. Tevens kun je je voortdurend moe voelen. Meestal wordt een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt door een stelselmatig teveel van snelle koolhydraten of suikers in je voeding. Daarnaast kan het voortkomen uit een tekort aan beweging, een sterke hoeveelheid stress of juist door een zeer wisselende levensstijl (denk bijvoorbeeld aan overdag slapen en ’s nachts werken).

Om je bloedsuikerspiegel te verlagen kun je onder meer een gezonder dieet volgen zoals we dat hier hebben beschreven. Voedsel dat zeer weinig koolhydraten maar wel veel vezels bevat is dan een goede keuze. Daarnaast kunnen intensieve cardio workouts ook helpen om je bloedsuikergehalte omlaag te brengen. Het is tevens belangrijk om iedere dag voldoende te drinken.

Tip 14. Houd het leuk en gezellig

Zoals met de meeste zaken: hoe leuker je hebt, hoe gemakkelijker het wordt. Dit klinkt als een open deur maar voor afvallen is dit zeer belangrijk. Door plezier te hebben wordt je immers gemotiveerd om het vol te houden. Een eerste punt waar je hierbij aan kan denken is het vinden en bereiden van lekkere gerechten die toch voldoen aan de randvoorwaarden voor een slanke buik.

Bevestiging van anderen in jouw omgeving die ook afvallen helpt zeker als motivator. Als je samen met familie, vrienden of kennissen afslankt dan zal het een stuk eenvoudiger gaan. Je kunt ervaringen uitwisselen of recepten delen. De Virtuagym app is het platform waar je jouw ervaringen kan delen met andere leden van Daniel’s Gym die ook een dieet volgen. Dit maakt immers de kans op succesvol afvallen alleen maar groter.

Tip 15. Gebruik een goede planning, recepten en schema

Afvallen rond je buik is niet eenvoudig, maar wel goed te volbrengen met de verschillende tips die we hebben genoemd. Uiteraard is het fijn om een planning plus een schema met lekkere recepten te hebben bij dit afslanktraject. Bij Daniel’s Gym werken wij met het succesvolle BenFit lifestyle programma dat gebaseerd is op 3 pijlers: Voedingsadvies, Gezond bewegen en Relax. Door dit programma, schema’s en recepten te volgen zul je die slanke en strakke buik zeker bereiken.

Hoe vaak op een dag moet je eten?

Dagelijkse voeding Daniel's Gym
Lees het gehele artikel

Mythes & feiten over het frequent nemen van maaltijden.

Waarschijnlijk weet je al dat koolhydraatarm eten je helpt afvallen. Maar… wat veel mensen niet weten is dat hoe vaak je eet en wanneer je eet ook erg belangrijk is voor een goede vetverbranding. In dit artikel geven we duidelijkheid om je snel op het goede pad te krijgen zodat je ook echt gaat afrekenen met overtollige kilo’s en eventuele andere gezondheidsklachten.

KUN JE VERTROUWEN OP JE HONGERGEVOEL OF MOET JE MAALTIJDEN PLANNEN?

Je hebt misschien gehoord dat het eten van 6 kleine maaltijden per dag je metabolisme zal stimuleren en je zal helpen afvallen. Of misschien precies het tegenovergestelde – dat vasten (intermitting fasting) geweldig is voor gewichtsverlies. De één zegt minimaal 6 eetmomenten per dag, de ander zegt maximaal 3. Of dat je juist veel in de ochtend moet eten en ’s avonds minder, maar soms hoor je het ook weer andersom. Er is veel verwarring over de maaltijdfrequentie in de gezondheids- en fitnessbranche. Maar maak je geen zorgen – er is een regel die ze allemaal overruled.

DE NUMMER 1 REGEL VAN MAALTIJDFREQUENTIE

Het beste aantal maaltijden per dag voor jou is wat je nodig hebt om aan je voedingsbehoeften te voldoen. Dit betekent dat wat je eet – welke macronutriënten – en hoeveel je eet, belangrijker is dan hoe vaak je eet. Het feit is: Als je het lichaamsvet wilt verminderen of toe wil nemen in gewicht, is het allerbelangrijkste om je calorie-inname overeenkomstig aan te passen. Hoeveel calorieën zou je moeten eten? Er zijn apps die berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, afhankelijk van je doel. Zodra je een dagelijks calorisch plan hebt, kun je dat verdelen in het aantal maaltijden zoals je zelf wil. Maar je kan ook meedoen met het Daniel’s Body Plan in combinatie met het BenFit Lifestyle programma. Dan stellen wij een weekplan op maat samen dat goed is voor jou en/of jouw gezin.

