Het is bekend dat het metabolisme afneemt naarmate je ouder wordt. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Public Health Nutrition-tijdschrift, klopt dat. In een evaluatie van gegevens over energieverbruik hebben onderzoekers gevonden dat ouder worden gepaard gaat met een progressieve daling van het Basaal Rust Metabolisme. Bovendien zijn er veel dagelijkse gewoonten waardoor je metabolisme nog verder kan afnemen.

WAT IS METABOLISME?

Stofwisseling of metabolisme is het geheel van biochemische processen die plaatsvinden in cellen en organismen. Enzymen spelen bij de omzettingen een centrale rol. Er wordt gewoonlijk onderscheid gemaakt tussen de opbouw van stoffen met gebruik van energie (anabolisme) en de afbraak van complexere stoffen waarbij energie weer vrijkomt (katabolisme).

Het staat ook wel bekend als ‘stofwisseling’ en het zorgt ervoor dat onze voedingstoffen worden afgebroken en omgezet in energie. Energie die we vervolgens kunnen gebruiken om bijvoorbeeld te bewegen, ademen en warm te houden. Eigenlijk zorgt het ervoor dat ons lichaam blijft functioneren.

WAT DOET HET VOOR JE LICHAAM?

Stofwisseling heeft onder meer de volgende functie:

  • De omzetting van voedingsstoffen in bouwstoffen en energie
  • Het gebruik van bouwstoffen en energie als bron voor alle biologische processen
  • Het verwerken van afvalstoffen
  • De aanmaak en het gebruik van reserves

Het metabolisme zorgt dus voor energie, maar is zelf een van de grootste energie verbruikers. Je hoogte van je metabolisme is afhankelijk van een aantal zaken. Zo is een deel erfelijk bepaald en bepalen je ‘vetvrije massa’ en je ‘Basaal Rust Metabolisme’ je energie verbruik. Je BRM verbruikt ongeveer zo’n 60-70% van al je energie (en dus kCal). 10% wordt verbruikt voor het verwarmen van je lichaam en de overige 20-30% wordt gebruikt voor activiteiten.

Als we willen afvallen moeten we dus tenminste 20-30% verbruiken door het doen van activiteiten, maar beter is om dan meer te verbranden.

WAAROM ZOU JE JE METABOLISME WILLEN VERSNELLEN?

Wanneer je metabolisme sneller werkt, dan verbrandt je lichaam automatisch meer calorieën per dag. Een gevolg van een sneller werkende stofwisseling kan zijn dat je afvalt. Je verbrandt immers meer calorieën.

Ook als je in rust bent verbrandt het lichaam, door een sneller werkend metabolisme, meer calorieën. Je verbrandt dus meer calorieën als je ’s avonds op de bank zit en wanneer je ’s nachts ligt te slapen. Hoe mooi is dat?

DE ROL VAN SPIEREN BIJ HET VERSNELLEN VAN JE METABOLISME

Het kweken van spiermassa is een bijzonder effectieve manier om je metabolisme te boosten. Het in stand houden van 1 gram spier vergt namelijk tot wel 10 keer meer energie dan het in stand houden van 1 gram lichaamsvet.
Grofweg kun je stellen dat het in stand houden van 1 kilo spier, dagelijks rond de 90 calorieën kost. Het in stand houden van 1 kilo aan vet, kost het lichaam ongeveer 9 calorieën. Spiermassa is dus een goede calorieën verbrander.

Natuurlijk hoef je geen overmatig gespierde Hulk te worden om van dit effect te profiteren. Een lichte toename van de spiermassa doet al heel veel.

Wist je trouwens ook dat spiermassa tot wel 4 keer minder plek inneemt dan vetmassa? Door te werken aan een beetje spiermassa, word je dus ook nog eens slanker!

HOE KAN JE JOUW METABOLISME VERBETEREN?

Als je onderstaande gewoonten aanpast zal je ervaren hoe je metabolisme en energieniveaus verbeteren.

