Misschien heb je wel eens gehoord over de 3 verschillende lichaamstypes, maar wist je dat het ook belangrijk is om te trainen volgens je lichaamstype? Je lichaamstype is overwegend genetisch bepaald, maar dat betekent niet dat je gedoemd bent tot je genetica. Je zult dat zandloperfiguur waarschijnlijk nooit krijgen als je een meer rechte en smalle lichaamsbouw hebt, maar er zijn manieren om te trainen om het meeste uit jouw lichaamstype te halen en het lichaam te hebben dat je altijd hebt gewild!

WELKE 3 LICHAAMSTYPES ONDERSCHEIDEN WE?

Als je een optimaal trainingsresultaat wilt is het belangrijk om te weten welk type je bent. In de fitness wereld is het gebruikelijk om het lichaamstype onder te verdelen in de zogeheten ‘somatypen’. Niemand valt voor de volle honderd procent in één categorie, je lichaamstype is vaak een combinatie van twee types waarvan er één dominant is. De drie lichaamstypen zijn Ectomorf, Mesomorf en Endomorf. Je kunt een goed idee krijgen van hoe die lichaamstypes eruit zien en waar ze meer vet (of spieren) kunnen opslaan in de onderstaande afbeelding.

Ben je in staat om te bepalen welk lichaamstype jij bent? Niet iedereen zal natuurlijk precies in het een of het ander passen, maar je zult misschien opmerken dat er een is die meer overheersend is. Laten we elk lichaamstype eens nader bekijken, evenals hoe je op basis daarvan jouw kracht- en cardiotraining moet doen om resultaten te maximaliseren.

Ectomorf

De Ectomorf is van nature erg dun, heeft smalle heupen en schouders, zeer laag lichaamsvet en zeer dunne armen en benen. De Ectomorf zou dingen kunnen zeggen als: “Ik kan eten wat ik wil zonder aan te komen”. Het is wel belangrijk dat je als Ectomorf regelmatig kleine porties eet omdat je veel calorieën verbrandt.

Lichaamstype
Snelle stofwisseling | Lang en smal | Laag vetpercentage | Lange hals | Smalle borst en billen

De Ectomorf heeft vanwege de snelle stofwisseling moeite om aan te komen in spiermassa. Om spiermassa op te bouwen zul je veel moeten eten om meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Het is belangrijk dat je veel eiwitten binnenkrijgt, maar ook koolhydraten en gezonde vetten mogen niet ontbreken. Als je éénmaal veel spiermassa hebt opgebouwd is dit vanwege je lage vetpercentage direct goed te zien.

Krachttraining voor de Ectomorf
Als je als Ectomorf spiermassa wilt opbouwen is het verstandig om je te richten op zware krachttraining en cardio zoveel mogelijk te vermijden. Als je naast de krachttraining ook nog cardio gaat doen zul je nog meer moeten eten om een overschot aan calorieën te creëren. Als je eenmaal spiermassa hebt opgebouwd en je vetpercentage wilt verlagen kun je altijd nog cardio aan je schema toevoegen. Het is dan belangrijk om je voedingsschema hierop aan te passen zodat je geen hard verdiende spiermassa gaat afbreken.

  • Train met zware gewichten en veel rust tussen de sets (2-3 minuten) en tussen de oefeningen (5 minuten).
  • Train slechts 1-2 lichaamsdelen per trainingsdag om teveel calorieverbruik te vermijden.
  • Streef naar 5-10 herhalingen en 6-8 sets van elke oefening.
  • Neem voldoende rust tussen de trainingen en train nooit een spiergroep die pijn doet. En als je pijn hebt, probeer dan oefeningen met de foamroller om te herstellen.

Cardiotraining voor de Ectomorf

  • Zeer minimale cardio.
  • Matige en lage intensiteit fietstochten en stevige wandelingen (doe dit als ontspannende cardio-activiteiten om stress te verminderen).

Voeding voor de Ectomorf
Om als Ectomorf je lichaamsbouw te maximaliseren (slanke spiermassa & vetverlies), eet je het best goede vetten met een gematigde eiwitinname tussen de 25 – 30 gram per maaltijd (vier maaltijden per dag wanneer je een kleine maaltijd voor je training eet). Combineer dit met goede koolhydraten. Op de dagen waarop je niet traint, sla je de pre-workout- en ochtendsnack over: ontbijt is verzadigend genoeg om je de lunch door te slepen. Als je snackt in de namiddag, is het verstandig om ’s avonds een lichtere maaltijd te bereiden.

Mesomorf

De Mesomorf is een type tussen de Ectomorf en de Endomorf. Ze kunnen gemakkelijk spieren opbouwen en genetisch zijn het ideale lichaamstype voor bodybuilding. Ze hebben zeer sterke benen, brede schouders en een smallere taille. Over het algemeen hebben ze ook heel weinig lichaamsvet.

Lichaamstype
Gemiddelde stofwisseling | V-vorm (brede schouders, smalle taille) | Weinig overtollig vet | Bouwt snel spiermassa op | Brede borst en schouders

Krachttraining voor de Mesomorf
Het Mesomorf lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van krachttraining met cardio. Zware krachttraining is prioriteit nummer één, afhankelijk van je doelstellingen kun je besluiten om extra cardio toe te voegen aan je trainingsschema. De Mesomorf is het meest geschikte lichaamstype voor een mooie atletische uitstraling. Dit wil echter niet zeggen dat het gemakkelijk is, ook de Mesomorf zal hard moeten werken.

