Het is helaas een bekend verschijnsel in de vele sportscholen en fitnesscentra die Nederland rijk is. Aan de ene kant van de ruimte sloven mannen zich uit met gewichten, terwijl aan de andere kant de vrouwen ‘los gaan’ op stepapparaten en hometrainers.

Doodzonde, want krachttraining is voor vrouwen een veel doeltreffender manier om snel een slank, strak en gezond lichaam te krijgen. In deze blog leggen we uit waarom, vertellen je hoe je met krachttraining kan starten en helpen we een aantal hardnekkige vooroordelen om zeep!

HARDNEKKIGE VOOROORDELEN

De combinatie ‘vrouwen en krachttraining’ is omgeven door hardnekkige vooroordelen. Het bekendste voorbeeld is de angst van vrouwen om te ‘gespierd’ te worden. Laten we eens kijken wat deze vooroordelen zijn om ze stuk voor stuk de nek om te draaien.

DE ANGST OM TE GESPIERD TE WORDEN
Dit is het meest hardnekkige vooroordeel en daarnaast de grootst mogelijke onzin. Het wordt in de hand gewerkt door beelden van opgepompte vrouwelijke bodybuilders die je wel op internet ziet. Maar wees gerust dames, bij jullie zal het zo’n vaart niet lopen. Mannen hebben gemiddeld bijna 17 keer meer testosteron dan vrouwen en dit hormoon is in grote mate verantwoordelijk voor spiergroei. Vrouwen die bodybuilding doen trainen bovendien als beesten, eten als paarden en maken vaak ook nog eens gebruik van anabolen of testosteronsupplementen. Krachttraining in combinatie met een gezond eetpatroon laat je niet groeien, maar zorgt juist voor een sterker, strakker en gevormder lichaam. Precies waar je waarschijnlijk naar op zoek bent.

ALLEEN MET CARDIO KUN JE VET VERBRANDEN
Dit is een fabeltje. Je hoeft geen uren te puffen op een loopband, jezelf in het zweet te werken op een stepapparaat of los te gaan op een roeimachine. Vet verliezen is simpelweg meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. En laat nou net krachttraining je metabolisme – het verbranden van calorieën – een enorme boost geven. Het herstel van de gebruikte spieren, kost het lichaam namelijk veel energie en zet de vetverbranding in de hoogste versnelling. Niet alleen tijdens het trainen, maar juist ook daarna als je al lang en breed op de bank bent geploft.

LOSSE GEWICHTEN ZIJN VOOR MANNEN, APPARATEN VOOR VROUWEN
Dit is even belachelijk als de stelling dat stofzuigers alleen voor vrouwen zijn en niet voor mannen. Toch komen vrouwen die zich toch in het ‘krachtgedeelte’ van de sportschool wagen, vaak niet verder dan een aantal fitnessapparaten. Dit is jammer, want juist het trainen met losse gewichten – dumbells, barbells en kettlebelts – zetten het lichaam het meest aan het werk en zorgen voor het snelste resultaat.

KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN: DE VELE VOORDELEN

Er zijn vele voordelen voor vrouwen om juist wel aan krachttraining te doen. Hopelijk wordt je enthousiast als je onderstaande punten leest.

1. Meer zelfvertrouwen en steviger in je schoenen
De resultaten van krachttraining – een strakker lichaam en meer kracht – geven je zelfvertrouwen een enorme boost. Niet alleen in de sportschool, maar ook daarbuiten. Je voelt je gezond en sterk en dat zullen je familieleden, vrienden en collega’s snel aan je zien. Je kan wachten op de eerste complimenten!

2. Werken aan het lichaam dat je altijd gewild hebt
Wil je minder vet? Strakker in je vel zitten? Een gevormder vrouwelijk lichaam? Kleren die je beter staan? Dan is krachttraining de snelste weg naar succes. Stop dus met eindeloos spinnen, hardlopen of steppen en kies voor de snelste route: de losse gewichten!

3. Verminderen van stress
Krachttraining is een geweldige uitlaatklep. Je bent ongeveer een uur helemaal met jezelf bezig. Randzaken spelen geen rol meer. Het gaat om jouw lichaam, om jouw kracht en om jouw prestatie. Depressief van huis vertrekken en vrolijk thuiskomen; je zult het mee gaan maken!

4. Betere gezondheid
De lijst met gezondheidsvoordelen van krachttraining is bijna onuitputtelijk. Naast sterkere spieren en meer kracht verbetert je hartfunctie, krijg je meer energie, slaap je beter, heb je minder kans op ziekten, verbeteren je cholesterolwaarden en ontwikkel je een snellere vetverbranding. We kunnen nog wel even doorgaan, maar het punt is wel gemaakt denken we.

