Auteursarchief: Ben Tobben

Pijnlijke spieren na de training? Vijf tips tegen spierpijn

Lees het gehele artikel

Of je nu krachttraining doet, duurtraining of een combinatie van beide: spierpijn hoort erbij als je goed hebt getraind. Door de belasting tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, waardoor je pijnlijke, stijve of verkrampte spieren kan voelen. Het herstellen van deze scheurtjes is nodig om de spieren op te bouwen (supercompensatie), en ook de spierpijn die hierbij hoort is nodig om het gewenste trainingsdoel te bereiken.

5 TIPS OM SPIERPIJN TE VERZACHTEN

De een heeft meer last van spierpijn dan de ander. Wat voor de een ‘een vervelend gevoel’ is, is voor de ander ‘enorme spierpijn’. Spierpijn is een complimentje voor jouw trainer maar vervelend voor jezelf. Lees hieronder vijf gouden tips om spierpijn te verzachten.

1. Het belang van warming up en cooling down

Een goede warming up voorafgaand aan jouw training is heel belangrijk. Als jij met een trainingsschema aan de slag gaat of op eigen houtje gaat sporten is het belangrijk om een goede opwarming en cooling down te doen. Opwarmen is nodig om de doorbloeding van het lichaam op gang te brengen, zodat het lichaam als het ware klaar wordt gestoomd voor de training. Afkoelen is nodig om het lichaam weer in ‘standje normaal’ te brengen. Met één of meer cardio oefeningen en een passende set rek- en strekoefeningen kan je jouw lichaam weer tot rust brengen. En vergeet niet dat een cooling down net zoveel tijd en aandacht verdient als de warming up.

2. Zorg dat je niet te hard van stapel loopt

Zeker als je net begint met sporten bestaat de kans dat je té snel willen opbouwen. Je bent super enthousiast, hebt grootse plannen en gaat recht op jouw doel af. Je weet misschien nog niet hoe belangrijk een goede opbouw is. Werk daarom altijd met een trainingsschema met een goede opbouw, dat past bij jouw trainingsdoel en trainingscapaciteit. Je hoeft niet direct tot het gaatje te gaan, omdat jouw lichaam nog moet wennen aan de hoeveelheid inspanning. Natuurlijk moet je wel voelen dat je hebt getraind, maar té vaak té veel spierpijn kan leiden tot een verminderde motivatie.

3. Neem voeding die past bij het trainingsdoel

Een lichaam verbruikt tijdens en na elke training allerlei belangrijke voedingsstoffen. Hier ben je misschien niet altijd even bewust van, dus zorg dat je weet wat je moet eten voor een goede prestatie en zo snel mogelijk herstel. Eiwitten repareren de gemaakte spierschade en verbeteren zo het spierherstellend vermogen. Koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in het lichaam aan. Als het lichaam deze bouwstoffen binnenkrijgt, herstelt het zich een stuk sneller. Jouw trainer weet hoe het trainingsschema is opgebouwd en welke voeding hier het beste bij past. Volg de adviezen van jouw trainer op. Als het goed is heb jij dan minder last van pijntjes.

4. Hard getraind? Op tijd naar bed

Rust is belangrijk voor het herstel van je lichaam. Zeker als je niet gewend bent om veel te trainen, kunnen de eerste weken zwaar vallen als het gaat om spierpijn. Neem daarom genoeg rust en zorg voor minimaal acht uur per nacht slapen, voor optimaal herstel na de training.

5. Warm houden die handel

Neem een warm bad als je te veel last hebt van je spieren na het trainen. Nog beter: neem zo nu en dan een ontspannende massage. Warmte zorgt voor een betere doorbloeding, en dit zorgt weer voor sneller herstel van de spieren.
Of wat dacht je van de infrarood sauna na het sporten. De dieptewerking van de infraroodstraling geeft een heerlijk ontspannend gevoel. En je neemt de rust die je lichaam na een intensieve training nodig heeft.

4 Tekenen dat je te weinig eet als je wil afvallen

Lees het gehele artikel

Als je probeert af te vallen, is dat vaak erg lastig, toch? Mijd zoveel mogelijk calorieën in je dieet. Maar weet je dat het ook mogelijk is om te weinig te eten? Dat maakt het niet alleen moeilijker om een gezond gewicht te bereiken, maar kan ook andere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Het eerste dat je jezelf zou moeten afvragen is: “Waarom wil ik afvallen?” Dit lijkt eenvoudig. Het is meestal om weer in je kleding te passen of er beter uit te zien. Maar deze redenen kunnen ertoe leiden dat je beslissingen neemt die niet noodzakelijk het beste zijn in het belang van jouw gezondheid. Eten onder je behoeften is daar slechts een voorbeeld van en helaas kan het flink kwaad aan je lichaam doen.

Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën of energie nodig om het lichaam goed te kunnen laten functioneren. Als je consequent minder eet, kan de stofwisseling vertragen en het lichaam vasthouden wat het kan om te overleven. Een hongergevoel en een vol gevoel zijn niet de enige indicatoren om te bepalen of je je lichaam naar behoren voedt.

SYMPTOMEN ALS JE TE WEINIG EET

Als je niet voldoende consistent eet, kun je ook enkele van de volgende symptomen opmerken:

1. Je hebt sneller een vermoeid gevoel
Ons lichaam haalt energie uit het voedsel dat we eten. Dus als we niet genoeg eten, kunnen onze energieniveaus ook afnemen. Of je nu maaltijden overslaat of de hoeveelheid voedsel dat je eet beperkt, het eten van te weinig calorieën betekent ook dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Onderzoek toont aan dat je alle macronutriënten nodig hebt – koolhydraten, eiwitten en vetten – voor duurzame energie. Dat gezegd hebbende, vitamines en mineralen zijn ook essentieel bij het reguleren van de productie van energie. Als je te weinig calorieën eet, wordt het veel moeilijker om al deze belangrijke elementen binnen te krijgen dat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

2. Je bent snel geïrriteerd
Je meer geïrriteerd voelen dan normaal kan een andere belangrijke indicator zijn dat je je lichaam niet genoeg brandstof geeft om de dag door te komen. Het innemen van te weinig koolhydraten kan bijzonder problematisch zijn als het gaat om jouw gemoedstoestand. Zonder voldoende koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel te laag worden omdat het lichaam niet genoeg suiker of glucose heeft om als brandstof te gebruiken.

3. Je hebt last van constipatie
Om energie te sparen, kan het spijsverteringskanaal het voedsel langzamer door je lichaam laten gaan wanneer je jouw voedselinname beperkt ten opzichte wat het lichaam voor een langere periode nodig heeft. Dit kan constipatie veroorzaken. Bovendien kan het niet genoeg eten van vezels, wat op zich al een uitdaging is zelfs als je genoeg eet om aan je behoeften te voldoen, ook de kans op constipatie vergroten.

4. Je kunt die laatste 5 pondjes maar niet kwijtraken
Meer is niet noodzakelijkerwijs beter. Je verliest meestal gewicht als je een calorietekort hebt, maar als je merkt dat je die laatste paar kilo’s gewoon niet kunt verliezen, is het mogelijk dat je te hard traint, te weinig eet of een combinatie van beide. Kleinere tekorten (denk aan 250-500 calorieën) zijn vaak alles wat je nodig hebt om gewichtsverlies op langere termijn te zien. Bovendien zal dit er niet toe leiden dat je lichaam in de zelfbehoud modus gaat komen, wat door het drastisch beperken van voedselinname vaak wel gebeurd. Hoewel het verlagen van calorieën tot een aanzienlijk lager niveau je in het begin snel laten afvallen, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid en aanleiding geven voor een snellere gewichtstoename in de tijd daarna.