  • Hoe gevarieerder de training, hoe beter de resultaten. – Lichte, middelzware en zware training en lichaamsgewichttraining.
  • Basisoefeningen (squats, lunges, deadlifts, rows, bench press, shoulder press, enz.) met zware gewichten, gevolgd door isolatieoefeningen met matige / lichte gewichten.
  • Streef naar 8-12 herhalingen voor de meeste oefeningen. Als het gaat om beentraining, kun je heel zware gewichten nemen met ongeveer 6 herhalingen en echt lichte of zonder gewichten met ongeveer 25-30 herhalingen en 3-5 sets.
  • Voeg een andere krachttraining toe waarvan je denkt dat het leuk is en die je wilt uitproberen, zoals bijvoorbeeld een weerstandstraining met elastieke banden.

Cardiotraining voor de Mesomorf

  • 3 dagen per week cardio gedurende 15-30 minuten.
  • Mix een combinatie van zowel HIIT-training* als LISS-training**.

* HIIT staat voor High Intensity Interval Training waarbij er in korte tijd zoveel mogelijk werk verzet wordt.
** LISS staat voor Low Intensity Steady State. Dit trainingsprincipe staat voor een activiteit lang volhouden op een lage intensiteit.

Voeding voor de Mesomorf
Om het beste uit je lichaamsbouw te halen (meer slanke spieren, vetverlies) eet je goede vetten met beperkt koolhydraten. Time je eiwitinname en je BCAA’s. Op dagen waarop je niet traint, skip je de pre-workoutsnack en drink je je groene thee of koffie in de middag. Eet wel je middag- en avondsnacks.

Endomorf

De Endomorf is meer rond en peervormig. Ze hebben de neiging om meer lichaamsvet op te slaan in het hele lichaam, vooral in de benen en armen. Het is veel moeilijker voor de Endomorf om spieren op te bouwen en veel gemakkelijker om aan te komen. Zoals eerder gezegd, kun je echter niet op de bank zitten en je genetica de schuld geven! Je kunt dankbaar zijn voor het lichaam dat je hebt en er voor werken om meer fit en gezond te worden, Ook al kost het misschien wat meer tijd en moeite dan voor de Mesomorf. Het is ook belangrijk om kleine maaltijden te eten om de stofwisseling op gang te houden. Let daarbij goed op wat je eet en drink ook veel water.

Lichaamstype
Grote borst en zware billen | Brede heupen en korte hals | Langzame stofwisseling | Hoog vetpercentage | Komt snel aan

De Endomorf bouwt relatief snel spiermassa op, maar heeft vanwege de trage stofwisseling moeite om het overtollige vet kwijt te raken. Koolhydraten zijn de grote vijand van de Endomorf, je voeding zou voornamelijk moeten bestaan uit eiwitten en gezonde vetten.

Krachttraining voor de Endomorf
Ook het Endomorf lichaamstype is uitermate geschikt voor een combinatie van zware krachttraining met cardio. Om extra vet te verbranden is het voor een Endomorf aan te raden om in tegenstelling tot de andere twee lichaamstypen meer cardio toe te voegen aan je trainingsschema.

  • Total-body training met samengestelde oefeningen om de meeste calorieën te verbranden. Dit kan een combinatie zijn van lichaamsgewichttraining en krachttraining met matige gewichten.
  • Vermijd zwaar gewicht tillen met lage herhalingen.
  • Streef naar 8-12 herhalingen en 3-5 sets voor het bovenlichaam en 12-20 herhalingen voor het onderlichaam.
  • Na het bereiken van de aanvankelijke doelstellingen voor gewichtsverlies, is het prima om te beginnen met isolatie-oefeningen voor spiergroepen die je wat meer wilt vormen.

Cardiotraining voor de Endomorf

  • Doe als onderdeel van je training minimaal 20 minuten cardio voor tenminste 3x per week binnen jouw hartslagzone.
  • Houd jouw cardio-training eenvoudig en low-impact (zwemmen, fietsen, wandelen, elliptisch).

Voeding voor de Endomorf
Als Endomorf is het belangrijk om goede vetten en eiwitten te eten en de inname van koolhydraten te beperken om het beste uit je lichaamsbouw te halen (slanke spiermassa en vetverlies) en je insulinepeil en bloedsuiker op orde te houden. Op dagen dat je niet traint, eet je een licht ontbijt binnen 45 minuten na het ontwaken en skip je de pre- en post-workoutsnacks. Zorg dat je je middagsnack aanpast aan je hongergevoel.

TOT SLOT

Met zoveel informatie die er is, kan het behoorlijk verwarrend zijn om de juiste trainingsstijl te vinden die het beste aan jouw behoeften voldoet.

Dit is een goed startpunt om jou in de juiste richting te leiden. En vergeet niet, een langdurig resultaat, ongeacht jouw lichaamstype, heeft tijd nodig en consistentie! En mocht je het toch moeilijk vinden om de juiste richtlijn voor jouw levensstijl vast te stellen, dan kunnen wij jou zeker helpen met het Daniel’s Body Plan of met het BenFit Lifestyle programma.