5. Het beste uit jezelf naar boven halen
Betekent eigenlijk niets anders dan het beste in jezelf naar boven halen. Het is geweldig om jezelf continu te verbeteren en resultaten te zien die je nooit voor mogelijk had gehouden. Op een gegeven moment wordt het een ‘way of life’ en weet je deze onoverwinnelijke instelling ook naar het dagelijks leven te vertalen.

KRACHTTRAINING: DE PIJLERS VAN SUCCESVOLLE TRAINING

Resultaat boeken met krachttraining betekent eigenlijk niets anders dan de juiste trainingsaanpak, een goed voedingspatroon en voldoende rust.

DE JUISTE TRAININGSAANPAK
Vergeet eindeloze herhalingen met lichte (roze gestoffeerde) haltertjes en schrap (bijna) alle fitnessapparaten uit je trainingsschema. Door de onderstaande uitgangspunten ‘heilig’ te verklaren bewandel je veruit de snelste route naar een slanker en strakker lichaam.

OEFENINGEN MET LOSSE GEWICHTEN

Halters (barbells, dumbells en kettlebelts) zijn de way to go. Oefeningen met ‘losse’ gewichten vragen niet alleen het uiterste qua kracht, maar geven je spieren een extra impuls omdat zij tijdens de oefening continu voor stabiliteit moeten zorgen. Dit is een groot verschil met oefeningen waarbij je praktisch altijd een ‘geleide’ beweging maakt.

MAXIMAAL 8 HERHALINGEN
Kies voor een gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen kan maken. Dit geeft je spieren de juiste prikkel om sterker en gevormder te worden.

KIES VOOR COMPOUND OEFENINGEN
Om snel vooruitgang te boeken is het van belang om ‘samengestelde oefeningen’ – ook wel ‘compound oefeningen’ genoemd – uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere (soms wel 3 tot 4) spiergroepen traint. Door deze vorm van trainen neemt kracht snel toe en krijgt je lichaam een grotere prikkel om te veranderen.

De belangrijkste compound oefeningen zijn de squat, de deadlift, bankdrukken, military press en de barbell row.

VERBETER JEZELF ELKE WEEK
Probeer jezelf elke week te verbeteren. Bijvoorbeeld door er een herhaling extra uit te persen of het gewicht licht te verhogen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich blijft ontwikkelen en het geeft bovendien een enorme kick. Je vooruitgang kun je bijhouden in een excelsheet, maar er zijn ook goede apps voor.

EEN GOED VOEDINGSPATROON
Een gezond voedingspatroon is minstens zo belangrijk als hard trainen. Hierbij zijn de volgende stappen van toepassing.

Stap 1 – Bepaal je eigen caloriebehoefte
Het is belangrijk om te weten hoeveel calorieën je lichaam dagelijks (ongeveer) verbrandt. Er zijn allerlei handige online tools die je hierbij kunnen helpen.

Stap 2 – Bepaal je dagelijkse calorie inname
Afhankelijk van je doel kun je bepalen hoeveel calorieën je dagelijks ongeveer in moet nemen. Maak het niet te moeilijk voor jezelf, maar probeer deze richtlijn wel enigszins aan te houden.

RICHTLIJN VOOR CALORIE INNAME

  • Afvallen – Ga 500 calorieën lager zitten dan je dagelijkse behoefte.
  • Op hetzelfde gewicht blijven, maar een strakker en gevormder lichaam ontwikkelen – Hou je dagelijkse caloriebehoefte als standaard aan.
  • Spieren opbouwen en (snel) sterker worden – Ga 500 calorieën hoger zitten dan je dagelijkse behoefte.

Stap 3 – Kies voor een evenwichtige verdeling van voedingsstoffen
Kies voor een evenwichtige verdeling van voedingsstoffen. Een goed uitgangspunt is de 40/30/30 regel. Dit wil zeggen dat 40% van je calorieën uit koolhydraten bestaan, 30% uit eiwitten en 30% uit gezonde vetten. Hou dit als stelregel aan, maar maak het ook hierbij niet te lastig voor je zelf. Probeer wel elke 4/5 uur eiwitten binnen te krijgen.

VOLDOENDE RUST
Voldoende rust is een stap die nog wel eens vergeten wordt. Maak het niet te gek, luister naar je lichaam en zorg voor een gezonde nachtrust. Daarnaast is elke 6 tot 8 weken een rustdag inlassen zeker geen slecht idee.