Dit moet je nooit doen voor zichtbare buikspieren

buikspieren
Lees het gehele artikel

Je denkt misschien dat je er keihard voor moet trainen en een streng dieet moet volgen als je wilt dat je buikspieren zichtbaar worden. Laten we één ding rechtzetten: iedereen heeft buikspieren, maar het is de laag vet rondom je middel waardoor ze niet kunnen worden gezien.

Je ziet veel mensen de verkeerde dingen doen om hun buikspieren te laten zien. Dat houden ze dan een tijdje vol. Maar wat gebeurt er daarna? Ze gaan terug naar hun “oude manieren” en vervolgens gaan de buikspieren meteen terug naar de slaapstand.

9 TIPS WAT JE NOOIT MOET DOEN VOOR ZICHTBARE BUIKSPIEREN

1. ALLEEN MAAR CRUNCHES DOEN

Core Fit - daniel's Gym

Ik zeg niet dat crunches slecht zijn; ze hebben zeker hun werking. De meeste mensen voeren ze echter verkeerd uit en hebben andere spieronevenwichtigheden (zwakke core, inclusief heupen en rug) die deze oefening super ineffectief en een pijnlijke verspilling van tijd maken. Als je van die vetlaag af wilt komen, is het het beste om je hele lichaam in te zetten in samengestelde bewegingen (compound oefeningen) zoals squats, lunges of overhead presses waarbij je meerdere spiergroepen gezamenlijk inspant. Bovendien zijn de op het planken gebaseerde oefeningen zoals Push-Ups en de Hoge Plank (knie-naar-elleboog) veel betere vetverbranders dan eventuele isolatieoefeningen (zoals crunches) voor de buikspieren.

2. ELKE DAG JE ABS TRAINEN

Net als elke andere spier, hebben je buikspieren ook een pauze nodig! Dat betekent niet dat je je core niet kunt activeren tijdens je warming-up met oefeningen zoals planken, inchworms en andere balans- en stabiliteitsoefeningen, maar je moet geen enkele spiergroep twee dagen achter elkaar trainen … je buikspieren inbegrepen! Spieren hebben minstens 48 uur rust nodig voordat je dezelfde spiergroep opnieuw traint.

3. EEN CRASH DIEET VOLGEN

Eerlijk is eerlijk: als je het niet voor altijd kunt volhouden, begin er dan ook niet aan! Wanneer je je eetgewoonten verandert, doe dan niet iets dat je niet MINSTENS 80% van de tijd (zo niet meer!) kunt handhaven. Als een bepaald voedingsprogramma of dieet snel gewichtsverlies belooft, kun je bijna garanderen dat je het oude ook gewicht ook weer snel terugkrijgt. Door behoedzaam te veranderen en stabiliteit win je de race.

4. NIET NADENKEN OVER JE EETGEWOONTE

Het is 100% waar: abs worden in de keuken gemaakt. Je moet bewust zijn van wat je eet. Er zijn mensen die 3-5x per week sporten maar er vreselijke eetgewoonten op nahouden. En ze vragen zich af waarom ze hun doel niet bereiken! Als je niet of moeilijk lichaamsvet kunt verliezen, kan dit komen door het feit dat je te veel eet (duh!) Maar ook dat je niet genoeg eet! Begin daarom vandaag nog met het bijhouden van wat je dagelijks eet zodat je weet wat je moet bijstellen! Als je dit bijvoorbeeld een maand lang elke dag doet, dan heb je een goed beeld van je eetgewoonten. Consistentie, geen perfectie, is het doel!

5. EEN ZELFDE TRAININGROUTINE LANGER DAN 4-6 WEKEN DOEN

Het lichaam is echt slim en kan zich goed aanpassen. Als je je realiseert dat je al maanden dezelfde trainingsroutine doet, dan moet je gaan variëren! Probeer nieuwe oefeningen, doe een andere soort workout … doe gewoon iets anders!

6. REGELMATIG ALCOHOL DRINKEN

alcohol en gewichtsverlies

Voor sommige mensen zijn overmatige calorieën uit alcohol niet echt het grootste probleem. Het zijn de voedselkeuzes die gemaakt worden na een avondje uit: vette hamburgers, een kapsalon, shoarmaschotel of een grote zak chips. Klinkt bekend? Je krijgt dus niet alleen meer vloeibare calorieën dan je nodig hebt, maar ook dat je daarna nog eens te veel en vet eet. Als je echt serieus bent over het verkrijgen en onderhouden van je buikspieren, moet je misschien eens over je weekendgewoonten aan de bar nadenken.

7. CONTINUE LEVEN MET STRESS

Het is niet erg om af en toe een stressvolle dag te hebben, maar wanneer stressvolle dagen een terugkerend iets zijn dat leidt tot een stressvol leven, kan het een belangrijke reden zijn waarom je je buikspieren niet zichtbaar krijgt. Studies hebben aangetoond dat chronische stress geassocieerd wordt met hogere niveaus van obesitas. Neem de tijd voor jezelf, want jij bent de enige die dat kan! Vergeet niet wat de voordelen zijn van wandelen, mediteren en een regelmatige reflectie op de dingen waarvoor je dankbaar bent.

8. UITSLUITEND LISS CARDIO TRAINEN

Zoals vermeld bij punt 5, moet je regelmatig varieren met je oefeningen! Als het gaat om cardio, wil je niet alleen gaan voor langzame en stabiele runs (LISS – Low Intensity Steady Training). Voeg ook wat HIIT (High Intensity Interval Training) toe aan je routine. HIIT en LISS cardio spelen beide een rol bij vetverbranding en helpen om de definitie van je abs zichtbaar te krijgen.

Met de groepslessen en de HIIT en personal trainingen zorgen onze trainers bij Daniel’s Gym dat je regelmatig voldoende variatie krijgt in je training. Voordeel is dat je lichaam zich blijft ontwikkelen en het trainen nooit saai wordt.

9. ONVOLDOENDE TIJD NEMEN VOOR HERSTEL

Zeven dagen per week trainen is niet het antwoord. In feite ontstaat de magie tijdens je rustdagen en herstel, niet tijdens je training. Trainen is stress voor het lichaam, maar het is zeker goede stress zolang je het niet overdrijft. Luister naar je lichaam!

3 tips om 500 calorieën per dag te minderen

Lees het gehele artikel

Om 1 kg vet te verliezen, moet je 7.000 calorieën verbranden. Als je jouw calorie-inname met 500 calorieën per dag verlaagt, verlies je ½ kg per week. Langzaam afvallen kan je helpen om gezonde voedingsgewoonten aan te leren en het gevreesde jojo-effect te voorkomen. Hier zijn drie eenvoudige tips hoe je de inname van 500 calorieën per dag kan minderen.

3 EENVOUDIGE TIPS OM 500 CALORIEËN PER DAG TE MINDEREN

1. LEG NA ELKE HAP JE BESTEK EVEN WEG
Mensen die langzaam eten en goed kauwen voelen zich sneller voller en verbruiken dus minder calorieën. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat het gevoel van verzadiging je hersenen bereikt. Een studie in de Journal of the American Dietetic Association heeft aangetoond dat als je je bestek tussen elke hap neerlegt, je 300 calorieën per maaltijd kunt besparen. Als je dit doet tijdens het ontbijt, de lunch en het avondeten, kun je 500 calorieën per dag minderen.

2. SCHAKEL OVER NAAR WATER
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 50% uit water. Dit is waarom het zo belangrijk is om gehydrateerd te blijven. Tegelijkertijd vergeten we vaak de vloeibare calorieën die we consumeren. Je kunt honderden calorieën vermijden door simpelweg te letten op wat je drinkt. Vruchtensappen, smoothies, frisdranken, melkproducten en alcoholische dranken bevatten vooral veel calorieën. Plus, alcoholische dranken zoals bier en wijn interfereren met vetverbranding omdat het lichaam bezig is met het afbreken van de alcohol. Drink daarom bij voorkeur niet-alcoholische dranken zoals water of ongezoete thee.
Dit principe is ook van toepassing op koffie: zorg ervoor dat je de koffie zwart drinkt. Koffie drinken met room of melk kan 200 calorieën extra toevoegen!

