Tijdens de zwangerschap verandert er veel in je lichaam.
Gewichtstoename, vermoeidheid, energiebehoefte, hormonale veranderingen, veranderingen in de bloedsomloop, bloeddruk en een verhoogde lichaamstemperatuur.
Ondanks alle veranderingen is het tóch belangrijk om te sporten.
Sporten houd je fit en je conditie op peil
Wat je de gehele zwangerschap veilig kunt blijven doen is zwemmen, wandelen en fietsen. Maar ook fitnessen is zeker aan te raden!
Fitnessen brengt namelijk een aantal voordelen met zich mee, het vermindert namelijk de kans op:
- Zwangerschapsdiabetes
- Zwangerschapshypertensie
- Zwangerschapsvergiftiging
- Overmatige gewichtstoename
- Klachten zoals lage rugpijn
Het werkt bovendien stressregulerend en er is minder kans op een postnatale depressie.
De oefeningen die je het beste kunt doen verschillen van persoon tot persoon en per trimester. Belangrijk is dat jij goed naar je eigen lichaam luistert!
Trimester 1
Oefeningen zoals; squat, chest press, dumbelle press, lat pull down, pulley row, dumbell shoulder press, (side)crunches kunnen worden uitgevoerd. Geadviseerd wordt om op maximaal 70% van je 1RM te trainen en 2 tot 3 series van 12-15 herhalingen te doen.
Trimester 2 en 3
In het tweede en derde trimester zul je rustiger aan moeten doen, je buik groeit immers. Geadviseerd wordt om op maximaal 70% van je 1RM te trainen en 1 tot 2 series van 12-15 herhalingen te doen.
Belangrijk is dat je voorzichtig bent met liggende oefeningen. Vooral oefeningen waarbij de bovenbenen tegen de buik worden gebracht en een last boven het hoofd getild moet worden. Dit vanwege de belasting op de ruggengraat en de verminderde stabiliteit.
Oefeningen die je beter kunt vermijden:
Trainen van je buikspieren
Gedurende je zwangerschap gaan je rechte buikspieren wijken. Er komt meer ruimte tussen de linker- en rechterhelft van je rechte buikspieren. Wanneer je er teveel druk op uitoefent, gaan ze niet meer helemaal naar elkaar toe en zal er een tussenruimte blijven bestaan, ook wel een diastase genoemd. Vanaf week 12 wordt geadviseerd geen rechte buikspieren meer te trainen in de vorm van crunches en sit-ups.
Abductor machine:
Krachten op de bekkenhelften kunnen te groot worden met als gevolg zwakkere gewrichtsbanden. Dit kan bekkeninstabiliteit en andere pijnklachten veroorzaken.
Doherty, D.A., Magann, E.F., Francis, J., Morrison, J.C., Newnham, J.P. Pre-pregnancy body mass index and pregnancy outcomes. International Journal of Gynecology and Obstetrics 2006, 95, 3, 242-247. https://www.fitness-science.nl/fitness-artikelen/gezondheid-en-medisch-fitness/fitness-en-trainen-tijdens-zwangerschap/
ZwangerFit en zwangerfitbevallingscoach. Schoenfeld, B. Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength and Conditioning Journal 2011, 33, 5, 67-75.