3 EETMOMENTEN PER DAG OF MEER

Iemand met een gemiddelde dagactiviteit kan op de lange termijn het beste 3 maaltijden per dag eten, en alleen als je daar behoefte aan hebt, kan je tussen de 3 maaltijden door nog 2 snacks eten.

Een dag kan er als volgt uitzien:
07.30 – Ontbijt: Griekse yoghurt met noten
10.00 – snack 1: stukje fruit
12.30 – lunch: gerookte zalm salade
15:00 – snack 2: gekookt ei
17.30 – diner: zoete aardappel stampot met vlees

Maar je kan de twee snacks dus ook weglaten als je tussen de maaltijden door geen honger hebt.

ETEN NA HET DINER

Het is belangrijk dat je in de avonduren, dus na het avondeten, niets meer eet. Dat betekent: geen snacks meer in de avond. Dit helpt je maag namelijk tot rust komen voor het slapen gaan waardoor je:

  • Dieper en beter slaapt
  • Een betere hormoonbalans hebt
  • Makkelijk lichaamsvet verbrandt

Veel belangrijke voordelen dus. Iets waar de meeste afslank programma’s en eetschema’s helaas geen rekening mee houden.
De eigenlijke regel is dat je het beste 11 uur per dag WEL kan eten en dan de overige 13 uur NIET te eten. Dat betekent: neem het tijdstip dat je ontbijt, tel daar 11 uur bij op, en voor die tijd kun je het beste je avondeten al op hebben.Dus als je om 07:30 ontbijt, zorg dan dat je je avondeten om 18.30 uur op hebt.

Als je dat doet zal je de meeste gezondheidsvoordelen ervaren. Meer energie hebben, makkelijker afvallen en over het algemeen een gezonder lichaam houden. Het is iets dat je niet vaak hoort, maar wat heel belangrijk is. We zien bij veel cliënten dat deze simpele aanpassing in je eetpatroon de vetverbranding erg kan versnellen.

Let wel dat deze algemene regel geldt voor iemand met een gemiddelde dagactiviteit! Dus bijv niet als je dagelijks lichamelijk inspannende dagtaken hebt of een intensieve sport beoefent.

Uitzondering: Als je zwanger bent of specifieke gezondheidsproblemen hebt (zoals diabetes), moet je altijd eerst je arts raadplegen voordat je de inname van voedingsstoffen aanpast.

Vergeet niet dat het eten van kleinere maaltijden het gewichtsverlies niet versnelt als de calorieën hetzelfde blijven. En hier is waarom …

MYTHES OVER MAALTIJDEN EN METABOLISME

Meer kleinere maaltijden eten = sneller metabolisme = meer vetverlies

Ja, het is een feit dat de spijsvertering van je maaltijd je metabolisme verhoogt. Maar het hangt af van de hoeveelheid calorieën en niet hoe vaak je eet. Het eten van 900 calorieën in 3 kleine maaltijden of slechts één grote maaltijd maakt geen verschil. Onderzoek bewijst ook dat, wanneer de totale dagelijkse calorie-inname onder controle is, het vaker nuttigen van eten geen significant verschil maakt voor gewichtsverlies.

HET OVERSLAAN VAN HET ONTBIJT IS ECHT SLECHT VOOR JE

Er zijn veel mythes rondom het ontbijt, maar er is geen wetenschappelijke consensus over het belang van eten als je wakker wordt. Houd je daarom aan je persoonlijke voorkeur en dwing jezelf niet om te eten. Trainen of op een lege maag hardlopen is prima, maar het is aan te raden de intensiteit laag te houden. Als je maaltijden overslaat, gaat je lichaam in de “uithongeringsmodus” en stop je met afvallen. Als je minder eet, heeft jouw stofwisseling minder te verteren. Als je de inname van calorieën beperkt, vertraagt de stofwisseling, of je nu maaltijden overslaat of niet. Maar dat weerhoudt je er niet van om af te vallen. Je gewichtsverlies zal vanzelf afnemen zodra je minder te verteren hebt. Dit betekent niet dat je in een “uithongeringsmodus” bent en vaker moet eten. Deze algemene mythe zorgt ervoor dat mensen meer eten en hun dieet saboteren. (Uitzonderingen omvatten aandoeningen zoals anorexia en zeldzame ziekten zoals marasmus.) Dat gezegd hebbende, is het niet aan te raden om “langdurig te verhongeren” met een ernstige caloriebeperking gedurende een lange periode, behalve om redenen die te maken hebben met gewichtsbeheersing. Een dagelijks calorisch plan dat afgestemd is op jouw lichamelijke behoefte, zoals het BenFit lyfestyleprogramma, helpt je op een gezonde manier af te vallen!