TIP
Er zijn diverse apps waarin je kan registreren wat je consumeert. Zowel voeding als drank. Zo kan je eenvoudig dagelijks je inname registeren en heb je na een maand een duidelijk beeld waar je jouw eetgewoonte moet veranderen.

Alle leden van Daniel’s Gym kunnen in de Virtuagym app de inname van voeding bijhouden.

Wil je een gericht plan van aanpak? Vraag dan naar de mogelijkheden.

3. EET AAN DE TAFEL – NIET VOOR DE TV
Vraag je je weleens af waarom je aankomt, hoewel je op dieet bent? Als je voor de tv eet, verbruik je gemiddeld 290 calorieën meer dan normaal. Geniet met je partner of je gezin van het diner aan tafel en concentreer je op wat je eet. Je eet bewuster en geniet ook nog eens meer van wat je eet. En als je daarna een uurtje gaat wandelen om het eten beter te verteren, kun je 500 extra calorieën verbranden.

Zo zie je maar dat je tot 500 calorieën per dag kunt verminderen door een paar eenvoudige wijzigingen in je dagelijkse routine aan te brengen. Probeer het eens!

HOE HIIT-training je spieren jong houdt!

Lees het gehele artikel

Naarmate we ouder worden, is ons lichaam onderhevig aan een bepaalde mate van spierverlies, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. En je hoeft daarvoor niet de leeftijd te hebben dat je grijze haren hebt om het te zien gebeuren.

Voor de meeste mensen begint sarcopenie in de leeftijd van 30 jaar en de achteruitgang kan leiden tot wel 30% verlies van spiermassa gedurende een heel mensenleven. Dat kan aanzienlijke gevolgen hebben, met name meer zwakte en minder beweeglijkheid. Een combinatie die bijdraagt aan een verhoogd risico op vallen, verwondingen en botbreuken. Zelfs voor degenen die nog jong zijn kan dit vervelende effecten geven door het tonen van sedentair gedrag (te veel en te lang zitten). Kortom, je voelt sneller spiervermoeidheid, dus je doet het rustig aan, waardoor de kansen op meer spierverlies en gewichtstoename toenemen.

Maar er is goed nieuws, want wat verloren is, kan opnieuw worden opgebouwd. Je kunt niet alleen de afname van spierverlies aanzienlijk vertragen, maar je kunt het proces zelfs tot zekere hoogte omkeren. En er zijn geen powerlifting-sessies voor nodig om spierkracht terug te krijgen.

HIIT THE GYM!

Volgens een recente studie wordt door een intensieve intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de leeftijdsafhankelijke afname van spier mitochondriale activiteit, het mechanisme dat door spieren wordt gebruikt om energie te genereren, verbetert. Bij deelnemers aan het onderzoek die HIIT deden verbeterde dit zelfs voor degenen in de leeftijdsgroep van 65 – 80 jaar.

WAT IS EEN HIIT-TRAINING?

HIIT trainingen zijn korte explosieve acties van intense activiteit gecombineerd met herstelperioden met lagere intensiteit. Dit kan vele vormen aannemen, van HIIT-trainingen waarbij je snel zware voorwerpen optilt, tot trainingssessies met veel burpees. De sleutel hierbij is de timing van de oefeningen en het herstel, om je lichaam te trainen om maximale inspanningen te leveren in een korte periode.

Dit werkt omdat tijdens een HIIT training chemische kanalen in de spiercellen daarop gaan reageren en het calcium reguleren om daarmee de hogere energieproductie te compenseren. Dat maakt dat je spiercellen efficiënter werken, op een manier die vergelijkbaar is met hoe ze werkten toen de cellen (en jij) jonger waren.

VOORDELEN VAN SPIERONTWIKKELING

1. De spiercelactiviteit verbetert

Naarmate je de spiercelactiviteit verbetert, zul je ook elk ander systeem in je lichaam een plezier doen, omdat HIIT-training en oefeningen voor het uithoudingsvermogen zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en langlaufen – andere lichaamscellen positief beïnvloeden.

2. Vertraagt de veroudering

In een studie gepubliceerd in het European Heart Journal ontdekten onderzoekers dat HIIT zelfs beter is voor cellulaire veroudering dan weerstandstraining. Maar natuurlijk, het integreren van beide trainingen in een trainingsschema geeft het beste resultaat, volgens de coauteur van de studie, Christian Werner, PhD, van de Saarland Universiteit in Duitsland.

3. Beter bestand tegen stress

Waarom je goed moet zorgen voor je lichaamscellen? Omdat ze grote indicatoren zijn voor de algehele gezondheid bij het ouder worden, zegt Christian Werner. Je DNA bestaat uit chromosomen die afgedekt worden door telomeren, wat vaak wordt vergeleken met de plastic uiteinden aan het einde van je schoenveters. Naarmate we ouder worden, verkorten de telomeren van nature. Maar hoe meer je het proces kunt vertragen, hoe beter het voor je cellen is, omdat ze beter bestand zijn tegen stress en ontstekingen. Twee componenten die je sneller doen verouderen.

4. Een hogere levensverwachting

Een andere recente studie wees uit dat een hogere mate van cardiorespiratoire fitness (hart-long conditietraining) – die je kunt verhogen door regelmatige HIIT-sessies – geassocieerd is met een hogere levensverwachting. Dus dat je een hogere kans hebt om je leven te verlengen door dit soort activiteit toe te voegen aan je normale workout-schema. Een van de redenen voor deze resultaten kan zijn dat mensen die aan HIIT beginnen en een goed uithoudingsvermogen hebben, over het algemeen gezondere gewoonten ontwikkelen, zegt Dr. Sean Heffron, preventieve cardioloog bij NYU Langone Health.

5. Een betere gezondheid

Als je je conditie verhoogt, leidt dat op andere vlakken vaak tot voordelen, zoals gezonder eten, beter slapen, meer energie hebben en minder gestrest zijn. Het komt allemaal neer en draagt bij aan een betere gezondheid als je ouder wordt.

HOE TE BEGINNEN

Als je er klaar voor bent om op spier- en cellulair niveau jonger te worden, maar als je nog niet bekend bent met HIIT-trainingen, moet je niet meteen te hard van stapel lopen om letsel te voorkomen.
Je conditie kan eenvoudig worden opgebouwd door het doen van enkele mini-workout bewegingen door de dag heen om je hartslag te verhogen. Bijvoorbeeld, snel de trap op rennen tussen vergaderingen door of squats doen terwijl je je tanden poetst.

TOT SLOT

Deze activiteitstoename kan je lichaam helpen om je energieniveau, bloedstroom en zuurstofinname te verhogen. Dat kan helpen als je een volledige HIIT-training gaat doen.
Door een HIIT training twee of drie keer per week in ongeveer 10 minuten te doen – kan je al de voordelen ervaren zoals een grotere spierkracht, meer uithoudingsvermogen en een hogere cardiorespiratoire conditie.
En door deze hoog-energetische workoutstijl in je routine op te nemen kan je het verouderingsproces een beetje vertragen.

8 slechte gewoonten voor het metabolisme

Lees het gehele artikel

Het is bekend dat het metabolisme afneemt naarmate je ouder wordt. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Public Health Nutrition-tijdschrift, klopt dat. In een evaluatie van gegevens over energieverbruik hebben onderzoekers gevonden dat ouder worden gepaard gaat met een progressieve daling van het Basaal Rust Metabolisme. Bovendien zijn er veel dagelijkse gewoonten waardoor je metabolisme nog verder kan afnemen.

WAT IS METABOLISME?

