Misschien ken je het wel: je bent lekker aan het trainen, maar nét als je naar de volgende oefening wil gaan is de cable machine, het squat rek of de bench bezet. Dus je gaat alvast door naar een andere oefening. Of wellicht kies je er bewust voor om iedere training de oefeningen in een andere volgorde uit te voeren, omdat je van afwisseling houdt. Wist jij echter dat een suboptimale oefeningsvolgorde o.a. jouw werkcapaciteit negatief kan beïnvloeden, en daarmee het totale trainingsvolume en uiteindelijk ook jouw progressie?

WAT IS EEN GOEDE WERKCAPACITEIT?

Een voorbeeld van een goede werkcapaciteit is waarbij je de eerste set van een oefening 1 rep tot falen gaat, en de daarop volgende sets je maximaal 20% minder herhalingen kan maken dan de eerste set.
Een slechte werkcapaciteit is waarbij je de volgende sets ineens erg terugloopt in het aantal herhalingen.

Een voorbeeld
Een 60 kilo squat met 14 herhalingen, 1 rep tot falen, en vervolgens 13, 13, 12 als daarop volgende herhalingen 1 rep tot falen is een voorbeeld van een goede werkcapaciteit. Dezelfde squat met 60 kilo en 14 herhalingen en daarna 10, 9 en 6 herhalingen 1 rep tot falen is een voorbeeld van een slechte werkcapaciteit.

WAT IS DE 1RM?
De 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen. Het gaat hier om een maximale krachtinspanning waarbij je niet meer instaat bent om hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering te doen. De 1RM wordt veel gebruikt als uitgangspunt om relatieve gewichten in te stellen. Hiervoor wordt meestal gebruikt gemaakt van een krachtpiramide.

Een sporter traint bijvoorbeeld op 80% van zijn 1RM met zes herhalingen. Dit betekent dat ten opzichte van de 1RM de sporter een gewicht gebruikt van 80 procent waarmee hij of zij zes herhalingen doet. Door het het meten van de 1RM heb je meer inzicht zodat je een beter fitnessschema op kan stellen.

HOE OPTIMALISEER JE JOUW OEFENINGSVOLGORDE?

1. Order op prioriteit Hoe eerder je een oefening in de workout doet, hoe meer vooruitgang je met die oefening zult boeken. Plan je belangrijkste oefeningen (en spiergroepen) als eerste. Hebben bijvoorbeeld jouw quadriceps prioriteit, en jouw biceps minder prioriteit? Doe dan de oefeningen voor de quadriceps vóór de oefeningen die gericht zijn op de biceps.

2. Uitputtingswerk achteraf, niet vooraf Als je een squat en een leg extension in jouw schema hebt staan, ga dan niet voor het squatten jouw quadriceps al uitputten met leg extensions maar doe eerst de squats.
Wanneer je compound- en isolatie oefeningen doet voor hetzelfde lichaamsdeel gedurende dezelfde sessie, zal het doen van compound oefeningen voor de isolatie oefeningen de werkcapaciteit verhogen. Andersom heeft geen toegevoegde waarde en zal jouw werkcapaciteit verlagen.

3. Complexe lichaamsdelen eerst Het trainen van complexere spiergroepen vergroot over het algemeen de werkcapaciteit. Dit betekent dat grotere spiergroepen, meer technische oefeningen en oefeningen voor het onderlichaam eerst gedaan moeten worden voor de kleinere, simpelere oefeningen en vóór de oefeningen voor het bovenlichaam.
Bijvoorbeeld eerst een romanian deadlift, en daarna pas een bulgarian split squat. Eerst een squat, en daarna een overhead press.

4. Kies voor “gepaarde” sets in plaats van supersets Een superset is een set waarbij je twee oefeningen achter elkaar doet zonder te rusten, bijvoorbeeld squat en direct erna de overhead press. Supersets of circuit training zonder rust tussen de sets kan tijd besparen, maar deze methoden zijn niet nodig en kunnen slecht zijn voor je werkcapaciteit omdat je tussendoor niet voldoende herstelt.

TIP: Om dezelfde voordelen te krijgen zonder enig risico kan je gepaarde sets gebruiken. Een gepaarde set is bijvoorbeeld een combinatie van squats en de sumo overhead press, waarbij je tussen de oefeningen door pauzeert zodat je de tweede oefening weer voldoende kan presteren en je een goede werkcapaciteit blijft behouden.

5. Maak gebruik van antagonistische supersets Antagonistische supersets zijn supersets met twee tegenovergestelde spiergroepen: denk aan biceps en triceps. Antagonistische supersets zijn een uitzondering bij het vermijden van supersets. Doe ze wanneer het praktisch is. En doe dan als eerste de spiergroepen die dominanter zijn wat betreft het fast-twitch spiervezeltype.