Slechte gewoonte #1 – Het ontbijt overslaan


Het eten van een voedzaam ontbijt is altijd een goede manier om je ochtend te beginnen. Omdat het metabolisme tijdens de slaap vertraagt, kan een ontbijt je metabolisme op gang brengen en helpen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Volgens het Rush University Medical Center: “Als je ontbijt, vertel je je lichaam dat er voor die dag voldoende calorieën te krijgen zijn. Wanneer je het ontbijt overslaat, is de boodschap dat je lichaam beter de eerder verkregen calorieën kan opslaan dan ze te verbranden.”

Slechte gewoonte #2 – Een verkeerd ontbijt nemen
Oké, het gaat dus om meer dan alleen iets eten in de ochtend. Als je een suikerachtige donut neemt of een muffin in de auto eet, zal jouw energie later op de dag zeker opraken. Kies in plaats daarvan een ontbijt met vullende eiwitten en vezels zoals eieren, yoghurt en bessen of volkoren toast met pindakaas of maak een overnight oat (met o.a. havermout, diverse zaden, notenmix, eiwitpoeder en fruit).

Slechte gewoonte #3 – Je zit te veel
Van je bureaustoel naar je auto naar je bank gaan kan een zeer sedentaire routine (lang stilzitten) veroorzaken. En langdurig zitten brengt je lichaam in een energiebesparende modus, wat betekent dat je metabolisme kan vertragen. Volgens de National Health Service UK, wordt verondersteld dat langdurig zitten, het metabolisme vertraagt, wat het vermogen van het lichaam beïnvloedt om bloedsuiker, bloeddruk en afbraak van lichaamsvet te reguleren.

Slechte gewoonte #4 – Krachttraining verwaarlozen
Cardio is geweldig om te doen en je kan er snel calorieën door verbranden, maar zodra je klaar bent met hardlopen of fietsen, wordt je calorie-verbranding snel weer normaal. Wanneer je een HIIT-training doet en op weerstanden gebaseerde workouts doet, blijft je calorieverbranding echter langer hoog omdat je spieren zichzelf na de training gaan herstellen. Krachttraining is belangrijk voor het metabolisme omdat het direct gekoppeld is aan spiermassa. Hoe actiever je spierweefsel is, hoe hoger je stofwisseling. “En volgens het ACE (American Counsil on Exercise) verbrandt een pond spieren per dag 4-6 calorieën extra in vergelijking met een pond vet.

Slechte gewoonte #5 – Niet genoeg proteïne krijgen
Eiwit voedt je spieren, bevordert verzadiging en is een belangrijk onderdeel voor het behoud van een gezond gewicht. Eet je te weinig, dan je hebt misschien moeite met het opbouwen of onderhouden van spiermassa. En volgens het bovenstaande weten we hoe belangrijk spieren zijn voor het metabolisme. Ook vereist proteïne meer energie om te worden afgebroken dan koolhydraten of vet. Dus je verbrandt eigenlijk meer calorieën tijdens de spijsvertering.

Slechte gewoonte #6 – Niet genoeg slaap krijgen
Een slechte nachtrust is genoeg om je lusteloos te laten voelen en je cognitieve verwerking te belemmeren. Wetenschappelijk is aangetoond dat door meerdere nachten achter elkaar – of een leven lang onvoldoende slaap – een verminderd metabolisme en een hormonaal onevenwicht kan ontstaan.

Slechte gewoonte #7 – Onvoldoende water drinken
In een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ontdekten onderzoekers dat het drinken van 500 milliliter water (ongeveer 2 kopjes) de stofwisselingssnelheid met 30% verhoogt. En die piek houdt meer dan een uur aan. Dus, drink gedurende de dag water om gehydrateerd te blijven, en je krijgt het extra voordeel van een verhoogd metabolisme.

Slechte gewoonte #8 – Teveel stress
Wanneer het stressniveau stijgt, produceert je lichaam een hormoon genaamd cortisol. Cortisol leidt tot verhoogde eetlust, doet ons verlangen naar comfortvoedsel, vermindert onze behoefte om te gaan sporten en vermindert de slaapkwaliteit – allemaal zaken die de stofwisseling negatief beïnvloeden. Dus, als je niet altijd je stressniveau onder controle hebt, kan dat jouw stofwisseling sterk negatief beïnvloeden.