Stofwisseling of metabolisme is het geheel van biochemische processen die plaatsvinden in cellen en organismen. Enzymen spelen bij de omzettingen een centrale rol. Er wordt gewoonlijk onderscheid gemaakt tussen de opbouw van stoffen met gebruik van energie (anabolisme) en de afbraak van complexere stoffen waarbij energie weer vrijkomt (katabolisme).

Het staat ook wel bekend als ‘stofwisseling’ en het zorgt ervoor dat onze voedingstoffen worden afgebroken en omgezet in energie. Energie die we vervolgens kunnen gebruiken om bijvoorbeeld te bewegen, ademen en warm te houden. Eigenlijk zorgt het ervoor dat ons lichaam blijft functioneren.

WAT DOET HET VOOR JE LICHAAM?

Stofwisseling heeft onder meer de volgende functie:

  • De omzetting van voedingsstoffen in bouwstoffen en energie
  • Het gebruik van bouwstoffen en energie als bron voor alle biologische processen
  • Het verwerken van afvalstoffen
  • De aanmaak en het gebruik van reserves

Het metabolisme zorgt dus voor energie, maar is zelf een van de grootste energie verbruikers. Je hoogte van je metabolisme is afhankelijk van een aantal zaken. Zo is een deel erfelijk bepaald en bepalen je ‘vetvrije massa’ en je ‘Basaal Rust Metabolisme’ je energie verbruik. Je BRM verbruikt ongeveer zo’n 60-70% van al je energie (en dus kCal). 10% wordt verbruikt voor het verwarmen van je lichaam en de overige 20-30% wordt gebruikt voor activiteiten.

Als we willen afvallen moeten we dus tenminste 20-30% verbruiken door het doen van activiteiten, maar beter is om dan meer te verbranden.

WAAROM ZOU JE JE METABOLISME WILLEN VERSNELLEN?

Wanneer je metabolisme sneller werkt, dan verbrandt je lichaam automatisch meer calorieën per dag. Een gevolg van een sneller werkende stofwisseling kan zijn dat je afvalt. Je verbrandt immers meer calorieën.

Ook als je in rust bent verbrandt het lichaam, door een sneller werkend metabolisme, meer calorieën. Je verbrandt dus meer calorieën als je ’s avonds op de bank zit en wanneer je ’s nachts ligt te slapen. Hoe mooi is dat?

DE ROL VAN SPIEREN BIJ HET VERSNELLEN VAN JE METABOLISME

Het kweken van spiermassa is een bijzonder effectieve manier om je metabolisme te boosten. Het in stand houden van 1 gram spier vergt namelijk tot wel 10 keer meer energie dan het in stand houden van 1 gram lichaamsvet.
Grofweg kun je stellen dat het in stand houden van 1 kilo spier, dagelijks rond de 90 calorieën kost. Het in stand houden van 1 kilo aan vet, kost het lichaam ongeveer 9 calorieën. Spiermassa is dus een goede calorieën verbrander.

Natuurlijk hoef je geen overmatig gespierde Hulk te worden om van dit effect te profiteren. Een lichte toename van de spiermassa doet al heel veel.

Wist je trouwens ook dat spiermassa tot wel 4 keer minder plek inneemt dan vetmassa? Door te werken aan een beetje spiermassa, word je dus ook nog eens slanker!

HOE KAN JE JOUW METABOLISME VERBETEREN?

Als je onderstaande gewoonten aanpast zal je ervaren hoe je metabolisme en energieniveaus verbeteren.

Slechte gewoonte #1 – Het ontbijt overslaan


Het eten van een voedzaam ontbijt is altijd een goede manier om je ochtend te beginnen. Omdat het metabolisme tijdens de slaap vertraagt, kan een ontbijt je metabolisme op gang brengen en helpen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Volgens het Rush University Medical Center: “Als je ontbijt, vertel je je lichaam dat er voor die dag voldoende calorieën te krijgen zijn. Wanneer je het ontbijt overslaat, is de boodschap dat je lichaam beter de eerder verkregen calorieën kan opslaan dan ze te verbranden.”

Slechte gewoonte #2 – Een verkeerd ontbijt nemen
Oké, het gaat dus om meer dan alleen iets eten in de ochtend. Als je een suikerachtige donut neemt of een muffin in de auto eet, zal jouw energie later op de dag zeker opraken. Kies in plaats daarvan een ontbijt met vullende eiwitten en vezels zoals eieren, yoghurt en bessen of volkoren toast met pindakaas of maak een overnight oat (met o.a. havermout, diverse zaden, notenmix, eiwitpoeder en fruit).

Slechte gewoonte #3 – Je zit te veel
Van je bureaustoel naar je auto naar je bank gaan kan een zeer sedentaire routine (lang stilzitten) veroorzaken. En langdurig zitten brengt je lichaam in een energiebesparende modus, wat betekent dat je metabolisme kan vertragen. Volgens de National Health Service UK, wordt verondersteld dat langdurig zitten, het metabolisme vertraagt, wat het vermogen van het lichaam beïnvloedt om bloedsuiker, bloeddruk en afbraak van lichaamsvet te reguleren.

Slechte gewoonte #4 – Krachttraining verwaarlozen
Cardio is geweldig om te doen en je kan er snel calorieën door verbranden, maar zodra je klaar bent met hardlopen of fietsen, wordt je calorie-verbranding snel weer normaal. Wanneer je een HIIT-training doet en op weerstanden gebaseerde workouts doet, blijft je calorieverbranding echter langer hoog omdat je spieren zichzelf na de training gaan herstellen. Krachttraining is belangrijk voor het metabolisme omdat het direct gekoppeld is aan spiermassa. Hoe actiever je spierweefsel is, hoe hoger je stofwisseling. “En volgens het ACE (American Counsil on Exercise) verbrandt een pond spieren per dag 4-6 calorieën extra in vergelijking met een pond vet.

Slechte gewoonte #5 – Niet genoeg proteïne krijgen
Eiwit voedt je spieren, bevordert verzadiging en is een belangrijk onderdeel voor het behoud van een gezond gewicht. Eet je te weinig, dan je hebt misschien moeite met het opbouwen of onderhouden van spiermassa. En volgens het bovenstaande weten we hoe belangrijk spieren zijn voor het metabolisme. Ook vereist proteïne meer energie om te worden afgebroken dan koolhydraten of vet. Dus je verbrandt eigenlijk meer calorieën tijdens de spijsvertering.

Slechte gewoonte #6 – Niet genoeg slaap krijgen
Een slechte nachtrust is genoeg om je lusteloos te laten voelen en je cognitieve verwerking te belemmeren. Wetenschappelijk is aangetoond dat door meerdere nachten achter elkaar – of een leven lang onvoldoende slaap – een verminderd metabolisme en een hormonaal onevenwicht kan ontstaan.

Slechte gewoonte #7 – Onvoldoende water drinken
In een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ontdekten onderzoekers dat het drinken van 500 milliliter water (ongeveer 2 kopjes) de stofwisselingssnelheid met 30% verhoogt. En die piek houdt meer dan een uur aan. Dus, drink gedurende de dag water om gehydrateerd te blijven, en je krijgt het extra voordeel van een verhoogd metabolisme.

Slechte gewoonte #8 – Teveel stress
Wanneer het stressniveau stijgt, produceert je lichaam een hormoon genaamd cortisol. Cortisol leidt tot verhoogde eetlust, doet ons verlangen naar comfortvoedsel, vermindert onze behoefte om te gaan sporten en vermindert de slaapkwaliteit – allemaal zaken die de stofwisseling negatief beïnvloeden. Dus, als je niet altijd je stressniveau onder controle hebt, kan dat jouw stofwisseling sterk negatief beïnvloeden.