Toch vraag je je misschien af wat de echte redenen zijn waarom je vaker of minder vaak zou moeten eten?

GOEDE REDENEN VOOR MEER OF MINDER EETMOMENTEN

Overweeg minder vaak te eten als …

  • De “kleinere maaltijden aanpak” te gecompliceerd voor je is
  • Je minder over eten wil nadenken, maar je toch aan de geplande calorieën wil houden
  • Je niet kunt afvallen, zelfs door het aantal calorieën te beperken
  • Je spijsverteringsproblemen hebt – een langere pauze tussen de maaltijden geeft je lichaam een kans om voedsel volledig te verteren Op zoek naar verandering? Intermittent fasting kan een goede manier zijn om af te vallen en / of minder tijd te besteden aan voedselplanning. Is het veilig om te experimenteren met intermitterend vasten? In het algemeen wel. Maar het is niet aan te raden als je jonger bent dan 18 jaar, zwanger bent, diabetisch bent, ondergewicht heeft of een eetstoornis hebt gehad.

Overweeg vaker te eten (4 of meer maaltijden per dag) als …

  • Je wil aankomen in gewicht, maar niet zoveel calorieën kunt eten in één maaltijd
  • Je een zeer actieve baan hebt en hoge calorie-eisen
  • Je een atleet bent en behoefte hebt aan een specifieke timing van voedingsstoffen rond je trainingen
  • Je voelt dat je de hele tijd ‘hangend’ (hongerig + boos) bent. Misschien moet je (vezelrijker) voedsel proberen zodat je langer volhoudt?

SAMENVATTEND

  • De eigenlijke regel is dat je het beste 11 uur per dag WEL kan eten en dan de overige 13 uur NIET te eten.
  • Er is geen magisch aantal maaltijden per dag dat voor iedereen werkt. Vertrouw op je hongergevoel – als je vaker kleinere maaltijden wilt eten, ga er dan voor. Zo niet, voel je dan vrij om minder vaak te eten.
  • Je hoeft jezelf niet te forceren om volgens een schema te eten, maar het zou goed zijn om een gewoonte te creëren om elke dag hetzelfde aantal maaltijden te eten. Waarom? Volgens onderzoek kan onregelmatigheid van de maaltijd een negatief effect hebben op jouw gezondheid. 2 maaltijden, 3 maaltijden, 6 maaltijden per dag of iets anders – probeer een aantal maaltijden te kiezen die je op de meeste dagen van de week kunt volhouden.
  • Vergeet regel nummer één niet: het beste aantal maaltijden voor jou hangt af van wat jouw lichaam nodig heeft om je doelen te bereiken. Wil je resultaten zo snel mogelijk zien? De snelste manier om gewicht te verliezen of spieren te krijgen, is om een voedingsdagboek te gebruiken dat je op het goede spoor houdt! Maar om het makkelijker te maken kan je ook deelnemen aan het BenFit Lifestyle programma dat onderdeel uitmaakt van het Daniel’s Body Plan zodat een voedingsplan voor jou of voor het hele gezin wordt gemaakt, afgestemd op jouw doelstelling!

Zijn 3 trainingen per week genoeg om af te vallen?

Afvallen | Daniels Gym
Lees het gehele artikel

We zijn drukker dan ooit. Dat maakt het soms onmogelijk om zelfs maar een korte workout in de sportschool te doen, laat staan je te committeren aan je dagelijkse oefeningen die nodig zijn om vast te houden aan een trainingsroutine voor gewichtsverlies. Probeer de afleidingen te weerstaan die jou weerhouden om naar de fitness gaan zoals tot ’s avonds laat doorwerken op kantoor, een volgepropte sociale agenda met happy hours, tijd met je familie en netwerkevenementen. Oh ja… en dat dutje na het eten op de bank. En deze lijst kan je nog aanvullen. In plaats van onszelf dwangmatig aan een dagelijks sportschoolregime te onderwerpen, is het productiever om een manier te vinden om op zijn minst één soort training in onze drukke schema’s te passen.

HOE VAAK MOET JE TRAINEN?

Het aantal trainingsmomenten is afhankelijk van je trainingsdoel. Hieronder ga ik in op de belangrijkste trainingsdoelen.