FAST-TWITCH MUSCLE FIBERS EN SLOW-TWITCH MUSCLE FIBERS
Spieren kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën, gebaseerd op de snelheid waarmee de spiervezels samentrekken: snelle spiervezels (fast-twitch muscle fibers) en langzame spiervezels (slow-twitch muscle fibers). Je genen bepalen voor een groot gedeelte hoe je eruitziet en met welke spieren je geboren bent.

Langzame spiervezels bevatten relatief hoge hoeveelheden mitochondria en zijn omgeven door meer capillairen (kleine bloedvaatjes rondom de spieren) dan de snelle spiervezels. Mitochondria zijn de energiefabriekjes in spiercellen waar aerobe metabolisme plaatsvind. Door het groot aantal capillairen en de hoge mitochondriale inhoud, hebben de langzame spiervezels een relatief hoge resistentie tegen vermoeidheid (bijv marathonlopers). Daarmee zijn de langzame spiervezels in staat om het aërobe (met zuurstof) metabolisme lang vol te houden. Zoals de naam impliceert, trekken de langzame spiervezels minder snel samen dan de snelle spiervezels (bijv kogelstoters). Verder zijn de langzame spiervezels efficiënter dan snelle spiervezels, maar genereren ze minder vermogen.

6. Begin zwaar Sets met een hoger aantal herhalingen wekken meer neurologische vermoeidheid en metabole vermoeidheid op dan zware sets met een laag aantal herhalingen. Doe je oefeningen met hoge intensiteit vóór je sets met een hoger aantal herhalingen, om werkcapaciteit binnen de trainingssessie te maximaliseren.

Kortom: doe je squats op 80% van jouw 1RM en bulgarian split squats op 65% van jouw 1RM, doe dan als eerste de squats (hoger gewicht, lager aantal herhalingen).

HOEVEEL HERHALINGEN KAN JE DOEN MET EEN BEPAALD GEWICHT?

Met onderstaand overzicht kan je te weten te komen hoe zwaar je kunt trainen. Hoe werkt het? Als je weet wat je 1RM (maximale kracht) is kun je vervolgens met het overzicht aan de slag. In deze tabel lees je af dat als je bijvoorbeeld 100 kilo kan bankdrukken, het goed mogelijk is dat je dan ongeveer 5 keer 90 kilogram kan wegdrukken. Probeer het zelf maar eens. De intensiteit (het percentage), het aantal herhalingen en de seriepauzes worden weergegeven in de tabel.

HOE IS DE 1RM TE BEREKENEN?

De 1RM (1 repetitie maximaal) is het maximale gewicht dat je kunt tillen in een specifieke oefening met 1 herhaling (technisch goed uitgevoerd). Omdat dit gewicht niet precies te meten is, wordt het geschat door middel van de 1RM submaximaal test. Het principe is dat je een gewicht kiest bij een bepaalde oefening en daar het maximale uit haalt (dus zoveel mogelijk herhalingen, tot je niet meer kunt). Door middel van onderstaande tabel kun je bepalen wat jouw 1RM is. Onder de conversietabel leggen we uit hoe je dit uit kunt rekenen en hoe je hiermee verder kunt gaan in jouw training.

Aantal herhalingen % van jouw 1RM
1 RM 100%
2 – 3 RM 95%
3 – 4 RM 90%
4 – 6 RM 85%
6 – 8 RM 80%
9 – 11 RM 75%
12 – 15 RM 70%
15 – 19 RM 65%
18 – 24 RM 60%
24 – 30 RM 55%
28 – 34 RM 50%

 

TOELICHTING CONVERSIETABEL

Herhalingen tellen alleen als de techniek perfect is uitgevoerd. Als je de oefening nogmaals herhaalt en de techniek daarbij niet goed is, moet je deze herhaling niet meetellen. We zullen dit illustreren aan de hand van een voorbeeld.

Stel je doet 30 kilogram op de Lat Machine en na 10 herhalingen kun je de stang niet meer naar beneden krijgen. Op basis hiervan kun je je 1RM uitrekenen voor de Lat Machine (de 1RM is namelijk verschillend voor verschillende machines en oefeningen met vrije gewichten). 10 herhalingen is 75% van de 1RM (zie tabel). Dus 75% van je 1 RM is 30 kilogram, maar je wilt 100% weten van je 1 RM. Als 75% 30 kilogram is, dan is 100% 40 kilogram (30 / 75 * 100).

Met deze informatie kun je in de verschillende doelgebieden gaan trainen. Als je dit niet geheel kunt volgen (wat te begrijpen is), kun je deze test ook laten doen door een van de trainers.

CONCLUSIE

Is de volgende keer het squatrek bezet of train jij altijd in een willekeurige volgorde? Dan kan het toch de moeite waard zijn om alsnog een optimale oefeningsvolgorde aan te houden voor meer progressie.

Wil jij weten wat voor jou de beste trainingsvolgorde is? Vraag bij een van de trainers naar een schema dat op jouw doelstellingen is afgestemd.