Wat is beter? 3 of 5 maaltijden op een dag?

eetfrequentie-plan-maaltijden-per-dag
Lees het gehele artikel

Of het nou beter is om drie maaltijden per dag of meerdere kleinere maaltijden te eten, is al vaak besproken. Hoewel beide methoden van voedselinname bevredigend kunnen zijn, is er voor mensen die een atletische figuur willen een duidelijke winnaar.

DE DRIEDAAGSE STANDAARD

Drie maaltijden per dag is de traditionele manier van eten. Hoewel dit handig en gebruikelijk is, kunnen deze grote maaltijden de energie uit je lichaam halen omdat het moeite doet om de grote porties te verteren. Daardoor kan het je een vermoeid en opgeblazen gevoel geven en mogelijk tot chronische gezondheidsproblemen leiden zoals insulineresistentie.

Naast deze fysiologische problemen vormt het hebben van drie grote maaltijden een probleem voor veel actieve mensen; er is eenvoudigweg geen tijd om een uitgebreide maaltijd voor te bereiden, te gaan zitten en drie keer per dag een uitgebalanceerde maaltijd te gebruiken.
Het opdelen van je voedselinname in verschillende kleinere maaltijden die gedurende de dag worden geconsumeerd, kan de oplossing zijn om jouw gewenste lichaamssamenstelling en energieniveau te bereiken – en prestaties te verbeteren.

5 REDENEN OM MEERDERE KLEINE MAALTIJDEN PER DAG TE NEMEN

Als je meerdere kleine maaltijden eet, krijgt jouw lichaam de hele dag een constante dosis energie. Atleten profiteren hier vooral van omdat koolhydraten meestal een groter deel van hun inname uitmaken. Als je koolhydraten eet, zet je lichaam dat om in glucose om bruikbare energie te leveren. Dit is prima, behalve dat het consumeren van grote maaltijden het systeem kan overspoelen met glucose, waardoor insulinepieken ontstaan die kunnen leiden tot een achtbaan van energieniveaus, honger signalen en verlangen naar suiker. Door kleine maaltijden te consumeren met regelmatig gespreide intervallen, help je om de insulinespiegels stabiel te houden en bevorder je een constant energieniveau zonder problemen of onbedwingbare trek.

2. Spijsvertering

Elke keer als je voedsel eet, wordt de bloedstroom omgeleid van andere delen van het lichaam naar de maag om de spijsvertering te bevorderen. Wanneer maaltijden groot zijn, is er meer bloed nodig om het voedsel te verwerken en is er minder bloed beschikbaar voor je ledematen (en dus ook voor een goede training) en hersenen (geeft een vermoeid gevoel).
Kleine maaltijden zorgen ervoor dat de spijsvertering beheersbaar blijft en verhoogt het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op een efficiënte manier op de juiste manier op te nemen en te gebruiken. Je zal minder ‘last’ hebben van de werking van de maag, het is beter voor de darmen en dat bevordert een gelukkig en gezond lichaam in het algemeen.

3. Tijd

Laten we reëel zijn, in een ideale wereld zouden we tijd hebben om dagelijks boodschappen te kunnen doen, je maaltijd bereiden, koken en de tijd nemen om je maaltijd te consumeren. Maar we zijn druk met van alles, hebben een actieve en prestatieve levensstijl en hebben vaak geen tijd om zelf een goede maaltijd te maken.
Door grote maaltijden in kleinere te verdelen, kost dat minder tijd. Terwijl je nog steeds kleine maaltijden klaarmaakt, kost het minder tijd om ze te consumeren en kunnen ze meer worden aangepast om onderweg te eten. Denk aan hardgekookte eieren, een mueslireep en banaan in plaats van een omelet en fruitsalade. Voor wie de behoefte heeft aan hoogwaardige voedingsstoffen tijdens het haasten tussen werk en training, is het een groot voordeel om deze kleinere maaltijden onderweg te kunnen consumeren.

4. Metabolisme

Grote maaltijden kunnen een negatief effect hebben op het gewicht doordat het vermoeidheid geeft en het bevordert het verlangen naar suiker. Door het nuttigen van meerdere kleine maaltijden per dag, blijft de metabole werking van je lichaam de hele dag hoog en efficiënt. Wanneer je lichaam niet wordt beperkt door inname van grote maaltijden, heb je meer energie om te bewegen, waardoor er meer calorieën worden verbrand. Onderzoek heeft aangetoond dat meer frequente eters, met meer dan 6 eetfrequenties per dag, een lagere BMI en een betere kwaliteit van voeding hebben.

5. Prestaties

Als actieve individuen, streven wij ernaar om op een hoog niveau te presteren. Maar dan moet ons lichaam wel worden gevoed op een manier die dit bevordert. Het eten van kleine hoeveelheden gedurende de dag helpt bij het bepalen van de timing van voedingsstoffen tijdens trainingssessies, zoals een pre-workout inname van koolhydraten en behoeften aan eiwit na de training. Wanneer je te veel gericht bent op het eten van drie grote maaltijden, kun je geen voordeel halen uit deze kleinere atleet-specifieke behoeften waardoor je lichaam mogelijk minder goed zal herstellen en minder optimaal zal presteren.

TOT SLOT

Het beste wat je kunt doen voor je lichaam, je hersenen en gezondheid, ongeacht het aantal maaltijden dat je gebruikt, is het verbruiken van hoogwaardige voedingsstoffen bij die maaltijden.

Als je er toe overgaat om verschillende kleine maaltijden per dag te consumeren, zorg er dan voor dat die maaltijden bestaan uit voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is (geen snelle, handige junkfood). En zorg er ook voor dat de porties eten niet steeds groter worden.
Kleine maaltijden moeten worden gezien als kleine maaltijden, die niet worden beschouwd als de hele dag snacken. Natuurlijk is het bijhouden van wat je eet een prima methode om eventuele veranderingen in het voedingspatroon te evalueren of om jouw vooruitgang naar een bepaald doel te zien. Dus als je de overstap naar kleine maaltijden maakt, wordt het vastleggen van jouw voeding ten zeerste aanbevolen om ervoor te zorgen dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft.

Als je worstelt met het samenstellen van een dieet dat het individuele welzijn, de gezondheid en de prestaties bevordert, neem dan contact op met een gekwalificeerde diëtist voor hulp. Of vraag naar het Daniel’s Body Plan of het BenFit Lifestyle programma.

Welk lichaamstype heb jij en hoe moet je trainen?

Lees het gehele artikel

Misschien heb je wel eens gehoord over de 3 verschillende lichaamstypes, maar wist je dat het ook belangrijk is om te trainen volgens je lichaamstype? Je lichaamstype is overwegend genetisch bepaald, maar dat betekent niet dat je gedoemd bent tot je genetica. Je zult dat zandloperfiguur waarschijnlijk nooit krijgen als je een meer rechte en smalle lichaamsbouw hebt, maar er zijn manieren om te trainen om het meeste uit jouw lichaamstype te halen en het lichaam te hebben dat je altijd hebt gewild!

WELKE 3 LICHAAMSTYPES ONDERSCHEIDEN WE?

Als je een optimaal trainingsresultaat wilt is het belangrijk om te weten welk type je bent. In de fitness wereld is het gebruikelijk om het lichaamstype onder te verdelen in de zogeheten ‘somatypen’. Niemand valt voor de volle honderd procent in één categorie, je lichaamstype is vaak een combinatie van twee types waarvan er één dominant is. De drie lichaamstypen zijn Ectomorf, Mesomorf en Endomorf. Je kunt een goed idee krijgen van hoe die lichaamstypes eruit zien en waar ze meer vet (of spieren) kunnen opslaan in de onderstaande afbeelding.

Ben je in staat om te bepalen welk lichaamstype jij bent? Niet iedereen zal natuurlijk precies in het een of het ander passen, maar je zult misschien opmerken dat er een is die meer overheersend is. Laten we elk lichaamstype eens nader bekijken, evenals hoe je op basis daarvan jouw kracht- en cardiotraining moet doen om resultaten te maximaliseren.