Voor afvallen

Als je wilt afvallen, zou ik sowieso twee keer per week of vaker gaan sporten. Door regelmatig en intensief te sporten, verbrand je meer calorieën waardoor je makkelijk afvalt. Krachttraining is ideaal om vet te verbranden. Combineer dit of wissel dit zo nu en dan af met een duur- of intervaltraining voor een nog beter resultaat. Streef naar ten minste twee trainingsdagen voor het hele lichaam en een dag cardio (of een HIIT training). Hoewel je op deze manier misschien niet de Olympische niveaus van fitness bereikt, is het de meest efficiënte – en nog belangrijker, de meest effectieve – manier om je doelstellingen voor afvallen te bereiken.

Voor spiermassa

Als je effectief spiermassa op wilt bouwen, zou ik minimaal drie keer per week trainen. Doe dit met een splitschema waarbij je elke spiergroep minimaal één keer per week traint. Wil je sneller groeien? Probeer dan eens vier of meer keer per week te trainen. Met meer trainingsdagen ben je in staat om een spiergroep twee keer te trainen in een week. Als er voldoende rust tussen de trainingsdagen zit voor dezelfde spiergroep zul je zien dat de spieren snel groeien. Laat een spiergroep minimaal 2 tot 3 dagen rusten voordat je hem weer aanpakt. Het proces van de juiste training en voldoende herstel wordt ook wel supercompenstatie (vooruitgang) genoemd.

Volg deze 5 tips om af te kunnen vallen en om het beste uit je training te halen.

1. BEGIN VROEG OP DE DAG

Als het gaat om sporten, dan verbrand je vroeg op de dag de meeste calorieën. Maar vaak belet onze agenda om drie sportsessies per week overdag in te passen of simpelweg door het feit dat jouw werkzaamheden je dag bepalen. Je kunt de intentie hebben om na het werk een training te doen, maar tegen de klok van 18:00 uur merk je dat je nog steeds achter de computer zit of te moe bent om nog te gaan sporten. Doe een poging om minstens een workout per week voor de ochtend in te plannen. Dat kan je bijvoorbeeld in een vrij weekend doen. Ten eerste, wat er ook die dag gebeurt, je bent dan al één sportschoolsessie dichter bij je doelstellingen voor gewichtsverlies. En ten tweede kun je een betere workout hebben. De energieniveaus van de meeste mensen worden namelijk lager naarmate de dag vordert. Als je in de ochtend een training doet, krijg je een betere workout omdat je nog veel energie hebt, mits je een goede nachtrust hebt gehad. Als je ’s avonds gaat sporten, zorg er dan voor dat je dit doet na tenminste 2 uur nadat je avondeten hebt gehad. Anders is het mogelijk dat het eten je opspeelt en je last krijgt van je maag of ook wel krampen in je zij.

2. INTERVALLEN

Wanneer je sport, zijn intervaloefeningen het beste en meest efficiënte. Met intervallen verbrand je meer calorieën in een kortere periode en de calorieënverbranding gaat door tot 24 uur daarna. Over het algemeen is intervaltraining – of beter, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) – veel effectiever om gewicht te verliezen dan cardio in een constant tempo/ritme. In plaats van vast te houden aan een gestaag tempo, daag je jezelf bijvoorbeeld met cardio op de fiets, loopband, roeimachine of crosstrainer uit tot korte sprintjes van 30 seconden.

3. BEGIN MET KRACHT

Zelfs als de focus van je training ligt op het doen van cardio, heeft onderzoek aangetoond dat het starten met een snelle krachttraining (HIIT) efficiënter is om overtollig vet te verbranden dan wanneer je een 20 minuten lange workout op de fiets of de loopband doet. En als je begint op de loopband, zul je daarna waarschijnlijk te moe zijn om je spieren echt te laten werken met krachttraining. Begin met cardio als een korte warming up en doe dan je krachttraining om zo het beste uit een training te halen. Als cooling down kan je dan weer een rustige cardio doen om je spieren te helpen ontspannen.

4. TOCH BEWEGEN OP DRUKKE DAGEN

Op dagen dat je echt te druk bent om naar de sportschool te gaan, gooi de handdoek dan niet helemaal in de ring. Maak een regel voor jezelf dat als je een dag geen training kan doen, je elk uur een korte pauze neemt om een set van 10 squats te doen, twee trappen tegelijk te nemen of ga tijdens een telefonisch overleg lopen en blijf niet achter je bureau zitten.

5. RUST IS BELANGRIJK

Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven tussen de verschillende trainingsdagen. Juist het herstel is zo belangrijk voor de trainingsprogressie. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Je maakt de meeste vooruitgang als je training en rust goed combineert. Te vaak trainen kan op lange termijn ook leiden tot overtraining. Bovendien is de kans op blessures groter als je te vaak en te zwaar traint. Oftewel, train bewust en denk aan je lange termijndoelen.