Een van de grootste trainingsfouten die je kunt maken is dat je jezelf niet minstens een dag per week rust geeft. Tijdens het sporten maak je gebruik van de flexibiliteit, mobiliteit en kracht van je lichaam. Te vaak trainen zorgt ervoor dat je spieren niet optimaal meer kunnen functioneren. En als je spieren niet voor de volle 100% werken, doet je metabolisme dat ook niet. Omdat je spieren grotendeels verantwoordelijk zijn voor het verbranden van calorieën, zullen vermoeide spieren uiteindelijk minder calorieën en minder lichaamsvet verbranden.

Afwisseling tussen zware en minder zware trainingsdagen en het nemen van een vrije dag per week is de meest effectieve manier om symptomen van overtraining te voorkomen. Natuurlijk is ieder lichaam anders en kan het ook zomaar zijn dat je om de twee dagen een rustdag moet nemen. Gemiddeld hebben je spieren 24 tot 48 uur nodig om zichzelf te herstellen na een intensieve training. Om goed te herstellen kun je op rustdagen, behalve op de bank zitten, het beste hersteloefeningen doen. We hebben er 5 voor je.

1. Wervelkolom rotatie (10 herhalingen aan elke kant)
Voor de spieren van je core en bovenrug.
Ga op je linkerzij op de grond liggen, met je heupen en knieën gebogen in een 90 graden hoek. Leg beide armen recht voor je neer op schouderhoogte, handpalmen tegen elkaar gedrukt. Je arm en je schouder moeten de grond raken. Houd je linkerarm en je beide benen in positie, draai je rechterarm omhoog en over je lichaam heen, terwijl je je torso naar rechts draait, totdat je rechterhand en bovenrug plat op de vloer liggen. Houd dit 2 seconden vast en breng dan je rechterarm terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen en vervolg dan met de andere kant.

2. Strekken, rollen en liften (10 herhalingen aan elke kant)
Om de mobiliteit van je schouders en bovenlichaam te herstellen.
Ga op je knieën zitten en plaats je ellebogen op de grond, zodat je rug bol vormt. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 90 graden liggen en je handpalmen plat op de vloer liggen. Schuif je rechterhand naar voren totdat je arm gestrekt is. Draai je rechterhand zodat de palm ervan naar boven wijst. Til je rechterarm zo hoog mogelijk op. Doe alle herhalingen en vervolg daarna met je linkerarm.

3. Staande hamstrings stretch (60 seconden aan elke kant)
Om je hamstrings te stretchen, van zowel je heup als je knie.
Plaats je rechtervoet op een bankje of een stoel. Je rechterbeen moet helemaal recht zijn, je linkerbeen mag licht gebogen zijn. Ga rechtop staan met je rug iets gebogen en leg je handen op je heupen. Buig naar de heupen, terwijl je je onderrug recht houdt en laat je bovenlichaam zakken tot je een comfortabele stretch voelt (forceer niet). Houd je die positie een minuut vast. Door je knie meer te buigen, wordt de stretch bij je heup intenser, door ‘m recht te houden vergroot je de stretch bij je knie.

4. Sumo squat naar staand (10 herhalingen)
Om je quadriceps, hamstrings, bilspieren, lies en onderrug los te maken.
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd je benen gestrekt, buig voorover en raak je tenen aan. (Als je je knieën moet buigen, kan dat, maar alleen als het nodig is, forceer niets.) Laat je tenen los en laat je lichaam zakken in een hurkzit, terwijl je je borst en je schouders naar voren houdt. Blijf in de gehurkte positie zitten en til je rechterarm op. Til vervolgens je linkerarm op. Ga daarna weer rechtop staan.

5. Heup en dijen rotatie (10 herhalingen)
Om de spieren van je binnenste dijen en heupen los te maken.
Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën 90 graden gebogen. Je voeten moeten plat op de vloer liggen en ongeveer op een afstand van dubbele schouderbreedte uit elkaar. Zonder dat je je voeten laat bewegen, laat je je knieën zo ver mogelijk naar beneden zakken. Houd deze houding 1 of 2 seconden vast en begin opnieuw.

DE FOAMROLLER ZORGT VOOR SNELLER SPIERHERSTEL

Probeer op hersteldagen altijd een foamroller te gebruiken. Bij een zware workout kunnen er kleine scheurtjes in je spieren onstaan. Als je spieren genezen en sterker worden, kunnen er verklevingen ontstaan in het bindweefsel tussen je spieren en je huid. Zo’n verkleving in het bindweefsel kan onder andere de doorbloeding verstoren. Normaal gesproken glijden spieren langs de laag bindweefsel tussen je huid als je beweegt, maar als je hier verklevingen hebt, trekken de spieren niet samen zoals gewoonlijk. De foam roller kan helpen dit weer soepel te krijgen. Maar je kunt natuurlijk ook naar buiten gaan voor een flinke wandeling.