Ectomorf

De Ectomorf is van nature erg dun, heeft smalle heupen en schouders, zeer laag lichaamsvet en zeer dunne armen en benen. De Ectomorf zou dingen kunnen zeggen als: “Ik kan eten wat ik wil zonder aan te komen”. Het is wel belangrijk dat je als Ectomorf regelmatig kleine porties eet omdat je veel calorieën verbrandt.

Lichaamstype
Snelle stofwisseling | Lang en smal | Laag vetpercentage | Lange hals | Smalle borst en billen

De Ectomorf heeft vanwege de snelle stofwisseling moeite om aan te komen in spiermassa. Om spiermassa op te bouwen zul je veel moeten eten om meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Het is belangrijk dat je veel eiwitten binnenkrijgt, maar ook koolhydraten en gezonde vetten mogen niet ontbreken. Als je éénmaal veel spiermassa hebt opgebouwd is dit vanwege je lage vetpercentage direct goed te zien.

Krachttraining voor de Ectomorf
Als je als Ectomorf spiermassa wilt opbouwen is het verstandig om je te richten op zware krachttraining en cardio zoveel mogelijk te vermijden. Als je naast de krachttraining ook nog cardio gaat doen zul je nog meer moeten eten om een overschot aan calorieën te creëren. Als je eenmaal spiermassa hebt opgebouwd en je vetpercentage wilt verlagen kun je altijd nog cardio aan je schema toevoegen. Het is dan belangrijk om je voedingsschema hierop aan te passen zodat je geen hard verdiende spiermassa gaat afbreken.

  • Train met zware gewichten en veel rust tussen de sets (2-3 minuten) en tussen de oefeningen (5 minuten).
  • Train slechts 1-2 lichaamsdelen per trainingsdag om teveel calorieverbruik te vermijden.
  • Streef naar 5-10 herhalingen en 6-8 sets van elke oefening.
  • Neem voldoende rust tussen de trainingen en train nooit een spiergroep die pijn doet. En als je pijn hebt, probeer dan oefeningen met de foamroller om te herstellen.

Cardiotraining voor de Ectomorf

  • Zeer minimale cardio.
  • Matige en lage intensiteit fietstochten en stevige wandelingen (doe dit als ontspannende cardio-activiteiten om stress te verminderen).

Voeding voor de Ectomorf
Om als Ectomorf je lichaamsbouw te maximaliseren (slanke spiermassa & vetverlies), eet je het best goede vetten met een gematigde eiwitinname tussen de 25 – 30 gram per maaltijd (vier maaltijden per dag wanneer je een kleine maaltijd voor je training eet). Combineer dit met goede koolhydraten. Op de dagen waarop je niet traint, sla je de pre-workout- en ochtendsnack over: ontbijt is verzadigend genoeg om je de lunch door te slepen. Als je snackt in de namiddag, is het verstandig om ’s avonds een lichtere maaltijd te bereiden.

Mesomorf

De Mesomorf is een type tussen de Ectomorf en de Endomorf. Ze kunnen gemakkelijk spieren opbouwen en genetisch zijn het ideale lichaamstype voor bodybuilding. Ze hebben zeer sterke benen, brede schouders en een smallere taille. Over het algemeen hebben ze ook heel weinig lichaamsvet.

Lichaamstype
Gemiddelde stofwisseling | V-vorm (brede schouders, smalle taille) | Weinig overtollig vet | Bouwt snel spiermassa op | Brede borst en schouders

Krachttraining voor de Mesomorf
Het Mesomorf lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van krachttraining met cardio. Zware krachttraining is prioriteit nummer één, afhankelijk van je doelstellingen kun je besluiten om extra cardio toe te voegen aan je trainingsschema. De Mesomorf is het meest geschikte lichaamstype voor een mooie atletische uitstraling. Dit wil echter niet zeggen dat het gemakkelijk is, ook de Mesomorf zal hard moeten werken.

  • Hoe gevarieerder de training, hoe beter de resultaten. – Lichte, middelzware en zware training en lichaamsgewichttraining.
  • Basisoefeningen (squats, lunges, deadlifts, rows, bench press, shoulder press, enz.) met zware gewichten, gevolgd door isolatieoefeningen met matige / lichte gewichten.
  • Streef naar 8-12 herhalingen voor de meeste oefeningen. Als het gaat om beentraining, kun je heel zware gewichten nemen met ongeveer 6 herhalingen en echt lichte of zonder gewichten met ongeveer 25-30 herhalingen en 3-5 sets.
  • Voeg een andere krachttraining toe waarvan je denkt dat het leuk is en die je wilt uitproberen, zoals bijvoorbeeld een weerstandstraining met elastieke banden.

Cardiotraining voor de Mesomorf

  • 3 dagen per week cardio gedurende 15-30 minuten.
  • Mix een combinatie van zowel HIIT-training* als LISS-training**.

* HIIT staat voor High Intensity Interval Training waarbij er in korte tijd zoveel mogelijk werk verzet wordt.
** LISS staat voor Low Intensity Steady State. Dit trainingsprincipe staat voor een activiteit lang volhouden op een lage intensiteit.

Voeding voor de Mesomorf
Om het beste uit je lichaamsbouw te halen (meer slanke spieren, vetverlies) eet je goede vetten met beperkt koolhydraten. Time je eiwitinname en je BCAA’s. Op dagen waarop je niet traint, skip je de pre-workoutsnack en drink je je groene thee of koffie in de middag. Eet wel je middag- en avondsnacks.

Endomorf

De Endomorf is meer rond en peervormig. Ze hebben de neiging om meer lichaamsvet op te slaan in het hele lichaam, vooral in de benen en armen. Het is veel moeilijker voor de Endomorf om spieren op te bouwen en veel gemakkelijker om aan te komen. Zoals eerder gezegd, kun je echter niet op de bank zitten en je genetica de schuld geven! Je kunt dankbaar zijn voor het lichaam dat je hebt en er voor werken om meer fit en gezond te worden, Ook al kost het misschien wat meer tijd en moeite dan voor de Mesomorf. Het is ook belangrijk om kleine maaltijden te eten om de stofwisseling op gang te houden. Let daarbij goed op wat je eet en drink ook veel water.

Lichaamstype
Grote borst en zware billen | Brede heupen en korte hals | Langzame stofwisseling | Hoog vetpercentage | Komt snel aan

De Endomorf bouwt relatief snel spiermassa op, maar heeft vanwege de trage stofwisseling moeite om het overtollige vet kwijt te raken. Koolhydraten zijn de grote vijand van de Endomorf, je voeding zou voornamelijk moeten bestaan uit eiwitten en gezonde vetten.

Krachttraining voor de Endomorf
Ook het Endomorf lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van zware krachttraining met cardio. Om extra vet te verbranden is het voor een Endomorf aan te raden om in tegenstelling tot de andere twee lichaamstypen meer cardio toe te voegen aan je trainingsschema.

  • Total-body training met samengestelde oefeningen om de meeste calorieën te verbranden. Dit kan een combinatie zijn van lichaamsgewichttraining en krachttraining met matige gewichten.
  • Vermijd zwaar gewicht tillen met lage herhalingen.
  • Streef naar 8-12 herhalingen en 3-5 sets voor het bovenlichaam en 12-20 herhalingen voor het onderlichaam.
  • Na het bereiken van de aanvankelijke doelstellingen voor gewichtsverlies, is het prima om te beginnen met isolatie-oefeningen voor spiergroepen die je wat meer wilt vormen.

Cardiotraining voor de Endomorf

  • Doe als onderdeel van je training minimaal 20 minuten cardio voor tenminste 3x per week binnen jouw hartslagzone.
  • Houd jouw cardio-training eenvoudig en low-impact (zwemmen, fietsen, wandelen, elliptisch).

