Naarmate we ouder worden, is ons lichaam onderhevig aan een bepaalde mate van spierverlies, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. En je hoeft daarvoor niet de leeftijd te hebben dat je grijze haren hebt om het te zien gebeuren.

Voor de meeste mensen begint sarcopenie in de leeftijd van 30 jaar en de achteruitgang kan leiden tot wel 30% verlies van spiermassa gedurende een heel mensenleven. Dat kan aanzienlijke gevolgen hebben, met name meer zwakte en minder beweeglijkheid. Een combinatie die bijdraagt aan een verhoogd risico op vallen, verwondingen en botbreuken. Zelfs voor degenen die nog jong zijn kan dit vervelende effecten geven door het tonen van sedentair gedrag (te veel en te lang zitten). Kortom, je voelt sneller spiervermoeidheid, dus je doet het rustig aan, waardoor de kansen op meer spierverlies en gewichtstoename toenemen.

Maar er is goed nieuws, want wat verloren is, kan opnieuw worden opgebouwd. Je kunt niet alleen de afname van spierverlies aanzienlijk vertragen, maar je kunt het proces zelfs tot zekere hoogte omkeren. En er zijn geen powerlifting-sessies voor nodig om spierkracht terug te krijgen.

HIIT THE GYM!

Volgens een recente studie wordt door een intensieve intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de leeftijdsafhankelijke afname van spier mitochondriale activiteit, het mechanisme dat door spieren wordt gebruikt om energie te genereren, verbetert. Bij deelnemers aan het onderzoek die HIIT deden verbeterde dit zelfs voor degenen in de leeftijdsgroep van 65 – 80 jaar.

WAT IS EEN HIIT-TRAINING?

HIIT trainingen zijn korte explosieve acties van intense activiteit gecombineerd met herstelperioden met lagere intensiteit. Dit kan vele vormen aannemen, van HIIT-trainingen waarbij je snel zware voorwerpen optilt, tot trainingssessies met veel burpees. De sleutel hierbij is de timing van de oefeningen en het herstel, om je lichaam te trainen om maximale inspanningen te leveren in een korte periode.

Dit werkt omdat tijdens een HIIT training chemische kanalen in de spiercellen daarop gaan reageren en het calcium reguleren om daarmee de hogere energieproductie te compenseren. Dat maakt dat je spiercellen efficiënter werken, op een manier die vergelijkbaar is met hoe ze werkten toen de cellen (en jij) jonger waren.

VOORDELEN VAN SPIERONTWIKKELING

1. De spiercelactiviteit verbetert

Naarmate je de spiercelactiviteit verbetert, zul je ook elk ander systeem in je lichaam een plezier doen, omdat HIIT-training en oefeningen voor het uithoudingsvermogen zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en langlaufen – andere lichaamscellen positief beïnvloeden.

2. Vertraagt de veroudering

In een studie gepubliceerd in het European Heart Journal ontdekten onderzoekers dat HIIT zelfs beter is voor cellulaire veroudering dan weerstandstraining. Maar natuurlijk, het integreren van beide trainingen in een trainingsschema geeft het beste resultaat, volgens de coauteur van de studie, Christian Werner, PhD, van de Saarland Universiteit in Duitsland.

3. Beter bestand tegen stress

Waarom je goed moet zorgen voor je lichaamscellen? Omdat ze grote indicatoren zijn voor de algehele gezondheid bij het ouder worden, zegt Christian Werner. Je DNA bestaat uit chromosomen die afgedekt worden door telomeren, wat vaak wordt vergeleken met de plastic uiteinden aan het einde van je schoenveters. Naarmate we ouder worden, verkorten de telomeren van nature. Maar hoe meer je het proces kunt vertragen, hoe beter het voor je cellen is, omdat ze beter bestand zijn tegen stress en ontstekingen. Twee componenten die je sneller doen verouderen.

4. Een hogere levensverwachting

Een andere recente studie wees uit dat een hogere mate van cardiorespiratoire fitness (hart-long conditietraining) – die je kunt verhogen door regelmatige HIIT-sessies – geassocieerd is met een hogere levensverwachting. Dus dat je een hogere kans hebt om je leven te verlengen door dit soort activiteit toe te voegen aan je normale workout-schema. Een van de redenen voor deze resultaten kan zijn dat mensen die aan HIIT beginnen en een goed uithoudingsvermogen hebben, over het algemeen gezondere gewoonten ontwikkelen, zegt Dr. Sean Heffron, preventieve cardioloog bij NYU Langone Health.

5. Een betere gezondheid

Als je je conditie verhoogt, leidt dat op andere vlakken vaak tot voordelen, zoals gezonder eten, beter slapen, meer energie hebben en minder gestrest zijn. Het komt allemaal neer en draagt bij aan een betere gezondheid als je ouder wordt.

HOE TE BEGINNEN

Als je er klaar voor bent om op spier- en cellulair niveau jonger te worden, maar als je nog niet bekend bent met HIIT-trainingen, moet je niet meteen te hard van stapel lopen om letsel te voorkomen.
Je conditie kan eenvoudig worden opgebouwd door het doen van enkele mini-workout bewegingen door de dag heen om je hartslag te verhogen. Bijvoorbeeld, snel de trap op rennen tussen vergaderingen door of squats doen terwijl je je tanden poetst.

TOT SLOT

Deze activiteitstoename kan je lichaam helpen om je energieniveau, bloedstroom en zuurstofinname te verhogen. Dat kan helpen als je een volledige HIIT-training gaat doen.
Door een HIIT training twee of drie keer per week in ongeveer 10 minuten te doen – kan je al de voordelen ervaren zoals een grotere spierkracht, meer uithoudingsvermogen en een hogere cardiorespiratoire conditie.
En door deze hoog-energetische workoutstijl in je routine op te nemen kan je het verouderingsproces een beetje vertragen.