Voeding voor de Endomorf
Als Endomorf is het belangrijk om goede vetten en eiwitten te eten en de inname van koolhydraten te beperken om het beste uit je lichaamsbouw te halen (slanke spiermassa en vetverlies) en je insulinepeil en bloedsuiker op orde te houden. Op dagen dat je niet traint, eet je een licht ontbijt binnen 45 minuten na het ontwaken en skip je de pre- en post-workoutsnacks. Zorg dat je je middagsnack aanpast aan je hongergevoel.

TOT SLOT

Met zoveel informatie die er is, kan het behoorlijk verwarrend zijn om de juiste trainingsstijl te vinden die het beste aan jouw behoeften voldoet.

Dit is een goed startpunt om jou in de juiste richting te leiden. En vergeet niet, een langdurig resultaat, ongeacht jouw lichaamstype, heeft tijd nodig en consistentie! En mocht je het toch moeilijk vinden om de juiste richtlijn voor jouw levensstijl vast te stellen, dan kunnen wij jou zeker helpen met het Daniel’s Body Plan of met het BenFit Lifestyle programma.

Welke spiergroepen kun je het beste gecombineerd trainen?

Battle-rope-training-spiergroepen
Lees het gehele artikel

Er zijn mensen die het niet nodig vinden om met een trainingsschema te trainen. Ze lopen de sportschool binnen, kijken waar ze zin in hebben om te gaan doen of welke apparaten vrij zijn, en gaan dan trainen. De ene keer is dat een uur lang benen, de andere keer van alles wat. Zolang je maar traint, toch?

Nou, zo werkt het niet helemaal. Natuurlijk, je wordt vast wel sterker van zo’n ‘ik-kan-het-zelf-wel’ methode. Maar je loopt ook risico’s op onder- of overtraining. Hoe dat zit, leggen we hier uit!

WELKE SPIERGROEPEN ONDERSCHEIDEN WE?

Een spiergroep is simpel gezegd een bundeling van spieren in een bepaald gedeelte van je lichaam. De spieren binnen een spiergroep werken vaak samen, waardoor je ze automatisch samen traint. Natuurlijk zijn er ook veel bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, daar komen we later op terug.

WE ONDERSCHEIDEN DE VOLGENDE SPIERGROEPEN:

BOVENLICHAAM ONDERLICHAAM
Biceps (voorkant bovenarm)
Triceps (achterkant arm) Trapezius (nekspier)
Onderarmspieren Gluten (bilspieren)
Borstspieren Hamstrings (achterkant bovenbenen)
Buikspieren Quadriceps (voorkant bovenbenen)
Rugspieren Kuitspieren
Schouderspieren

FULL BODY TRAINING

Je kan natuurlijk alle spiergroepen tijdens dezelfde workout trainen. Dat noemen we een full body training. Door samengestelde oefeningen te gebruiken, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, worden alle spieren belast en getraind.

De full body training is vooral nuttig als je weinig tijd hebt om te sporten. Op deze wijze kun je toch je gehele lichaam trainen. Maar als je meer dan drie keer per week traint, adviseren we je om niet voor een full body workout te kiezen. Je spieren krijgen dan tussen de workouts door onvoldoende tijd om te herstellen, waardoor je het risico loopt om je lichaam te overtrainen.

Ook als je weinig traint, hebben full body workouts het nadeel dat je er niet goed mee kunt focussen. Omdat je aan het eind van je training meer vermoeid bent, krijgen de spiergroepen die je met de laatste oefeningen traint een minder zware trainingsprikkel. Daardoor groeit je spiermassa minder snel dan je waarschijnlijk zou willen.

SPECIFIEKE SPIERGROEPEN TRAINEN

Om die reden trainen veel krachtsporters met een split schema. Daarmee train je bij elke workout slechts enkele specifieke spiergroepen. Door spiergroepen af te wisselen, train je per week alsnog je hele lichaam.
Deze aanpak heeft twee grote voordelen. Op deze manier kun je alle aandacht op een paar specifieke spiergroepen richten. En voorkom je dat je door vermoeidheid een specifieke spiergroep minder intensief aanpakt en daarmee jouw vooruitgang minder snel gaat.
Daarbij komt dat het trainen van specifieke spiergroepen ideaal is als je vaker dan drie keer per week traint. Zo kun je namelijk steeds 2-3 dagen tijd tussen het trainen van dezelfde spiergroep houden. Tijdens de herstelperiode van een getrainde spiergroep train je dan andere spiergroepen. Op deze manier voorkom je overtraining.

SPIERGROEPEN GECOMBINEERD TRAINEN?

We kennen veel verschillende spiergroepen. Je gaat dan ook niet voor elke spiergroep een aparte training opzetten, want dan ben je een te lange periode bezig om je lichaam volledig te trainen. Bovendien zijn er ook kleine spiergroepen waarvoor geen training van een uur nodig is om voldoende geprikkeld te worden.
Om die reden combineren krachtsporters per workout vaak één grote spiergroep met een paar kleinere. Grote spiergroepen zijn bijvoorbeeld je quads of je rugspieren. Kleine spiergroepen zijn je kuitspieren, biceps of triceps.

WELKE SPIERGROEPEN COMBINEREN?

Nu kun je natuurlijk bedenken om je rugspieren en je kuitspieren in één training te combineren. Maar dat is niet handig. Je rug en kuiten delen namelijk niet heel veel bewegingen. En het is nog onhandiger als je de volgende dag je quads gaat trainen. Want dan zul je je kuiten automatisch wéér belasten.
In plaats daarvan kun je beter spiergroepen combineren die veel bewegingen gemeen hebben. Als je bijvoorbeeld je rugspieren traint, span je vrijwel automatisch ook je biceps in. Die kun je dus het beste op dezelfde dag plannen. Zo kun je ook alle beenspieren samen trainen.

TRAINEN MET EEN SPLIT SCHEMA

Er zijn verschillende mogelijkheden om spiergroepen apart te trainen, maar als voorbeeld gaan we uit van het veel toegepaste driedaags trainingsschema waarvoor meestal de volgende combinatie wordt aangehouden:
Training 1 – Borst, schouders, triceps
Training 2 – Hamstrings, quadriceps en kuiten
Training 3 – Rug, biceps, buikspieren

Train je vier dagen per week? Dan is een split schema voor het boven- en onderlichaam ideaal. Dit is een veel toegepaste indeling om twee keer het bovenlichaam en twee keer het onderlichaam te trainen.

Wil je een trainingsschema dat afgestemd is op jouw persoonlijke situatie? Vraag dan aan een van onze trainers om een (nieuw) schema te maken.

Beïnvloed alcohol jouw gewichtsverlies?

alcohol en gewichtsverlies
Lees het gehele artikel

Wanneer je probeert af te vallen, is het standaardadvies ‘minder calorieën eten dan je verbrandt’ nog steeds grotendeels van toepassing. Maar niet alle calorieën zijn hetzelfde als het gaat om het effect op het lichaam. Bijvoorbeeld, 300 calorieën uit broccoli hebben een ander effect op de bloedsuikerspiegel en de werking van het metabolisme dan 300 calorieën uit cake.

Maar hoe zit het met 300 calorieën uit bier, wijn of een cocktail? Alcohol heeft namelijk ook een specifiek, uniek effect op de systemen van je lichaam. En sommige van die effecten kunnen het moeilijker maken om gewicht te verliezen, gewicht te houden en actief te blijven.

Als jouw voeding en lichaamsbeweging op het juiste spoor zit en je nog steeds wordt uitgedaagd om gewichtsverlies te realiseren, is het misschien tijd om eens te kijken naar wat en hoeveel alcohol je gebruikt.

HOE ALCOHOL HET LICHAAM BEÏNVLOED

Zo heerlijk als een mojito of een ambachtelijk biertje kan zijn – en vaak prettig als stressverlichter of lekker om te drinken tijdens een sociale gelegenheid – alcohol doet niets goed voor je lichaam. Zelfs de veronderstelde gezonde werking van rode wijn op het hart wordt tegenwoordig grotendeels ontkracht.

Beïnvloeding van spierprestaties

“Alcohol heeft meerdere schadelijke effecten op verschillende systemen van het lichaam”, zegt dr. Joshua Scott, arts in de eerstelijns gezondheidszorg van het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. “Op de korte termijn kan het de spierprestaties beïnvloeden omdat alcohol de opname van calcium in spiercellen afremt, wat kan leiden tot spierkramp.”

Wat voor soort drank je ook hebt, alcohol zelf is een vasodilatator, wat betekent dat het de bloedvaten tijdelijk verwijd. Daarom voelen de meeste mensen zich warmer als ze alcohol drinken. Ironisch genoeg zegt dr. Scott dat je lichaamstemperatuur juist verlaagt, zelfs als je warmer aanvoelt. Ook kunnen de diuretische effecten van alcohol de uitdroging vergroten, een situatie die invloed heeft op alle organen en systemen, inclusief de spijsvertering.

Alcohol remt de vetverbranding

Maar het effect dat het meest gerelateerd is aan het lichaamsgewicht is het effect van alcohol op het vermogen van de lever om suiker te verwerken, zegt Dr. Scott. Evenals de manier waarop het de opname van voedingsstoffen in het algemeen blokkeert. Sterker nog, alcohol kan je vermogen om calorieën te verbranden aanzienlijk verminderen, voegt hij eraan toe.

“De vergelijking van ‘calorieën in, calorieën uit’ is niet van toepassing op alcohol omdat het meer calorieëndichtheid heeft dan veel andere energiebronnen,” zegt hij. “En de manier waarop alcohol het verbranden van calorieën blokkeert, kan ook een probleem zijn.”

Alcohol levert lege calorieën zonder voedingswaarden. Je lichaam wil deze zo snel mogelijk kwijt, waardoor het stopt met het verbranden van andere calorieën. De overige calorieën (bijvoorbeeld uit voedsel dat je eet) worden opgeslagen als vet.

Meer honger door alcohol

Naast de specifieke fysieke mechanismen die door alcohol worden veroorzaakt, kunnen er ook secundaire effecten ontstaan. Omdat drinken je remmingen verlaagt, kan het je normale eetgewoonten beïnvloeden, zegt dr. Darria Long Gillespie, klinisch assistent-professor in de spoedeisende geneeskunde aan de Universiteit van Tennessee. Iedereen die – nadat de bar is gesloten – nog even naar een fastfoodrestaurant is geweest – herkend dit.

Alcohol bestaat uit lege calorieën die geen voedingswaarden bevatten. Hierdoor krijg je honger van alcohol en ga je meer eten. Daarnaast bevatten veel alcoholische drankjes toegevoegde suikers.


Alcohol kan ook het slaappatroon veranderen en beïnvloed met name de hoeveelheid diepe, herstellende slaap. Dat effect kan vooral versterkt worden als je vlak voordat je gaat slapen nog een paar drankjes neemt.

De kwaliteit van het slapen wordt slechter

Er wordt geschat dat maar liefst 20% van de Amerikanen een alcoholische drank nemen om hen te helpen in slaap te vallen, volgens de National Sleep Foundation (NSF). Maar terwijl het drank-en-snooze-effect slaperigheid kan veroorzaken, neigt het ertoe om de kwaliteit van de algehele slaap in het algemeen negatief te beïnvloeden, merkt de organisatie op. Dat komt omdat het je circadiaanse ritme kan onderbreken, de herstellende REM-slaap kan blokkeren en ademhalingsproblemen (het snurken) kan vergroten.

Als je slaap niet zo goed is, kan dat een effect hebben op je sportieve prestaties – en al helemaal als je voor een bepaald doel traint, merkt Dr. Gillespie op. Degenen die zich slap en versuft voelen, zelfs als ze geen kater hebben, zullen oefeningen minder intensief uitvoeren of zelfs overslaan omdat ze te weinig energie hebben door een tekort aan goede slaap. En, als die avond erna weer alcohol wordt gedronken, ook weer met een mindere voedselkeuze en slaap van slechte kwaliteit, kun je in een cyclus komen die je ervan weerhoudt de doelen te bereiken die je hebt gesteld.

EEN BALANS CREËREN

Door de negatieve effecten dat het drinken van alcohol kan hebben, suggereren noch Dr. Scott noch Dr. Gillespie, samen met de meeste gezondheidsexperts, dat je nuchter moet gaan om af te vallen. Kan je het echt niet laten, dan is matiging nog steeds de sleutel, en dat is gedefinieerd als één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Maar ze suggereren dat als je gewichtsverlies is vastgelopen – of je hebt andere gezondheidskwesties die te maken kunnen hebben met alcoholgebruik, zoals een laag energieverbruik of een slechte nachtrust – het misschien de moeite waard is om dan een “droge week” of zelfs een “droge maand” te proberen om te zien hoe het niet drinken van alcohol je kan beïnvloeden. Voor sommigen zou daardoor het gewichtsverlies kunnen doorzetten en gezondere gewoontes rond eten en lichaamsbeweging helpen in stand houden.

“Je hoeft alcohol niet voor altijd te vermijden als je dat niet wilt,” zegt Dr. Gillespie. “Maar een periode zonder alcohol is vaak nuttiger dan simpelweg over te schakelen naar een lagere suikerarme of caloriearme inname. En wanneer je besluit om opnieuw alcohol te gaan nuttigen, let dan op hoe het je lichaam beïnvloedt.”

KIJK GOED NAAR JE GEWOONTEN

Belangrijk is dat als je het alcoholgebruik probeert te verminderen en dat onmogelijk vindt, je mogelijk een dieper probleem hebt dan gewichtsbeheersing. Overweeg in dat geval om bronnen in te schakelen die je kunnen helpen om jouw relatie met alcohol te onderzoeken.

Zelfs als je er zeker van bent dat alcohol geen probleem is, kan het nuttig zijn om tijd te besteden aan het creëren van meer bewustzijn over hoeveel je drinkt, om je zo op het gezonde pad te houden. Het kan ook helpen bij gewichtsverlies en jouw inspanningen om een gezond lichaamsgewicht te behouden.

TIPS BIJ GEBRUIK VAN ALCOHOL TIJDENS AFVALLEN?

Drink genoeg water – Neem eerst een glas water voordat je een glas alcohol neemt of drink het erbij. Wissel steeds af. Glaasje water. Glaasje alcohol. Glaasje water.

Zet je glas neer – Houd je glas niet in je hand maar zet het neer op tafel. Als je het in je hand houdt drink je onbewust meer.

Zorg voor de juiste mindset – Je hoeft niet veel te drinken. Houd in je achterhoofd wat alcohol met je doet en bedenk iedere keer waarom je het drinkt.

Hoeveel glazen neem je – Spreek van tevoren met jezelf af hoeveel glazen alcohol je gaat drinken en wanneer je stopt met drinken. Zo ga je minder snel over de scheef.

Geen hapjes – Eet vooral geen hapjes bij je alcohol, dat versterkt alleen maar het effect van vetopslag.

TOT SLOT

Allereerst: alcohol is niet gezond. Wil je serieus gezond gaan leven? Probeer het dan volledig te vermijden. Vooral als je echt bezig bent om kilo’s kwijt te raken, raden we je aan om helemaal geen alcohol te nemen.
Maar natuurlijk snappen we ook dat je af en toe behoefte hebt aan een glaasje. Als je op streefgewicht bent kun je er daarom best af en toe eentje nemen. Omdat je het zo lekker vindt, voor de gezelligheid of om elke andere reden. Nooit meer alcohol is niet nodig als je er op een gezonde manier mee omgaat.